Меню

Высокоинтенсивный интервальный тренинг программа тренировок

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT тренировки)

Если хотите быстро сжечь жир (а не мышцы), без долгих изнурительных занятий кардио, то предлагаем получше узнать, что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).
Возможно вы уже слышали о нем, и о его почти волшебной способности сжигать жир. Что можно заниматься всего несколько минут в день и наблюдать, как жир тает прям на глазах.
На самом деле это не так.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (по англ. HIIT) — это не единственное средство в сжигании жировых запасов, но, если использовать правильно, ВИИТ может быть мощным орудием в борьбе с лишним весом. И об этом мы поговорим в этой статье.

Что такое ВИИТ

Высокоинтенсивные интервалы подводят организм к своему метаболическому пределу (изо всех сил), а во время низкоинтенсивных пауз происходит восстановление (нормализация дыхания).

Скорее всего с этой информацией вы уже были знакомы, поэтому обсудим более специфические вопросы:

  • Насколько «интенсивными» должны тренировки?
  • Насколько сильно и как долго нужно выкладываться?
  • Какими именно должны быть периоды отдыха?
  • Сколько должна длиться вся ВИИТ тренировка?
  • Как часто нужно делать HIIT?
  • Как получить максимальный эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок и как их добавить в повседневное расписание?

Насколько «интенсивными» должны быть ВИИТ

Что это такое? Это максимальное количество О2 (кислорода), которое человеческое тело может использовать, работая не пределе. От него зависит общая выносливость спортсмена.

Его значение для HIIT заключается в следующем:

Исследования показывают, что необходимо достичь от восьмидесяти до ста процентов вашего VO2 во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы получить максимальную пользу от HIIT.

Теперь мы это знаем, но применить на практике это крайне трудно. Не существует достоверных показателей чтобы определить VO2 max во время тренировки.

К счастью существует другое, более полезное измерение: V max.

Как определить, что вы достигли V max. Когда достигли такого уровня нагрузки, когда не можете доставить достаточное количество воздуха в свой организм (если вы можете спокойно разговаривать, значит не достигли этого уровня).

Для большинства людей это составляет около 90% максимальных усилий.

  1. Ваша цель в периоды высокой интенсивности — достичь и поддерживать V max.

То есть, нужно быстро и достаточно долго выполнять упражнение, чтобы сбилось дыхание (стало затрудненным). Потом необходимо поддерживать эту интенсивность определенное время.

Как видите — это тяжелая работа. Имеется ввиду спринт, а не бег трусцой.

  1. Ваша цель во время тренировок HIIT состоит в том, чтобы многократно достигать и поддерживать это состояния.

Это может показаться очевидным, но на это нужно акцентировать внимание, потому что общее количество времени, которое вы проводите на уровне напряжения V max, определяет общую эффективность тренировки ВИИТ.

Все что нужно знать о HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки и сжигание жира

В этом есть зерно истины.

Когда вы тренируетесь, то сжигаете жир и углеводы, а пропорции меняются в зависимости от интенсивности упражнений.

Исследования показывают, что при увеличении интенсивности нагрузки увеличивается зависимость мышц от сжигания гликогена . То есть, чем интенсивнее становятся упражнения, тем больше количества энергии поступает от гликогена, а не от жировых запасов.

Поэтому низкоинтенсивная деятельность (ходьба, прогулки), сжигает в основном жир, в то время как высокоинтенсивные спринты опустошают в основном запасы углеводов (гликогена).

Это основные причины, по которым многие люди считают, что низкоинтенсивные (в размеренном ритме) кардио-тренировки лучше всего подходят для похудения.

Хотя большинство современных исследований показывают, что все как раз наоборот. Что по прошествии времени ВИИТ приводит к большим потерям жировых запасов, чем низкоинтенсивные нагрузки.

В чем же дело?

Общее количество затраченной энергии на протяжении тренинга.

Высокоинтенсивные нагрузки сжигают больше калорий, а поскольку потеря жира диктуется поддержанием баланса энергии, то преимущество здесь очевидно.

Скажем, вы бегаете трусцой несколько раз в неделю и при этом сжигаете около 200 калорий, из которых 100 ккал из жировых запасов.

