Меню

Всегда болят мышцы после тренировки

Почему болят мышцы после тренировки?

Почему же все-таки болят мышцы после тренировки? Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?

Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? – Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.

Запаздывающая мышечная боль

Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).

Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.

Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.

Почему болят мышцы после тренировки?

Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.

Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?

Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?

Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.

В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.

Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?

Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.

Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль – признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться – прогресса не будет.

Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки .

Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.

Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.

Читайте также:  Программа тренировок дома с гантелями и турником

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?

В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.

Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.

После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.

Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.

Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.

Источник

Должны ли болеть мышцы после тренировки чтобы расти?

Наверняка хотя бы раз в жизни каждый человек сталкивался с мышечной болью после физической нагрузки, которую часто считают непременным атрибутом мышечного роста. Сегодня, используя разные данные, мы наконец-то разберемся в том, действительно ли мышцы обязательно должны болеть чтобы расти и почему вообще это происходит. Существует несколько основных теорий возникновения мышечных болей после нагрузки.

Теория первая: накопление молочной кислоты. Молочная кислота это продукт метаболизма, который появляется при производстве энергии в клетке. Давайте предположим, что мышцы болят именно поэтому. Возьмём профессионала из кроссфита, который за одну тренировку совершает невероятную по объёму работу. Представить сколько у него вырабатывается молочной кислоты на тренировке-всё равно что пытаться измерить озеро пивной кружкой. Мышцы у подготовленного спортсмена будут болеть далеко не всегда, несмотря на огромное выделение молочной кислоты, значит причина скорее всего не в ней. С другой стороны, можно обосновать это тем что мышцы подготовленного спортсмена будут содержать в себе большое количество митохондрий, которые способны максимально быстро утилизировать молочную кислоту. Тогда почему если спортсмен привыкший к высокообъёмной работе проведет более силовую тренировку, к которой не привык, он почувствует те же послетренировочные боли, несмотря на высокое количество митохондрий? Вывод здесь сделать можно только один: молочная кислота, даже если имеет отношение к боли, то довольно косвенное.

Теория вторая: микротравмы мышц. Каждая большая мышца состоит из пучков, которые делятся на отдельные мышечные волокна и структуры. Само сокращение мышцы происходит за счет скольжения миозина относительно актина посредством миофибрильных мостиков. Если говорить по-простому: есть две нити, между которыми находятся маленькие мостики. При поступлении сигнала из мозга эти мостики начинают двигаться и смещают эти нити относительно друг друга, так сокращается мышца. Принято считать, что травмируются как раз эти мостики, что является причиной боли и дальнейшей гипертрофии мышц, хотя эта теория в последнее время критикуется всё чаще. Существует также теория о том, что микротравмы вызывают не разрывы миофибрильных мостиков, а разрывы самих миофибрилл. Так или иначе можно долго копаться в записках ученых, пытаясь понять, какая именно ниточка рвется и вызывает боль. Очевидным остается одно: послетренировочная боль вызвана микротравмами каких бы там ни было мышечных структур. Вопрос в другом: почему в одном случае боли есть, а в другом её нет? Обязательна ли должна болеть мышца после тренировки? Ведь как принято считать, рост как раз и происходит из-за микротравм. А если боли нет, то можно предположить что микротравм не было и мышца не будет гипертрофировать в ответ на нагрузку. Давайте на минуту уйдем от всех научных исследований и просто подумаем логически: рост мышц, как и увеличение силовых показателей, это некая приспособительная реакция организма. Для того чтобы становиться сильнее и больше нужно прогрессировать в рабочих весах или количестве повторений и если постоянно давать организму однотипную нагрузку мышцы к этому очень быстро адаптируются и не будут откликаться ростом. Другими словами, для того чтобы заставить мышцу измениться, мы должны дать ей непривычную нагрузку чтобы заставить её адаптироваться и гипертрофировать. А каким ощущением сопровождается факт того чтобы мышца не была готова к нагрузке? Разумеется мышечной болью и неважно какая ниточка при этом рвется. Если мышца после тренировки заболела, значит к нагрузке она не была готова, и наша задача «удивлять» мышцы постоянно, меняя свою программу тренировок, увеличивая рабочие веса и количества повторений. С другой стороны, при высокой степени тренированности мышцы уже достаточно хорошо адаптированы к нагрузке и вызвать какую-то серьезную боль, особенно в отдельных мышечных группах, довольно тяжело. В таких группах как грудь, ноги или спина это по-прежнему возможно. Даже изменение порядка выполнения упражнений может дать вашим мышцам непривычную нагрузку, которая будет сопровождаться болью. Таким образом, о чём бы ни говорили самые последние научные данные, которые к сожалению очень часто меняется и противоречат друг другу, практический опыт остается самым надежным. Я бы всё-таки рекомендовал не оставлять без внимания индикатор мышечной боли, тем более в группах мышц которые подвержены этому больше всего. Хоть боль это не абсолютный показатель мышечного роста, но это абсолютный показатель того что в данный момент времени ваша мышца не была готова к соответствующей нагрузке и однозначно будет вынуждена к ней приспосабливаться, а значит прогрессировать.

