Меню

Вк гиревой спорт дневники тренировок

Вк гиревой спорт дневники тренировок

Гиревой спорт. Тренировки. Дневник гиревика запись закреплена

2) Толчок гирь классический:
12кг х 2мин х 1 подход
14кг х 2мин х 1 подход
Показать полностью…
16кг х 2мин х 1 подход
20кг х 2мин х 1 подход
24кг х 2мин х 4 подхода
26кг х 1мин х 1 подход
28кг х 1мин х 1 подход
30кг х 1мин х 4 подхода

3) подьемы гири поочередно:
16кг х 5мин х 1 подход
18кг х 5мин х 1 подход
20кг х 5мин х 1 подход

4) ходьба с гирями наверху:
24кг х 1мин х 2 подхода

Гиревой спорт. Тренировки. Дневник гиревика запись закреплена
Гиревой спорт. Тренировки. Дневник гиревика запись закреплена
Гиревой спорт. Тренировки. Дневник гиревика запись закреплена
Гиревой спорт. Тренировки. Дневник гиревика запись закреплена
Гиревой спорт. Тренировки. Дневник гиревика запись закреплена
Гиревой спорт. Тренировки. Дневник гиревика запись закреплена
Гиревой спорт. Тренировки. Дневник гиревика запись закреплена
Гиревой спорт. Тренировки. Дневник гиревика запись закреплена
Алексей Семенихин
Гиревой спорт. Тренировки. Дневник гиревика запись закреплена
Алексей Семенихин
Гиревой спорт. Тренировки. Дневник гиревика запись закреплена
Гиревой спорт. Тренировки. Дневник гиревика запись закреплена

2) Толчок гирь классический:
12кг х 5мин х 1 подход
14кг х 5мин х 1 подход
Показать полностью…
16кг х 5мин х 1 подход
20кг х 1мин х 1 подход
24кг х 1мин х 4 подхода

3) полуприседы со штангой:
50кг х 20раз х 1 подход
60кг х 20раз х 1 подход
65кг х 20раз х 1 подход

4) ходьба с гирями наверху:
24кг х 1мин х 1 подход

Гиревой спорт. Тренировки. Дневник гиревика запись закреплена
Гиревой спорт. Тренировки. Дневник гиревика запись закреплена
Гиревой спорт. Тренировки. Дневник гиревика запись закреплена

2) Рывок двух гирь:
16кг х 2мин х 1 подход
18кг х 1мин х 1 подход
Показать полностью…
20кг х 0,5мин х 3 подхода(8,9,10раз)

3) Рывок классический, интервальный, через 1мин отдыха:
12кг х 6мин,14кг х 5мин,16кг х 4 мин,18кг х 4 мин,20кг х 3 мин,22кг х 2 мин,24кг х 2мин,26кг х 2мин,28кг х 1мин.

4) Удержание гирь на груди:
2х32кг х 1.5мин х 4 подхода

5) Подьем грифа на пальцах за спиной:
20кг х 20 раз х 3 подхода

6) Закачка кистей гирей:
32кг х 50/2 х 3 подхода

Гиревой спорт. Тренировки. Дневник гиревика запись закреплена

2) Рывок двух гирь:
16кг х 2мин х 1 подход
18кг х 1мин х 1 подход
Показать полностью…
20кг х 0,5мин х 1 подход

3) Толчок гир классический:
16кг х 4 мин х 1 подход
18кг х 3 мин х 1 подход
20кг х 2 мин х 1 подход
22кг х 2 мин х 1 подход
24кг х 1 мин х 1 подход
26кг х 3 мин х 1 подход
28кг х 1 мин х 1 подход
32кг х 0,5 мин х 7 подходов (по 4 раза)

5) Закачка трицепса в станке:
2 блина / 25 раз / 4 подхода

4) прыжки с гирями на подставку:
28кг х 3 подхода х 1 мин

Гиревой спорт. Тренировки. Дневник гиревика запись закреплена

2) Жим штанги стоя изза головы:
20кг х 16раз х 1 подход
25кг х 12раз х 1 подход
Показать полностью…
30кг х 8раз х 1 подход
35кг х 6 раз х 3 подхода

3) Рывок штанги:
30кг х 15 раз х 1 подход
35кг х 12 раз х 1 подход
40кг х 8 раз х 1 подход
50кг х 1раз х 3 подхода

Читайте также:  Как тренироваться в спортзале система тренировок для девушек

4) Жим лежа узким хватом:
40кг х 12раз х 1 подход
45кг х 8 раз х 1 подход
50кг х 4раза х 3 подхода

5) Становая тяга в станке:
70кг х 12раз х 2 подхода
80кг х 10раз х 1 подход
90кг х 8раз х 1 подход
100кг х 6раз х 1 подход
110кг х 6раз х 3 подхода

6) Полуприседы со штангой на плечах:
50кг х 20раз х 1 подход
60кг х 15раз х 1 подход
70кг х 12раз х 1 подход
80кг х 8раз х 1 подход
90кг х 6раз х 1 подход
110кг х 4раза х 2 подхода

Источник

Дневник Гиревика

Дневник Гиревика запись закреплена

Оформил наконец свою тренировочную программу по гиревому спорту для подготовки к двоеборью.
Цель — увеличение спортивных результатов в толчке и рывке за счет постепенной многофакторной (гипертрофия мышц, гиперплазия митохондрий, опорно двигательный аппарат,шлифовка техники, ну и мозоли) адаптации организма к нагрузке и дальнейшего увеличения рабочего веса гирь.
Показать полностью… Программа составлена так чтоб свести вероятность перетрена к минимуму (главное соблюдать все условия). Она хорошо подойдет гиревикам, владеющим техникой упражнений и способным единообразной техникой выполнять толчок и рывок на протяжении 10 минут в достаточно высоком темпе около 20рвм любых гирь или даже легких гантелей начиная от 1 кг (техника в данном случае должна быть с правильным движением тела, ног и рук, с расслаблением в нижней и верхней стойке, поставленным дыханием и совсем не отличаться от будущей техники выполнения с соревновательными гирями). Заниматься таким циклом можно все время, а за месяц до дня соревнований нужно будет подвестись к соревновательному весу гирь и выступить, а после продолжить готовиться по схеме. Переходим к самой программе. Беру за основу три тренировки в неделю, через день (потому что мне так удобно), на каждой толчок рывок и силовые упражнения. Время отдыха не ограничено нигде, только полное восстановление пульса и мышц.
Начинаю с малого веса гирь, которым гарантировано сделаю 200 толчков и 240 рывков за 10 минут, выполняю недельный цикл из 3х тренировок и каждый цикл буду прибавлять вес при достижении определенного результата на проходке. Количество подходов выбираю из диапазона по самочувствию. Если за 5 мин толкнул более 100 раз, то можно на следующем цикле использовать гири веса +1кг от предыдущего. Также с рывком, за 5 минут рывка каждой рукой поднять гирю более 120 раз, и тоже +1кг к весу. При невыполнении условий на проходке цикл повторяется с прежним весом гирь. Если условия выполнены только в одном из упражнений, то только в нем и добавляется вес гири.
Одновременно с гиревой работой делаю 1-2 подхода на силовую многоповторку с весом отягожения около 50-60% от макс на 20+ повторений не доводя пару повторов до отказа. От роста силы будет увеличиваться количество повторений и при условии выполнения более 30 повторений +2,5 или 5кг к весу в зависимости от упражнения. Перед каждой тренировкой необходима хорошая разминка и разогрев всех суставов и мышц, растяжка рабочих мышц. (потом сниму отдельный ролик).
В дни отдыха можно делать восстановительную крайне низкоинтенсивную аэробную нагрузку (бег, вело, плавание, эллипс, зарядка и т.д.)

Допускается:
-выполнять толчок и рывок разным весом гирь
-не прибавлять вес гирь и повторять цикл с упором на силовые
-не прибавлять в силовых и работать на результат двоеборья поддерживая силу

Читайте также:  Как не бросить тренировки советы

Необходимо:
-соблюдать все критерии нагрузки (техника, дыхание, расслабление, темп)
-если болезненное состояние, то лучше уменьшить вес гирь, может убрать силовую или даже отменить тренировку
-после пропуска любой тренировки начинать цикл заново с 2х минуток

Запрещено:
-работать рваным темпом
-делать такие тренировки два дня подряд без дня отдыха
-увеличивать вес гирь не выполнив условия
-менять вес гирь от подхода к подходу или от тренировки к тренировке в одном цикле
-регламентировать отдых
-доводить до нарушений в технике двоеборья, до отказа или натуживания при дыхании
-доводить до отказа в силовых упражнениях

Первая
Толчок по 2 мин на 4-6 подходов темпом 16+
Рывок 2/2 мин 2-3 подхода темпом 20+
Присед 1-2 подхода по 20+ повторений
Жим стоя 1-2 подхода по 20+ повторений

Вторая
Толчок по 3 мин на 2-3 подхода темпом 16+
Рывок 3/3 мин 1-2 подхода темпом 20+
Становая 1-2 подхода по 20+ повторений
Тяга к себе горизонтально 1-2 подхода по 20+ повторений

Третья
Толчок по 5 мин 1-2 подхода темпом 16+
Рывок 5 мин левой, 5 мин правой темпом 20+
Жим лежа 1-2 подхода по 20+ повторений
Скручивания 1-2 подхода по 20+ повторений

Источник

Дневничок занятий по гиревому спорту

  • Записи сообщества
  • Поиск

Дневничок занятий по гиревому спорту запись закреплена

16.10.2020
Утренняя тренировка:
✓ бег 3 км, каденс 180.
✓ 100 отжиманий от брусьев,
✓ 100 выпрыгиваний,
Показать полностью…
✓ 30 подтягиваний,
✓ 30 подниманий ног к перекладине.

Дневная тренировка:
✓ 5′ суставная разминка
✓ по 10 жимов лёжа штанги 45 кг, 65 кг, 85 кг (полужимы), 65 кг,
✓ по 20 приседов со штангой 45 кг, 65 кг,
✓ по 30 приседов со штангой 85 кг, 65 кг, 45 кг,
✓ 30 жимов лёжа штанги 45 кг,
✓ 50 сгибаний туловища лёжа на наклонной скамье,
✓ 60 подниманий колен в висе.

Дневничок занятий по гиревому спорту запись закреплена

15.10.2020
Утренняя тренировка:
✓ бег 3 км, каденс 180.
✓ 100 отжиманий от брусьев,
✓ 100 выпрыгиваний,
Показать полностью…
✓ 30 подтягиваний,
✓ 30 подниманий ног к перекладине.

Дневная тренировка:
✓ 5′ суставная разминка,
✓ 10′ разминка с гирей 24 кг,
✓ 10′ разминка с гирей 34 кг,
✓ 20 (10/10) рывков гири 34 кг за 1′,
✓ 31 толчок гирь 34+34 кг за 5’45»,
✓ 60 (30/30) толчков гири 34 кг,
✓ 120 (60/60) коротких махов с гирей 34 кг’,
✓ 50 сгибаний туловища лёжа на наклонной скамье.
Тяжело пошло с разминки. Квадрицепсы, ягодицы, дельты, поясница не восстановились. Но рекорд с 34-ми состоялся. На 1 толчок больше сделал. Видео сделал сбоку.
Часть фоток вчерашних сделаных возле УлГПУ.

Дневничок занятий по гиревому спорту запись закреплена

14.10.2020
Утренняя тренировка:
✓ бег 3 км, каденс 180.
✓ 100 отжиманий от брусьев,
✓ 100 выпрыгиваний,
Показать полностью…
✓ 30 подтягиваний,
✓ 30 подниманий ног к перекладине.

Дневная тренировка:
✓ 5′ суставная разминка,
✓ 10′ разминка с гирей 24 кг,
✓ 10′ разминка с гирей 34 кг,
✓ 20 (10/10) рывков гири 34 кг,
✓ по 60 забросов на руку (уровень головы) гири 34 кг по 2′ на руку,
✓ 60 махов гири 34 кг до уровня плеч за 2′,
✓ 120 (60/60) коротких махов гири 34 кг,
✓ 50 сгибаний туловища лёжа на наклонной скамье.
Нагрузка хорошая, пульс на забросах 180 увм при работе правой рукой, 168 увм при работе левой рукой, 162 увм на махах с удержанием двумя руками.

Вечерняя тренировка в УлГПУ:
✓ разминочный комплекс с гирей 8 кг, 10 кг, 12 кг.
Днём поработал хорошо и смысла перегружать себя не было. Сам размялся и нового товарища приобщил к нашему делу.

Дневничок занятий по гиревому спорту запись закреплена

13.10.2020
Утренняя тренировка:
✓ бег 3 км,
✓ 100 отжиманий от брусьев,
✓ 30 подтягиваний,
Показать полностью…
✓ 30 подниманий ног к перекладине.
Вчера хорошо себя нагрузил. Бежать тяжело, квадрицепсы быстро забились.

Дневная тренировка:
✓ 5′ суставная разминка,
✓ 5′ разминка с гирей 24 кг,
✓ 5′ разминка с гирей 34 кг,
✓ 20 (10/10) рывков гири 34 кг,
✓ 50 сгибаний туловища лёжа на наклонной скамье.
С разминки идёт тяжело. Быстро наступило утомление при работе с 34-кой. Да и времени хватило только на разминку.

Вечерняя тренировка:
✓ 2 км ходьба,
✓ 5′ суставная разминка
✓ по 10 жимов лёжа штанги 45 кг, 65 кг, 85 кг (полужимы), 65 кг,
✓ по 20 приседов со штангой 45 кг, 65 кг, 85 кг, 65 кг,
✓ 20 жимов лёжа штанги 45 кг,
✓ 30 приседов со штангой 45 кг,
✓ 50 сгибаний туловища лёжа на наклонной скамье,
✓ 3 км ходьба.
ОФП хорошо зашло. Достаточно легко жал и приседал.

Дневничок занятий по гиревому спорту запись закреплена

12.10.2020
Утренняя тренировка:
✓ бег 3 км с 12 кг за спиной, каденс 180.
✓ 100 отжиманий от брусьев,
✓ 100 выпрыгиваний,
Показать полностью…
✓ 30 подтягиваний,
✓ 30 подниманий ног к перекладине.

Дневная тренировка:
✓ 5′ суставная разминка,
✓ 10′ разминка с гирей 24 кг,
✓ 10′ разминка с гирей 34 кг,
✓ 20 (10/10) рывков гири 34 кг,
✓ удержание гирь 34+34 кг на груди 1′, толчок с фиксацией вверху 30″, 5 подходов,
✓ 60 (30/30) толчков гири 34 кг за 4’30» (2’15″/2’15»),
✓ 120 полуприседов с удержанием гирь 34+34 кг на груди,
✓ 60 подниманий колен из виса.
Нагрузка не скажу что тяжёлая, пульс выше 156 увм не поднимался, но пропотел хорошо.

Вечерняя тренировка в УлГПУ:
✓ 10′ разминка с гирей 8 кг,
✓ 10′ разминка с гирей 10 кг,
✓ 10′ разминка с гирей 12 кг,
✓ 10′ разминка с гирей 16 кг,
✓ 10′ разминка с гирей 24 кг,
✓ 10′ разминка с гирей 32 кг,
✓ 20 (10/10) рывков гири 32 кг,
✓ 20 (10/10) рывков гири 24 кг,
✓ 20 (10/10) рывков гири 16 кг,
✓ 20 (10/10) рывков гири 12 кг,
✓ 20 (10/10) рывков гири 10 кг,
✓ 20 (10/10) рывков гири 8 кг.
Поработал над техникой рывка. Грузить больше не стал. Днём и так хорошо поработал.

Источник

Adblock
detector