Тяга верхнего блока: техники выполнения к груди и за голову
Тяга вертикального блока всегда включается в тренировку новичков в качестве упражнения на укрепление мышц спины. Именно вертикальный блок способствует безопасной проработке мышц, не перегружая суставы и позвоночник, в отличие от базовых упражнений со свободным весом, к которым начинающий спортсмен еще не подготовлен. Поэтому подробнее уделим внимание вариантам выполнения упражнений в верхнем блоке, изучим технику и целевые мышцы, которые работают в том или ином случае.
Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке
В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.
Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.
А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.
Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.
1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Установите на верхнем блоке широкую рукоять, обхватите ее сверху широким хватом.
- Опуститесь на сидение, вытянув руки над головой. Заведите бедра под специальные фиксирующие валики.
- Отклоните корпус слегка назад, удерживая такое положение весь подход.
- С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе, приводя рукоять к ключичной части груди, при этом словно выпячивая грудную клетку, формируя прогиб.
- Не касайтесь рукоятью грудиной клетки, в нижней точке зафиксируйте напряжение.
- На вдохе плавно разгибайте руки в локтях, сохраняя положение корпуса.
- В верхней точке плавно выпрямляйте руки, мягко вытягивая плечевые суставы, без рывка.
- Повторите движение.
Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате
2. Тяга вертикального блока за голову
Преимущество этого упражнения в развитии мышц спины в ширину. Упражнение позволяет мышцам спины подготовиться к подтягиваниям и упражнениям со свободным весом.
Какие мышцы работают
- Широчайшие мышцы спины.
- Большая круглая мышца.
- Бицепс плеча.
- Плечевые мышцы.
- Плечелучевые мышцы.
- Нижняя часть трапеции.
- Ромбовидная мышца.
Техника упражнения
- Обхватите широкую рукоять широким хватом сверху, опустите таз на сидение, выпрямив руки над головой, зафиксируйте бедра под валиками.
- Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя линию спины ровной.
- С выдохом заводите рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Не опускайте рукоять ниже шейного отдела. Приводите локти к туловищу за счет сведения лопаток, работая концентрированно мышцами спины.
- Зафиксируйте мышцы в нижней точке при максимальном сокращении.
- На вдохе не спеша выпрямляйте руки над головой.
- Повторите движение.
Тяга верхнего блока за голову в видео формате
3. Тяга верхнего блока обратным хватом
Упражнение максимально развивает толщину мышц спины, в особенности средней части. В этом варианте сильнее вовлекаются в работу бицепсы плеча.
Какие мышцы работают
- Широчайшие мышцы спины.
- Большая круглая мышца.
- Ромбовидная мышца.
- Малая грудная мышца.
- Бицепсы плеча.
- Плечевая мышца.
Техника упражнения
- Расположите ладони на широкой перекладине по ширине плеч обратным хватом снизу, супинируя плечевые суставы.
- Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра под валиками, слегка отклоните корпус назад, сохраняя положение весь подход.
- С выдохом сводите лопатки, приводя локти к туловищу, опускайте рукоять на верхнюю часть грудных мышцы, но не касайтесь их. Концентрируясь на работе мышц спины, сводите лопатки друг к другу как можно ближе за счет прогиба грудной клетки, проще говоря – сделайте грудь “колесом”.
- Старайтесь выполнять тягу не за счет бицепса, а концентрированно мышцами спины.
- На вдохе плавно выпрямляйте руки в суставах, сохраняя наклон туловища назад.
- Повторите движение несколько раз.
Тяга верхнего блока обратным хватом в видео формате
4. Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)
Упражнение прорабатывает все части широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы с помощью рукояти для узкого параллельного хвата.
Какие мышцы работают
- Широчайшая мышца спины.
- Большая круглая мышца.
- Бицепс плеча.
- Плечевая мышца.
- Плечелучевая мышца.
- Так же задействованы: ромбовидная и трапециевидная мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.
Особенности техники
- Необходимо выставить на верхнем блоке рукоять для узкого параллельного хвата или L-рукоять.
- Обхватите рукояти и опустите таз на сидение, зафиксировав бедра под валиками.
- Выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник.
- С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, не касаясь. В нижней точке важно образовать прогиб грудного отдела, будто грудь стремится к рукояти, максимально сводите лопатки друг к другу.
- На вдохе плавно отпускайте напряжение, полностью выпрямляя локти.
- Повторяйте движения.
Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате
5. Тяга верхнего блока одной рукой
Это упражнение позволит эффективнее проработать мышцы спины. При выполнении упражнения на одну сторону вес не распределяется на обе руки, а акцентирует внимание на целевых мышцах без помощи более сильной руки. Поэтому тяга становится более концентрированной. При выборе рабочего веса, разделите нагрузку, с которой выполняете тяга двумя руками, на два. Для упражнения понадобится рукоять для одной руки или D-рукоять.
Какие мышцы работают
- Широчайшие мышцы спины.
- Большая круглая мышца.
- Бицепс плеча.
- Плечевые мышцы.
- Плечелучевые мышцы.
- Нижняя часть трапециевидной мышцы.
- Ромбовидная мышца.
Особенности техники
- Закрепите и обхватите рукоять для одной руки.
- Станьте боком, разворачиваясь от рабочей руки, и опустите таз на сидение, при этом можно одно бедро зафиксировать валиком, если это удобно.
- Выпрямите руку полностью, с выдохом опускайте рукоять к плечу, приближая лопатку к центру спины, а локоть – к туловищу. При этом плечо не должно разворачиваться, локоть должен смотреть вниз.
- На вдохе плавно разгибайте руку в исходное положение и повторяйте движение.
- Затем развернитесь в другую сторону и так же повторите движение.
Тяга верхнего блока сидя одной рукой в видео формате
Что лучше делать – подтягивания или тягу верхнего блока
Для начала нужно понимать, что подтягивания – это верх совершенства физической формы и не все его могут выполнять по разным причинам. В то время как тягу верхнего блока выполнять могут все – и мужчины, и девушки.
Тяга вертикального блока будет отличным плацдармом в подготовке к подтягиваниям, так как целевые мышцы в этих упражнениях практически одинаковы, разница лишь в силе и возможностях спортсмена.
Если говорить об эффективности, конечно же, подтягивания вовлекают больше мышц, требуют больше силы и выносливости у спортсмена и скорее приближают его к результатам – увеличению силы, мышц и выносливости.
Если подтягивания посильны хотя бы на 2-3 раза – их стоит включать в тренировки и развивать, а различные тяги будут дополнительными упражнениями в равномерном развитии мышц спины. В противном случае, тяги будут единственным способом укрепления спины, пока мышцы не подготовятся к подтягиваниям.
Рекомендации по выполнению упражнений
- Выполняйте тяги, начиная с небольшого веса нагрузки, постепенно увеличивая рабочие веса.
- Мужчинам следует выполнять упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода, девушкам по 15-20 повторений 3 подхода.
- Включайте в программу как минимум 2 тяги, одна должна развивать ширину спины, например, тяга за голову, а другая – толщину, как тяга верхнего блока к груди.
Заключение
Выполнение упражнений в верхнем блоке всегда будут актуальны независимо от физической подготовки. Новичкам они будут подготавливать мышцы спины к дальнейшим серьёзным нагрузкам, безопасно укрепляя и увеличивая мышцы в объеме. Так же и профессионалам не обойтись без тяг, которые дорабатывают отдельные недостающие мышцы, формируя и оттачивая форму и силу.
Упражнение дня: Тяга вехнего блока узким хватом
Красивая спина и узкая талия — это основы стройной, спортивной фигуры. Большинство из нас от природы не одарено развитыми мышцами спины и, в сочетании с небольшим жирком на талии, это отдаляет нас от идеальной Х фигуры. Но, к счастью, спина — очень отзывчивая и очень большая мышечная группа , а это значит, что, приложив некоторые усилия и немного терпения, практически каждый человек, парень или девушка, может добиться потрясающей фигуры.
Тяга верхнего блока — одно из самых эффективных упражнения для мышц спины. Оно имеет несколько вариаций, различающихся шириной и видом хвата. Но все они отлично подходят для тренировки широчайший мышц спины. Кроме чисто эстетического эффекта, вы получите отличное укрепление мышц и избавитесь от болей в спине . Это особенно актуально для женщин, ведь у многих из нас бывают боли в спине и боках.
Ну что же, приступим!
Как выполнять
1. Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку. Сядьте на скамью лицом к блоку.
2. Отрегулируйте коленную подушку так, чтобы она соответствовала вашему росту. Эти подушечки предотвратят излишнее напряжение низа вашего тела.
3. Возьмите рукоять ладонями, обращенными друг к другу (нейтральный хват). Немного отклонитесь верхней частью корпуса назад (около 30 градусов), чтобы лучше задействовать широчайшие. Это будет ваша начальная позиция.
1. На выдохе, используя мышцы спины, потяните рукоять вниз к груди (чуть выше середины груди), сжимая лопатки. Тяните, пока рукоять почти не коснется груди. Держите туловище неподвижным во время движения.
2. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, максимально растягивая мышцы спины вверх. Вытяните руки вверх, но следите за тем, чтобы ваши плечи оставались приблизительно в одном положении. Плечи поднимать нельзя.
3. Повторите необходимое количество повторений. Обычно это 6-8 во время работы на силу и 10-12 во время работы на выносливость.
Советы для лучших результатов
Если вы работаете с достаточно большим весом на развитие силы (до 8 повторений), можете одевать атлетический пояс. Он поможет вам фиксировать статику поясницы и избежать лишнего напряжения пресса и косых мышц. Вы ведь хотите чтобы талия была узкой?
Тяните в перчатках, чтобы избежать мозолей.
Если ваш рабочий вес велик, но вы чувствуете слабость в кистях рук, используйте лямки для тяги. Да, их не очень удобно завязывать в верхнем блоке, но они помогут вам мысленно и физически сконцентрироваться именно на работе спины, а не рук.
Избегайте ошибок
Избегайте соблазна использовать очень большой вес. Наша спина очень сильная, но, если во время движений вы начинаете: раскачиваться корпусом, поднимать колени, вжимать шею в плечи, значит вес для вас слишком большой.
Каждое повторение, вплоть до последнего, должно быть медленным, плавным и полностью контролируемым. Никаких рывков и бросаний рукояти вверх.
Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом.
Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и придания им V-образной формы. В последнее время базовые упражнения со свободными весами уходят на второй план, и им на смену приходят тренажеры и тросовые блоки. Все это объясняется тем, что в залах не так уж и много профессиональных атлетов и не всем хочется выкладываться по-полному. Конечно, не только из-за этого тяга верхнего блока пользуется такой популярностью. Думаю многие знают, что главное правило роста мышц — это прогрессия нагрузки (если вы еще не в курсе, тогда запишите себе это правило). Но не всем под силу добавлять отягощения в классических подтягиваниях. Происходит это по разным причинам: излишний вес(имеется в виду полнота самого тела), слабые мышцы рук и спины, а также разнообразные травмы. Все эти моменты мешают получить должный результат и показать максимум на тренировке. Тогда нам на помощь и приходит такое упражнение как, тяга верхнего блока.
Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?
Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:
- Двух широчайших мышц (левой и правой)
- Ромбовидных мышц
- Больших круглых мышц
- Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)
А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:
- Пресс
- Разгибатели позвоночника
- Трапециевидная мышца
- Предплечье
- Грудные мышцы
Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую.
Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины .
Разновидности тяги верхнего блока
Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:
Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.
Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:
Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста.
Во-первых , простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки.
Во-вторых , амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины.
В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.
Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:
Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах (если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом. Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги). А также прогнуться в пояснице.
И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц , таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку. А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения. Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
- Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя.
- Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
- На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение
Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.
Техника выполнения
- Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
- Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед.
- На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.
Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.
Тяга верхнего блока обратным хватом
Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него будет приходиться меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинированного хвата(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
- За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и ложатся снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
- На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
- Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
- На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.
Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.
Тяга верхнего блока за голову
Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!
К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову. Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:
- Не отпускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния. Ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел опускания.
- Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт.
Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем. Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими. Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).
Техника выполнения
- Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
- Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
- Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника.
4. Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.
Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.
Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.
Рекомендации
- Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
- Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
- Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
- Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
- И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.
Противопоказания
Таких прям явных противопоказаний в данном упражнении нет. Любой новоиспеченный атлет, может смело приступать к тренировке в блочном тренажере. Соблюдая технику безопасности и выполнения данного упражнения. К исключению, только можно отнести людей, у которых имеются серьезные травмы плечей и спины. Для них составляются индивидуальные тренировки, в зависимости от рекомендаций их лечащего врача.