Меню

Воркаут для начинающих программа тренировок для девушек

Воркаут для девушек

Воркаут для девушек с каждым днем становится все популярнее. Если раньше встретить девушку на уличной тренировке было практически нереально, то теперь ситуация полностью изменилась. Женскому полу понравилось заниматься на свежем воздухе, когда солнышко поднимает настроение и мотивирует на продолжение занятий. Все, что нужно для красивого, рельефного тела – это желание и стремление!

Воркаут для девушек: Уличная тренировка для создания красивого тела

Уличные занятия (Street Workout) подходят каждому, кто стремится развиваться в физическом плане без применения каких-либо дорогих тренажеров и платных услуг.

Все в ваших руках, а именно самое главное в жизни – здоровье!

Для вас будет большим плюсом, если вы обладаете базой, а именно: отжимаетесь от пола, подтягиваетесь и работаете над прессом. Все это поможет быстрее влиться в культуру воркаута.

Воркаут: упражнения для девушек

Упражнений существует огромное количество, мы вам расскажем о самых основных:

Вис на турнике. Выполняется прямым хватом. Делаем обычное полу-подтягивание, фиксируем положение тела (руки согнуты в прямой угол), достаточно 15-30 секунд.

Разнохват. Ваша задача повиснуть на турнике разным хватом, одна кисть смотрит на вас, другая в противоположную сторону. Ширина рук должна быть немного уже плеч.
Делаем минимальное количество повторений, меняем положение рук и повторяем снова.

Приседы с опорой. Отличное упражнение, которое откорректирует ваше равновесие и правильно распределит нагрузку. Многие новички неправильно делаю приседы, и поэтому стоит прибегнуть к помощи.
Для упражнения нам понадобится любая опора, обычно используют лесенку (от турника).
Обхватываете руками перекладину и начинаете медленно приседать на вдохе, делая выдох – встаете. Помните, что перекладина не для облокачивания, а для корректировки и баланса, не стоит вытягивать тело руками.

Скамейка. Если вы не дружите с балансом, тогда можно прокачать данный скилл при помощи скамьи.

Встаем перед скамьей, начинаем приседать, вытягивая руки перед собой (потом пробуйте без рук). Когда привыкните, используйте одну хитрость, закройте глаза и попробуйте немного поприседать, так ваш организм быстрее привыкнет.

Подтягивания для новичков. На спортивных площадках существуют маленькие турники, вот именно они нам и понадобятся.
Данное упражнение научит вас правильной технике выполнения и распределения нагрузки, чтобы вы поняли, какими мышцами нужно поднимать тело вверх.
Уровень сложности корректируется высотой (чем выше, тем сложнее, ниже соответственно легче).
Руки шире плеч, прямой хват. Поднимаемся – выдыхаем, опускаемся –вдыхаем. В любом упражнении правильное дыхание играет большую роль.

Вертикальная лесенка (перебор). Данное упражнение усилит ваш хват. Для этого нам понадобится специальный турник лесенка. Во время выполнения, тело не должно сильно раскачиваться. Ваша задача пройти от начала до конца, и напоследок максимально долго повисеть. Выполняйте данное упражнение самым последним (на заминку).

Подъемы на опору. Можно использовать что угодно, скамейку, специальные выступы и т. д.
Встаем перед объектом. Ваша задача поочередно подниматься на одной ноге. Поднялись – выдохнули, опустились – вдохнули. Делаем 3 подхода по 12-15 повторений.

Воркаут программы тренировок для девушек бывают разные, например, на растяжку, силу, похудение, а можно совместить и все в одном – выбор за вами!

Занятия на улице развивают силу воли, ловкость, баланс, выносливость, а также делают человека более уверенным в себе. Считается, что воркаут – это самый короткий путь к стройной, красивой фигуре и крепкому здоровью!

Источник

Воркаут для начинающих программа тренировок для девушек

БАЗА:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ С ПЕРЕХВАТОМ (УЗКО-НОРМАЛЬНО-ШИРОКО)
кому тяжело — обычные
2 подхода на максимум
ТРИЦЕПС / ПРИСЕДАНИЯ В ПАРАХ (БРУСЬЯ, НИЗКИЕ ПЕРЕКЛАДИНЫ)
один человек отжимается от перекладины за спину, другой держит его ноги на своих плечах и приседает
кому тяжело отжиматься — не сгибает руки, а просто удерживает положение
2 подхода по 10 раз

ТРЮКИ:
ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом)
ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение — перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат)

УГОЛОК НА БРУСЬЯХ (ноги вместе)
УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ (ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину)
БАЛАНС (удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку)
КОМБИНАЦИЯ УГОЛОК + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + УГ РУКА М/Д НОГ + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + БАЛАНС

ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С РАЗВОРОТОМ (С КОЛЕН ИЛИ СТОП)
2 подхода на максимум

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
2 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ (НА ЛОКТЯХ)
2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум
РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА (УПОР НА КОЛЕНЯХ)
1 подход минимум 10 раз

Читайте также:  За сколько нужно есть перед тренировкой в тренажерном зале

НОГИ:
СТЕНКА
2 подхода на максимум (время)
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
2 подхода по 20 раз минимум

РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ

БАЗА:
ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКАМИ В ЛАДОШИ В ПАРАХ
кому тяжело — упор на коленях
при отсутствии пары — хлопаем себя по локтевому сгибу
3 подхода по 10 раз
ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ НА БРУСЬЯХ
прямым или обратным хватом
3 подхода на максимум

ТРЮКИ:
ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение — перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат)
ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом)

КОМБИНАЦИЯ ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД С МАХОМ + ПЕРЕВОРОТ НАЗАД + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ

КОМБИНАЦИЯ ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ

ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)

РУКИ:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ КРУГОВЫЕ
прямым или обратным хватом
2 подхода (по одному на каждую сторону — по часовой и против) на максимум
ХОДЬБА ГУСИНЫМ ШАГОМ И НА РУКАХ В ПАРАХ
тот, кто на корточках, держит на плечах ноги того, кто идет на руках
1 раз обойти площадку
кому тяжело или при отсутствии пары — обойти площадку гусиным шагом и удержать планку 1 мин

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА БОКОВАЯ НА ПРЯМЫХ РУКАХ
2 подхода (по одному на каждую руку) на максимум
РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА (УПОР НА КОЛЕНЯХ)
1 подход минимум 10 раз

НОГИ:
ПИСТОЛЕТИК (ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ)
с опорой рукой на любую вертикальную/горизонтальную поверхность
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 5 раз
СТЕНКА
2 подхода на максимум (время)
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
2 подхода по 20 раз минимум

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор — отжиание — колени к груди — прыжок руки над головой — упор — отжимание — …
2 подхода по 10 раз

РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ

БАЗА:
ОТЖИМАНИЯ С ШАГОМ НАКРЕСТ
после отжимания нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), каждый раз в другую сторону
кому тяжело — не отжимается, а удерживает планку и делает шаги
3 подхода по 10 раз

ТРЮКИ:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (кому тяжело — в уголок) + ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение — перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат) + ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом) + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ

ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ (исходное положение — одна нога на второй перекладине, другая нога делает мах к корпусу) + БАЛАНС (удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку) + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ (удержание прямых ног параллельно перекладине) кому тяжело — не отрывает бедро от перекладины или опирается им на руку + ДИПСЫ + УГОЛОК ноги вместе + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ (ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину)

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
кому тяжело — с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит

УДЕРЖАНИЕ УГОЛКА НА ТУРНИКЕ НА ВРЕМЯ

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз

ШИРОЧАЙШИЕ:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
3 подхода на максимум
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ
кому тяжело — в уголок
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА С ШАГАМИ НАКРЕСТ
нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), шаги выполняются в удобном темпе
3 подхода на максимум

НОГИ:
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПАДАМИ ВПЕРЕД И НАЗАД
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз (1 раз = вперед и назад)
СТЕНКА НОГА НА НОГУ (опорная нога одна)
2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум
ПОДЪЕМ НА НОСОК НА ОДНОЙ НОГЕ (вторая согнута)
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 20 раз минимум

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор — отжиание — колени к груди — прыжок руки над головой — упор — отжимание — …
2 подхода по 10 раз

РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ

Источник

Воркаут для новичков: программа тренировок и основы подготовки турникменов

Street Workout — модное и прогрессивное направление уличных тренировок. Физические упражнения выполняются красиво и дают значительную нагрузку за счет собственного веса. Воркаут для начинающих прост в освоении, независимо от физической формы. Главное — регулярно и упорно заниматься, постоянно улучшать свои результаты и найти союзников. Для тренировок подойдет любая уличная спортплощадка или парк, в этом помогут простые снаряды, такие как турник, шведская стенка, брусья, вертикальная лестница. Выбирайте дворовый фитнес, если желаете развить силу и выносливость.

Читайте также:  Тренировка для похудения в домашних условиях для начинающих видео

Почему всем нравится воркаут?

Достоинства этого вида физических нагрузок очевидны. За занятия не нужно платить. Все интересующиеся могут гордиться, что находятся в рядах крутого социального движения. Можно заниматься на улице и в помещении. Спецподготовка не требуется, не нужны сложные тренажеры. Благодаря занятиям можно получить красивое подтянутое тело и стать более успешным с точки зрения ЗОЖ. Как видим, сплошные плюсы.

Составляющие уличных тренировок

В тренировку, как правило, включаются разные типы упражнений:

  • уличный фитнес — разные вариации упражнений с собственным весом и турником;
  • элементы легкой атлетики — оздоровительный комплекс с упражнениями разных уровней сложности для выносливости, приумножения силы и атлетичной фигуры;
  • калистеника — несложные упражнения для выносливости и проработки мышц, выполняются за счет собственного веса;
  • изометрические упражнения — силовые тренировки с задержками в статичных позах на несколько секунд.

Спортивные снаряды для воркаута

Обычно на площадках имеется такое оборудование:

  • брусья и турники;
  • разные виды рукоходов;
  • перекладины на разной высоте;
  • шведская стенка;
  • скамья для пресса.

Воркаут с чего начать новичку?

Что тренирует воркаут?

Все, что надо для начала — понять, как проходит тренировка и начать делать хоть что-то. В совершенную систему воркаут заложен комплексный подход к улучшению физических характеристик, таких как:

Какие мышцы работают в воркауте?

Тренировки обеспечивают проработку 6 групп мышц, это:

  • мышцы ног;
  • мышцы шеи;
  • мышцы спины;
  • мышцы рук;
  • живот;
  • мышцы груди.

Тренировки в воркауте

Оптимальная периодичность — 3-4 тренировки в неделю, каждая из них длится 1-2 часа. Правильные подготовительные мероприятия это:

  • выполнение упражнений на растяжку;
  • разминка при помощи пробежки.

Не существует секретных методик развития сильного и красивого тела. В основе всегда лежит регулярность тренировок, правильная техника упражнений, хорошая мотивация, здоровый образ жизни и правильное питание. Если все эти факторы сочетаются, что успех в уличном фитнесе обеспечен.

Отжимания

Новичкам рекомендуется стартовать с простейших упражнений. Для тех, кому недоступны отжимания на брусьях, подходят обычные отжимания от пола. Для начала идеально уметь выполнять 30 отжиманий. Освоив обычные отжимания, можно переходить к работе на брусьях.

Подтягивания

Многие начинают работать с низкими турниками на разных уровнях. Также можно выполнять упрощенные подтягивания на брусьях, ноги располагаются под углом и упираются в землю. В любом виде облегченных подтягиваний нужно дойти до выполнения 15 повторов уверенно. Тогда уже можно будет научиться подтягиваться на турнике классическими методами.

Пресс

Для воркаутера важно иметь стальной пресс. Сильные мышцы живота помогут стабилизировать корпус и красиво выполнять статические элементы. В любом случае крепкий пресс полезен для здоровья внутренних органов и выглядит эстетично. С подтяжкой и проработкой живота возникает меньше всего проблем, его качают дома классическими скручиваниями или другими упражнениями. Высшие результаты можно получить, выполняя подъемы ног с перекладины. Упражнение в висе превосходно прорабатывает все отделы пресса, а главное задействует самую труднодоступную нижнюю зону.

Не стоит оставлять без внимания мышцы ног. Их отлично развивают приседания. Наивысшая нагрузка — при приседаниях на одной ноге. Для тех, кто не может держать баланс, не критично держаться за любой поручень. Ноги могут быстро обрести спортивный вид, если заниматься ими 1-2 раза в неделю, приседать любое возможное количество раз, выполняя 4-5 сетов. А еще превосходно тренируют ноги быстрый бег на короткие дистанции. Чтобы достичь максимальной гипертрофии, ноги придется нагружать усиленно. Такой цели помогает достичь бег в гору.

Самые популярные элементы воркаута

Особенно красивы в исполнении, эффективны для силы, и популярны следующие трюки турникменов:

  • упражнение флажок — статичный базовый элемент из арсенала силовой гимнастики;
  • выход на руки — силовое упражнение;
  • планш (второе название — горизонт) — упражнение для продвинутых;
  • упражнение походка бога — красивый трюк с имитацией шагов требует больших усилий;
  • копье — упражнение на турнике, требующее внушительной силы рук;
  • ласточка — горизонтальный вис сзади;
  • офицерский выход — подтягивание с перехватом одной рукой и выход вверх;
  • выход принца — одна из вариаций подтягивания;
  • выход ангела — он же царский выход на 2, сложный вид подтягивания.

Каждый опытный турникмен может блестяще выполнять воркаут-упражнения для приумножения силы:

  • отжимания с разной постановкой рук (знаменитые отжимания Ганнибала выполняются на 30-70 см от поверхности);
  • стандартные и горизонтальные отжимания на брусьях;
  • подтягивания разными хватами на турнике, со сменой рук, на одной руке, горизонтальные подтягивания, подтягивания с отягощением, подтягивания робостайл с имитацией шагов;
  • передний вис — изометрический или с многократными повторами, на 1 руке или нескольких пальцах;
  • выход на турнике на 2 руки — выполняется плавно с акцентом на силу.
Читайте также:  Гантели для домашних тренировок для девушек

Интересные факты из мира воркаута для начинающих в этом видео:

3 полезных совета для новичков в воркауте

Минимальная амплитуда упражнений

Ключ к успешному началу — это выполнение упражнений наполовину возможной амплитуды. Движение проделывается не полностью, а частично, в упрощенном варианте. Сложные упражнения на брусьях можно заменить за классические отжимания от пола или стула.

Помощь инерции

Для начинающих не возбраняется двигаться по инерции, выполняя упражнения. Люди с развитой мускулатурой обычно так не поступают, но новичку такой подход как нельзя кстати.

Работа с напарником

Новичкам непросто выполнять подтягивания и отжимания. В таком случае полезно работать с помощником, таким образом мышцы будут работать на пределе и быстро расти.

Видео на тему основ воркаута для девушек:

Программа стрит-воркаут для новичков

Основы воркаут тренировки

Легкая программа для начинающих может занять 2-3 месяца. Эксперты советуют менять тренировочные схемы, иначе мышцы адаптируются и будут гораздо более слабо реагировать на занятия. Если вы решите практиковать одну и ту же программу дольше 3 месяцев, то надо ее разнообразить. Варьируйте упражнения, наращивайте нагрузку. Оптимальная пауза между сетами — 1-2 минуты либо до нормализации дыхания. Предложенная система — двухдневная. Подготовленные люди занимаются по ней через день. Начинающим воркаутерам с недостаточной физической подготовкой требуется больше времени на восстановление, поэтому через день для них не подходит, они устраивают 2-3 тренировки в неделю.

Разминка

Надо учитывать, что тело должно быть разогретым, чтобы продуктивно работать и не получить травмы. Разминка может быть любой и занимать 10 минут. Главная задача — участить сердцебиение.

Воркаут программа — день 1

  • подтягивания средним хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
  • подтягивания узким хватом — произвольное количество повторов по возможности, 1 сет;
  • отжимания на брусьях с локтями в стороны широким хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
  • классические отжимания от пола с широкой постановкой рук — произвольное количество повторов по возможности, 1 сет;
  • подъемы ног на брусьях — произвольное количество повторений по возможности, 1 сет.

Воркаут программа — день 2

  • подтягивания широким хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
  • подтягивания обратным хватом — произвольное количество повторений по возможности — 1 сет;
  • отжимания от брусьев с локтями вместе, прямым корпусом и узким хватом — от 6 до 12 повторений, всего 2 сета;
  • классические отжимания от пола с узкой постановкой рук — произвольное количество повторов, по возможности — 1 сет;
  • подъем ног в висе — произвольное количество повторений, всего 2-3 сета.

Заминка

Правильное завершение тренировки — тоже важная часть. Заминка предназначена для плавного возвращения пульса в норму и качественной растяжки мышц. Заметьте, что все профессионалы заканчивают занятия заминкой, чтобы быстрее восстанавливать и наращивать мышцы.

Питание для турникменов

Правильное питание помогает сделать фигуру максимально атлетичной. Если ваше меню продуманное, то жир не накапливается в избытке и не образуются проблемные зоны. Мышечная масса активно растет. Желательно делать акцент на легкой пище и простых блюдах. Убрать все вредные продукты, алкоголь. В питании должно быть достаточно природных источников белка, правильные жиры и сложные углеводы. Также важно определить для себя баланс БЖУ и оптимальную суточную калорийность, это делается в индивидуальном порядке, в зависимости телосложения, особенностей тренировок и целей.

Перед тренировкой нужно выдержать хотя бы 2 часа голода, чтобы было легко двигаться. Во время занятий можно пару раз глотнуть воды. В рацион добавьте больше овощей, фруктов, мяса, молочной и кисломолочной продукции, рыбы и сухофруктов. Жиры хорошо получать из орехов и оливкового масла. Спортпит требуется только эктоморфам. С другими типами телосложения можно обойтись натуральным питанием.

В этом посте мы обсудили много важных аспектов подготовки турникменов. Как видно из вышеизложенных фактов, воркаут для новичков — это одно из самых интересных и доступных направлений. Заниматься могут не только сильные мужчины с огромными мышцами, также упражнения легко осваивают дети, девушки, физически неразвитые люди. Если упорно тренироваться, то вскоре вы сможете потрясающе исполнять трюки на турнике и других снарядах.

Источник

Adblock
detector