Меню

упражнения на пляже кроссфит

Кроссфит на море

Многие перед началом сезона отпусков тратят массу времени на занятия фитнесом. Добившись же результата, они забывают о том, что хорошая физическая форма требует, чтобы ее поддерживали. А ведь даже в период отдыха на море можно не просто предаваться праздному безделью, нежась на песке, а потратить немного времени на веселые и полезные занятия морским кроссфитом.

Преимущества кроссфита на море

Вода очень хорошо подходит для спортивных занятий. При этом вовсе нет необходимости ограничиваться только плаванием, хотя этот вид двигательной активности превосходно развивает фигуру и позволяет поддерживать себя в хорошей спортивной форме.

В открытом водоеме очень удобно заниматься гимнастикой и аквааэробикой, причем эти занятия можно превратить в веселое семейное развлечение.

Чем хороши упражнения в морской воде? Сопротивление, которое оказывает на человеческое тело вода, примерно в десять раз больше того, которому вы подвергаетесь на воздухе. Именно поэтому в воде гораздо эффективнее сжигается лишний жир, а опорно-двигательный аппарат и позвоночник при этом не подвергаются сильной нагрузке.

Морской фитнес – это набор упражнений, включающий в себя плавание, бег по пляжу или мелководью и самые разные гимнастические этюды. К этому добавляется полезное действие свежего морского воздуха и солнечные ванны. Кроссфит на морском побережье помогает соединить преимущества обычного пляжного отдыха и занятий спортом.

Морской кроссфит: элементы комплекса упражнений

Подберите для морского кроссфита те упражнения, которые помогут держать в тонусе основные группы мышц. В отличие от традиционной аквааэробики, которой можно заниматься в оборудованном бассейне, в открытом море нет бортиков, поэтому комплекс упражнений должен строиться с учетом этой особенности.

Для эффективных занятий морским кроссфитом потребуется хорошая погода, прогретые воздух и вода, а также ровное и чистое песчаное дно.

Самые простые упражнения включают в себя интенсивную ходьбу или легкий бег в воде. При этом вода может доходить до уровня груди, а может скрывать лишь ноги до уровня колена. Так вы можете включать в работу самые разные группы мышц. В добавление к общему полезному действию ходьбы и бега вы получите отличный массаж стоп. В перерывах между забегами можно выполнить на берегу несколько отжиманий и приседаний.

Если вы хотите сформировать внутреннюю и внешнюю часть бедра, зайдите в море по плечи и начните выполнять приставные шаги – сначала в одну, а затем в другую сторону. Руки при каждом шаге вытягиваются по поверхности воды в сторону движения. Это упражнение позволяет задействовать не только ноги, но и мышцы плечевого пояса.

Следующее упражнение удобнее всего выполнять с помощью партнера. Зайдите в воду по грудь и держитесь руками за вытянутую руку вашего напарника. Стараясь держаться строго вертикально, согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх, насколько это будет возможно. Повторите то же упражнение для левой ноги.

Это лишь некоторые из множества упражнений, которые могут быть использованы в занятиях по морскому фитнесу. Когда вы будете чувствовать себя в воде более уверенно, то сможете сами придумать элементы, эффективно воздействующие на другие группы мышц. И тогда вы убедитесь, что фитнес на море – отличный способ совместить приятный отдых и занятия спортом.

Упражнения программы тренировок кроссфит

Программа тренировок кроссфит из трех дней

Первый день

1. Разминка в течение 10 минут, состоящая из бега на месте, прыжков с раздвиганием ног и выполнением хлопка над головой, бега на месте с высоким подниманием колен. На каждое упражнение нужно потратить около 30 секунд. Всего должно быть 3-5 подходов. Перерыв между упражнениями не делается. Чтобы хорошо разогреть мышцы перед основной частью программы тренировки кроссфит, следует в каждом следующем подходе стараться наращивать темп. Когда разминка будет завершена, необходимо успокоить дыхание и перейти к основному этапу.

Читайте также:  упражнения для пресса подъем ног в висе

2. Основная часть. Она состоит из следующих упражнений.

Челночный бег. Сначала нужно сделать несколько быстрых шагов в одну сторону, наклониться, коснуться пола рукой, развернуться и повторить все те же действия.

Быстрые приседания. Проводить их нужно так, чтобы ноги приходили в положение примерно под 90?. При этом руки во время каждого приседания вытягиваются вперед и помогают поддерживать равновесие.

Бег на месте, высоко поднимая колени.

Приседания и прыжки в высоту. Действия выполняются сразу друг за другом. Вместе образуют единый цикл и являются одним повторением.

Описанные упражнения программы тренировок кроссфит должны проводиться по 30 секунд каждое с большой интенсивностью. Необходимо по 3 подхода. Между ними может быть небольшой перерыв для восстановления дыхания. Его максимальная длительность – 30 секунд. При каждом следующем подходе темп нужно наращивать.

Дальше следует выполнить такую последовательность:

Этот цикл в программе тренировок также состоит из трех подходов.

3. Заминка. Это заключительный этап тренировки. Его длительность составляет 3-4 минуты. Во время заминки проводятся наклоны корпуса, подъемы ног, выпады.

Второй день

Тренировка по кроссфит во второй день длится около 20-25 минут и направлена на развитие выносливости. Перерывов между упражнениями, в соответствии с программой кроссфит, быть не должно.

1. Разминка. Аналогична той, что описана ранее.

2. Основная часть. Включает в себя:

Третий день

По программе кроссфит тренировка в третий день почти не отличается от тренировки в первый день. Только к уже описанным упражнениям прибавляются занятия с отягощением и спортинвентарем. Так, можно сделать становую тягу в трех подходах или позаниматься с гантелями.

Поскольку кроссфит, программа тренировок которого представлена выше, отличается большой интенсивностью, для начала следует выяснить, сможет ли организм выдержать такую нагрузки. И еще лучше заниматься по индивидуальной программе, составленной опытным инструктором.

Источник

Тренировки на солнечном пляже

Тренировки на солнечном пляже запись закреплена
Поколение Железа

10 протеиновых коктейлей!
Забери на стенку чтобы не забыть!

Коктейль № 1
-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.
Показать полностью.
Коктейль № 2
— 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.
Коктейль № 3
-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
Коктейль № 4
— Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.
Коктейль № 5
— 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.
Коктейль № 6
— 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.
Коктейль №7
— 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.
Коктейль №8
-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.
Коктейль №9
-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.
Коктейль №10
-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла

Читайте также:  упражнения для внешних мышц бедра видео
Тренировки на солнечном пляже запись закреплена
CrossFit | КроссФит
Тренировки на солнечном пляже запись закреплена
Спортивные статьи

Программы тренировок для каждого типа телосложения.

Программа тренировок для эктоморфа:

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8;
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8;
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8;
4) Жим гантелей сидя 2х6-8.

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8;
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением);
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8;
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8.

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум;
2) Становая тяга 3х6-8;
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8;
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8.

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому, если вы родились мезоморфом, считайте, что вам очень повезло!

Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
2. Становая тяга 3х8;
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
7. Пресс 5х25.

1. Жим штанги лежа 3х10;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
8. Пресс 5х25.

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
2. Жим ногами 3х8-10;
3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
6. Пресс 5х25.

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Программа тренировок для эндоморфа

1) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений;
2) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений;
3) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений;
4) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений;
5) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений;
6) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз;
7) 2-3 упражнения на пресс;
8) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Читайте также:  упражнения для накачивания худым

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз;
2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз;
3) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз;
4) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз;
5) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз;
6) 2-3 упражнения на пресс;
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

1) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз;
2) Становая тяга 3 сета по 8 повторений;
3) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений;
4) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз;
5) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений;
6) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз;
7) 2-3 упражнения на пресс;
8) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Источник

Солнце, море и кроссфит: тренируемся на пляже

К ульт кроссфиттеров обычно относится к их «ящикам», т.е. гигантским оборудованным тренажерами и снарядами складам, где атлеты ведут тяжкую борьбу со своей ленью и слабостью, проводя серии упражнений в быстрой последовательности до истощения. В принципе, любое спортивное действие, которое ставит перед вами психические и физические преграды, может стать кроссфит-тренировкой. Речь пойдет о кроссфите на пляже.

Стремительно распространяясь по всему миру, кроссфит-движение приобретает разнообразные оттенки и формы. Так, все больше атлетов проводят свою тренировку дня (Work of the day) на открытом воздухе.

Если на улице лето, или вы живете в теплых странах, или вы на отдыхе на тропическом побережье, или солнце, море и песок вам легко доступны, то тренировка в стиле кроссфит на пляже может стать очень эффективной.

Мы не будем предлагать комплексы «пляжных» кроссфит-тренировок, но дадим наводку: некоторые упражнения в стиле КФ, которые атлеты успешно выполняют на побережьях.

Итак, кроссфиттер на пляже может:
Сделать серию забегов по 10 или 20 секунд с максимальной отдачей.
Сделать отжимания, приседания, выпады, и т.д. и т.п.
Подготовить мешок с песком и выбрать одно из нескольких упражнений. Например, становую тягу с мешком (Sandbag Deadlift), подбрасывания мешка без перерыва в течении 10 минут (Sandbag throws), бег с мешком на ускорение, тягу сумо с мешком (Caribbean Crus). список можно продолжать.
Можно прихватить с собой гантели.
Кроссфит-тренировка на пляже не исключает заплывов!

Сочиняйте свои тренировки дня (WOD), бывайте на природе, меняйтесь к лучшему!

Кстати, в Москве массовая кроссфит-тренировка дня на пляже состоялась летом 2012 года. Наступает теплое время 2013 года. Возможно, кроссфиттеров на столичных и не только российских пляжах станет больше.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector