Меню

Вводная тренировка в тренажерном зале что это

Для новичков нашего клуба

Итак, клубная карта куплена, времени для раздумий больше нет. Здесь и сейчас мы открываем вашу новую страницу о спорте и здоровье.

Шаг 1. Ознакомьтесь с правилами клуба.

Внимательно изучите Правила клуба. Все вопросы вы можете адресовать администратору.

Шаг 2. Соберитесь

Что необходимо взять с собой на первую тренировку?

  • Спортивную форму;
  • Удобную сменную спортивную обувь;
  • Банные принадлежности;
  • Полотенце (имеется в продаже);
  • Бутылку воды, которая освежит вас между подходами (можно приобрести в фитнес-баре клуба).

Шаг 3. Первая тренировка.

Первая тренировка в тренажерном зале

Распространённая ошибка новичков заключается в стремлении «объять необъятное». Желание попробовать каждый тренажер вполне оправдано, ведь результата хочется добиться немедленно.

Важно понимать, что это не только не рационально, но и опасно. Организму необходимо дать время привыкнуть, иначе чрезмерная нагрузка будет воспринята, как стресс. Успешными могут стать только систематичные тренировки с постепенным повышением уровня нагрузки.

Итак, вы пришли в тренажерный зал впервые. Не нужно стеснятся вашего уровня подготовки, ведь «не боги горшки обжигают». Вам поможет наш опытный тренер и вводный инструктаж.

Он расскажет вам, какие тренажеры представлены и на какие группы мышц направлены, выявит ваши потребности и оценит уровень подготовки, порекомендует систему тренировок. И уже с первого занятия вы сможете начать построение вашей персональной системы.

Первое групповое занятие

При оформлении клубной карты менеджер клуба предоставит вам информацию обо всех видах групповых программ с подробной расшифровкой каждой программы.

Вы можете ознакомиться и решить, какая программа для вас больше всего подходит в зависимости от ваших личных целей.

Почти все групповые программы в нашем клубе имеют начальный уровень подготовки (это фиксируется в расписании).

Для групповой тренировки необходимы:

  • Спортивная форма, не стесняющая движения;
  • Удобная спортивная обувь, носки.

Коврики для тренировок вам выдадут в клубе, не нужно приносить их с собой.

Первое занятие в бассейне

Также необходимо заранее ознакомиться с Правилами посещения бассейна.

У менеджера клуба вы сможете записаться на первую тренировку в бассейн. Инструктор по плаванию расскажет вам обо всех особенностях поведения на воде и под водой, а также о правилах безопасности.

Администраторы клуба будут рады ответить на любые ваши вопросы.

Шаг 4. Избегайте типичных ошибок.

Очень важно не бояться просить советов более опытных участников клуба, читать дополнительную информацию, следить за техникой выполнения упражнений, постепенно наращивать веса на тренажерах, выполнять как разминку, так и заминку, правильно питаться и отдыхать.

А для достижения самого быстрого и ощутимого результата рекомендуем вам воспользоваться услугами индивидуального тренера, который будет всегда с вами и проконтролирует каждый шаг вашего роста.

Читайте также:  Тренировки на улице для девушек для начинающих

Удачных вам тренировок вместе с Мастер Джим.

Источник

Программа тренировок для начинающих

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Начало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

  • Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
  • Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
  • Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Источник

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих — гид новичка

Программа тренировок для новичков

Первое, с чего начинается тренировка в тренажерном зале для начинающих — это изучение ключевых мышечных групп и базовых упражнений. Для того, чтобы быстро набрать мышечную массу и успешно накачаться, необходимо понимание основ анатомии и того, какие именно мышцы участвуют при выполнении конкретного движения. Важно не просто поднимать и опускать вес, а делать это осознанно.

Читайте также:  Программа тренировок для приседа

Во-вторых, для роста мышц организму необходима энергия и достаточное время на восстановление. Новички-мужчины должны увеличить калорийность питания по крайней мере до 2500 ккал в сутки, а тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю. Соотношение БЖУ при наборе массы также играет роль — примерно половина калорий должна приходиться на углеводы, а употребление белков должно составлять около 2 г на кг веса тела.

Однако самое главное правило тренировок в тренажерном зале для начинающих заключается в адекватной оценке своего физического состояния. Набрать большие мышцы и накачаться за месяц сможет лишь профессиональный атлет, возвращающийся в форму после перерыва в тренировках — новичку понадобится как минимум 3-4 месяца для того, чтобы добиться заметного результата в виде роста мышц.

Тренировки для похудения

Отметим, что представленная ниже программа тренировок в зале предназначена для мужчин, ставящих целью набрать мышечную массу, улучшить осанку и придать фигуре спортивные очертания. Несмотря на то, что в результате такого тренинга можно укрепить пресс и добиться кубиков, программа не подразумевает избавления от лишнего веса — особенно от больших запасов жира на животе.

В случае, если главной целью тренировок является сжигание жира, ознакомьтесь с материалом » Как быстро похудеть мужчине «. Напомним, что при борьбе с лишним весом необходима пониженная калорийность питания и регулярные занятия кардио — то есть, противоположная набору массы стратегия. Попытка совместить два вида тренинга (одновременно сжечь жир и накачать мышцы) начинающим не рекомендуется.

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд. Главная цель — изучение механики базовых многосуставных упражнений за счет использования их упрощенных вариаций на тренажерах.

Упражнения на пресс

Отметим, что использование дополнительных упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но вовсе не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите быстро добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки . Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

Читайте также:  Как разнообразить тренировки по боксу

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса чрезвычайно важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы в работе. Например, во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения характерного жжения в мышцах живота. Если же после тренировки пресса вы чувствуете боль в области шеи или поясницы — вы делаете упражнение неправильно.

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп. В частности, тяга верхнего блока должна заменяться на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой .

Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека. Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

Секрет набора мышечной массы

Ключевым правилом набора массы является регулярный прогресс рабочих весов — другими словами, каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков — они облегчают технику.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга , одно из ключевых многосуставных упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, выполнять становую с маленьким весом даже сложнее, чем с большим. При тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих — гид новичкаПрограмма тренировок в тренажерном зале для начинающих — гид новичкаПрограмма тренировок в тренажерном зале для начинающих — гид новичка

Источник

Adblock
detector