Меню

Виды тренировок для лыжников

Подготовят спортсменов к предстоящим победам! Силовые тренировки лыжников

Силовая подготовка — обязательный пункт для каждого лыжника.

От силы и выносливости спортсмена зависит его конечный результат на соревнованиях, поэтому в межсезонье лыжники проводят массу тренировок, направленных на развитие физических показателей.

Как правило, тренинг атлетов включают в себя и аэробные, и анаэробные нагрузки.

Силовая тренировка для лыжников

Силовая тренировка для спортсменов лыжников имеет ряд особенностей.

Особенности

Существует два основных типа спортивных нагрузок. Аэробные: бег, плавание, прыжки на скакалке, упражнения на велотренажере, аэробика.

Анаэробные: занятия с отягощениями (штанги, гантели, гири), с собственным весом, или на тренажёрах. Основное отличие двух этих типов физической нагрузки в том, что они воздействуют на разные мышечные волокна.

Кардиотренировки помогают спортсменам быть более выносливыми и стройными, а силовые тренинги способствуют росту мышечной массы и силы мышц.

Лыжникам нужно быть одновременно и сильными, и выносливыми, поэтому для поддержания и улучшения спортивной формы они, как правило, совмещают оба типа нагрузок в тренингах.

Особенность тренировки лыжников состоит в следующем:

  1. В программу включают бег, прыжки, упражнения с сопротивлением.
  2. Для развития мышц во время тренинга обязательно используются различные виды отягощений. В зависимости от типа и веса груза, изменяется количество подходов и повторений.
  3. Совмещение кардио и силовой нагрузки.

Наиболее эффективным считается метод круговой тренировки, когда за одно занятие прорабатывается вся крупная мускулатура.

В таком случае на каждую группу мышц выбирается по 1—2 упражнения (не более 10—12), которые образуют определённый круг.

Упражнения выполняются по одному подходу с небольшим отдыхом в 30—40 секунд между подходами. Затем отдыхают около 1 минуты и переходят на следующий круг.

Количество повторений рекомендуется увеличивать постепенно, и начинать следует с 2—3 циклов. Кроме того, упражнения выполняются в довольно интенсивном режиме. За счёт этого укрепляется сердечно-сосудистая система и развивается выносливость организма. Не менее эффективным считается такой метод тренинга, как кросс-фит и табата.

Правила

Правила силовой тренировки лыжников схожи с тренингом любого спортсмена:

  1. Соблюдение техники безопасности и выполнения упражнений. Очень важна траектория движений и амплитуда, особенно при работе с такими спортивными снарядами, как гиря, гантель или штанга. Самой безопасной считается работа на тренажёре.
  2. Начало тренировки — разминка, окончание — заминка.

Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед силовой тренировкой. Комплекс состоит из двенадцати упражнений.

  1. Соблюдение программы, написанной с учётом индивидуальных потребностей спортсмена. Заранее подготовленный план помогает быстро добиться желаемого результата, отслеживать свои достижения, заниматься регулярно и систематично.
  2. Вариативность занятий. Тренировки не должны быть всегда одинаковыми. Интенсивность тренинга, используемые веса, сами упражнения время от времени меняют, чтобы мышцы почувствовали «стресс». Если они привыкнут к постоянной нагрузке, никакого результата от занятий спортсмен не получит.
  3. Соблюдение отдыха между тренировками. Необходимо чётко следить за самочувствием и не допускать состояния перетренированности (наступает, если мышцы не успевают восстановить после высокоинтенсивного тренинга). Рекомендованный отдых между тренировками — от 24 до 72 часов.
  4. Соблюдение спортивной диеты. Питание должно включать достаточное количество белка и сложные углеводы, которые необходимы во время интенсивных тренировок, включающих не только силовые нагрузки, но и кардио.

Рекомендации

Спортсменам-лыжникам рекомендуется уделять больше внимания в своих тренировках проработке мышц спины, пресса и рук (особенно трицепсы), так как эти мускулы больше всех остальных задействованы в процессе толчка руками.

Так как спина, руки и пресс относятся к крупным мышечным группам, лучше всего прорабатывать базовыми многосуставными упражнениями: подтягивания на перекладине, подтягивания коленей к груди в висе, отжимания от пола.

Как проходит силовая подготовка для лыжников

Силовая подготовка лыжников проходит в несколько этапов и включает различные упражнения, направленные на проработку мышц всего тела.

Этапы

1 этап — «Переходный» или «Базовый». После соревновательного сезона наступает время восстановительного периода для спортсменов-лыжников. Этот уровень называется переходным. Его цели: укрепить или восстановить связки и мускулатуру, поддержать силовые возможности мышц ног и плечевого пояса, поддержать функциональные особенности сердечно-сосудистой системы.