Читайте также:  Тренировка спины гантелями дома

Источник

Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать?

На самом деле, боль- это показатель воспалительного процесса, который происходит «внутри» мышц. И сегодня я постараюсь ответить сразу на несколько вопросов:

✅ почему болят мышцы после тренировки

✅ что делать чтобы они не болели

✅ должны ли болеть мышцы после каждой тренировки

✅ растут ли мышцы если болят

✅ можно ли тренировать мышцы если они еще болят

И так, давайте кратко разберемся в причинах боли. Есть 2 основные теории:

🔸 накопление продуктов метаболизма (в частности, молочной кислоты)

Если вы возьмете какой-нибудь журнал 90-х годов о «телостроительстве», то найдете там множество теорий о молочной кислоте и других продуктах метаболизма, которые и вызывают боль. Но в последние десятилетия, стало более или менее очевидно, что это механические повреждения. Одна из теорий- это «короткие» и «длинные» миофибриллы (мышечные сократительные структуры). Типа, сначала у нас есть часть коротких и часть длинных. Короткие быстро рвутся, и по мере тренированности все миофибриллы становятся длинными. Бла-бла-бла. На самом деле, об этом можно говорить вечно: какие именно волокна рвутся и од каким углом. Но с практической точки зрения, это не имеет ключевого значения. Главное, то, что это механические повреждения и они:

✅ появляются после непривычной нагрузки

✅ исчезают по мере тренированности

Не поднимали ничего тяжелее ложки, а затем вскопали огород- получите боль в мышцах спины и ног. Пришли в первый раз в тренажерный зал— получите боль там, где вообще появилась какая-то адекватная нагрузка. В общем, боль появляется там, где мышцы не были готовы к нагрузке. И с этим глупо спорить. Наверняка, каждый из вас это понимает.

Теперь следующий момент: ключевой фактор роста мышц. Как вы уже знаете (если читаете мои статьи), рост мышц- это адаптационный процесс. То есть, если есть определенная нагрузка, которую мышца может без проблем осилить- это не вызовет гипертрофию. А зачем? И так все нормально. Нагрузка для мышц сопоставима с их объемом и силой. Другое дело, если вы даете нагрузку, к которой мышцы не были готовы. Если такая нагрузка происходит систематически, то мышцы приспосабливаются и гипертрофируют (растут). Собственно, это и происходит при тренировках.

А теперь, давайте сложим 2 и 2. Если рост мышц- это адаптационный процесс, который возникает вследствие увеличения нагрузки, а боль в мышцах- это показатель того, что мышцы не была готова к конкретной нагрузке, будет ли являться боль показателем роста? Фактически, да. Это, как минимум, признак того, что вы дали организму ту нагрузку, к которой он не был готов. И это отразится адаптацией (ростом). Другой вопрос, должны ли болеть мышцы чтобы расти. И должны ли болеть мышцы после каждой тренировки.