В сочетании с надлежащим дефицитом калорий, эти тренировки помогут вам быстрее похудеть.

Высокоинтенсивные тренинги равной продолжительности сжигают, скажем, 400 калорий, при этом 150 ккал из жировых запасов.

Несмотря на диету, тренировки, которые сжигают больше энергии, приведут к большему сжиганию жира.

Но не только расходом энергии во время тренировок объясняется эффективность ВИИТ. Точные механизмы превосходства высокоинтенсивных интервальных тренингов полностью не объяснены, но ученые выделили несколько факторов:

  • Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после тренировки.
  • Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
  • Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
  • Значительные всплески уровней гормонов роста (которые помогают в потере жира) и уровня адреналина (который является химическим веществом, вырабатываемый организмом для сжигания жировых отложений).
  • Подавление аппетита после тренировки.

И многие другие.

Выводы ученых: если цель состоит в том, чтобы сжигать как можно больше жира за минимальное время, тогда займитесь ВИИТ.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки и мышцы

Например, во многих исследованиях показано, что объединение силовых тренировок и кардио препятствует росту и набору мышечной массы. А чем дольше вы делаете кардио, тем больше угнетается рост мышц и силы.

Но это не означает, что кардио напрямую угнетает рост мышц. Все дело в его количестве.

Сколько нужно делать кардио?

Если цель – улучшение телосложения, то необходимы короткие не очень частые спринты.

Только HIIT соответствует этим критериям и при этом сжигает значительное количество жира.

Как создать эффективную программу ВИИТ тренировок.

Есть пять пунктов, которые нужно учитывать при создании подпрограммы высокоинтенсивных интервальных тренировок:

  • Тип кардио.
  • Продолжительность тренировок.
  • Частота тренировок.
  • Длительность и интенсивность интервалов высокой интенсивности.
  • Длительность и интенсивность интервалов низкой интенсивности.

Посмотрим на каждый в отдельности.

Лучшие типы HIIT кардио

Три лучших варианта:

  • Езда на велосипеде.
  • Гребля.
  • Спринт.

Езда на велосипеде и гребля более предпочтительны, при наборе мышечной массы, потому что спринты переутомляют ноги. А это в дальнейшем скажется на приседаниях со штангой и становой тяге.

Читайте также:  Картинки хочу на тренировку

Чем больше кардио-упражнения похожи по выполнению на силовые упражнения, выполняемые в тренажерном зале (гребля и тяга штанги к поясу в наклоне), тем меньше оно препятствует набору мышечной массы и росту силы.

Если не можете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не бойтесь других форм кардио, таких как плавание, прыжки, аэробика и т. д. Они не повредят мышцам.

Насколько интенсивны должны быть ВИИТ

Именно поэтому основная разница между высокой и низкой интенсивностью – это скорость с которой вы делаете упражнение, а не тяжесть усилия.

Необходимо немного варьировать уровень нагрузки тренажера, но не менять скорость, потому что эффективность тренировки определяется тем, сколько минут вы проработали в уровне напряжения Vмакс.

Не наращивайте постепенно, полностью выкладывайтесь в каждом упражнении со старта.

Tмакс — это время, в котором можете трудиться с интенсивностью Vмакс перед тем, как вынуждены остановиться.

Например, можете крутить педали велосипеда в Vмакс около 3 минут, прежде чем почувствуете, что сердце выскакивает из груди. Значит Tмакс — 3 минуты.

Поэтому интервалы высокой интенсивности должны составлять от 90 до 120 секунд (и да, это тяжело!)

Чтобы определить интервал, необходимо проверить свой Vmax (для этого нужен только секундомер), если вы новичок в HIIT, то начните с 30-секундных периодов высокой интенсивности.

ВИИТ тренировки должны становиться все более жесткими

Эти тренировки могут стать довольно интенсивными для продвинутых спортсменов.

Например, у высококвалифицированных велосипедистов, интервалы могут длиться до 5 минут.

Периоды отдыха между интервалами

Как в дальнейшем менять тренировки, зависит от вас.

