Меню

Восстановление гликогена после тренировки

Как быстро восстановить гликоген в мышцах

Гликоген – это полисахарид, собранный из молекул глюкозы. Это наш запас энергии, который консервируется в мышцах и печени, чтобы в дальнейшем расходоваться при физических нагрузках. При интенсивных занятиях спортом расход гликогена увеличивается, и необходимо позаботиться о его восстановлении.

Основным критерием здесь является питание, важно следить за своим углеводным рационом в течение дня после тренировки и на следующий день, равномерно распределять порции углеводов. Не нужно доставлять организму стресс, вбрасывая в себя за один прием 500 грамм углеводов, а потом добавлять к очередному приему пищи всего 50 грамм. В таком стрессе организм не сможет полноценно восстановить гликоген, поэтому общий режим питания более важен, чем разовый прием углеводов.

На полное восстановление гликогенового депо может уйти от 24 до 48 часов

Бывают случаи, когда нужно быстрее помочь организму профессионального спортсмена после выступления или при подготовке к нему. Либо при жесткой и продолжительной низкоуглеводной диете, которая привела к полному истощению гликогенового депо.

Есть несколько способов ускорить восстановление гликогена:

  1. Сразу после тренировки или выступления в течение часа употребляйте углеводы и протеины. В этот момент организм лучше настроен на заполнение углеводного окна и восстановление исчерпанного гликогена.
  2. Выбирайте углеводы с высоким гликемическим индексом: они быстрее усвоятся и повысят уровень сахара в крови.
  3. Добавьте к простым углеводам кофеин. Исследования доказали, что это сочетание ускоряет восстановление гликогена.
  4. Употребляйте больше спортивных напитков и фруктовых соков сразу после тренировки.

Таким образом, ускорить восстановление гликогена в мышцах вполне реально. Но лучше делать это на регулярной основе, наладив свой режим питания.

Источник

Гликоген: влияние на спортивную производительность, скорость восстановления

Всем известно, насколько большую роль оказывает гликоген на производительность спортсмена. Его содержание во всем теле составляет около 600 г, и эта цифра меняется в зависимости от массы тела, диеты, физической подготовки и недавних физических упражнений. Самое большое депо гликогена – скелетные мышцы.

В настоящее время широко признано, что употребление диеты с достаточным содержанием углеводов, наряду с употреблением углеводов во время и после физических упражнений, может улучшить производительность и скорость восстановления.

Содержание гликогена в клетках печени изменяется в течение каждого дня в зависимости от содержания углеводов в рационе, времени между приемами пищи, а также интенсивности и продолжительности последних физических нагрузок.

Мышечный и печеночный гликоген составляют всего 4% от общего запаса топлива в организме. Но мышечный гликоген – это основное топливо во время тренировки средней и высокой интенсивности.

Регуляция образования гликогена хорошо не изучена, но его содержание внутри клетки влияет на скорость и степень накопления вещества. В зависимости от размера выделяют 2 формы гликогена:

  • Прогликоген – 15% от общего содержания гликоген. Чувствительны к пищевым углеводам.
  • Макрогликоген – крупные единицы, которые медленно образуются при добавлении дополнительных единиц глюкозы.

Это наблюдение может объяснить бифазную природу насыщения гликогеном: быстрое в течение первых нескольких часов и более медленное после этого.

Частицы гликогена распределяются внутри мышечной клетки для поддержания локальных энергетических потребностей клетки во время физической нагрузки. Гликоген из всех 3 клеточных «отсеков» используется во время физических упражнений:

  • Межмиофибриллярные частицы гликогена – 75% от общего количества мышечного гликогена.
  • Внутримиофибриллярные частицы гликогена – 5% -15% от общего гликогена. Используется волокнами I(медленные) и II(быстрые) типа.
  • Субкарколеммальные частицы гликогена – 5% -15% от общего гликогена.
Читайте также:  Дозировка л карнитин при тренировках

Сколько времени необходимо для восстановления гликогена?

Если истощение гликогена составило всего 40 ммоль/кг влажной массы и после тренировки спортсмен употребил достаточное количество углеводов с 30-минутными интервалами, полное восстановление гликогена может произойти через 4 или 5 часов.

Если истощение гликогена составляет 150 ммоль/кг влажной массы, то для полного восстановления может потребоваться около 24 часов, так как максимальная скорость синтеза гликогена (10 ммоль/кг влажной массы/ч) поддерживается только в течение 4 часов. После этого темп медленно снижается примерно до 50% от максимальной (4-6 ммоль/кг влажной массы/ч).

На суперкомпенсацию запасов мышечного гликогена влияет время отдыха между тренировками. Один из оптимальных сценариев:

  • после нагрузки употребить достаточное количество углеводов (8-10 г/кг веса тела);
  • провести следующую тренировку через 24-72 часа.

Мышечные микротравмы замедляют скорость синтеза мышечного гликогена. Это связано с нарушениями сарколеммальной мембраны, что подчеркивает важность адекватного отдыха после тяжелой тренировки, чтобы обеспечить адекватное восстановление гликогена.

Какие углеводы для восстановления гликогена лучше?

В своем обзоре литературы Берк и соавторы пришли к выводу, что

  • Долгосрочное восстановление гликогена (более 24 ч) не зависит от времени или типа углеводов, но в наибольшей степени зависит от их общего количества.
  • Фруктоза лучше стимулирует восстановление гликогена в печени и мышцах.
  • Твердые и жидкие формы углеводов не влияют на скорость синтеза гликогена.

Интересный факт: исследование Кремера показало, что

фастфуд и спортивные добавки с идентичным содержанием углеводов и калорий дают аналогичный эффект относительно скорости ресинтеза мышечного гликогена в течение 4 часов после 90 минут циклических упражнений, разрушающих гликоген.

Углеводы с высоким и низким гликемическим индексом

Влияние приемов пищи с высоким и низким ГИ / продуктов питания на эффективность физических упражнений во время непрерывной или прерывистой тренировки неясно. Little и соавторы изучали эффект употребления пищи с низким ГИ (чечевица; ГИ = 26) или сравнительно высоким ГИ (картофельное пюре, хлеб и яичный белок; ГИ = 76) до 90-минутной прерывистой тренировки на беговой дорожке. Питание принималось за 2 часа до начала занятий спортом.

  • По сравнению с группой плацебо (без приема пищи), как низко -, так и высоко-ГИ-питание улучшило общую дистанцию бега во время спринтов, проведенных в последние 15 минут 90-минутной сессии.
  • В отличие от группы-плацебо, уровень мышечного гликогена до заключительного 15-минутного отрезка тренировки был аналогично выше у участников, принимавших продукты с низким и с высоким ГИ.

Потребление углеводов с высоким содержанием ГИ эффективно для увеличения запасов мышечного гликогена после физических упражнений.

Берк и др. кормили участников едой либо с высоким ГИ, либо с низким ГИ в течение 24 часов после завершения 2-часовой тренироки и четырех спринтерских дистанций по 30 секунд. Диета с высоким ГИ приводила к большему восстановлению мышечного гликогена (106 ммоль/кг влажного веса для диеты с продуктами с высоким ГИ против 72 ммоль/кг влажного веса для диеты с продуктами с низким ГИ).

Потребление продуктов с высоким содержанием ГИ важно в тех случаях, когда быстрый ресинтез мышечного гликогена имеет решающее значение, как это имеет место во время 2-дневных тренировок и соревнований, требующих нескольких игр/матчей в течение одного дня.

Выводы

  • Потребление различных углеводных продуктов питания обеспечивает адекватное восстановление мышечного и печеночного гликогена между тренировками.
  • Высококачественные, богатые питательными веществами углеводы, такие как картофель, паста, хлеб, овощи и фрукты, обеспечивают концентрированное количество простых (моно — и дисахариды, мальтодекстрины) и сложных (крахмалы и волокна) углеводов наряду с множеством микроэлементов, таких как витамины, минералы и другие питательные соединения.
  • Окисление глюкозы может широко варьироваться изо дня в день, поэтому потребление углеводов и энергии также должно варьироваться—выше в дни тяжелой тренировки, ниже в дни более легкой тренировки. В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок потребление углеводов может варьироваться от 3 до 10 г/кг веса тела в день (1,4–4,5 г/фунт веса тела в день).
  • Потребление углеводов с высоким ГИ вскоре после физической нагрузки может максимизировать и поддерживать скорость синтеза гликогена, чтобы помочь ускорить восстановление гликогена в дни, которые планируется более, чем одна тренировка.
  • Когда требуется быстрый ресинтез гликогена, потребление 0,5-0,6 г/кг высокогликемических углеводов каждые 30 минут в течение 2-4 часов (или до следующего полного приема пищи) будет поддерживать высокие темпы синтеза мышечного гликогена.
  • Когда для восстановления гликогена доступны 24 часа и более, частота потребления углеводов менее важна, чем общее количество потребляемых углеводов и энергии.
Читайте также:  Майкл васкес программа тренировок фулбади

Источник: Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.

Источник

Когда и сколько есть после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена?

Запасы гликогена в печени и мышцах уменьшаются во время физической активности; чем дольше и интенсивнее активность, тем больше скорость и общее снижение запасов гликогена. Для суперкомпенсации запасов мышечного гликогена важно:

  • придерживаться диеты, которая полностью покрывает необходимость в энергии и углеводах;
  • улучшенная физическая подготовка – дополнительный стимул для увеличения запасов мышечного гликогена.

