Меню

Zuzkalight тренировки стул видео

Bunny Slope Beginner Workout: комплекс на 2 месяца для начинающих от Зузки Лайт

Если вы только начинаете заниматься домашними тренировками и выбираете несложную программу для новичков, то попробуйте готовый комплекс от Зузки Лайт Bunny Slope Beginner Workout . Это 9-недельный курс коротких низкоударных тренировок для начинающих, который предлагается бесплатно на youtube-канале ZuzkaLight.

Описание программы Bunny Slope от Зузки Лайт

Зузка Лайт (один из самых популярных экспертов по домашним тренировкам) , в основном предлагает высокоинтенсивные ударные занятия. Но есть у Зузанны эффективный комплекс для похудения, который позволит тренироваться дома даже начинающим. Для занятий по Bunny Slope Beginner Workout вам не понадобится тренировочный опыт. Комплекс состоит из низкоударных несложных занятий , который поможет похудеть и избавиться от проблемных зон. Программа идеально подойдет также людям с избыточным весом и людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Комплекс Bunny Slope предполагает прогрессивное повышение сложности. Вы начнете заниматься с самой легкой тренировки, но по мере роста ваших физических сил и выносливости занятия будут усложняться. В течение 9 недель вы будете повторять тренировки по несколько раз, что поможет вам адаптироваться к нагрузке и следить за своим прогрессом.

Всего в программу вошло 20 коротких тренировок по 15-25 минут . Программа не предполагает дней отдыха, вы будете заниматься каждый день! Но не стоит беспокоиться, Зузка Лайт использует щадящую нагрузку, что поможет избежать перетреннированности. Ежедневные тренировки будут крайне эффективны для достижения качественных результатов за 2 месяца занятий. Благодаря комплексу Bunny Slope вы создадите прочный фундамент для дальнейших фитнес-достижений.

Плюсы программы:

  • Подходит начинающим и тем, кто имел длительный перерыв в фитнесе.
  • Тренировки короткие по времени (15-25 минут).
  • Программа прогрессирующая по сложности (от самых простых видео – к более сложным).
  • Тренировки низкоударные без прыжков.
  • Есть готовый календарь на 2 месяца.
  • В программу вошло 20 разнообразных видео.
  • Комплекс поможет вам подготовиться к более интенсивным тренировкам.

Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: гантели 1-2 кг, фитбол (для некоторых видео) , фитнес-резинка (для более поздних видео во втором месяце) . Зузка рекомендует постепенно увеличивать вес гантелей по мере прохождения программы, это поможет вам добиться более значительного прогресса от занятий.

Зузанна допускает занятия без разминки, но помните, что качественная разминка перед тренировкой никогда не бывает лишней. После тренировки не забывайте растянуться и расслабить мышцы после нагрузки.

Разминка перед тренировкой:

Растяжка после тренировки:

Если вы зарегистрируетесь на официальном сайте Зузки Лайт, то вам будет удобно следить за своим прогрессом в тренировках . Зузанна предлагает вам вносить свои показатели после каждого занятия: количество повторений либо затраченное время в зависимости от конкретной тренировки. Для этого на ее сайте есть специальные таблицы, куда вносятся все нужные значения. Благодаря этому вы сможете наглядно наблюдать за вашими результатами.

  • Тренировки на минимальное время: #1, #2, #3, #7, #8, #9, #10, #11, #12, #13, #17, #18, #19, #20
  • Тренировки на максимальное количество повторений: #4, #5, #6, #14, #15, #16

Постоянный контроль за своими результатами помогает избежать застоя в тренировках и постоянно прогрессировать. Кроме того, это заставляет вас стремиться к своему максимуму, что, очевидно, способствует более быстрому достижению цели. Но вы можете просто следовать видео, не ведя дополнительного учета. Читайте также: Комплекс Beginner от Зузки Лайт для начального и среднего уровня подготовки.

Bunny Slope Beginner Workout: все видео

1. Bunny Slope Workout #1 (22 минуты)

  • Butt & Legs (Ballerina Knee up x 20 reps, Ballerina knee up to back leg lift x 20, Back leg lift to front toe tap x 2x)
  • Arms, Shoulders, and Back (Weighted Bunny Slope x 20, Upright Row x 20, Bend Over Row x20)
  • Abs (Supported Sit up Knee Tuck x 20, Wag the tail to Extended Legs x 20 alternating sides, Bicycle x 20, Table top Crunch x 20)
Читайте также:  Hearthstone тренировка эксперт награда

2. Bunny Slope Workout #2 (25 минут)

Инвентарь: гантели, стул.