Читайте также:  Задания для тренировки внимания и концентрации у школьников

То есть, если есть боль, то это, условно говоря, признак роста. А если боли нет? Ни ужели ничего не растет? Да конечно нет, все растет. Как показывает практика, боль- это показатель «серьезной неподготовки». Типа, когда вы месяц плечи не качали, а потом как выдали… И все сразу заболело. Если боли нет, то это не показатель того, что «все плохо». Но есть группы, где это действительно показательно. Например, грудные мышцы. Или ноги. Опять же, у всех по-разному. У меня, например, грудь или ноги болят после каждой тренировки. И если после одной из тренировок они вдруг не заболели, то я понимаю, что не дал достаточную нагрузку. Так же, я могу контролировать этот процесс по степени боли, и боли в отдельных участках мышц.

Но есть группы, которые не болят практически никогда. Например, плечи. При этом, я знаю многих ребят, у которых и грудные мышцы почти никогда не болят. И при этом, все растет. Думаю, что это физиологические особенности организма. Таким образом, однозначно, отсутствие боли в мышцах не является показателем отсутствия роста. НО! Если у вас, скажем, грудные мышцы подвержены постоянной боли (как у меня) и в какой-то момент, они болеть перестали, то скорее всего, вы где-то недоработали. В общем, у разных людей, разная степень боли.

Можно ли тренировать мышцы если они еще болят?

Довольно частый вопрос. Если мы говорим о тренировке тех же мышц, которые еще болят, то нет. Они должны восстановиться. Если вы занимаетесь по «правильному» тренировочному сплиту, то вам должно хватать времени.

Если же мы говорим о тренировке других мышц, которые еще не болят- конечно можно. Вы же их не трогаете. Опять же, если у вас сплит-тренировка. То есть, вчера поработали на грудные мышцы, они заболели, а в среду вы тренируете ноги (которые уже не болят после прошлой тренировки).

Болят мышцы после тренировки, что делать? Как избавиться от болевых ощущений?

Хотел бы я вам сказать: сходите в сауну, съешьте торт, сделайте массаж… На самом деле, все это «что мертвому припарки». Да, я тоже могу привести кучу «научных доказательств», что сауна или массаж помогают восстановлению. И многие об этом пишут. Вот только по факту, это вряд ли поможет. По крайней мере, нет такого, что вы сходили в сауну, сделали массаж, намазали какой-то мазью и боль прошла. Нет, такого не будет. Как мы уже выяснили, мышцы болят из за механических повреждений. То есть, из за микротравм. Каким образом сауна или массаж помогут залечить реальные травмы (пусть и микроволокон)? Попробуйте начать массировать какой-нибудь порез на коже. Поможет? Вот и я думаю, что вряд ли. Можно написать сколько угодно «научных» статей на эту тему, но практика- это практика. А на практике доказано, что только время вам поможет. И ваш гормональный фон, который зависит от вашего образа жизни и качества сна. В общем, нормально спите, питайтесь и ведите активный образ жизни. Тогда и обмен веществ будет быстрее и восстановление. Почему? Да потому что обмен веществ- это совокупность всех биохимических реакций в нашем организме. И если болят мышцы, то эти же биохимические реакции их и восстанавливают, грубо говоря. А вообще, по мере тренированности, боль станет более приятной и проходить будет быстрее. Уже не будет того, что вы на унитаз не можете сесть или руки поднять. Это просто нужно пережить. А чтобы такая проблема не возникла внезапно, начинайте тренироваться аккуратно, постепенно увеличивая рабочие веса.

Почему болят мышцы после тренировки. Мой видеоролик.

Здесь более подробно о причинах возникновения боли:

Источник

Adblock
detector