Френк Медрано
Фрэнк Медрано — феномен, он не раскрывает свой возраст, ни рост-вес — и предпочитает не пользоваться штампами.
Многим Бодибилдерам бывает сложно поверить, что такую мускулатуру можно развить, не качая железо, и не употребляя в пищу мясо. Да-да — Фрэнк Медрано строгий веган, то есть употребляет в пищу исключительно растительную пищу. Конечно, он не был таковым с рождения — как и большинство людей, до 30 лет употреблял в пищу и мясные продукты. Но вот уже почти десятилетие — с тех пор, как всерьез занялся спортом, — он придерживается сугубо растительной диеты.
Интересно, что с вегетарианством его познакомили друзья-бодибилдеры. Фрэнк решил отказаться от мяса, следуя их примеру, и уже вскоре почувствовал все преимущества такого питания — в первую очередь, по его словам, потрясающее увеличение энергии и уменьшение времени восстановления, не говоря уже об общем оздоровлении. Медрано настолько проникся новой системой питания, что всего через 3 месяца вегетарианства вместе с друзьями создал команду Vegan Calisthen-X.
В качестве спорта для развития этих качеств он выбрал калистенику — своеобразную гимнастику с активным использованием веса собственного тела. «В ней работают все мышцы тела, ею можно заниматься где и когда угодно — как в помещении, так и на улице, как днем, так и ночью. Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться», — говорит Фрэнк.
Интервью
Как и когда вы начали тренироваться?
Я начал тренироваться примерно пять лет назад. Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. И в какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным.
Каковы преимущества гимнастики перед другими методами тренировок?
На мой взгляд, существует множество преимуществ гимнастики перед другими типами тренировок.
Гимнастика, направленная на увеличение в массе, использует в качестве сопротивления только вес вашего собственного тела для развития способности приседать, тянуться, изгибаться, делать выпад, прыгать, опускаться, отжиматься и двигаться вверх-вниз, что позволяет вам с легкостью принимать вызовы спорта, работы и жизни. Гимнастикой можно также заниматься где угодно — как в помещении, так и на улице. Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться!
Гимнастикой можно заниматься в любое время — днем и ночью. Суть в том, что вы можете эффективно работать в любое время, когда захотите этого — ваше тело всегда готово! Для многих упражнений гимнастики, направленной на увеличение в массе, сопротивление массы вашего собственного тела является достаточным для занятий фитнесом, улучшения здоровья и телосложения. В некоторых случаях для выполнения упражнений понадобятся элементарные гимнастические снаряды, например, стена, стул, ящик, турник и т.п. Однако, в большинстве случаев, если у вас все в порядке с телом, этого уже достаточно! Несмотря на то, что я, обычно, занимаюсь преимущественно гимнастическими упражнениями, я также использую свободные веса.
Как вам удается мотивировать себя и поддерживать постоянство?
Я ставлю перед собой поэтапные реальные цели. Я приучил свой ум к тому, что могу достичь чего угодно, если действительно хочу этого, и с каждым занятием я бросаю сам себе вызов. Поддерживать постоянство — это обязательный элемент развития; без этого не будет мотивации. Я хочу находиться в максимально возможной лучшей форме, и мое посвящение и развитие мотивирует меня.
Сколько времени вы обычно тратите на тренировки?
Обычно я занимаюсь шесть дней в неделю примерно по два часа в день.
Чтобы достичь такой же формы, как и у него, тренироваться нужно часто и регулярно, вот как выглядят его обычные тренировки.
Программа тренировок
Понедельник
- 30 выходов силой
- 100 обычных отжиманий
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей лежа на скамье — 4 подхода по 10 повторений
- 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
- 200 обычных отжиманий
- 50 отжиманий, когда руки выше ног
- 50 отжиманий узким хватом
- 50 отжиманий, когда ноги выше рук
- 15 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT)
- 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
- 15 подъемов ног — 3 подхода
Вторник
- 30 выходов силой
- 100 подтягиваний хватом сверху
- 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
- 4 подхода по 10 повторений пуловеров
- 50 подтягиваний хватом снизу
- 50 подтягиваний хватом сверху
- 10 выходов силой
- 15 минут HIIT
- 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
- 15 подъёмов ног — 3 подхода
Среда
- 100 отжиманий от пола
- 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
- 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
- 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
- 100 скручиваний
- 50 кроссоверов
- 50 интенсивных скручиваний
- 2 минуты ножниц (3 подхода)
- 60 секунд удержания в скручивании
- 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
- 15 подъемов ног — 3 подхода
- Тренировка стойки на руках до упаду
- 15 минут HIIT
Четверг
- 30 выходов силой
- 50 подтягиваний хватом снизу
- Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
- 100 отжиманий на брусьях
- 100 отжиманий от пола
- 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
- 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
- 20 медленных подтягиваний
- 20 медленных отжиманий на брусьях
- 15 минут HIIT
Пятница
- 4 подхода приседаний с гантелями
- 4 подхода по 20 ярдов выпадов
- 100 приседаний
- 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
- 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
- 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
- 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
- 100 подъемов на носки стоя
- 15 минут HIIT
Суббота
- 100 скручиваний
- 8 100-метровых спринтов
- 100 подтягиваний
- 100 отжиманий от пола
- 100 отжиманий на брусьях
- 30 выходов силой
- 50 кроссоверов
- 50 интенсивных скручиваний
- 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
- 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)
Воскресенье — отдых
Правила в спорте Фрэнка Медрано
1. Постоянство. Чем вы более постоянны, тем больше и быстрее вы будете развиваться на пути к собственным целям.
2. Диета и питание. Как бы упорно вы не тренировались, вы не сможете иметь идеальную форму, если не будете следовать правильному и здоровому плану питания. Фрэнк также убежден, что лучшее питание — именно веганское.
3. HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают тренировать сердце, разогнать метаболизм и сжигать жир.
Фрэнк Медрано « Мое тело – Мой тренажерный зал » — Видео
Диета
Питанию Френк Медрано отводит очень важную роль и предпочитает есть домашнюю еду, так как только в этом случае может контролировать и понимать, что именно он ест.
Основу его рациона составляют:
- миндальное молоко
- арахисовое масло
- овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб
- макаронные изделия
- орехи
- чечевица, киноа, фасоль, грибы, шпинат,
- оливковое и кокосовое масло.
- коричневый рис
- овощи и фрукты
Интервью продолжение
Почему вы стали веганом?
Я некоторое время занимался фитнесом, но я не мог даже представить того, к каким невероятным уровням может привести меня веганская растительная диета в отношении физических возможностей и состояния. Я занимался экстремальной гимнастикой (тренировка по наращиванию массы тела) примерно полтора года, когда двое моих друзей, занимавшихся так же, как и я, рассказали мне о веганском образе жизни. Оба моих друга обладают невероятной силой и физическим состоянием, так что когда я узнал о том, что они веганы, это привлекло мое внимание и я стал собирать информацию. Больше всего в веганстве меня поразило то, что я почувствовал, что мне нужно перевести свое здоровье на абсолютно новый уровень. Мне объяснили преимущества веганства в области здоровья и помогли со здоровой веганской пищей, когда я только начинал. Спустя несколько недель моя энергия значительно увеличилась, выносливость мышц и скорость восстановления поднялись на невероятные уровни. Я стал сильнее, быстрее и перестал чувствовать усталость и тяжесть, которые были после употребления молочных и мясных продуктов.
Изначально перейти на веганство меня убедили преимущества в области здоровья; а тот эффект, что веганство оказало на внешний вид и работу моего тела, лишь укрепил мои убеждения. Затем я принял другие причины перехода на веганство — например, насилие в отношении животных, присущее промышленному сельскому хозяйству. Это открыло мне глаза на правду о несправедливом убийстве животных для получения продуктов. Это заставило меня оглянуться и подумать; все эти годы я не понимал, что животные заслуживают жизнь — мы не должны потреблять их, чтобы быть здоровым или сильным. Тогда я понял, что хочу быть веганом.
Было ли вам тяжело? Если да, что было самым тяжелым и стало ли со временем проще?
В целом, это было не сложно, но на моем пути были и препятствия. Я НЕ был вегетарианцем, так что перешел к веганству сразу с мясоедения. Я стремился питаться здоровой пищей задолго до перехода на веганство, поэтому обычно не употреблял большое количество мясной пищи. Мне было легко отказаться от красного мяса, рыбы и молочных продуктов, так как я редко ел их. Немного сложнее было с курицей, индейкой и яйцами. Сначала я срывался на употребление курицы или яиц. Но со временем, когда моя решимость окрепла, я заметил, что мне все меньше и меньше нравится вкус этой пищи. Возможность широкого выбора любимой веганской пищи очень помогает мне. Это гарантирует мне, что что бы ни случилось, у меня всегда будет рядом здоровая и вкусная пища.
Что бы вы сказали человеку, которые думает о том, чтобы стать веганом?
Я бы посоветовал в первую очередь осуществлять переход постепенно и осознавать, что может произойти такое, что вы в какой-то момент сорветесь. Изучайте информацию и найдите еду, которую вы будете есть, прикиньте, что бы вы могли приготовить, и посмотрите веганские рецепты для начала. Но всегда помните, что впереди вас ждет награда в отношении здоровья и чувства осознания того, что вы помогаете планете, а не содействуете жестокости и убийству животных. Будут люди, даже среди друзей, которые будут желать вам неудачи на этом пути; они будут высмеивать вас, чтобы вы чувствовали себя нездоровым или неправым в принятии решении перехода на веганство. Но факты не лгут; людям полезен переход на веганскую диету.
Источник
Тренировки Френка Медрано
Есть такой чувак, Френк Медрано. За 7 лет занятий воркаутом он достиг неимоверных успехов. Многие называют его суператлетом, и не зря. Никто в редакции не смог назвать более рельефного чувака, чем Френк. Сам Френк позиционирует себя, как калистенический атлет веган. Что такое калистеника, спросишь ты? На самом деле калистеника — это воркаут на Американский лад. Мы называем это воркаутом, они калистеникой. Как футбол и соккер. Это такая форма упражнений, которая развивает мускулатуру, координацию, выносливость и ловкость. Как и в воркауте, в калистенике используется только масса твоего тела. Калистеника применяется в начальных классах школ и в армии, используется для разогрева перед другими видами тренировок и хорошо помогает сжигать калории.
Френк занимается спортом уже более 7 лет. Из них 5 лет он употреблял в пищу все продукты и только последние 2 года следует веганской диете. Всё началось довольно прозаично. Он, как и многие люди на земле, страдал от избыточного веса. По его словам: «Мне было стыдно снять футболку на публике». И он решил начать заниматься из-за комплексов для себя. После пяти лет упорных тренировок он узнал, что пара его друзей-бодибилдеров веганы. Ему стало интересно и он решил попробовать веганскую диету. Через пару месяцев его полностью захватило и он решил поддерживать такой образ питания. Перейдя на такое питание, он решил распространять его в массы. Для этого он заручился поддержкой своих друзей и они открыли свой сайт, потом канал на ютубе и страничку на фейсбуке (их не сложно найти, если ты этого захочешь).
Обычно Френк занимается 6 дней в неделю. На каждую тренировку у него уходит около 2х часов. Выделить 2 часа в день может, наверное, каждый. С учетом того, что это воркаут. Тебе даже не нужны особые тренажеры для этих целей (хотя иногда Френк использует тренажеры со свободными весами для тренировок).
Вот тебе его график тренировок:
День первый, Грудь
30 выходов силы:
Если выход силы пока не получается — начни с обычных подтягиваний. Не делай слишком широкий хват, так будут больше задействованы мышцы спины, а в этот день нам нужны мышцы груди. Хват должен быть на ширине плеч. Скорее всего в первый раз сделать 30 выходов силы у тебя не выйдет, но и Френк шел к этому не один год. Начни с 10 подтягиваний. Чтобы в будущем было проще делать выход силы, начни подтягиваться, касаясь перекладины не подбородком, а грудью. Когда будешь подтягиваться около 30 раз — начинай делать выход силы. Попробуй завести сначала одну руку, потом другую. Когда освоишь такой способ выхода силы, пробуй сразу с двух рук.
100 обычных отжиманий:
Тут всё просто. Отжимания они и есть отжимания. Старайся держаться прямо, не заваливай и не слишком поднимай таз (не нужно делать никаких прогибов. Это отжимания). Если 100 раз сразу не получается, не расстраивайся. Дальше будут ещё упражнения на отжимания. Нет смысла сразу делать 100 отжиманий в первый день и потом целую неделю не поднимать ничего тяжелее зубной щетки.
4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье:
Как говорилось выше, Френк использует свободные веса для тренировок. Подбери вес гантелей для себя так, чтобы к концу четвертого подхода у тебя практически не оставалось сил их поднять, но не забывай, что дальше у тебя тот же жим гантелей, только на скамье без наклона. Делай перерывы. Многие советуют делать перерыв около 3-х минут. За это время мышцы успевают отдохнуть, но если ты уже чувствуешь, что отдышался и готов — делай. Не давай своему телу остыть.
4 подхода по 10 повторений жим гантелей лёжа на скамье:
Тут всё тоже самое. Так что переходим к следующему пункту.
5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях:
При выполнении данного упражнения постарайся найти узкие брусья, чуть шире ваших плеч. Опускайся пока не достигнешь угла в 90 градусов в локте.
200 обычных отжиманий
50 отжиманий когда руки выше ног:
На площадках для воркаута должны быть специальные подъемы. Выглядят они как турники для карликов (20-50 см от земли). Именно на них и опирайся при выполнении данного упражнения.
50 отжиманий узким хватом:
Для узкого хвата поставь руки на ширину двух больших пальцев.
50 отжиманий когда ноги выше рук:
Так же, только теперь на подъем кладём ноги.
15 минут — Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ):
При ВИИТ можете использовать ускорения при беге или делать это упражнение на эллипсе, можешь использовать велосипед. Главное, выкладывайся на все 100% за небольшой промежуток времени (10-20 секунд) и после небольшой передышки (30-50 секунд) повторяйте упражнение. Лично я заменяю ВИИТ пробежкой с ускорениями до спортплощадки. Согласен, это не лучшая замена, но пока мне так удобнее.
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний:
Простые упражнения на пресс. Для усложнения можешь использовать наклонную доску.
15 подъёмов ног — 3 подхода:
Выполняй подъемы ног либо на брусьях, либо на перекладине. На перекладине можно поднимать ноги практически до головы. Есть ещё специальный тренажер с фиксацией спины. Если будешь тренироваться в спортзале — ищи такой.
День второй, Спина
30 выходов силы
100 подтягиваний хватом сверху:
Подтягивания хватом сверху — это когда ты ладонями вовнутрь.
4 подхода по 10 повторений тяги гантели:
Вставай одним коленом на скамейку и в наклонной позе начинай тянуть гантелю к груди. Как обычно, выбирай посильный для себя вес.
4 подхода по 10 повторений пуловеров:
Ложись на скамью без уклона и заводи гантелю за голову. Поднимай гантелю до лица, потом опускай обратно. Если хочешь усложнить себе упражнение — ложись на скамью только спиной, а таз опусти ниже.
50 подтягиваний хватом снизу
50 подтягиваний хватом сверху
10 выходов силы
15 минут — ВИИТ)
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
15 подъёмов ног — 3 подхода
День третий, Плечи и пресс
100 отжиманий от пола
4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя:
Вставай перед зеркалом. Локти чуть шире плеч и тяни гантели вверх. Потом так же опускай вниз.
4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны стоя:
Стой прямо и разводи руками в стороны. Старайся поднимать гантели до плеч, можно чуть сгибать руки в локте.
4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны в наклоне:
Наклонись на 90 градусов. Смотри перед собой. Начинай разводить гантели в стороны так же, как в предыдущем упражнении. Локти в таком случае будут смотреть и уходить вверх. Старайся по минимуму сгибать руки в локте. Так будет больше нагрузок.
100 скручиваний
50 кроссоверов:
Для этого упражнения тебе будет необходим тренажерный зал. Будешь в зале — спроси у тренера. Он тебе и покажет и подскажет.
50 интенсивных скручиваний
2 минуты ножниц (3 подхода):
Ложишься на спину и начинаешь заводить ногу за ногу по очереди, как на уроках физкультуры в школе.
60 секунд удержания в скручивании
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
15 подъёмов ног — 3 подхода
Тренировка стойки на руках до упаду:
Начни делать стойку на руках у стены или опираясь ногами на перекладину. Понемногу пробуй находиться не касаясь стенки или перекладины всё большее и большее количество времени.
15 минут — ВИИТ
День четвертый, Бицепс трицепс
30 выходов силы
50 подтягиваний хватом снизу
4 подхода по 10 повторений подъём штанги на бицепс на скамье:
Можешь поднимать штангу на бицепс на скамье, но удобнее делать это стоя. Так больше разгибаются мышцы бицепса.
4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом:
Стоя или сидя поднимай гантели, пока предплечье не станет параллельно полу.
4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом обратным хватом
100 отжиманий на брусьях
100 отжиманий от пола
4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
Берешь гантелю потяжелее двумя руками и медленно опускаешь за голову, пока предплечье не упрётся в бицепс, потом так же медленно поднимаешь.
4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
Для этого упражнения тебе понадобится тренажер. Так же, как в случае с кроссовером зовешь тренера и внимаешь его словам.
20 медленных подтягиваний
20 медленных отжиманий на брусьях
15 минут — ВИИТ
День пятый: Ноги
4 подхода приседаний с гантелями:
Держи руки с гантелями у ног. Когда садишься не сгибай руки, просто опускайся с гантелями вниз. Чем медленнее делаешь упражнение, тем сильнее статическая нагрузка на ноги.
4 подхода по 20 ярдов выпадов:
Вообще 1 ярд — это 0.9144 метра. Т.е. нужно пройти всего 18 метров, но мы же суровее Американцев. Так что смело проходи по 20 метров выпадов, а если это слишком легко для тебя, то бери в руки гантели и вперёд.
100 приседаний
4 подхода по 10 повторений пистолетиков:
Выставляешь одну ногу вперёд и садишь на второй ноге. Для устойчивости держи руки перед собой.
4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах:
Идёшь в зал. Тренер показывает. Делаешь.
4 подхода по 10 повторений подъёма на носки стоя:
Для подъема нужно встать на небольшую возвышенность, чтобы носки оказались выше пяток.
4 подхода по 10 повторений подъёма на носки сидя:
В зале. У тренера.
100 подъёмов на носки стоя:
Если кажется слишком легко, начни вставать сначала на носок одной ноги, потом другой. И этого мало? Бери гантелю и вперёд.
15 минут — ВИИТ
День шестой, Тренировка всего тела
100 скручиваний
8 100-метровых спринтов
100 подтягиваний
100 отжиманий от пола
100 отжиманий на брусьях
30 выходов силой
50 кроссоверов
50 интенсивных скручиваний
2 минуты ножниц лёжа (3 подхода)
60 секунд удержание скручивания (3 подхода)
День седьмой, Отдых
В этот день (если ты конечно до него дойдёшь) можно отдохнуть. Дай организму передышку, а со следующей недели начинай по новой с усилением своих результатов. Заведи блокнот или скачай модное приложение для ведения результатов своих тренировок, благо их огромное количество. Если знаешь какими упражнениями на площадке можно заменить кроссовер и становую тягу — пиши в комментариях.
Источник