Меню

Workout кардио тренировка на ягодицы

Кардиотренировка для девушек с акцентом на бедра и ягодицы

Вы знаете, как выглядят женские ноги без целлюлита? Великолепно выглядят. Почему бы и вам не завести себе парочку таких? Кардиотренировка для девушек поможет вам в обозримом будущем пережить счастье бежать по пляжу в белом бикини и не стыдиться за свой тыл или дряблую внутреннюю поверхность бедра.

Приведенные ниже упражнения помогут вам:

  • эффективно снизить вес;
  • успешно бороться с целлюлитом;
  • восстановиться после травм;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать артериальное давление и работу дыхательной системы;
  • исправить осанку.

Ритм музыки во время силовой групповой тренировки — обычно от 132 до 138 ударов в минуту. Во время самостоятельного занятия главное — выполнять упражнение ритмично, в комфортном темпе. Это позволит контролировать технику исполнения движения.

Выпад со степплатформы


Зона действия: активно воздействует на бицепс, квадрицепс бедра и на ягодичную мышцу, также в работу включены мышцы-стабилизаторы бедра.

Рекомендуем выдыхать на усилии, но если для вас это некомфортно, сместите фазы вдоха и выдоха, не задерживайте дыхание, дышите ритмично! Исходное положение: стоя на высокой степ-платформе, выполните небольшой шаг назад и вниз левой ногой.

Правая нога остается на степ-платформе, левая располагается за правой, стоит на высоком полупальце. Следите, чтобы колено не выдвигалось вперед за пределы стопы.

Техника выполнения:

  1. Сделайте выпад левой ногой назад.
  2. Коснитесь ногой пола, таз отведите назад, а корпус слегка наклоните вперед. Выполняйте выпады ритмично.
  3. Не разворачивайте корпус, он должен быть направлен строго вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение, на вдохе выполняем шаг назад.

Выполняйте упражнение не меньше 12 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода, затем увеличивайте количество повторений до 20 на каждую ногу, а количество подходов — до четырех.

Можно выполнять выпад, меняя ногу. Можно выполнить сначала движение только на одну ногу, затем на другую. Не переусердствуйте с выпадами длительная нагрузка на одну конечность может навредить!

Становая тяга с резиновым амортизатором

Зона действия: активно работают ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины, квадратная мышца поясницы, а также стабилизаторы лопаток.

Рекомендуем не расслаблять спину, выполняя наклоны, — так вы сможете дополнительно скорректировать свою осанку, закладывая правильный стереотип движения.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: поставьте ноги на резину широко, держите спину прямо. Колени держите немного согнутыми.
  2. Выполняйте наклон корпуса вперед, отводя таз максимально назад.
  3. Постарайтесь усиливать прогиб в пояснице во время наклона.
  4. Выполняйте подъем, активно напрягая ягодицы.

На вдохе выполняем наклон, на выдохе — выпрямляем корпус за счет движения в тазобедренном суставе. Не забывайте дополнительно напрягать ягодицы во время выпрямления корпуса. Выполняйте упражнение не меньше 12 раз. Начните с одного подхода, затем увеличивайте количество подходов до четырех, а повторений — до 25.

Выпад-касание

Зона действия: это упражнение отлично нагружает бедра и ягодицы, включает основные стабилизаторы тела в работу и одновременно является сложнокоординационным движением, интересным для выполнения.

Упражнение похоже на широкий выпад, только в усложненной модификации. Выполняя его, вы сможете определить, насколько хорошо подготовлено ваше тело.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: стоя на высоком степе, выполните широкий выпад назад левой ногой. Следите, чтобы колено не выдвигалось вперед за пределы стопы. Тем самым вы уменьшите нагрузку на колено.
  2. Оттолкнитесь левой ногой от пола и отведите ее влево, касаясь края степа.
  3. Верните левую ногу в широкий выпад назад.
  4. Оттолкнитесь левой ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте выпады назад на вдохе, на выдохе — отводите ногу в сторону, к степу. Далее на вдохе отведите ногу в положение «выпад назад», затем на выдохе подтяните ногу к степу.

Выполняйте упражнение не менее 6 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода. Увеличивайте количество повторений до 16, количество подходов — до 4. Возможно чередование выпадов и наклонов.

Плечевой мост

Зона действия: упражнение активно прорабатывает ягодичные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: лягте на спину, подтяните пятки к ягодицам, одну ногу поставьте на гантель, вторую — вытяните вверх или положите ногу на ногу.
  2. На выдохе поднимите таз вверх, дополнительно напрягая ягодицы. На вдохе примите исходное положение.

Выполняйте упражнение не меньше 16 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода. Затем увеличивайте количество повторений до 25. Количество подходов можно увеличить до четырех.

После упражнений лежа не рекомендуется вставать, следующее упражнение также лучше выполнять в партере — лежа или полусидя.

Классические приседания

Зона действия: активно воздействует на бицепс, квадрицепс бедра и на ягодичную мышцу, также в работу включены мышцы-стабилизаторы спины.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: ноги — на ширине таза.
  2. Выполняйте приседание. В конечной точке приседания бедро должно быть параллельно полу. Старайтесь сохранять естественный прогиб в пояснице.
  3. Следите, чтобы коленные суставы не выдвигались вперед за пределы стопы, старайтесь стабилизировать коленный сустав. Не наклоняйте корпус слишком сильно, грудная клетка должна быть направлена вперед.
  4. Выполняйте приседание на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Читайте также:  План тренировок дома для подростка

Выполняйте упражнение не меньше 15 раз. Начните с одного подхода. Затем увеличивайте количество повторений до 25. Необходимо сделать до четырех подходов.

Приседание в выпаде

Зона действия: упражнение укрепляет бицепс, квадрицепс бедра, ягодичную мышцу и мышцы-стабилизаторы суставов ног.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: правая нога впереди, левая позади на расстоянии метра, стопы — параллельно друг другу, корпус — в вертикальном положении.
  2. Сгибайте ноги в коленях. Не наклоняйте корпус вперед!
  3. Держите корпус вертикально и активно напрягайте ягодицы, выталкивайте таз вперед, чтобы корпус оставался прямым.
  4. Приседайте в выпаде на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Выполняйте упражнение не меньше 12 раз на каждую ногу, начните с одного подхода, затем увеличивайте количество повторений до 20. Необходимо сделать до четырех подходов.

Попробуйте объединять упражнения, направленные на проработку крупных и, как правило, проблемных групп мышц. Одновременно включайте в работу и мышцы-стабилизаторы.

Старайтесь разнообразить упражнения, используйте различное оборудование.

Источник

Тренировка на ягодицы-CARDIO BUTT WORKOUT!

Я уже не раз говорила, что люблю разнообразие в тренировках, и если не добавлять новых упражнений или не увеличивать нагрузку, то мне становится скучно заниматься! Я этого не допускаю, просто вовремя пишу новый сценарий. Лубимые упражнения и по нужде. 🙂
Вот сейчас у меня необходимость сформировать красивую попку. Увидев вот такую попу, я долго приходила в себя! 🙂


ХОЧУ ТАКУЮ ЖЕ!
И я это сделаю! Заявив это публично, мне просто некуда уже деться. 🙂 Вот мне и мотивация! Так что сегодня я занималась по новому комплексу упражнений. И получилось, как всегда, кардио+ сила, и хорошая растяжка ягодичных мышц в конце тренировки и между упражнениями. Количество повторений я увеличила, так как на 50 повторах у меня уже ничего не горит, а вот с 60-70-это было уже тяжело, но я добила каждое упражнение на 100 повторов. Жжение в мышцах доставляет удовлетворение, какая-то я наркоманка стала 🙂

Под некоторыми упражнениями я добавила комментарий по выполнению. Как делать, чтобы работали ягодичные мышцы, а не просто мышцы-сгибатели. Эффект от упражнения, точнее результат, зависит от того, как сконцентрировано они выполняются. Никаких телевизоров перед глазами. Важно чувствовать мышцы, концентрироваться на каждом движения, и чувствовать, что работает именно та мышца, над которой вы трудитесь.

У меня ушло 80 минут только на эти упражнения. Разминка-растяжка по 5-10 минут.

SUPER BUTT WORKOUT.

  • Ski Jumps-Прыжки лыжника, в стороны. 50 повторений.

1. Глубокие приседанияс гантелями (я беру по 6 кг. в каждой руке). 100 приседаний.

“После каждого глубокого приседания старайтесь подниматься силой ягодичных мышц, сжимайте ягодицы, подталкивая тело вверх.”

2. Выпад вперёд-назад . 50 повторений на каждую ногу.

“После каждого выпада, вперёд или назад, старайтесь подниматься силой ягодичных мышц, сжимайте ягодицы, подталкивая тело вверх. Не работайте рывками, это даст никакого результата, должны работать мышцы. Концентрируйте внимание на выполнении упражнения.”

  • Планка с притягиванием колена к противоположной руке. 50 повторов на каждую сторону.

“Опора может быть как на ладони, так и на локти.”

3. Buns Of Steel -Опуститься на колени и опереться ладонями в пол. Поднимать одну ногу с зажатой гантелью. (я беру 3 кг. )Hа каждую ногу по 50 раз.

“Плюс этого упражнения в том, что ягодичная мышца находится в напряжении даже тогда, когда опущена, благодаря сжиманию гантели. Выполняйте упражнение сконцентрировано. Притягивайте колено к груди и заводите назад ногу, в самой верхней точке зафиксируйте положении на 1-2 секунды, дайте мышцам запомнить это движение, почувствовать нагрузку. Не махайте просто так ногами-это не улучшит форму ягодиц.”

4. Single Leg Dumbbell Straight Leg Deadlift – Становая тяга на одной ноге (я беру по 4 кг. в каждой руке). Hа каждую ногу по 50 раз.

“Старайтесь не сгибать нугу при выполнении, чем меньше сгибаете, тем лучше работает ягодичная мышца.”

  • Side to Side Jumping Lunges -прыжки-выпады в стороны. 100 повторений.

“При боковых выпадах старайтесь заводить попу назад, так будет меньше нагрузка на колени, а спину наклонять в перёд. Вы быстро почувствуете жжение в ягодицах.”

5. Prisoner Squat-ноги разведены в стороны, руки за голову, глубокие приседания. 100 приседаний.

“После каждого глубокого приседания старайтесь подниматься силой ягодичных мышц, сжимайте ягодицы, подталкивая тело вверх.”

6. Plie Dumbbell Squat – Развернуть ноги в стороны (на ширине плеч) и приседать (глубоко), в руках перед собой гантель(я беру 7 кг). 100 приседаний.

“После каждого глубокого приседания старайтесь подниматься силой ягодичных мышц, сжимайте ягодицы, подталкивая тело вверх.”

  • Front Kicks – пинки вперёд одной ногой. 50 повторов на каждую сторону.
Читайте также:  Схемы тренировок в фитнес клубах для начинающих

“Выполняйте пинки силой, а не рывком, вы сразу почувствуете, что работают мышцы. Для поддержания равновесия я завожу ногу назад и делаю пинок вперёд. Сначала выполняю одной ногой 50 повторений, затем другой.”

7. Становая тяга-наклоны вперед с гантелями (я беру по 7 кг. в каждой руке). Повторить 50 раз.

“Старайтесь поднимать тело силой ягодиц, сжимайте их максимально при полном подъёме туловища.”

8. Exercise Ball Hip Lift-Мостик с упором ног на фитнес мяче. Повторить 100 раз.

“Поставьте ноги на фит бол, руки положите на мол. Поднимайте бёдра наверх, при этом сжимая ягодицы, наверху зафиксировать положение на секунду. Я выполнила сегодня упражнения в несколько заходов. Сначала сделала 30 повторов подряд, а далее небольшая пауза и ещё 60 повторов разбила на 10-15, выжимала по-максимуму. Всего сделала 90. В следующий раз сделаю 100! Упражнение очень сложное, но очень эффективное.”

  • Skaters- Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд. 50 повторений.

Ski Jumps

УПРАЖНЕНИЕ 1


Планка с притягиванием колена к противоположной руке

УПРАЖНЕНИЕ 3

УПРАЖНЕНИЕ 4

Side to Side Jumping Lunges

УПРАЖНЕНИЕ 5

УПРАЖНЕНИЕ 6

Front Kicks

УПРАЖНЕНИЕ 7

УПРАЖНЕНИЕ 8

Источник

5 упражнений, которые «качают» ягодицы, а не ноги

Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.

И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.

Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.

К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.

Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний (кстати, вот интересная статья по поводу эффективности данного упражнения) и становой тяги.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид» , чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Проблемы с дизайном тренировочных программ для женщин

Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.

И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.

Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.

Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?

Мифы и реальность тренинга с «железом»

Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.

Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.

Вот только ирония, заключается в том, что исследования ( ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.

Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.

Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.

Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.

Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?

Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.

«Запретные» упражнения

Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:

· Приседания в стиле «ножниц»

· Зашагивания на тумбу / скамью

· Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)

· Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)

Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.

Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.

Читайте также:  С чего начать тренировки боксом

Возможно, вас также заинтересует следующая статья:

5 отличных упражнений для ягодичных мышц

1. «Ягодичный мостик» со штангой

Здесь есть один очень важный момент.

Это должен быть именно «ягодичный мостик» в положении лежа на полу, а не подъемы таза с упором верхней частью спины на скамью («хип траст»), так как последние «качают» не только ягодицы, но и мышцы бедер.

2. Махи гирей («свинги»)

Это упражнение также воздействует на мускулатуру задней поверхности бедер, но основными рабочими мышцами в нем все же являются ягодицы.

Вы можете использовать довольно тяжелые гири в данном движении.

Также вместо гири можно использовать достаточно тяжелую гантель.

3. «Ягодичный мостик» на одной ноге (с ногой на скамье)

Это упражнение вы можете делать и дома, используя стул вместо скамьи.

Для стимуляции роста ягодичных мышц вы должны доходить до отказа. А так как данное движение выполняется без отягощения, и вы запросто сможете сделать много повторений, приберегите его на конец тренировки, когда целевые мышцы уже будут уставшими.

Как и все упражнения, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах, оно в определенной степени воздействует на мышцы задней поверхности бедра.

Но это неплохо, поскольку подобные движения развивают самый верх бицепсов бедер (то место, где бедра переходят в ягодицы) и нижнюю область ягодичных мышц.

4. Тяга нижнего блока между ног

Это отличное упражнение для освоения такого шаблона движения, как «разгибание тела в тазобедренных суставах».

Данное упражнение, по сути, воздействует на те же мышцы, которые работают в махах гирей, но, поскольку движение является более медленным и подконтрольным, оно лучше подходит для начинающих.

Вероятность травмы при правильном его выполнении крайне мала.

Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения.

Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц.

5. Повороты корпуса в горизонтальной плоскости на блоке или с резинкой

Вы можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере с регулируемой высотой блока в спортзале или с резиновой петлей у себя дома (да и вообще где угодно).

Забавно то, что вообще-то это упражнение предназначено для косых мышц брюшного пресса. Однако начав его использовать, вы будете чувствовать боль в ягодицах на следующий день после тренировки.

Имейте в виду, что при повороте корпуса влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо – левая.

Кардио, развивающее ягодицы, а не мышцы ног

Если вы не хотите, чтобы ваши кардио-сессии способствовали развитию мышц ног (как это происходит при использовании велотренажера или клаймб-тренажера), то степпер или эллипсоид – это отличный выбор.

Только заниматься на них вам придется в позе небольшого наклона вперед.

Вообще, если объем мышц бедер у вас больше, чем вам бы того хотелось, то вам лучше перейти на кардио на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.

Как «качать» ягодицы, а не ноги?

Вот ключевые моменты , которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц, а не мышц ног:

· Ограничьте выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (существенно воздействующих на квадрицепсы и бицепсы бедер), 1-3 подходами с легким весом не до отказа 1 раз в неделю.

· Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц.

· Стремитесь доходить до отказа (или как можно ближе к нему), если целью является увеличение размера ягодиц, или останавливайтесь задолго до отказа, если хотите сделать ягодицы более плотными, не добавляя им объема.

· Выполняйте упражнения с правильной техникой, если хотите, чтобы они прорабатывали ягодицы по максимуму.

· Используйте кардио-тренажеры, которые нагружают в большей степени ягодицы, а не мышцы ног.

Естественно, существует множество других движений, позволяющих «накачать» ягодицы, но пятерка, описанная выше, это отличная отправная точка для составления эффективного набора упражнений.

Наверняка вам также будут интересны следующие статьи на канале «ФитВид»:

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид» . Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Источник

Adblock
detector