Меню

Восстановление бицепса после тренировки

Восстановление мышц рук после тренировки

Зачем нужно восстанавливаться

Восстановление рук необходимо в первую очередь потому, что они чаще других частей тела подвергаются перегрузкам. Только подумайте: вы тренируете мышцы рук при выполнении любых упражнений с удержанием снарядов, в том числе во время становой тяги и подтягивания на перекладине.

Если вы не будете уделять время восстановлению мышц рук, то не сможете выполнять упражнения с привычными для себя весами и потеряете возможность улучшать собственные физические показатели. Своевременное восстановление же будет давать энергию и силы для новых спортивных свершений.

Восстановление мышц рук после тренировки унимает боль, а также минимизирует риск получения травмы. Учтите, что уставшие руки могут привести к травмированию не только при выполнении упражнений на бицепс или трицепс, но и при поднятии штанги.

Еще восстановление мышц рук после тренировки помогает быстрее и результативнее набирать мышечную массу. Это объясняется тем, что мышцы растут не в процессе самой тренировки, а во время отдыха между физическими нагрузками.

Как правильно восстанавливаться

В среднем восстановление мышц рук после тренировки занимает 48 часов. Если же по прошествии двух суток вы испытываете боль, значит, восстановительный процесс продолжается.

По истечении 48 часов (или большего временного отрезка в зависимости от особенностей организма) вы можете снова устраивать тренировку рук. Однако в течение этого времени вам просто необходимо восстановиться.

Ниже мы дадим конкретные рекомендации о том, как это правильно сделать.

Растяжка

Изнурительную тренировку рук нужно заканчивать растяжкой. Именно она делает мышцы более эластичными и стимулирует их рост.

Чтобы хорошенько потянуть бицепсы, действуйте в следующей последовательности:

  1. Найдите опору и встаньте к ней правой стороной тела.
  2. Раскройте ладонь правой руки и упритесь в стойку. Рука должна быть прямой и немного отведенной назад.
  3. Разверните корпус влево. Двигайтесь так, чтобы в бицепсе ощущалось растяжение. Достигнув финального положения, оставайтесь в нем 30 секунд.
  4. Повторите то же самое на левую руку.

Для восстановления трицепсов делайте так:

  1. Поднимите правую руку наверх и согните ее в локтевом суставе. Правая ладонь должна находиться возле левого плеча.
  2. Возьмите правый локоть левой рукой и аккуратно потяните его в левую сторону. Задержитесь в финальной точке на 30 секунд.
  3. Поменяйте руки.

Питание

Интенсивная тренировка рук истощает организм, и он начинает остро нуждаться в подкреплении. После окончания тренировки утолите голод белком, который защитит мышцы от нежелательных повреждений.

Спустя час желательно съесть порцию углеводов средней сложности. Они помогут пополнить запас гликогена. При выборе количества углеводов руководствуйтесь собственным весом.

Еду нужно обязательно запивать большим количеством воды. Также нельзя забывать пить во время самой тренировки. Нескольких глотков после сета будет достаточно, а иначе могут возникнуть проблемы с сердцем.

В течение дня питайтесь сбалансировано. Помните о дневной норме БЖУ и тщательно ее соблюдайте.

Даже если тренировка рук сильно вас вымотала, подавляйте в себе желание уснуть после ее окончания. Лучше сделайте это ночью. Так вы не нарушите режим дня.

Чтобы восстановиться, спите по 7-9 часов. Ранний отход ко сну приветствуется. Старайтесь ложиться и просыпаться в одинаковое время.

Все вышеперечисленное должно восстановить ваши руки после силовой нагрузки. Если это не помогло, запишитесь на сеанс спортивного массажа, посетите баню или сауну, постойте под горячим душем, сходите на восстановительную тренировку, например, поиграйте в настольный теннис.

Источник

Какая мышечная группа восстанавливается быстрее, а какая медленнее?

Фаза отдыха не менее важна, чем период работы. Это справедливо для всех видов нагрузок в бодибилдинге. Во время тренировки мускулы испытывают стресс, травмируются незаметно для глаза. Их рост будет происходить исключительно в состоянии покоя. Профессиональные спортсмены чаще всего называют данный этап восстановлением, так как после него можно вновь давать полную нагрузку, не опасаясь появления негативных эффектов.

Зачем нужно восстановление

Восстановление между тренировками – это не просто передышка, после которой спортсмен чувствует себя отдохнувшим. Без этого важного компонента невозможен рост и развитие мышц, иначе говоря, личный прогресс бодибилдера. Недостаточно интенсивно тренироваться – нужно ещё и умело отдыхать. Если не соблюдать это общепринятое правило, в худшем случае можно перетренироваться и получить травму. В результате восстанавливаться всё равно придётся – только теперь уже не три-четыре дня, а два-три месяца. В лучшем случае при отсутствии нарушений в работе мускулов спортсмен, желающий набрать массу, будет оставаться на месте.

Читайте также:  Тренировки на площадке для воркаута

Зависимость объёма мышечной массы и быстроты восстановления

И обычные спортсмены, и учёные, ведущие исследования в области физической культуры и спорта, давно заметили, что скорость восстановления различных мышц неодинакова. Чем меньший объём имеет отдельный мускульный элемент, тем быстрее в нём происходят процессы заживления микротравм. Это выглядит логично, учитывая, что чем меньше мышца, тем меньше в ней очагов поражения. Кровь дольше проходит через крупные мышечные образования. То же можно сказать и о накоплении молочной кислоты – её совокупное количество в широчайших мышцах спины несравненно больше, чем, например, в сгибателях пальцев в предплечье.

Такая закономерность приводит к выводу, что сроки, определяющие периодичность тренировок и отдыха для разных групп мышц должны быть различны. Бытует мнение, что для полного восстановления достаточно 48 часов. Это верно лишь отчасти. Подходить к нагрузке нужно дифференцированно. Двух дней в большинстве случаев достаточно для небольших мышц – бицепсов, мышц, предплечья, круглых. Крупные формирования могут потребовать минимум трое суток на отдых.

Быстро и медленно восстанавливающиеся группы мышц

Вся мускульная система человека состоит из разных видов мускулов, которые имеют разный размер и скорость прихода в норму.

Быстрые

Это все мышцы рук: сгибатели и разгибатели пальцев и кисти, а также популярные к прокачке бицепс и трицепс. Также сюда можно отнести среднюю и малую ягодичные мышцы, шейную группу. На их восстановление уходит 2 -3 дня. По истечении этого срока можно снова приступать к сплит-тренировке.

Средние

Сюда относят дельты, круглые мышцы, косые мускулы живота и бицепсы бедра. В зависимости от разницы в развитии к ним примыкают икроножные. Отдых таким группам даётся уже в 3 – 4 дня, за меньший срок можно не получить лучшего результата.

Долгие

Это самые крупные мышцы организма – грудные, пресс, квадрицепсы и широкие мышцы бедра, а также трапеции. Срок их восстановления может составлять 5 – 6 дней, то есть сплиты для этих групп лучше проводить 1 раз в неделю.

Как ускорить и улучшить процесс

Оставлять мускулатуру в полном бездействии – неверный приём. Оптимизировать процесс восстановления можно такими методами:

  1. Умеренное кардио через время после основной тренировки.
  2. Растяжение, которое улучшает кровообращение и выгоняет молочную кислоту.
  3. Массаж отличный способ сохранить эластичность уставших мышцу и улучшить кровообращение.

Используя дифференцированный подход в комбинированных сплит-тренировках, можно улучшить результаты набора мышечной массы, не повышая интенсивности тренировок.

Источник

Восстановление после тренировки: залог постоянного прогресса и роста мышц

Опытные атлеты знают, что после интенсивных тренировок нужно дать мышцам отдохнуть. Это связано с тем, что рост мускулатуры происходит в бестренировочные дни. Однако далеко не все в курсе, сколько времени нужно мышцам на полное восстановление.

Специалисты выделяют 4 фазы мышечного восстановления, каждая из них имеет свои отличия. Чтобы быть готовым к следующей тренировке, нужно знать, как себя вести в бестренировочные дни, чтобы улучшить состояние. После тренинга атлет должен больше отдыхать, полноценно питаться, пить побольше жидкости и т.д. Зная все тонкости и соблюдая правила, он сможет улучшить объем и силу мышц.

Как заканчивать занятия в тренажерном зале, чтобы подготовить мускулы к отдыху

Любая физическая нагрузка подвергает организм стрессу. Поэтому нельзя просто закончить выполнять комплекс, собраться и уйти домой. После занятий атлет должен подготовить мышцы к отдыху, постепенно снизить нагрузку. Для этого нужно правильно завершать тренировку:

  1. Упражнения на растяжку. Такая заминка ускоряет рост мышц, помогает избежать травм, корректно закончить занятия. Выполните упражнения для растяжки в течение 3-5 минут, а потом отправляйтесь отдыхать.
  2. Кардионагрузки в умеренном темпе. После выполнения силовых упражнений спортсмен может уделить 5-10 минут кардио. Для этого можно использовать беговую дорожку, эллиптический, велотренажер, скакалку и т. -д. Снижайте темп постепенно, переходя на шаг в конце.

Это интересно! Тренера советуют во время заминки проводить кардио, а потом растяжку. Достаточно потратить 10-15 минут на подготовку мышц к отдыху.

Сколько времени нужно для полного восстановления мышечной ткани

Каждая стадия восстановления имеет свои нюансы, атлет должен знать о них, чтобы понимать, как ускорить восстановление. Если он не интересуется этим вопросом, то со временем повышается риск остановки прогресса (тренировочное плато) или хронической усталости (перетренированность).

Читайте также:  Беговые тренировки для сжигания жира для мужчин

Таблица этапов восстановления мускулатуры:

Время наступления, длительность

Длится примерно полчаса после тренинга

Восстанавливается работа сердца, дыхательных органов. Приходит в норму концентрация гормонов стресса (адреналин, инсулин и т.д.). Происходит восстановление растраченных ресурсов: АТФ, гликоген, креатинфосфат.

Стартует после первой фазы, длится 1-3 дня

Восстанавливаются метаболические процессы, быстрее усваиваются полезные вещества, которые необходимы для регенерации мышечной ткани.

Начинается на 2-3 день после занятий, длится до 5 суток

Мускулатура становится больше, сильнее. Именно сейчас нужно провести следующий тренинг для проработки той же мышечной группы, чтобы она продолжала развиваться. На этой стадии организм нуждается в полезных веществах.

Наступает через 5 дней после 3 фазы

Происходит снижение всех физических параметров, которые увеличились во время суперкомпенсации. Эта стадия наступает при отсутствии качественной тренировки на 3 фазе.

Теперь вы знаете, сколько дней восстанавливаются мышцы, и как повлиять на процессы, происходящие в организме, чтобы обеспечить дальнейший рост мускулатуры.

Важно! Если спортсмен проведет тренировку до стадии суперкомпенсации, то результаты начнут снижаться. По этой же причине нельзя допускать наступления отсроченного восстановления. Важно провести занятия именно на 3 стадии, тогда прогресс будет заметен.

Далеко не все атлеты знают, сколько времени восстанавливается бицепс, трицепс, мышцы живота, ног. Как утверждают эксперты, чем больше мышца, тем дольше она срастается.

Как понять, что мускулатура готова к новым силовым нагрузкам

Новички интересуются, по каким признакам можно понять, что организм готов к следующей тренировке.

Показатели восстановления организма:

  1. Частота пульса. Спустя 2 часа после тренинга пульс должен составлять не более 75 уд./мин. Если этот показатель превышает норму, то, скорее всего, у спортсмена проблемы с сердцем или он страдает от хронической усталости из-за тренировок.
  2. Сон. Если атлет восстановился, то он спит крепко, бодро себя чувствует в течение дня. Если тренировочный процесс нарушен, то возникают расстройства сна, появляется сонливость.
  3. Самочувствие. В норме спортсмен ощущает себя бодрым, энергичным. Если организм еще не восстановился, то состояние ухудшается, тогда появляется раздражительность, усталость, сердечная боль.

Если тренировки проводятся нормально, то атлет на этапе восстановления замечает прогресс. Он видит, как увеличивается мускулатура, повышаются силы, появляется желание провести новую тренировку. При перетренированности наступает застой или плато.

Как ускорить процесс, и достичь восстановления максимально быстро

Существует много способов восстановления мускулатуры после физической нагрузки:

  1. Правильное питание поможет насытить организм необходимыми полезными веществами.
  2. Полноценный сон ускорит заживление и рост мышечных волокон.
  3. Массаж поможет мускулам расслабиться, ускорить обменные процессы.
  4. Питьевой режим поможет восполнить недостаток жидкости, минералов в организме.
  5. Поливитамины, спортивные добавки компенсируют недостаток полезных веществ, ускорят заживление тканей.

Это интересно! Чтобы ускорить ток крови и разогнать молочную кислоту в мышцах, рекомендуется провести легкую тренировку на второй день после основной нагрузки. Это может быть езда на велосипеде, легкая пробежка, командная игра и т. д.

Правильное питание

Примерно через полчаса после занятий спортом рекомендуется поесть. Ведь именно в этот промежуток времени быстрее усваиваются белки и углеводы. Не страшно, если у спортсмена не получается покушать в течение этого времени. Съесть свою порцию белков можно через 40 минут-2 часа после тренинга.

Во время составления меню следует учитывать соотношение БЖУ.

Спортсмену следует помнить, что увеличение пропорции белковой пищи – это стресс для организма. Чтобы не перегрузить пищеварительные органы, готовьте легкую пищу, не переборщите с количеством протеина. Такая еда нормализует функциональность многих систем, ускоряет восстановление мускулатуры.

Во время и после тренировки важно соблюдать питьевой режим. Старайтесь пить часто, но маленькими глотками, чтобы не перегрузить сердце.

Лучший напиток для восстановления водно-солевого баланса – это минеральная вода без газа.

Качественный сон

Полноценный сон помогает организму быстрее прийти в себя. Во время отдыха происходит перезагрузка всех систем, тогда мышцы быстрее срастаются, становятся сильнее.

Важно! Если сон неполноценный или атлет мало отдыхает, то мускулы начинают разрушаться.

Спортсмен должен спать от 7 до 9 часов за сутки. Ложиться и просыпаться рекомендуется в одно и то же время.

Читайте также:  Как составить план тренировок для бега

Спасть сразу после спортзала не стоит. В это время можно употребить белки, углеводы, попить воды. А уже через 60 минут можно отдохнуть. Но если вы настроены на продолжительные сон, то съешьте небольшую порцию пищи, чтобы организм не израсходовал всю энергию на ее расщепление.

Чтобы сон был качественным, правильно организуйте спальное место. Для этого нужно купить ортопедический матрас, специальную подушку, которая обеспечивает правильное положение голове, а также постельное белье из натуральной ткани. Тогда ваш отдых будет качественным, комфортным и длительным.

Массаж и водные процедуры

Массаж можно проводить до и после тренировки. В первом случае процедура поможет разогреть мускулатуру, а во втором – расслабить ее.

Массаж провоцирует выработку гормонов счастья (эндорфин, дофамин).

Во время сеанса специалист воздействует на лимфоузлы и нервные окончания, ускоряя восстановление. Кроме того, процедура ускоряет ток крови на определенном участке, стимулирует метаболические процессы и заживление поврежденной мышечной ткани.

После тренинга можно поплавать в бассейне, попариться в сауне. Подобным действием обладает контрастный душ, который делает сосуды более эластичными и расслабляет напряженные мышцы.

Какие можно применять добавки

Чтобы восстановление произошло быстрее, сразу после занятий атлет может принять спортивные добавки:

  1. Аминокислоты ВСАА для защиты мышц от разрушения, ускорения их заживления, роста.
  2. Креатин помогает восполнить дефицит креатинфосфата (источник энергии).
  3. Глютамин способствует регенерации поврежденных тканей, ускоряет рост мускул.

По истечении получаса после занятий можно принять сывороточный протеин. Он поставляет в организм аминокислоты, которые необходимы для восстановления мускулатуры.

Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм необходимыми веществами, благотворно влияют на функциональность всех систем, улучшают общее состояние.

Мнение экспертов, как долго должна реабилитироваться мускулатура

Профессиональные тренеры и бодибилдеры утверждают, что срок восстановления мускулатуры после тренировки зависит от многих факторов: интенсивность физической нагрузки, группа прорабатываемых мышц, физическая подготовка и т.д. Но после многочисленных спортивных исследований было установлено, что оптимальное время отдыха между занятиями составляет 2-3 дня. Именно в этот период повышается вероятность попадания атлета в стадию суперкомпенсации. Если он будет тренироваться раньше или позже, то увеличивается риск перетренированности или эффекта плато.

Сергей Лавренов, тренер

Специалист по фитнесу советует новичкам тренироваться не чаще 2-3 раз за неделю. Чтобы снизить болезненные ощущения, избежать травм, нужно выполнять упражнения для растяжки после силового комплекса. После интенсивной нагрузки рекомендуется посетить массажиста. Эта процедура улучшит самочувствие, стимулирует ток крови, лимфоотток, приведет мышцы в тонус, ускорит их восстановление. Спортивное питание, а также витаминно-минеральные комплексы сократят время заживление поврежденных тканей.

Валерий Прокопьев, тренер

Ведущий тренер считает, что восстановление – это такой же важный этап для увеличения мышц, как и сама тренировка. Чтобы увидеть прогресс, после физической нагрузки атлет должен побольше отдыхать, избегать стрессов, пополнить рацион белками и углеводами. Закончить занятие нужно упражнениями на растяжку или легким кардио, чтобы уменьшить болезненные ощущения. А массаж, спортивные добавки, витамины помогут быстрее восстановиться.

Акмал Кадри, тренер

Специалист по фитнесу и физической реабилитации выделил основные правила по восстановлению мышц после занятий спортом:

  1. Уделяйте сну от 8 часов за сутки.
  2. Не забывайте о дневном отдыхе, минимум 2 часа.
  3. Делайте перерыв между тренингами на 24-48 часов.
  4. В бестренировочные дни потребляйте больше белковой и углеводной пищи.
  5. Понимайте спортпит, например, сывороточный протеин, ВСАА.
  6. Через каждые 12 недель устраивайте отдых от тренировок на 7 дней.
  7. Чередуйте нагрузки высокой и умеренной интенсивности.

Массаж, контрастный душ помогут нормализовать тонус мускул, ускорят заживление поврежденных тканей.

Полезное видео

Основные выводы

Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, чтобы не нарушить этот процесс, соблюдайте такие рекомендации:

  1. Устраивайте отдых между тренингами примерно на 2 дня.
  2. Заканчивайте занятие растяжкой.
  3. Обеспечьте себе покой, избегайте стрессов, уделяйте сну не менее 8 часов.
  4. В бестренировочные дни ешьте больше белка и углеводов.
  5. Принимайте спортивные добавки, которые ускорят заживление поврежденных тканей и рост мышц.
  6. Пейте не менее 2 л минеральной воды за сутки.
  7. Посещайте массажиста или выполняйте процедуру самостоятельно.
  8. Принимайте контрастный душ или посещайте сауну.

Соблюдая эти правила, атлет сможет ускорить восстановление мускулатуры и добиться хороших результатов тренировок.

Источник

Adblock
detector