Меню

яшанькин упражнения на грудь

3 совета для хорошей формы от Александра Яшанькина чемпиона, которому 67 лет

Я не мог обойти стороной этого атлета, так как лично для меня он оказался точкой невозврата. Именно со знакомства с биографией этого человека я окончательно решил отправиться в путь, по которому иду и сегодня. Это путь в мир качественной и престижной жизни, основой, которой является спорт, здоровое питание и психологическая гармония.

Скажу сразу – я не знаком с Александром Сергеевичем, но обязательно встречусь с ним, для того, чтобы лично поблагодарить за то, что он делает.

Однажды копаясь в интернете я наткнулся именно на эту фотографию.

Когда я узнал, сколько этому человеку лет, сказать что я был удивлен – ничего не сказать.

5 июня ему исполнится 67 лет. Вот он мой кумир! Вот на кого я хочу быть похожим в этом возрасте!

Знакомство с его биографией и победами, не оставило шансов моей прежней жизни. Я не преувеличиваю. Именно этот момент оказался стартом моего пути –ПУТИ КОРНЕЯ.

Я не буду описывать еще раз его биографию. Те кому будет интересно, без труда найдут ее в интернете. Единственное скажу, что это 11-кратный чемпион мира, 35-кратный чемпион России по бодибилдингу. Это натурально тренирующийся атлет, достигший своей формы без химии и пластики.

Нельзя не упомянуть его сына Дмитрия Яшанькина, о котором так же можно написать отдельную статью. В свои молодые годы он добился впечатляющих результатов, и находится в превосходной форме.

Вот три совета Александра Яшанькина для тех, кто только планирует свои первые шаги в бодибилдинге:

1. Найти хорошего тренера.

В наше время бывает очень часто так, что в фитнес клубах работают люди, которые имеют о бодибилдинге весьма скудные знания. Они сами никогда профессионально не занимались. Окончили недельные курсы и преподают людям. Такие тренеры, зачастую могут серьезно навредить новичкам и отбить всю охоту заниматься. Поэтому всегда с осторожностью выбирайте фитнес-инструктора и читайте его биографию.

2. Нарабатывать базу

Он считает, что базовые упражнения (отжимания, подтягивания, кардио..) – это фундамент и основа основ. И изначально необходимо накопить тренировочный объем, а уже потом планировать результаты.

3. Правильное питание, отдых и тренировки – три кита успеха.

Вы никогда не накачает мышцы без правильного питания и тренировок, а без нормального отдыха просто свалитесь без сил. Мышечная масса растет очень долго. Поэтому если Вы хотите набрать качественную форму, нацеливайтесь на работу в долгую. Мышцы надо качать постепенно с чувством, толком, расстановкой.

Больше тренируйтесь и правильно питайтесь – и ждет вас успех!

Удачи всем на пути к качественному образу жизни! С Вами был Корней!

Обязательно делитесь информацией в комментариях о тех людях, которые повлияли на вас!

Источник

Секреты тренировок и правильного питания от Дмитрия Яшанькина

На вопросы «Советского спорта» ответил Дмитрий Яшанькин –чемпион мира по фитнесу и по совместительству судья конкурса Men`s Physique наPower Pro Show, которое прошло в Москве в ноябре прошлого года. Дмитрийрассказал, как нужно тренироваться обычному человеку, какие продукты нужно естьи что же делать людям с «плохой генетикой».

Читайте также:  упражнения для набор мышцы масса

— Классическая задача обычного человека… у него же нет воттакой сезонности – набор массы, потомсушка. Ему просто хочется не вылезать за 15 % жира. Как поддерживать своюформу, питанием? Как построить систему тренировок?

— Все конечно хотят получить какую-то волшебную пилюльку.Чтоб обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярнозаниматься. И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, этосовсем не трудно. От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическаяактивность, не обязательно тренажеры.

— Кто-то не очень хочет тренироваться больше 1-2 раз внеделю, кто-то говорит, что надо неменьше 5 и иное бессмысленно… Какое у Вас мнение по этому поводу?

— Здесь как раз вопрос арифметики и много «но». Мне кажется, надо делать хотя бы через деньупражнения, то есть 3-4 раза в неделю мне кажется идеальным. Если добавить кэтому массаж, плавание или какое-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Нонаверное лучше использовать самые эффективные методы, поэтому тренажеры.Штанга, гантели. Хотя можно и дома заниматься. Есть некий хаос мнений, и теправила, которые вам кажутся очевидными. Есть комплексы упражнений, которыеможно сделать самому и практически без оборудования. Для работающего в офисечеловека важно также питание, у него затраты энергии небольшие.

— Назовите, пожалуйста, 10 лучших, на ваш взгляд, упражнений, которыеможно выполнять каждому.

Например, в понедельник делаем приседания обычные, отжиманияпростые, подтягивания простые, сгибания ног, лежа на коврике. А во второй деньвы делаете уже выпады, отжимания от груди, подтягивания… то есть на те жегруппы мышц, но немного другие упражнения.

— Прогресс в нагрузке обязателен для поддержки формы?

— Прогресс будет сам собой, будет легко и неинтересно делатьодно и то же. Захочется попробовать что-то новое или взять гантели потяжелее.

— Теперь назовите ключевые для употребления продукты.

— Можно выбрать, например, продукты, которые содержат белки,полезные для нашего организма. Естественно, будет куриное филе, говядина илителятина, это может быть баранина, морепродукты, это яйца, это творог. И этипродукты нужно чередовать в рамках суток. И желательно эти продукты покупатьмаксимально лучшего качества. Из углеводов – это крупы (греча, рис, любыекрупы), макароны, овощи, фрукты.

— Сколько можно съедать в день фруктов?

— Грубо говоря, 2 яблока и банан. Или апельсин и два киви.Примерно 400-500 гр фруктов в день здоровому человеку желательно употреблять.То же самое по овощам – нам необходима клетчатка.

— Овощи можно есть почти бесконтрольно?

— Да, если вдруг страстно захочется кушать, овощи – это идеальныйвариант. Тоже где-то 500 гр в день.

Читайте также:  комплекс упражнений для игры в бадминтон

— Что насчет активности вне спортзала? Какие методы дляэтого лучшие?

— Многие рекомендуют плавание, а вообще это во многом будетзависеть от человека, от того, что ему больше нравится. Кому-то нравятсяединоборства, кому-то поиграть в футбол. Здесь лучшее то чем вы занимаетесь иполучаете удовольствие. Я могу и серфинг посоветовать, но не все могут себетакое позволить. А так любая физическая активность полезна – даже побегать ссобакой, поиграть с детьми в выходные.

— Что вы можете сказать насчет белково-углеводногочередования, столь популярного в Интернете?

— Это работает только у профессионалов, когда человек строгопод контролем, когда жесткая диета и серьезная нагрузка.

— Обычным любителям не стоит пробовать такой метод?

— Конечно. Нужно правильно питаться, готовить их на гриле,на пару, варить, не жарить. Пить чистую воду, не пить газированные и сладкиенапитки, животные жиры, консерванты, полуфабрикаты.

— Какие жиры нужны человеку?

— Необходимые мужские жиры – это оливковое масло, 3-4 столовыеложки в день. Иногда орешки употреблять, семечки.

— Что из спортивного питания можно выбрать?

— Любой из специалистов по спортивному питанию скажет, чтосамое главное – это протеин. Белок,который нужен организму. Чем лучшего качества белок – тем лучше. А протеин –хороший. Критерий хорошести – это фирмы, которые на рынке находятся давно.

— Аминокислоты получаются подороже…

— Как правило, это тот же протеин. Рыбий жир можно тожедобавить, ну и два литра воды.

— Многие, особенно толстяки, говорят: мол, у меня генетика,кость широкая, метаболизма нет. В зависимости от генетики что можнокорректировать в программе тренировок?

— Просто больше тренироваться. Не 3-4 раза в неделю, а 5.Результат будет труднее достижим, но тем ценнее будет этот результат.

Антропометрические данные Дмитрия Яшанькина:

Рост: 175 см
Соревновательный вес: 77 кг
Бицепс: 42 см
Шея: 41 см
Грудь: 122 см
Голень: 42 см
Талия: 78 см
Бедро: 60 см

Источник

Дмитрий Яшанькин: тренировки, питание, параметры и достижения

17.04.2016 0 6,413 Просмотров

Дмитрий Яшанькин — родился 8 сентября 1977 года в Казани, и с ранних лет начал заниматься с железом, это и не удивительно, ведь его отец — мастера спорта по тяжелой атлетике, 28 кратный чемпион России и восьмикратный чемпион мира по бодибилдингу Александр Сергеевич Яшанькин. В балет бы или в футбол вряд ли бы он пошел с таким отцом… уже в 11 лет Дмитрий становится чемпионом Ульяновской области по тяжёлой атлетике среди юношей в категории 40 кг. В 15 лет победил на чемпионате Ульяновской области по атлетической гимнастике.

С 1995 года начинается карьера ББ и фитнесе. В этом году он занимает второе место на чемпионат России по бодибилдингу среди юниоров. С двухтысячного года Дмитрий Яшанькин начинает стремительно завоевывать золото на чемпионатах России, Европы и мира. В 2006 году Дима решает Набрать немного мышечной массы и в 2012 году выступает на «Арнольд классик» в категории классический бодибилдинг до 180 сантиметров и занимает там первое место.

Читайте также:  упражнения как подтянуть попу и бедра

В данный момент он закончил соревновательную карьеру, но продолжает активно заниматься сам и тренировать других.

День первый: грудь

Тщательно разминаем грудной отдел.

День второй: квадрицепс

Разминаем поясничный отдел и ноги.

При работе над объемом стоит сконцентрироваться на приседаниях и жиме ногами, выполняя по 4-5 подходов по 8-10 повторений с большими весами. В случае же работы над рельефом стоит делать по 5-6 подходов с большим количеством повторений.

День третий: спина

Разминка, акцент на спину.

День четвертый: плечи

Разминка, с помощью небольших гантель хорошо размять плечи.

День пятый: бицепс, бедра

Разминка целевых групп, на бедра лучше прыжки на скакалке.

День шестой: руки

Предварительно хорошо размять руки.

День седьмой: отдых

Питание Димы Яшанькина на сушке.

С каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал. Цифры приведены как пример и если вы весите 50-60 кг разумеется у вас они будут меньше. Так же вы не должны голодать и даже испытывать чувство голода, разделите суточную норму на 6-8 приемов пищи и кушайте каждые 2 часа по чу-чуть.

БЖУ примерно следующее, возьмем за норму 2500 ккал/день:

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были медленными или сложными (с низким гликемическим индексом) кто как называет. Это: овсяная каша, греча, бурый рис, перловая каша.

Зеленые овощи, богатые клетчаткой, можете есть много: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Жиры, старайтесь не смешивать углеводы с жирами, жиры распределяются как и углеводы только на «хорошие» и «плохие» и не стоит боятся жиров, они необходимы. «Хорошие» — это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие. Их должно быть подавляющее большинство и возможно чтобы их хватало придется потреблять пару ложек льняного масла.

«Плохих» жиров у нас и так будет хватать с других источников пищи, так что по мере возможности лучше есть пищу где их поменьше, выбирать обезжиренный творог, и куриную грудку.

Белки в отличие от углеводов на сушке употребляют во второй половине дня. Источники белка зачастую: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки. Белок, получаемый из растительной пищи, можно не учитывать. В курице и рыбы чистого белка примерно 20% и для получения 300 грамм необходимо будет съесть почти 1,5 кг продукции, голодным вы не останетесь. Если же вам будет трудно столько съесть не забывайте о спортивном питании, витамины и жиросжигатели тоже облегчат вам этот процесс.

Источник

Adblock
detector