  • Butt & Legs (side bend to squat x 20, Deadlift to heel raise x 20, Stationary Lunge x 15/15, Side lunge deadlift x 20 alternating)
  • Back, shoulders and arms (Curls to lateral raise x 10, diagonal punch x 20, Kneeling row x 20/20, chest press x 20)
  • Abs (Scissors x20, in & out knees x20, Knee hold x 20 counts on each leg, Elbow plank lifts x20)

3. Bunny Slope Workout #3 (20 минут)

Инвентарь: гантели, фитбол.

  • Sumo Squat x 20
  • Front & Back calve raises 10/10
  • Bridge x 20
  • Clams x 20/20
  • Bicep curls swiss ball x 20
  • DB diagonal raise swiss ball 10/10
  • Tricep Extension x 15
  • Laying DB V raises x 10/10
  • Superman lifts 20 alt.
  • Swiss ball hip cross over x 20
  • Pass the ball x 10
  • Kneeling hip raise to Bird dog x 20 alt

4. Bunny Slope Workout #4 (17 минут)

  • Weighted curtsy lunge to calf raise 10/10
  • One leg bridge to Windshield wiper 10/10
  • Horizontal Scissors x 20
  • One leg kneeling push up x10 alt
  • Butterfly x 10

5. Bunny Slope Workout #5 (19 минут)

  • Heel raised Sumo Squat x 10/10
  • Side to side squat x 12
  • Deadlift to DB overhead raise x10
  • Plank up x 10
  • hollow knee tuck to bridge x10

6. Bunny Slope Workout #6 (17 минут)

  • Squat & twist overhead press x 12 alt.
  • Forward/back lunge with DB curl x 5/5
  • Kneeling heel lifts (x5) to kneeling push up x 6 sets
  • Kneeling side plank leg lifts x 10/10
  • Shoulder lift (x5) / Butt lift (x5) x 5 sets

7. Bunny Slope Workout #7 (16 минут)

Инвентарь: не нужен.

  • Bridge x 20
  • Swimming x 10 (chest lift, single leg lifts)
  • In and out bridge x 20
  • Cross ankle heel raises 20 / 20
  • One Leg Bridge with Knee tuck alternating x 20
  • Wag the tail leg lifts x 20
  • Side Crunch x 20/20
  • Plank up to kneeling push up x 10

8. Bunny Slope Workout #8 (22 минуты)

  • Squat leg lift x 20
  • Side step knee up to back step knee up x 10/10
  • Inner thigh lifts x 20 / 20
  • Clam shell leg extensions x 20 / 20
  • Plank knee tucks x 20

9. Bunny Slope Workout #9 (24 минуты)

  • Front lunge knee up x 10/10
  • Dead lift / front raise / squat & press x 10
  • Kneeling short leg lifts x 20 + stationary lunge x 10 ( repeat on other leg)
  • Dumbbell V-raise to Bridge x 20
  • Weighted overhead criss-cross crunches x 20

10. Bunny Slope Workout #10 (20 минут)

Инвентарь: гантели, фитбол.

  • Deadlift to Squat with ball overhead x 15
  • DB rows x 15
  • Push ups x 15
  • Butterfly Leg Lifts x 15
  • Chest press x 15
  • Weighted hip raises x 15
  • Criss Cross weighted crunch x 16

11. Bunny Slope Workout #11 (21 минута)

  • Circle Squats with Swiss ball x 10
  • Standing toe touches x 10/10
  • Back Extensions x 10
  • Push Ups x 10
  • Swiss Ball hip cross over x 10 alt.
  • Swiss ball hamstring curl x 10

12. Bunny Slope Workout #12 (19 минут)

Инвентарь: гантели, фитбол.

  • V- step — Squat with a curl / Deadlift x 10
  • Kneeling hip raise to shoulder press x 20
  • Kneeling back kick 20/20 (glutes)
  • Parallel rows on exercise ball x 10
  • Walk out Push ups on exercise ball x 10

13. Bunny Slope Workout #13 (19 минут)

Инвентарь: гантели, фитбол.

  • Weighted Curtsy lunge leg lift x 10 alt.
  • Weighted Sumo Squat with curl to lateral overhead raise x 10
  • Butterfly leg lift to push up on exercise ball x 10
  • Hip raise to chest press on exercise ball x 10
  • Leg lift toe touch x 10

14. Bunny Slope Workout #14 (18 минут)

Инвентарь: не нужен.

  • Squat leg lift x 12
  • Hip raises x 20 + 20 at the top
  • Knee supported side plank leg lift 10/10
  • Kneeling push ups x 10
  • Leg extension to high plank x10 / 10
Читайте также:  Как называются резинки для тренировок ног

15. Bunny Slope Workout #15 (19 минут)

  • Side to Side squat with heel raise x 10 alternating
  • Side lunge bent over row x 10 alternating
  • Plank knee tuck push up x 10 alternating legs
  • Reverse squats x 10
  • Rocky Sit Ups x 10

16. Bunny Slope Workout #16 (17 минут)

  • Side to side step with power band x 12
  • Push up to Plank v step x 10
  • Laying leg raises with power band 20/20
  • Horizontal scissors x 20
  • Hip raise to abductor press x 20

17. Bunny Slope Workout #17 (22 минуты)

Инвентарь: фитнес-резинка, гантели.

  • Side lunge deadlift x 20 alt.
  • Clams with power band x 20/20
  • One Leg kneeling push up x 10/10
  • Inner Thigh Lifts with Power Band 20/20

18. Bunny Slope Workout #18 (19 минут)

Инвентарь: фитнес-резинка, гантели, фитбол.

  • Dead lift to heel raise x 15
  • Stationary Lunge 15/15
  • Sumo Squat x 15
  • Hip Supported Plank Rows x 20 alt. — screwed up
  • Dummbell V-raise to Hip Raise on exercise ball x 20 — crewed up
  • Weighted Criss Cross crunch on exercise ball x 20 alt.
  • Pass the ball x 10
  • Kneeling Heel raises with Power band x 15/15
  • Clams with Power Band x 20/20 (knee lift)
  • Wide Legged hip raise with power band to weighted sit up x 20

19. Bunny Slope Workout #19 (14 минуты)

Инвентарь: фитнес-резинка, гантели.

  • Leg lifts (x3) to side to side squats (x3)with power bands x 10 sets
  • Reverse squat x 15
  • Forward / backward lunge 10 / 10
  • Squat and press x 15
  • Push up / 3 point knee tucks x 10 alt. legs
  • Clam to side crunch 10/10
  • Hip Raise to weighted heel touch x 15

20. Bunny Slope Workout #20 (23 минуты)

  • Curtsy Lunge to Squat x 20 alt
  • Side Lunge Bent Over Row x 20 alt
  • Squat to Balancing overhead Press x 20 alt.
  • Kneeling Santana Push Up x 10
  • Hollow Scissors (x3) Crossed Legs Lift x 20

Если вы начинающий , очень рекомендуем обратить внимание на следующие программы:

Источник

Короткие жиросжигающие супер-тренировки Зузка Лайт

Зузка Лайт (Zuzka Light, Zuzana Light) — это серия коротких жиросжигающих тренировок для всего тела. Зузанна, создатель этого знаменитого курса, знает, как привести ваше тело в потрясающую форму. Следуйте ее энергичным программам, и вы сможете похудеть, даже не затрачивая много времени на домашний фитнес.

Описание тренировок от Зузки

«Зузка Лайт» представляет собой короткие занятия по времени (10-20 минут), но очень интенсивные по содержанию. За основу Зузанна берет такие упражнения как приседания, отжимания, выпады, и благодаря различным сложным модификациям, создает действительно очень энергичное занятие. А подтянутые формы тренера только добавляет мотивации. Новые видеотренировки от Зузки выходят регулярно, что помогает избегать однообразия в занятиях.

Структура всех тренировок предполагает, что за определенное количество времени вы выполните определенное количество упражнений. Тренер не щадит даже себя, к концу программы она едва может отдышаться. Это хороший стимул также выкладываться на 100%. Предлагаются различные типы программ: как для начинающих, так и для продвинутых. Есть чисто аэробные занятия, есть с утяжелителями. Есть отдельные для пресса и для всего тела. Выпустила Зузанна несколько видео и с силовой йогой. В общем, программы на любой вкус.

На данный момент вышло очень много видеотренировок «Зузка Лайт», поэтому вы можете составить для себя индивидуальный план занятий в зависимости от ваших предпочтений и уровня готовности. Поскольку видео достаточно короткие, тренируйтесь по максимуму и не забывайте заниматься регулярно. Программы строятся на упражнениях с весом собственного тела, поэтому для большей части занятий вам не потребуется никакое дополнительно оборудование. Но для отдельных видео будут нужны гири, гантели, скакалка или фитбол.

Читайте также:  Убрать живот дома тренировки

Советы от тренера программы — Зузанны

1. Зузанна советует выполнять программу «Зузка Лайт», следуя одному из двух принципов:

  • Если вы не успеваете выполнить необходимое количество повторов упражнений за определенное время, то вы останавливаете видео и доделываете до нужного количества повторов. В этом случае, ваша цель с каждым разом успевать сделать норму за меньшее количество времени.
  • Второй вариант: вы выполняете столько повторов упражнений за установленное время, сколько сможете, т.е. без остановки видео. В этом случае, вашей целью будет с каждым разом увеличивать количества повторов за установленное время.

2. Для новичков тренер советует использовать второй вариант подхода к тренировкам. И это разумно: когда вы еще не успели привыкнуть к нагрузкам, вам будет очень важно знать точно, сколько по времени осталось заниматься. Позже, когда вы привыкнете к интенсивному фитнесу, можно будет использовать и первый вариант.

3. Зузанна советует тренироваться минимально 5-6 раз в неделю для достижения хороших результатов. В самом крайнем случае — через день. В фитнес-занятиях самым важным аспектом является регулярность, поэтому не стоит делать перерывов между тренировками больше двух дней. Спорт должен войти у вас в привычку.

4. Самыми важными упражнениями, на которых базируются ее программы, являются приседания, выпады, отжимания и упор лежа (планка). Если вы освоите эти упражнения, то и более сложные их модификации будут вам под силу.

5. Очень важно сделать разогревающие упражнения перед занятиями и растяжку после. Никогда не пренебрегайте заминкой и разминкой!

6. Записывайте свои результаты после каждой тренировки: количество повторов или количество минут, затраченных на нее. И старайтесь каждый раз улучшать свой последний результат. Таким образом, вы не позволите себе застаиваться на одном уровне.

Плюсы и минусы «Зузка Лайт»

Плюсы:

  • Тренировки длятся всего лишь 15-20 минут в день, а по нагрузке вполне сравнятся с часовыми занятиями.
  • С такими программами как «Зузка Лайт» очень легко отслеживать свой прогресс. К примеру, вчера вы смогли сделать только 20 приседаний, а сегодня уже 25. Вы наглядно следите за своими успехами.
  • У тренера очень подтянутое спортивное тело, которое будет вас здорово мотивировать на ежедневные подвиги.
  • Тренировки строятся по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, а это, как известно, самый эффективный способ для похудения.
  • «Зузка Лайт» имеет большой выбор программ: для начинающих, для продвинутых, кардио, сила, табата, силовая йога. Есть тренировки без дополнительного оборудования, а есть с использованием гирь, гантелей, скакалок, фитбола.
  • Занятия с Зузкой дают великолепную нагрузку на все тело. Но также есть отдельные тренировки с упором на пресс или ягодицы.
  • С Zuzka Light вы научитесь качественно отжиматься, приседать, делать выпады и выполнять упражнения из положения планки. Это фундаментальные упражнения, которые встречаются практически в каждом фитнес-курсе других тренеров.

Минусы:

  • Вам придется самостоятельно систематизировать видео, чтобы составить для себя индивидуальный фитнес-план
  • Тренировки хоть и короткие, но новичкам надо быть аккуратнее с нагрузками. Не гонитесь за скоростью и внимательно следите за техникой выполнения.
  • Зузанна сама показывает все упражнения, без помощников, что бывает не очень наглядно.
  • Программа не для людей со слабым здоровьем.

Если вы хотите усовершенствовать ваше тело и улучшить физическую выносливость, при этом не готовы тратить много времени на тренировки, то занятия «Зузка Лайт» станут для вас идеальным решением. Кстати, на ее официальном сайте вы можете подписаться на новые видеотренировки с ежемесячной стоимостью подписки – 10$.

  • Ссылка на официальный канал на youtube: здесь.
  • Найти примеры видеотренировок с Зузкой можно на сайте Zuzka Light.

Источник

Adblock
detector