Меню

Выброс тестостерона у мужчин после тренировки

Колебания тестостерона у мужчин во время тренировки и восстановления

В мире фитнеса и культуризма распространено большое количество мифов. Некоторая их часть связана с гормонами, а именно с тестостероном, в мужском организме.

В данной статье речь пойдет о том, как меняется уровень эндогенного (то есть собственного) тестостерона в периоды тренинга и восстановления после него. А в конце будут даны конкретные практические рекомендации о том, как обеспечить себе высокий уровень тестостерона.

В мире фитнеса и культуризма распространено большое количество мифов. Некоторая их часть связана с гормонами, а именно с тестостероном, в мужском организме.

В данной статье речь пойдет о том, как меняется уровень эндогенного (то есть собственного) тестостерона в периоды тренинга и восстановления после него. А в конце будут даны конкретные практические рекомендации о том, как обеспечить себе высокий уровень тестостерона.

Что происходит с уровнем тестостерона во время тренинга
«Базовые упражнения = всплески тестостерона» — именно такой догмы придерживается большинство тренеров и инструкторов тренажерных залов. Некоторые откровенно верят в такое утверждение. На практике же, оно не соответствует действительности.

В действительности базовые упражнения не вызывают серьезных всплесков тестостерона. Напротив, его уровень снижается из-за стресса, испытываемого организмом.

Эта догма появилась для правильной постановки тренинга новичкам, которые хотят тренировать только бицепс и грудь, напрочь забывая о базовых упражнениях, которые отлично развивают мышечную координацию, иннервацию и композицию тела в целом. Используя её можно добиться от новичков регулярного выполнения базовых движений, что конечно же, верно с точки зрения гармоничности телосложения.

К сожалению, такой методический прием, формирует ошибочное мнение, согласно которому данные упражнения ведут к колоссальному всплеску гормонов, в том числе СТГ и тестостерона. Однако множество авторитетных исследований доказало обратное.

На практике, выполнение тяжелого многосуставного упражнения снижает текущий уровень тестостерона. Затем после тренировки наблюдается его небольшая компенсация, что ошибочно воспринимается как повышение исходных значений. Однако даже послетренировочный всплеск гормонов не превышает начальные референсные показатели, которые были перед началом тренинга. Кроме того, длительность такой компенсации невелика и заметна лишь в течение 30-60 минут после физической активности.

Подытоживая можно сказать, упражнения любого формата, будь то изолирующие или базовые, не ведут к выраженным всплескам тестостерона, которые имели бы пользу в контексте набора мышечной массы или похудения.

Единственным способом слегка повысить уровень эндогенного тестостерона с помощью упражнений можно назвать многоповторные тяжелые приседания. Однако такой всплеск мужского гормона наблюдается не более 10 минут, что по сути, не играет роли в развитии мускулатуры.

Что происходит с уровнем тестостерона во время отдыха
Как уже отмечалось выше, после тренировки уровень тестостерона (и некоторых других гормонов) «падает» к своим низким референсным значениям. Во время отдыха при благоприятных условиях организм старается восстановить его до прежнего уровня.

Теперь самое интересное. Если циклы тренировок и отдыха повторяются периодически и длительное время, организм переходит в режим суперкомпенсации (то есть сверхвосстановления) уровня тестостерона. Это позволяет наращивать мышечную массу и сохранять набранные мышечные объемы.

Обратите внимание, мы не говорим о том, что эндогенный тестостерон является провокатором роста мышц, он является лишь частью общего механизма, позволяющего наращивать мускулатуру.

Практические рекомендации
Если вы хотите набирать мышечную массу эффективно и максимально быстро, без использования опасных фармакологических препаратов (анаболических стероидов), то вам нужно создать благоприятные для этого условия:

  1. Обеспечить регулярно проводимые правильные силовые тренировки;
  2. Обеспечить режим восстановления, в частности очень важно соблюдать правильный режим сна;
  3. Обеспечить длительное соблюдение пунктов 1 и 2 (от 3 месяцев и более);
  4. Соблюдать правила питания.

Для обеспечения 4-ой задачи послужит натуральная пища и специализированные спортивные пищевые добавки.

Белковые натуральные продукты, а также протеиновые и аминокислотные комплексы помогут поддерживать качество и количество получаемого белка. Животные жиры и омега-3 добавки обеспечат липидный обмен.

Кроме того, в наши дни у атлетов есть уникальная возможность повысить уровень тестостерона естественным путем – с помощью анаболических комплексов и бустеров тестостерона на основе растительных компонентов. Разумеется, их эффект будет слабее эффекта от анаболических стероидов, зато он будет безопасен для здоровья.

Читайте также:  Барная тренировка что это

Отдельно следует отметить ценность восстановительных комплексов, улучшающие качество сна, во время которого происходят самые существенные всплески гормонов, в том числе тестостерона и СТГ.

Весь комплекс таких простых действий и специального спортивного питания позволяет создать по-настоящему благоприятные условия для синтеза тестостерона, причем без негативного вмешательства в работу эндокринной системы.

Источник

Как спорт влияет на тестостерон?

Уровень тестостерона в организме оказывает сильнейшее влияние на занятия спортом, в свою очередь тренировки тоже оказывают влияние на выработку гормона. Предлагаем изучить эту взаимосвязь.

Между занятиями спортом и уровнем тестостерона имеется прямая неразрывная связь, ученые десятилетиями изучают влияние гормона на состояние мышечной массы. Все спортсмены рано или поздно приходят к вопросу, как повысить естественный уровень тестостерона для достижения новых успехов, профессиональные спортсмены используют специальное питание для повышения тестостерона. В первую очередь важно оценить влияние тренировок на уровень гормона.

Исследования на эту тему проводились еще в 1938 году, их объектами стали мыши, крысы и морские свинки. Особи мужского пола подвергались стерилизации, а затем ученые пронаблюдали любопытный факт – сильное снижение силы в скелетных мышцах, оно происходило по причине снижения биосинтеза белков. После проведения терапии с замещением естественного тестостерона мышцы вновь стали сильнее. Данное испытание позволило утверждать о наличии неразрывной связи между концентрацией мужского полового гормона и выносливостью в спорте, на его основании были разработаны препараты, усиливающие рост мышечной массы.

Концентрация тестостерона меняется в течении суток, максимальной она бывает по утрам, затем начинает снижаться.

Существуют обстоятельства, вызывающие подъем уровня тестостерона, физические нагрузки являются одним из таких факторов.

Любая спортивная тренировка вызывает повышение тестостерона как минимум на 15-40%, пик приходится на выполнение упражнений, спустя час после занятия уровень гормона становится прежним. Гормональный всплеск вызывают нервные импульсы от гипоталамуса в гипофиз, они заставляют железы продуцировать тестостерон.

Степень увеличения концентрации тестостерона зависит от нескольких обстоятельств:

  • Сколько групп мышц задействованы в работе;
  • Продолжительность и интенсивность нагрузок;
  • Соотношение количества подходов и отдыха;
  • Опыт в тренировках и физическая подготовка.

Роль тестостерона в силовом спорте

Спортивные медики и тренеры выделяют ряд упражнений, которые наиболее эффективно повышают концентрацию тестостерона. Для соответствия данной цели тренировка должна быть построена на основе следующих признаков:

  • Упражнения должны задействовать несколько групп мышц;
  • Предпочтительно использовать базовые многосуставные упражнения – приседания, жимы и тяги;
  • Силовые упражнения предпочтительнее работы на выносливость;
  • Для улучшения общего состояния здоровья и стабилизации гормонального фона программа должна включать кардио, упражнения на гибкость и другие элементы;
  • Тренировка должна продолжаться не менее 40-60 минут, отдых между подходами не превышает одной-двух минут.

Тестостерон присутствует в организме в трех формах – свободный, малосвязанный и несвязанный, способностью оказывать влияние на организм обладает только свободный тестостерон, он обладает биологической активностью. В процессе проведения тренировки общий уровень тестостерона увеличивается, активный тестостерон начинает работать с повышенной интенсивностью.

Разные ткани и органы обладают андрогенными рецепторами, чувствительными к тестостерону, они присутствуют в жировой ткани, скелетных мышцах, нервах, почках, простате и других органах. На данный момент медики признали жировые ткани эндокринным органом, принимающим активное участие в обмене гормонов, в том числе и тестостерона. Молекула тестостерона связывается с андрогенным рецептором и проникает в клетку органа или ткани и доходит до ядра. Тестостерон и рецептор активно выполняют андрогенные и метаболические функции, затем рецептор начинает вновь искать готовую к работе молекулу гормона.

В процессе тренировки выброс тестостерона выполняет три функции:

  • Стимуляция синтеза белков соединительных мышечных молекул, миозина и актина, в скелетных мышцах, благодаря этому увеличивается выносливость и усиливается рост мышц;
  • Усиление липолитической способности клеток жировой ткани для усиления расщепления лишних жировых отложений;
  • Стимуляция выработки эритроцитов в клетках почек, эритроциты выполняют функцию гормонального проводника и позволяют молекулам активного тестостерона до рецепторов мышц и тканей.

Как спортивный успех зависит от тестостерона?

Развитые мышцы, высокая физическая сила и стремление к победе являются признаками высокого уровня тестостерона, роль играет не сам гормон, а его воздействие на организм. Для того, чтобы выяснить, насколько сильно уровень тестостерона влияет на спортивный успех, американские ученые из Университета Эмори провели свои исследования. У профессиональных бегунов трижды брали анализ слюны на определение уровня тестостерона – перед разминкой, после нее и на финише после забега. Повышение уровня гормона было зафиксировано еще до разогрева, последний анализ на финише показал зашкаливающие уровни тестостерона, но они не оказали никакого влияния на результат забега. Самый высокий уровень тестостерона был у спортсмена, который прибежал к финишу в числе последних.

Читайте также:  Бжу для человека без тренировок

Уровень тестостерона на влияет на спортивный успех напрямую, высокая концентрация гормона не дает преимущества в соревнования, но он позволяет создать мощную мышечную массу на тренировках и обрести решительный настрой, стремление к победе. тестостерон влияет на результаты соревнований не прямо, а косвенно, он улучшает физическую форму и помогает стать первым.

Источник

Какую роль длительность тренировки играет в выработке тестостерона у мужчины

Тестостерон – мужской половой гормон, который играет определяющую роль в интимной жизни мужчины, влияет на внешний вид и контролирует настроение. Его дефицит приводит к ожирению, снижению мышечной массы, анемии, ухудшению общего самочувствия и даже к бесплодию. Поэтому, рано или поздно, каждый мужчина, небезразличный к своему состоянию, ищет способ повысить уровень этого полового гормона.

Существуют медикаментозные способы замещения тестостерона, но они небезопасны и имеют свои негативные последствия. Лучше помочь организму естественным путем: сбалансировано питаться, полноценно отдыхать, отказаться от вредных привычек, а так же регулярно заниматься спортом. Физические упражнения способны повысить уровень тестостерона в организме. Кандидат медицинских наук Тодд Шредер изучает влияние спорта на гормональный фон. Он отметил, что для получения стабильного результата необходимо заниматься регулярно.

Длительность и качество тренировки играют основную роль в выработке тестостерона. Спортивные упражнения вызывают гормональный всплеск, однако это временное явление. Спустя час, уровень гормона возвращается к прежнему показателю. Иногда он повышается всего на пятнадцать минут. Чтобы добиться хорошего результата, необходимо с умом подходить к планированию тренинга. Бывает, что человек приходит на занятие, но сил выполнить подход нет, он чувствует вялость и усталость. Это означает, что он перестарался, и его тело перегружено. Такая перегрузка очень негативно влияет на организм. Одним из ее неприятных последствий является падение уровня тестостерона. Чрезмерные и неправильные нагрузки приносят противоположный результат.

Доктор Шредер отмечает, что снижение уровня тестостерона может быть связано с выработкой гормона стресса – кортизола, который является показателем усталости. У спортсменов, которые слишком сильно нагружали себя тренировками, в крови обнаружено именно такое сочетание: недостаток тестостерона и переизбыток кортизола. Можно так же помочь выработке первого, понижая второй. Кортизол – гормон стресса, а значит, старайтесь не переживать по мелочам, создавайте для себя приятную атмосферу, разгружайтесь эмоционально.

Ученые полагают, что оптимальное время для одного силового тренинга – 40-60 минут. Исследование крови игроков регби показало: уровень тестостерона у четверти всех спортсменов, тренировавшихся на износ, снизился на 20, а то и 30%. В ходе анкетирования был так же определен игрок, который максимально нагружал своё тело. Уровень тестостерона в его крови снизился вдвое.

Чтобы избежать неприятных последствий, следует знать основные признаки перетренировки: повышенная болезненность при выполнении упражнений, долгое восстановление после тренировок, проблемы со сном, трудности при выполнении того, что давалось легко.

На скорость выработки тестостерона во время занятий влияют следующие факторы:

Доктор медицины в Университете Эмори, Скотт Айзекс, автор книги «Гормональный баланс: как похудеть, понимая свои гормоны и метаболизм», как раз работает с мужчинами с низким уровнем тестостерона. Он отмечает, что ожирение – одна из самых частых проблем при недостатке этого гормона. Людям с лишним весом физические упражнения помогут наладить гормональный баланс, благодаря уменьшению жировой прослойки.

Доктор Шредер утверждает, что у пожилых мужчин подъем тестостерона после тренировки не такой значительный, как у более молодых людей, однако этот вопрос еще не до конца изучен. По данным одного из исследований, интенсивное занятие физическими упражнениями вызывало повышение уровня тестостерона у 30 и 50-летних мужчин, но не у мужчин в возрасте 70 лет. Еще одно исследование показало, что всплеск тестостерона в крови у людей 26-27 лет обеспечивают упражнения на мышцы ног, верхней части тела, и их сочетания. Людям 70-ти лет и старше такой эффект давали только упражнения на мышцы ног. В любом случае, спорт приносит много и другой пользы людям в возрасте: укрепляет здоровье костей и мышц, улучшает координацию.

Читайте также:  Как строить беговые тренировки

Уровень тестостерона в организме в течение дня меняется. Утром он чаще всего выше, к вечеру снижается. Посещение тренажерного зала лучше планировать во второй половине дня. Исследования показали, что вечером эффект от тренировок будет сильнее. Доктор Скотт Айзекс так же подтверждает этот факт.

У мужчин, которые только начинают заниматься спортом, реакция организма на нагрузку ярче, а гормональный скачок выше, чем у профессиональных спортсменов. Спустя несколько недель регулярных тренировок, тело привыкает к трудностям. В итоге, одни и те же упражнения вызывают все меньший всплеск тестостерона, отмечает доктор Шредер.

Доктор Айзекс сообщает, что больше пользы тренировки приносят мужчинам с пограничным уровнем тестостерона, близким к нормальному. Если же показатель совсем низкий, то одними упражнениями вряд ли получится значительно поправить ситуацию.

Уровень мужского полового гормона повышают как тренировки на выносливость, так и тренировки с отягощением. Однако доктор Шредер подчеркивает, что поднятие веса и другие виды силовых тренировок ускоряют его выработку. Упражнения на крупные мышцы груди, спины, бедер являются самыми продуктивными. Становая тяга, жим от груди, армейский жим поспособствуют наиболее быстрому гормональному всплеску.

Высокообъемный силовой тренинг – это большое количество подходов и упражнений за одну тренировку. Исследования показали, что после интенсивного занятия силовыми упражнениями, включавшего 3 подхода, рост уровня тестостерона был более заметным по сравнению с занятием, включающим только 1 повтор. Таким образом, необходимо увеличивать общий объем тренировочной нагрузки. Высокоинтенсивный интервальный тренинг — это выполнение упражнения на максимальном пределе, затем расслабление на низком темпе и затем возвращение к высокой скорости. Бодибилдинг, кроссфит, легкая атлетика ,плаванье обеспечивают приток крови к органам малого таза и тем самым приносят желаемый результат. Выработке тестостерона поспособствует любой вид тренировки, если учтены индивидуальные особенности организма. Доктор Шредер рекомендует придерживаться таких стратегий:

· Прорабатывать разные мышцы. Тренировка на все группы мышц будет более полезна, чем прокачка одних только бицепсов.

· Использовать более тяжелый вес, а не делать несколько подходов с легким.

· Делать меньше перерывов на отдых во время тренировки.

Группа ученых, во главе с Американским профессором Уильямом Кремером исследовала показатель тестостерона в крови студентов мужского пола после интенсивного кругового занятия силовыми упражнениями в течение 30 минут. Нагрузка была 70% от максимального веса, с которым они могли выполнить подход, а соотношение работы и отдыха — 30 с/30 с. Уровень гормона повысился у них на 24% по сравнению с исходным.

Уильям Кремер подтвердил, что количество вырабатываемого гормона и время, необходимое на его выработку, зависят от объема мышц, задействованных в выполнении упражнения, от интенсивности тренинга, продолжительности отдыха между подходами, а так же от предыдущего опыта занятий. Интенсивные занятия спортом оказывают положительное влияние на гормональный фон, психологическое и физическое состояние мужчины. Они стимулируют выброс тестостерона в кровь, а он в свою очередь, увеличивает продуктивность спортсмена. Тестостерон способствует росту мышц, помогает восстановиться после тренировки, является залогом успехов в спорте. Именно поэтому представители мужского пола ищут способ повысить его уровень в организме.

Быстрой выработке тестостерона поспособствуют регулярные, грамотно распланированные тренировки. Занятие должно быть хорошо продумано, включать в себя и кардио-упражнения, и растяжку, и упражнения на гибкость. Посещать зал следует не чаще трех — четырех раз в неделю. Не переоценивайте способности организма и тренируйтесь в меру своих возможностей.

Источник

Adblock
detector