Вполне разумный метод – чередование 50Х50 (90 секунд работы с высокой интенсивностью, а затем 90 секунд отдыха), а затем медленно увеличивать продолжительность высоко и низкоинтенсивных интервалов, но все равно поддерживать соотношение 50Х50.

Например, начинаете тренировку, выполняя 30-секундные интервалы высокой интенсивности, а затем 60-секундные интервалы отдыха.

По мере продолжения, вы определите свой Tmax и поднимите свою максимальную интенсивность до диапазона от 50 до 60%, который составляет около 60 секунд. Тренируетесь на этом уровне, поддерживая соотношение 65Х35 (120-секундные интервалы отдыха).

Когда вы почувствуете, что можете усиленно продвигаться и поддерживать 60-секундные интервалы высокой интенсивности, тогда начинаете сокращать время отдыха, начиная с 90 секунд (соотношение 60Х40).

В конце концов тело приспосабливается к этому, и вы легко сможете сократить периоды отдыха до 60 секунд (соотношение 50Х50). Когда это уже не так тяжело, постепенно начинайте увеличивать интервалы с высокой и низкой интенсивностью до 90 секунд.
(И так далее.)

Напомним, что периоды отдыха должны быть активными — когда вы продолжаете двигаться, а не полностью останавливаться.

Тот факт, что мы отдыхаем активно (не останавливаемся), ускоряет привыкание организма к тренировкам. Позволяет легче достигать V max.

Длительность высокоинтенсивных интервальных тренировок

Однако большой недостаток — это довольно высокая нагрузка на организм, есть риск достичь перетренированности .

Как этого избежать:

  • Начните с 2 — 3 минут разминки.
  • Сделайте 20 — 30 минут HIIT.
  • Закончите 2 — 3 минутами заминки.

Тренировка закончена.

Нет нужды делать более длительные тренировки HIIT, если вы сосредоточены на потере жира, а не на повышении выносливости.

Если вы чувствуете, что требуется больше ВИИТ, чтобы эффективно похудеть, скорей всего дело в диете .

Как часто делать HIIT

Хотите быстро сжечь жир – тренируйтесь не более 4-7 часов в неделю, и в идеале вы делаете больше силовых тренировок, чем кардио.

К примеру, вы следуете своей программе силовых тренировок 3 – 5 часов, и от 1 до 2 часов ВИИТ в неделю.

Так нужно сгонять жир, при этом сохранять мышечную массу и здоровый обмен веществ.

One comment

Не секрет, что регулярные тренировки укрепляют здоровье. Однако на этом их польза не заканчивается. Согласно недавним исследованиям, некоторые виды тренировок способны значительно замедлить старение и увеличить продолжительность жизни.

Добавить комментарий Отменить ответ

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник

Интервальная тренировка для сжигания жира

Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть – максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше – эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Читайте также:  Тренировки при грыже поясничного отдела позвоночника в тренажерном зале

Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.

Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Читайте также:  Тренировки по боям без правил в домашних условиях

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

  • Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
  • Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
  • После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
  • Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Название упражнения Задание, время/количество повторений
Легкий бег на месте Разминка – 5 минут
Приседания с выпрыгиванием 20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно
Неспешная ходьба 40 секунд, восстанавливаем пульс
Легкий бег на месте Заминка – 5 минут

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражнения Задание, время/количество повторений
Велотренажер Разминка – 5 минут
Трастеры со штангой 20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
Жим гантелей лежа 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Тяга штанги в наклоне 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальные приседания со штангой 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Беговая дорожка, ходьба Заминка – 5 минут

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражнения Задание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожка Разминка – 5 минут
Махи гирей двумя руками 20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид Заминка – 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожка Разминка – 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег 15 секунд
Беговая дорожка, ходьба 45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожка Заминка – 5 минут
День третий. Силовая
Эллипсоид Разминка – 5 минут
Отжимания на брусьях 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид Заминка – 5 минут
День четвертый. Кардио
Велотренажер Разминка – 5 минут
Велотренажер, максимальный темп 15 секунд
Велотренажер, легкий темп 45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Велотренажер Заминка – 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector