Меню

Восстановление после кроссфит тренировок

Ускоряем восстановление после ВОДа

Первое, что хотят сделать большинство атлетов после тяжелого ВОДа или марафона из бёрпи, это как можно быстрее упасть на пол и глубоко вдыхать воздух, наслаждаясь только что проделанной работой. Однако, не смотря на то, что лежать на полу вполне привычное дело после ВОДа, есть и более эффективный способ восстановления после тренировки – лечь спиной на пол и поднять ноги на стену. В йоге эта асана называется «Випарита карани» (Viparaita Karani).

Данную восстановительную процедуру можно выполнять сразу после ВОДа или, если тебе не хватает времени, дома. Это поза отлично походит для восстановления на протяжении 24 часов после ВОДа или в дни отдыха. Торс при этом лежит на полу, а ноги на стене или удерживаются руками в вертикальном положении, что создает приток крови, помогающий избавиться от таких недугов, как повышенное или пониженное кровяное давление, артрит или скопление лимфы в ногах после большого количества активных действий, где задействованы ноги (бег или тяжелая атлетика, к примеру).

Начало

Найди стену и сядь возле неё таким образом, чтобы твое плечо и нога касались ее (боком). Старайся подняться ногами по стене, одновременно укладывая корпус (спину) на пол. Возможно, тебе придется придвинуться к стене, чтобы кости таза упирались в стену. Опусти корпус на пол, касаясь копчиком пола, и расслабь живот, позволяя тазу занять нейтральное (расслабленное) положение. Руки расположи по бокам, плечи расслабь и дай им опуститься на пол, чтобы не было напряжения.

Если хочешь сильнее сконцентрироваться на восстановлении нижней части спины, плеч, головы или шеи, попробую одну из следующих вариаций:

  • Если ты страдаешь от боли в нижней части спины или просто от жесткой крепатуры после ВОДа, попробуй подложить подушку для скручиваний или, если ты дома, обычные подушки или плед под нижней частью спины. Это поднимет твои бедра, но позволит снизить нагрузку на спину, позволяя лучше отдохнуть.
  • Если твои плечи напряжены, заведи руки за голову. Возьми себя за локти противоположными руками, при этом они должны быть расслаблены и лежать на полу.
  • Чтобы убрать лишнее напряжение или усталость с головы и шеи, ты можешь расположить свернутую толстовку или полотенце под шею.

Оставайся в такой позе от 5 до 20 минут, давая телу полностью расслабиться. Сфокусируйся на дыхании и сохраняй сознание в спокойствии.

Преимущества

Данная позиция подходит для восстановления атлетов, выполнивших несколько сложных ВОДов подряд, или Геройский ВОД, или нагрузивших себя любой активностью, требующей выносливости. В кроссфите много нагрузки приходится именно на ноги. Поэтому, давая ногам как следует отдохнуть и восстановиться тогда, когда им это необходимо, мы даем им возможность восстановить необходимые силы и адаптироваться к новым нагрузкам. Часто атлеты сталкиваются с ощущением тяжести в ногах и болях в нижней части спины. Эта восстановительная поза позволяет избавиться от крепатуры, столь часто следующей за интенсивными ВОДами.

Распространенные преимущества от использования данной позы:

  • Помогает регулировать кровяное давление;
  • Снижает усталость и скапливание лимфы в ногах;
  • Дает хорошую возможность растянуть мышцы бицепсов бедер;
  • Улучшает пищеварение и помогает при легкой депрессии, тревоге, артрите, головных болях, бессоннице;
  • Позволяет разуму успокоиться и слегка помедитировать.

В то же время, не смотря на то, что эта позиция может казаться простой и доступной для всех, она не рекомендуется атлетам, имеющим серьезные проблемы со зрением, такие как глаукома. Если у тебя есть проблемы с шеей или спиной, данную позицию следует использовать лишь под присмотром опытного тренера.

Вариации

Данная позиция может быть выполнена с ногами, выпрямленными вдоль стены. Также, атлеты могут расположить ноги в виде буквы V, что позволит им растягивать внутренние мышцы бедер и мышцы паха. Если ты хочешь получить растяжку на подобии той, что нужна для того, чтобы сесть на шпагат, соедини ступни так, чтобы колени смотрели в разные стороны (поза бабочки) и, опусти их к паху, а когда достигнешь нижней возможной точки, аккуратно помоги руками приблизить бедра к полу. Это поможет получить более глубокую растяжку.

Читайте также:  Batman arkham origins тренировки др планирования

Источник

Как справиться со своим следующим комплексом

Не важно опытный ты кроссфиттер или новичок, тебе точно знакомы ощущения, которые испытывает каждый в первые несколько недель тренировок. Боль! По сути, ты и сейчас часто испытываешь то же самое. Опытные атлеты скажут, что со временем ты привыкнешь к тяжелым нагрузкам. Но, возможно, более важен другой вопрос: “Как знать, что я правильно восстанавливаюсь между тренировками?” И ответ будет: “Никак”.

Нет признаков или симптомов восстановления. Ты даже не можешь спрогнозировать, насколько сильно будут ныть твои мышцы через день или два. Но именно поэтому ты всегда можешь улучшить процесс своего восстановления, даже если тебе кажется, что ты все лучше справляешься с комплексами. Оптимальное восстановление – это динамический, систематический физиологический процесс, который меняется вместе с нами. Но (и это очень важное “но”), если ты активно работаешь над совершенствованием и синхронизацией своей программы восстановления, то ты делаешь все для того, чтобы реализовать свой потенциал. И вот что тебе следует знать, чтобы справляться лучше.

Дефицит восстановления

Ты наверняка слышал о “дефиците кислорода”. Состояние, которое возникает, когда мы тратим больше кислорода, чем получаем. За такие траты неизбежно возникает определенная расплата. Аналогично и при занятиях спортом – научные исследования начинают давать нам все больше информации о “дефиците восстановления” – состоянии, при котором тело не столько перетренировано, сколько “недовосстановлено”.

При дефиците восстановления расплата – ад. Ты чувствуешь себя слабым с самого начала тренировки. Ты толком и не начинаешь тренироваться и просто мечтаешь услышать команду “Время!”. Проблема в том, что твое тело еще не восстановилось после нагрузок от последней тренировки, а ты уже заставляешь его реагировать на новые испытания. Но оно не может и не будет.

Очень важно помнить, что мышечная адаптация после тренировок – не первостепенная задача организма, а лишь роскошь. Твое тело займется ею лишь после того, как разберется с базовыми физиологическими нуждами (пищеварение, заживление поврежденных тканей и т.д.), лишь после этого оно будет компенсировать влияние внешних нагрузок и думать над своим ростом и развитием.

Помня обо всем этом, вот тебе 10 советов как оптимизировать свое восстановление и справиться со своим следующим комплексом.

1.Приведи в порядок свою диету

Мы знаем, ты хочешь чего-то погорячее, правильно? К сожалению, что и как ты ешь в течение дня напрямую влияет на твое восстановление. Помни, тренировки лишь стимулируют твой рост. Тело не растет во время тренировки, оно растет во время периода восстановления и регенерации. И если ты решил как следует накачать свою задницу в зале, то тебе придется поддерживать этот процесс и дома.

Правильная диета подразумевает большое количество нежирных белков для поддержания роста мышц, а также множество фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат хорошие антиоксиданты, которые могут помочь справиться с повреждением мышечных клеток, а биохимические вещества в овощах с темно зеленым листьям могут восстанавливать соединительные ткани и тем самым помогают бороться с воспалительными процессами.

Тебе также стоит обратить внимание на количество потребляемых калорий. Если твоя диета направлена на похудение, то твое восстановление пострадает от этого. Поверь нам – ты сбросишь вес со временем, если продолжишь тренироваться. Но если ты не будешь восстанавливаться, то ты не сможешь продолжать нормально тренироваться, верно?

Читайте также:  После тренировки появляются синяки под глазами

Ну и наконец убедись, что перед тяжелой тренировкой ты съедаешь достаточное количество углеводов. Помни, углеводы – топливо для твоего организма, нужное во время интенсивных нагрузок. Так что убедись, что ты съел достаточно овощей перед особенно изнуряющим комплексом.

2. Перекус перед ВОДом

Еще одна возможность улучшить свое восстановление – минимизировать стресс, которому будет подвержен твой организм во время тренировки, это – обеспечить организму достаточный запас питательных веществ еще до начала тренировки. Каждый организм по разному относиться к еде перед тренировкой, но тебе стоит попробовать сделать небольшой перекус за час или два до начала тренировки. Этот перекус должен обеспечивать тебе 250-350 калорий, из которых процентов 60% должны быть получены из источников, которые не содержат сахарозы. Это могут быть некоторые специализированные спортивные напитки или салаты, а также некоторые фрукты.

3. Активность по завершению ВОДа

Сразу после окончания выполнения комплекса заминайся, выполняя какую-то легкую нагрузку. Подойдет как велотренажер или велосипед, так и беговая дорожка. А можно поработать и над своими гимнастическими способностями. Главное – не особо напрягаться. Продолжая прогонять кровь по сосудам, ты помогаешь организму вывести отходы, которые появляются вследствие большой нагрузки на мышцы.

После этой небольшой активности отдохни и займись растяжкой, пока твои мышцы все еще разогреты. Хорошая статичная растяжка мышц, которые неплохо поработали в этот день, поможет увеличить мышечную эластичность, пластичность, в то же время улучшив их восстановление. Возьми в привычку заниматься растяжкой после каждого комплекса.

4. Заканчивай!

Физическое воздействие на напряженные мышцы может снизить отечность тканей и повреждение мышц. Вот, что мы знаем: если мышцы сжаты после интенсивного тренинга, то их работа улучшается и снижается количество воспалений. Это сжатие может произойти от чего угодно, что будет оказывать давление на раздраженные мышцы. Разуметься, походы к спортивному массажисту стоят дорого, так что сохрани деньги для тех случаев, когда ты будешь особенно разбит. Ну а пока что используй дешевые альтернативы – массажный валик, мяч для игры в лакросс или теннис или даже можешь попросить друга сделать тебе массаж.

5. Питание после ВОДа

Как только ты законцил тренировку, начинается следующий важный этап. Во время твоих тренировок гликогенсинтаза – фермент, функция которого помогать восстанавливать потерянную энергию – циркулирует в очень высокой концентрации. Он пытается найти глюкозу и сберечь ее для следующей твоей тренировки и у тебя есть всего от 45 минут до часа времени, чтобы сыграть на этой особенности.

Так что не стоит откладывать перекус до своего возвращения домой, дай организму немного углеводов уже сейчас. Выпей специальный пост-тренировочный восстановительный коктейль или съешь что-нибудь с быстроусвояемыми углеводами как можно скорее. Интересно, что последние исследования показывают, что восстановительный напиток с небольшим количеством белков вместе с углеводами приводит к сохранению большего количества гликогена, чем аналогичный напиток, но лишь с углеводами.

6. Сон

Если ты спишь слишком мало, то ты приносишь в жертву свой рост и развитие. И дело не только в анаболических процессах, которые происходят во время сна (речь идет о росте мышц). Во время сна организм также занимается регулировкой выработки гормонов мелатонина, кортизола и прочих, которые отвечают за адаптацию мышц к физическим нагрузкам.

Пытайся спать хотя бы по 8 часов за ночь. Возможно это нелегко, но если ты привыкнешь к этому, то ощутишь положительный эффект во время своих тренировок. Чтобы улучшить процесс отдыха, контролируй употребление кофеина, сахара, алкоголя и воды в последние несколько часов перед отправкой на боковую.

7. Пей вдоволь

Ты должен иметь достаточный запас жидкости в организме, чтобы показывать высокие результаты в зале и еще следует восстанавливать этот запас в следующие 24 часа после тренировки. Если же ты не обеспечиваешь свой организм достаточным количеством жидкости, ты не даешь ему нормально бороться с отеками, ноющей болью в мышцах, а можешь и вовсе довести до острого некроза скелетных мышц.

Читайте также:  В какое время растут мышцы после тренировки

Сколько воды ты должен употреблять? После завершения тренировки выпивай 1 пинту (около 0,5 л) жидкости за каждый фунт (450 грамм) веса который ты потерял во время занятия.

Что по поводу дневной нормы? Достаточно известная формула – возьмите свой вес в фунтах и поделите его на два. Вот столько унций жидкости тебе надо (примерно 3.5 литра на 100 килограмм веса). Больше чем ты думал, не правда ли?

Чем больше мы задумываемся о пищевых добавках и мышечном восстановлении, тем больше мы понимаем, какую важную роль некоторые из этих добавок играют в восстановлении и возобновлении клеток. Вот тебе топ-5:

  • Омега-3 жирные кислоты. Эти жиры из рыбы и растений могут помочь в борьбе с воспалением клеток после напряженных тренировок.
  • Витамины А, С и Е. Эти витамины имеют антиоксидантные свойства, которые позволяют предотвратить разрушение мембран мышечных клеток.
  • Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, изолейцин и валин могут быть использованы напрямую мышечными клетками для получения энергии. Сохраняй их уровень в крови.
  • Креатин. Исследование за исследованием показывает, что пищевые добавки креатина повышают результативность при повторяющихся аэробных нагрузках, что весьма похоже на комплексы в КроссФите. Так что добавки креатина будут залогом того, что ты будешь готов к следующему комплексу.
  • Кальций и железо (особенно для женщин). У женщин есть определенная потребность в железе и кальции. Леди, если вы не увлекаетесь мясом и молочными продуктами, то, пожалуйста, воспользуйтесь добавками кальция и железа или употребляйте хороший мультивитаминный комплекс, который бы содержал дневную норму кальция и железа для вашего возраста.

9. Термальная терапия

После жесткого комплекса тебе может помочь терапия холодом, также называемая криотерапией (ледяная ванна). Подобная терапия успокоит мышцы и поможет справиться с воспалительными процессами, а также поможет преодолеть кислородное голодание на клеточном уровне и даже крепатуру. Сужение кровеносных сосудов, которое возникает после такой ледяной ванны, поможет обеспечить прилив ионов водорода и справиться с метаболическими потерями в поврежденных мышечных тканях.

Но что делать, если у тебя нет доступа к такой ванне или ты просто терпеть не можешь ледяную воду? Попробуй контрастный душ. Либо душ, либо ванна с цикличной сменой горячей и холодной воды. Попробуй чередовать 60 секунд горячей воды (до 43 градусов), а затем 30 секунд холодной (15-16 градусов) в течение 5-6 циклов. Исследования показывают, что такой контрастный душ, который поочередно расширяет и сужает сосуды, снижает воспаление и улучшает лимфатический дренаж продуктов жизнедеятельности клеток.

10. Знай когда отступить

Мы все любим справляться с новыми комплексами сходу. Но правда в том, что иногда нам нужно немного больше отдыха, даже не смотря на то, что мы все делаем правильно. Например, способность к восстановлению может быть подавлена плохо подходящим тренировочным графиком, эмоциональным или психологическим стрессом или даже простым холодом. Так что прислушивайся к своему телу. Спроси себя: “Чувствую ли я себя слабым сегодня? Есть ли у меня рвение и энтузиазм к тренировкам? Хорошо ли выспался? Нормально ли питался?” Если ты не готов к следующему комплексу, то нет ничего постыдного в том, чтобы взять перерыв на день, а если надо, то и на несколько дней. Возможно это именно то, в чем нуждается твое тело и ты вернешься к тренировкам в намного лучшей форме.

Источник

Adblock
detector