После физической нагрузки восстановление мышечного гликогена происходит в двухфазном режиме.

Во время первой фазы синтез гликогена происходит быстро (12-30 ммоль/г влажного веса/ч), не требует инсулина и длится 30-40 минут при существенном истощении гликогена.

Вторая фаза зависит от инсулина и происходит с более медленной скоростью при эугликемии (2-3 ммоль/г влажного веса/ч), скорость которой может быть увеличена до 8-12 ммоль/г влажного веса/час при дополнительном приеме углеводов.

Что происходит с гликогеном во время физических упражнений?

Спортсмен, который начинает тяжелую двухчасовую тренировку с концентрацией мышечного гликогена 150 ммоль / кг влажного веса, может испытать снижение мышечного гликогена на 50% – до 75 ммоль/кг влажного веса.

Считается, что это тот порог, при котором нарушается функция мышц, эффективность тренировки значительно падает, или выполнение последующих упражнений становится невозможным.

На рисунке 4 изображено, как уровень гликогена в мышцах меняется в течение 4 дней напряженной тренировки, а затем 2 дней легкой тренировки. Ресинтез мышечного гликогена – относительно медленный процесс, и спортсмены обычно тренируются с различными запасами мышечного гликогена, которые значительно ниже суперкомпенсированных уровней.

Как восполнить запасы гликогена?

После тренировки запасы гликогена уменьшаются. Для восстановления до нормального уровня требуется употребить достаточное количество углеводов. Но как определить, сколько энергии для этого необходимо? Переизбыток пищи опасен жировыми отложениями, а дефицит создает условия для потери мышц и снижения производительности.

Читайте также:  Кевин леврон тренировка груди

Для полного восстановления гликогена в течение 24 часов обычно требуется средняя скорость насыщения гликогена 5-6 ммоль/кг влажного веса/час.

Исследование Starling и соавт. показало, что:

  • через 24 часа на высокоуглеводной диете (9,8 г/кг БВ/сут) восстанавливается 93% мышечного гликогена, окисленного во время предшествующей 2-часовой циклической схватки;
  • диета с низким содержанием углеводов (1,9 г/кг BW/d) восстановила только 13%;
  • во время употребления продуктов с высоким ГИ (гликемическим индексом) (около 10 г углеводов/кг веса в сутки; включая кукурузные хлопья, хлеб, картофель), скорость накопления мышечного гликогена составляла 106 ммоль/кг влажного веса в день (в среднем за час 4,4 ммоль/кг влажного веса).

Синтез гликогена после тренировки

После физической нагрузки мышечные клетки, в которых снизилось количество гликогена, уже готовы к быстрому гликогенезу. Употребление 1,0-1,2 г углеводов/кг веса тела после тренировки позволяет использовать эти метаболические условия для стимуляции высоких темпов синтеза гликогена (10-11 ммоль/кг влажного веса в час).

Если между тренировками запланирован отдых 24 часа, то для полного восстановления уровня гликогена потребуется около 10 г/кг веса тела углеводов и рацион достаточной калорийности.

Сроки приема углеводов после физической нагрузки очень важны во время, когда в течение одного дня запланировано несколько тренировок и соревнований.

Если двухчасовая тренировка снижает содержание мышечного гликогена на 75 ммоль/кг влажного веса и спортсмен имеет 6 часов отдыха до следующей нагрузки, прием внутрь 1,0-1,2 г углеводов/кг веса в час во время еды или перекусов теоретически может восстановить 60 ммоль / кг влажного веса, или 80% окисленного гликогена.

Потребление > 10 г углеводов/кг веса тела в день не имеет никакой дополнительной пользы для восстановления гликогена. Они лишь создают повышенный риск для увеличения процента жировой массы.

Основной фактор, влияющий на скорость и степень восполнения мышечного гликогена – общее потребление энергии.

Если после тренировки количество углеводов достаточно, но общий калорийность в дефиците, то гликоген не восстановится до необходимого уровня.

Ученые предлагают следующие рекомендации для спортсменов по ежедневному потреблению углеводов с учетом особенностей тренировок:

  • Низкая интенсивность (йога, ходьба) – 3-5 г/кг.
  • Умеренная интенсивность (один или более часа плавания, ходьбы, бега трусцой) – 5-7 г/кг.
  • Высокая интенсивность (один или более часа интервальной тренировки по бегу, плаванию, везде на велосипеде, силовых упражнений) – 6-10 г/кг. Рекомендуется полностью восстанавливать запас гликогена в течение 24-36 часов после мышечной нагрузки.
  • Очень высокая интенсивность (длительные и интенсивные тренировки по футболу, хоккею, баскетболу, плаванию, езде на велосипеде) – 8-12 г/кг. Необходимо полностью восстанавливать запас гликогена в течение 24-36 часов после мышечной нагрузки.

Источник: Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector