Меню

упражнения в упоре лежа сгибание колен

3 упражнения в упоре лежа, которые обходят стороной, или забывают

Здравствуйте, друзья. Есть много упражнений, которые по тем или иным причинам многие спортсмены обходят стороной. Какие-то упражнения считаются слишком сложными, некоторые не оправдывают ожиданий, а некоторые слишком простыми, и поэтому не удосуживаются внимания. Но, часто, когда подход к тому или иному упражнению меняется, — упражнение преображается, и становится полезным. В общем-то, это всё философия. Давайте вернемся на землю, и поговорим о прикладных вещах.

В частности, поговорим об упражнениях, которые выполняются в упоре лежа, которые, в свою очередь, многими обходятся стороной.

Эти упражнения обходят стороной по причине нестандартного выполнения, и отчасти по причине сложности.

Отжимания в утяжелителях с поочередно поднятыми ногами

Думаю, что все знакомы с таким вариантом отжиманий, когда одна нога поднята вверх. Это, в определенной степени усложняет отжимания, и позволяет нагрузить другие мышцы, а именно бицепсы бедер, ягодичные.

В свою очередь, если просто поднимать ногу, то это упражнение не кажется очень сложным, и после нескольких проб оно откладывается в «долгий ящик».

Но, если на ноги надеть утяжелители хотя бы по 2-3 кг, то всё изменится. Это упражнение станет значительно сложнее, и вы почувствуете всю прелесть его практики. Вы почувствуете как будут напрягаться ягодичные и ноги. В то же время, вы будете получать всю пользу от отжиманий.

Переходы из упора лежа в положение на корточках

Это упражнение является как силовым так и аэробным в одном флаконе. Думаю, что в целом тут всё понятно. Очень хорошо прокачиваются мышцы пресса, а также работают ноги, спина. В стартовом положении мы находимся в положении планки, после чего прыжковым движением подтягиваем колени к груди и присаживаемся на корточки. Руки всё время должны быть на одном и том же месте, прямыми. Дальше возвращаемся в исходное положение. Выполняем в динамике со средней скоростью.

Планка на разноименных конечностях

Это упражнение выполняется не совсем в упоре лежа, ведь классический упор предполагает, что мы упираемся двумя руками. Здесь же мы будем опираться в пол поочередно каждой рукой.

То есть, мы, например, упираемся в пол левой рукой и правой ногой. В то же время правая рука и левая нога подняты в воздух.

Это упражнение позволяет проработать мышцы кора, глубокие мышцы стабилизаторы, и в целом, оно оказывает колоссальную пользу на всё тело.

Сначала стоим на одной стороне, после чего меняем стороны.

Количество подходов и повторений чаще всего нужно подбирать индивидуально. Но, не это было целью данной статьи. Главным образом мы вспомнили об упражнениях, которые по тем или иным причинам обходят стороной.

Также, возможно вас заинтересует мои публикации в Инстаграме . Там я раскрываю также интересные темы, и если эта статья вам понравилась, то информация в Инстаграме вас также заинтересует.

Источник

Упражнение «скручивание» в любом возрасте поможет добиться подтянутого животика

Большинство женщин мечтают о подтянутом животе, чтобы накачать кубики пресса, нужно выполнять различные скручивания, тогда результат можно увидеть в ближайшее время.

Но добиваются желанного не все, людям приходится не легко себя заставить выполнять комплексы на пресс и правильно питаться.
Посмотрите на себя со стороны, наверняка вы задумывались об идеальном животике, с понедельника начинали выполнять тренировки и переходили на здоровое питание, но через несколько дней сдавались, выбирали лёгкий путь, выполняли меньше упражнений.

Читайте также:  упражнения в котором есть сложные слова

И всё возвращалось на место, вернее никуда не уходил лишний жирок, вес стоял на месте и отражение в зеркале не радовало. Исходя из опытов многих людей, они добились цели, когда начали делать нагрузку на мышцы пресса. И вы сможете, нужно только захотеть.

Существуют скручивания — это универсальное упражнение, которое прорабатывает прямые мышцы живота, а это и есть те самые заветные 6 кубиков. Добавить в комплекс его следует обязательно. Все упражнения делаются до ощущения жжения, и когда, кажется, что сил уже нет, необходимо скрутиться ещё несколько добавочных раз.

Что вам потребуется для проделывания упражнения?

1. Мотивация избавиться от выпирающего живота и лишних килограммов.

2. Каждый день всё больше повышать выносливость.

3. Купите красивую спортивную форму, чтобы её хотелось одевать и тренироваться.

Как правильно делать упражнение?

1. Принять упор лёжа на спине, ноги согнуть и поставить на стопы;

2. Руки сомкнуть в замок за головой;

3. Сделать глубокий вдох и на выдохе поднять торс по направлению к коленям;

4. Задержаться в конечной точке и прочувствовать мышцы пресса;

5. Вернуться в исходное положение.

6. Сделать таких 25 повторений по 3 подхода.

Очень важно всё время держать поясницу прижатой к полу, упражнение делается медленно, чтобы прочувствовать напряжение в верхней части пресса. Можно заметить, что это очень простое упражнение, освоение которому по силу даже новичку. Но оно имеет несколько нюансов, если их соблюдать, то вы всё сделаете правильно и нагрузите нужные мышцы.

· Когда вы приняли начальное положение, все части тела должны составлять одну прямую линию;

· При отрывании от пола, к ногам тянется не ваша голова, а грудь;

· Тянуться к коленям нужно чуть согнув спину, и держать плечи на одном уровне;

· Когда вы возвращаетесь на пол из конечной точки, не спешите расслаблять напряжение в мышцах и не опрокидывайте резко голову, как говорилось ранее делать нужно медленно.

· Не забывайте о дыхании, во время тренировки это очень важный процесс.

Когда вы станете достаточно выносливой и с лёгкостью будете делать 25 повторений по 3 подхода, тогда нужно включить в тренировку утяжелители. Это может быть гантель 3 кг или блин от штанги, если выполняете тренировку дома, то возьмите в руки полуторалитровую бутылку. И проделывайте столько же раз.

Вот комплекс из пяти упражнений, в который входит упражнение «скручивание».

Велосипед

Примите упор лёжа, ноги оторвите от пола и согните в коленях, руки за головой, сделайте вдох и на выдохе тяните локоть одной руки к противоположной согнутой ноге, вторую ногу в этот момент нужно выпрямить. Продолжаем делать упражнение, чередуя ноги и руки. Сделать 30 раз.

Источник

РАЗБОР УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ И ПРЕСС

«Складной ножик» с отягощением

  • Ложись на спину, держа за головой обеими руками гантель (3–6 кг). Слегка приподними ноги (A) .
  • Согнув их и оторвав плечи от пола, подтяни колени к груди, а снаряд поднеси к голеням (B) .
  • Выдержи короткую паузу и медленно распрями все конечности (не опуская их на пол).
Читайте также:  комплексные упражнения для лфк

Отжимания

  • Прими упор лежа: ладони чуть шире плеч, стопы вместе, тело вытянуто в прямую линию (A) .
  • Опустись грудью к полу, сгибая руки в локтях до прямого угла (B) . Отожмись обратно.

Берпи

  • Поставь ноги чуть шире плеч и присядь на корточки: ладони на полу (A) .
  • Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B) .
  • Затем таким же образом вернись в положение А и без промедления скакни вверх (C) , чтобы закончить движение стоя на ногах.

Разножка в планке

  • Прими упор лежа, поставив ладони шире плеч, ноги вместе, тело вытянуто в прямую (A) .
  • Опираясь на руки, прыжком расставь стопы шире (B) , затем опять прыжком верни их в исходное положение.

Подъем в планку из положения лежа + вертикальная тяга

  • Ложись на живот, вытянув руки вперед (A) .
  • Поставь ладони по сторонам от груди (B) .
  • И, разгибая локти, отожмись от пола (C) .
  • Медленно опустись обратно и снова вытяни руки вперед. Не округляй спину!

Отведение плеча с гантелями

  • Встань прямо, взяв снаряды по 2 кг (A) .
  • Держа руки чуть согнутыми в локтях, медленно подними гантели через стороны до прямого угла в плечевом суставе. Выполняй движение качественно, контролируя вес в каждой точке (B) .
  • Плавно опусти снаряды обратно.

Складка с касанием ног

  • Ляг на спину, вытянув руки за голову, а ноги, чуть согнутые в коленях, подними перпендикулярно полу (A) .
  • Сделай скручивание, отрывая верх корпуса и стараясь коснуться пальцами стоп (B) . Медленно опустись обратно.

Диагональный «Скалолаз»

  • Прими упор лежа, поставив руки на ширину плеч, а стопы вместе (A) .
  • Подтяни правое колено к левому локтю (B) .
  • Вернись в исходное положение и сделай то же другой ногой. Продолжай, чередуя стороны и наращивая темп. Но без ухудшения техники!

НОГИ И КАРДИО

Плиометрические приседания + выпады

  • Опустись в присед до параллели бедер с полом: спина прямая (A) .
  • Подпрыгни и приземлись в выпад, поставив левую ногу вперед, а правую – назад (B) .
  • Прыжком вернись в присед и снова скакни в выпад, но на этот раз выставив вперед правую ногу.

Выпады назад с подъемом колена

  • Шагни правой ногой назад и опустись в выпад до прямого угла в коленях (A) .
  • Поднимись и, перенеся вес на левую стопу, подтяни правое колено к груди (B) . Опустись обратно в выпад.

Прыжки через скакалку

  • Тут, полагаем, ты знаешь, что делать. Старайся приземляться мягче, на носки, вообще не касаясь пятками пола.

Прыжки в присед «сумо»

  • Встань прямо, поставив стопы вместе (A) .
  • Чуть согнув колени, скакни вверх и приземлись в широкий присед «сумо»: колени и носки развернуты, спина прямая (B) .
  • Вновь выпрыгни и вернись в исходное положение (стопы вместе). Делай паузу в нижней точке каждого приседания, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Плиометрические приседания с диагональным касанием

  • Встань прямо, поставив стопы немного шире плеч. Присядь до параллели бедер с полом. Наклонись, коснувшись правой рукой левой стопы (A) .
  • Теперь выпрыгни вверх (B) .
  • Мягко приземлись в присед и коснись левой рукой правой стопы. Это 1 повтор.
Читайте также:  дневник самоконтроля для упражнений

Приседания «сумо»

  • Встань в широкую стойку, слегка развернув носки наружу (A) .
  • Сгибая ноги в коленях, опустись в присед, пока бедра не будут параллельны полу (B) . Оттолкнувшись пятками, вернись в исходное положение.

Прыжки в упор лежа

  • Поставь ноги чуть шире плеч и присядь, положив ладони на пол перед стопами (A) .
  • Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B) . Так же, прыжком, подставь стопы обратно к рукам.

Шагающие выпады с гантелями

  • Возьми в руки снаряды по 1 кг и опустись в выпад: правая нога впереди (A) .
  • Теперь сделай левой большой шаг вперед и, сгибая колени, снова опустись в выпад (B) .

ВСЁ ТЕЛО

Берпи с отягощением

  • Положи на пол перед собой две гантели по 3–6 кг. Встань в упор лежа, положив ладони на грифы (A) .
  • Прыжком подставь стопы к рукам (B) .
  • И сразу же выпрямись, поднимая снаряды над головой (C) .
  • Затем опустись обратно, поставив гантели, и выпрыгни в упор лежа.

«Велосипед»

  • Ложись на спину, приложив ладони к затылку. Приподними стопы, голову и верх спины.
  • Согни левую ногу и, скручиваясь, подтяни к ее колену правый локоть.
  • Сделай то же самое с другой стороны.

Прыжки через скакалку

  • Снова берись за скакалку. Помни: чем интенсивнее упражнение, тем больше эффект.
  • Постарайся не слишком размахивать руками – вращай скакалку лишь запястьями. Опять набирай 50 повторов.

Подъемы корпуса с поворотом

  • Ляг на спину, заведя руки за голову. Сделай вдох и напряги мышцы кора (A) .
  • Медленно подними корпус и поверни его вправо – чтобы левой рукой коснуться пола около бедра (B) .
  • Плавно опустись и поднимайся снова, на этот раз поворачиваясь в левую сторону и касаясь пола правой рукой.

Отведение плеча в наклоне

  • Возьми в руки гантели по 1–3 кг и наклонись вперед, сохраняя прогиб в по­яснице: колени и локти слегка согнуты (A) .
  • Подними снаряды через стороны до высоты плеч (B) . Медленно опусти обратно.

Прыжки в длину с приседом

  • Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер параллельно друг другу. Опустись в присед, направляя колени вдоль стоп (A) .
  • Скакни вверх и вперед, энергично взмахнув руками, чтобы пролететь подальше (B) .
  • Приземляясь, снова опустись в присед (C) и сделай следующий прыжок.

Приседания с жимом гантелей

  • Встань прямо, взяв гантели по 3 кг и поместив стопы на ширину бедер. Опустись в присед (A) .
  • Вставая, поднеси снаряды к плечам (B) .
  • А затем выжми их над головой (C) .
  • Отмотав движение назад, вернись в положение A .

Планка со сменой положения рук

  • Начни из положения планки на предплечьях (A) . Поставив на пол сперва правую ладонь (B) , потом левую, поднимись в упор лежа (C) .
  • Отмотай движение назад, чтобы вернуться в положение A . Все время держи мышцы кора напряженными, а тело – вытянутым в прямую линию.

СТАТЬЯ КАНАЛА @FITNESMANIA подготовлена для марафона

Источник

Adblock
detector