Внимание! Во время переходного этапа не допускаются высокоинтенсивные тренировки и большие нагрузки, которые могут привести к истощению нервной системы.

Читайте также:  Бренч уоррен тренировка плеч

2 этап — «Аэробный». Во время этого периода основное внимание направлено на увеличение выносливости организма, но ни в коем случае нельзя допускать слишком жёстких скоростно-силовых тренировок.

Нагрузки должны быть средней эффективности. Во время кардио необходимо следить за пульсом. Он не должен выходить за верхние границы аэробного коридора.

3 этап — «Силовой». Цель: увеличение силовых, скоростно-силовых возможностей мышц.

Пример последовательности упражнений в тренажерном зале

Круговая тренировка для спортсменов-лыжников:

  • жимы штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 1 подход х 10 повторений;
  • отжимания от пола с хлопком: 20 повторений;
  • тяга верхнего блока к груди: 1 х 10;
  • прыжки на возвышение (куб, степ-платформа и т. д.): 10 раз;
  • приседания со штангой: 1 х 10;
  • бег на месте с высоким поднятием коленей: 1 минута;
  • тяга штанги в наклоне к груди: 1 х 10;
  • обратные отжимания на трицепс: 1 х 10;
  • отжимания на брусьях (можно добавить отягощение, которое крепится ремнём на поясе): 1 х 10.

Фото 2. Техника отжиманий на брусьях. При выполнении упражнения тело чуть наклонено вперед, ноги скрещены между собой.

Упражнения выполняются по 1 подходу каждое. Отдых между подходами не более 30—40 секунд. По завершении круга рекомендуется отдохнуть от 1 до 2—3 минут. Количество повторов: от 2 до 5.

Справка. Особенностью данной круговой тренировки является то, что упражнения с отягощениями и без груза чередуются. Это помогает раскрыть как силовые, так и скоростные потенциалы спортсменов-лыжников.

Как можно заниматься в домашних условиях

Необходимое оборудование: стул, гантели.

  • отжимания от пола: 3 х 20 повторений;
  • обратные отжимания (использовать устойчивый стул, скамью или другие подручные средства): 3 х 10—15 раз;
  • приседания с гантелями: 3 х 10—15;

Фото 3. Техника приседаний с гантелями. Снаряды находятся в обеих руках, спина при выполнении упражнения прямая.

  • планка;
  • тяга гантелей в наклоне к груди: 3 х 10—15;
  • бёрпи (улучшает гибкость, координацию, выносливость): 15 раз;
  • скручивания на пресс: 3 х 20;
  • подъем ног на пресс: 3 х 20.

Силовые тренировки для лыжников-гонщиков

Физическая подготовка лыжника-гонщика включает в себя упражнения для развития силовых показателей определённых групп мышц, что наиболее задействованы во время соревнований, а также упражнения на выносливость, концентрацию и умение держать баланс.

Особенности

Лыжные гонки относятся к видам спорта, в которых задействованы мышцы верхних и нижних конечностей, а также спины и пресса. Особое внимание стоит уделить упражнениям на развитие данных мышечных групп.

Рекомендации

Избирать в качестве тренинга те упражнения, которые включают силовые и кардионагрузки. Например, круговые тренировки.

Тренинг для мышц всего тела

  1. Велотренажер — 20 мин.
  2. Приседания со штангой на балансировочной платформе (общий вес блинов — не более 30 кг): 3 х 10—12.
  3. Приседания на одной ноге (можно выполнить в машине Смита): 3 х 10—12.
  4. Боковая планка (встать в позу боковой планки с опорой на ребро стопы и ладонь, вторая рука на поясе. Тело составляет прямую линию от макушки до пят. Без резких движений опустить и поднять таз. Сменить сторону и повторить упражнение ещё раз): 3 х 10—12.
  5. Подъём ног на пресс из положения лёжа: 3 х 20.
  6. Боковые скручивания на весу на пресс: 3 х 20.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой подготовки для лыжников.

Заключение

Любые силовые тренировки, особенно высокоинтенсивные, рекомендуется завершать заминкой. Это помогает мышцам быстрее прийти в норму. В качестве завершения используются элементы стретчинга: тянутся мышцы, которые работали во время тренинга. А также можно использовать бег на беговой дорожке или велотренажер.

Источник

Упражнения для лыжника в тренажерном зале и домашних условиях. Эспандер для лыжника

Несмотря на то что лыжный вид спорта требует определенных климатических условий, тренировки выполняются не только на открытом воздухе, но и в закрытых помещениях. Они способствуют поддержанию хорошей физической формы, повышению силы и выносливости. В статье представлен комплекс упражнений для лыжника, выполняемый в тренажерном зале или дома.

Упражнения без лыж

Тренировки для лыжников подразделяют на те, для которых не требуется или требуется оборудование. В первом случае упражнения выполняются в любых условиях без специальной подготовки, среди них стоит выделить такие:

  1. Разминка. В нее входят упражнения на растяжку, силовая нагрузка без спортинвентаря (приседания, отжимания, подтягивание). Делают ее ежедневно, к примеру, в качестве утренней зарядки.
  2. Кардиотренировка. Это упражнения со скакалкой, скандинавская ходьба, бег на короткие и длинные дистанции.
  3. Особые упражнения на развитие координации, равновесия, вестибулярного аппарата.
  4. Особый комплекс упражнений на роликах. Они имитируют лыжные движения, классический ход и коньковый. На роликах можно кататься, как на коньках и развивать схожие группы мышц, что и при катании на лыжах. В дополнение это достижение баланса и координации движений.
Читайте также:  Что съесть перед тренировкой если не успел поесть

Равновесие, гибкость и растяжка

Даже у ребенка, пришедшего впервые в секцию лыжников, тренировка начинается с упражнений на равновесие. Изначально тренируемый должен приобрести элементарные навыки координации. Для этого делают приседания на одной ноге, ласточку, подъемы ног в стороны. В дальнейшем упражнения усложняются и делаются с использованием специальной платформы или полусферы.

Любой спортсмен, катающийся на лыжах, особое внимание отводит растяжке и развитию гибкости. Для выполнения таких упражнений не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, достаточно включения в тренировку базовых элементов. Главным образом, это наклоны, махи, шпагат. При этом, помимо растяжки ног, следует заниматься и другими группами мышц: спины, плечевого пояса, поясницы, что дает возможность снизить риск травм и растяжений, повысить гибкость суставов.

Специалисты рекомендуют включать упражнения на растяжку в разминку или заминку после каждой тренировки. Заниматься подобной гимнастикой можно в тренажерном зале, дома или на улице.

Разминка: упражнения

Включены в разминку для лыжника упражнения такого плана:

  1. Велотренажер — 20 мин.
  2. Выполнение элементов на координацию — 20 мин.
  3. Балансировка на медболах. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонить вперед, руки вытянуты перед собой, ноги чуть согнуть в полуприсяде.
  4. Перенос веса с одной ноги на другую на медболах. То же упражнение, что и выше, только вес начинают медленно переносить с ноги на ногу.
  5. Медболы располагают в шахматном порядке в метре друг от друга. Приняв исходное положение: ноги на ширине плеч с наклоном корпуса вперед, начинают ходьбу по медболам.
  6. Обычные приседания, стоя на платформе с утяжелением, и приседания с попеременно вытянутыми ногами.
  7. Двойные скручивания. Лежа на спине, делают скручивания корпусом с одновременным подтягиванием колен к груди.

Тренировка пресса и спины

Важную роль в тренировке играют упражнения для укрепления спины и пресса, поскольку эти группы мышц удерживают тело в равновесии и защищают от возможных травм. Выполнять элементы можно с помощью спортивных снарядов или исключительно с собственным весом.

Отдельное внимание следует уделить таким упражнениям для лыжников в комплексе тренировок как:

  • Гиперестезия. Элемент на развитие поясницы, выполняется с помощью специального тренажера.
  • Наклоны с утяжелением (штангой, гантелями) для укрепления поясницы.
  • Становая тяга. Элемент для укрепления мышц спины. Делать его нужно аккуратно с постепенным увеличением нагрузки, только так можно снизить риск травмирования позвоночника.
  • Тяговые упражнения на тренажерах.
  • Стандартный комплекс упражнений для мышц пресса. К примеру, планка, скручивания и подъем ног лежа на спине.

Рекомендуется заранее составить план тренировки и придерживаться его. Таким образом, результативность занятий будет выше.

Тренировка ног

Основная часть нагрузки лыжника приходится на ноги. Именно потому очень важно развивать их мышечную силу. В зависимости от длины дистанции, стиля езды и прочих нюансов подбирается комплекс спортивных упражнений. Но существуют и базовые упражнения для лыжников, ввиду узкой специализации они практически никогда не используются в тренировках других видов спорта.

Твист. Это элемент, разработанный специально для лыжников, способствует развитию ног. Делают его следующим образом:

  • Исходное положение: ноги сведены вместе, руки находятся вдоль тела и слегка согнуты в локтях.
  • Атлет делает глубокий присест, при этом поочередно направляя колени в одну, а затем в другую сторону. Руки в этот момент направляют в противоположную ногам сторону.
  • Затем спортсмен принимает исходное положение, ступни при этом не отрывают от пола.
Читайте также:  Болит голова после тяжелой тренировки

Направление колен делается осторожно, без использования отягощения. Данный элемент отчасти имитирует нагрузку, с которой сталкивается спортсмен во время спуска с горы.

Пистолетик. Техника выполнения данного упражнения схожа с приседанием на одной ноге. Дает возможность в первую очередь развивать силу ног и координацию. Делают элемент так же, как стандартные приседания, только вытянув ногу вперед. На первых порах элемент выполняют, держась за стену.

Подъем коленей. Данное упражнение не только развивает силу ног, но и повышает выносливость. Это ходьба с высоким подъемом коленей и касанием туловища. Изначально элемент выполняется без отягощения, со временем задача усложняется, и применяются утяжелители.

Тренировка рук

Во время езды лыжник задействует не только ноги, но и руки, мышцы груди плечевого пояса. Тренировок в спортивном зале будет достаточно, если и в домашних условиях включать в комплекс упражнений для лыжника отжимания, жим гантелей или штанги.

Важным условием домашней тренировки является регулярность и наличие заданной программы. Только тогда процесс будет эффективным с минимальным риском развития негативных последствий.

Комплекс с подключением инвентаря включает упражнения с эспандером (резинка). Подробней будет описано ниже.

Силовая тренировка: упражнения

Тренировка силы и выносливости имеет огромное значение для лыжников. Чтобы уметь правильно распределить нагрузку на дистанции и пройти ее до конца, в межсезонье и теплое время года лыжники проводят много времени, развивая свои физические возможности.

В программу силовых упражнений для лыжников должны быть включены: бег и прыжки, элементы с сопротивлением. Для развития всех групп мышц выполняют упражнения с отягощением. От веса инвентаря и его типа зависит количество необходимых повторений и подходов. Силовую нагрузку рекомендуется совмещать с кардиоупражнениями.

Примерный комплекс упражнений в домашних условиях выглядит следующим образом:

  • отжимания от пола 3 подхода по 20 раз;
  • обратные отжимания с помощью стула или скамьи, 3 подхода по 15 раз;
  • приседания с утяжелением, 3 подхода по 15 раз;
  • прямая и боковая планка;
  • жим гантелей к груди, 3 подхода по 15 раз;
  • скручивания для пресса 3 подхода по 20 раз;
  • подъем ног лежа на спине 3 подхода по 20 раз.

Последовательность упражнений в зале

Примерный комплекс силовых упражнений для лыжников в зале выглядит следующим образом:

  • лежа на ровной скамье подъем штанги — 10 раз;
  • отжимания с хлопком — 20 раз;
  • подъем верхнего блока — 10 раз;
  • приседания со штангой — 10 раз;
  • бег с высоким подниманием колен в течение 1 минуты;
  • отжимания на брусьях — 10 раз;
  • жим штанги, лежа на наклонной скамье — 10 раз.

Тренировку в спортзале проводят круговым методом. То есть после каждого упражнения делается пауза на отдых 30-40 секунд, после прохождения круга спортсмен отдыхает 2-3 минуты и приступает к следующему кругу. Количество повторов 2-5 раз.

Упражнения с эспандером лыжника

Во время тренировки эспандер способен заменить многие виды тренажеров и спортивного инвентаря, обеспечивая схожую мышечную и физическую нагрузку.

Упражнения с эспандером (тренировочной резиной) включают:

  1. Сведение рук. Упражнение способствует проработке мышц рук, груди, плеч, спины. Эспандер перетягивают через неподвижный предмет (столб, ствол дерева). Встают спиной и, взяв каждый конец в руку, отходят, создавая натяжение. Затем на вдохе сводят руки вместе, а на выдохе разводят в стороны.
  2. Вращения. Встав в позицию, описанную в предыдущем упражнении, выполняют круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону. Этот элемент эффективно укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса.
  3. Боксирующие движения. Встав в исходную позицию, на выдохе с сопротивлением делают движения, имитирующие удары в боксе.
  4. Тяга к плечам. Лицом поворачиваются к опоре, через которую перетянут эспандер, и на вдохе начинают выполнять тягловые движения к плечам, слегка согнув ноги в коленях.
  5. Взмахи. Оставаясь в том же положении, на вдохе резинку поднимают вверх на высоту выпрямленных над головой рук, на выдохе руки опускают. Во время упражнения активно задействованы дельты мышц.

Упражнения с эспандером способствуют развитию силы, скорости бега, работоспособности. Жгут — универсальный снаряд для результативной тренировки, который можно использовать в любое время.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector