Меню

упражнения на мышцы живота и боков видео

10 быстрых упражнений, чтобы убрать жир с живота (наглядная демонстрация, нюансы и советы для хороших результатов)

Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.

Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):

🔹1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.

🔹2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.

🔹3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.

🔹4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

🔹5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!

🔹6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.

🔹7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

🔹8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

🔹9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.

🔹10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!

🔴 Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

🔸 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.

Читайте также:  коврик для фитнеса упражнения

🔸 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.

И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.

Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?

Источник

Упражнения для похудения: тренировка мышц живота и боков

На выдохе подтягиваете пупок к спине, на вдохе растяните живот, раскройте грудной отдел.
На очередном выдохе стекаем животом и грудью на бедра, опускаемся на пол, подымаемся на четвереньки в кошку, вдох — плавным движением раскрываемся, выдох — округляемся. Продолжаем в ритме дыхания выполнять волну позвоночником.

Опустите предплечья на пол, кисти в замок, переходим в планку с упором на предплечья. На вдохе опускаем таз к полу, на выдохе возвращаем вверх. Следите, чтобы пятки стремились назад, живот был подтянут. Возвращаясь в планку, сохраняйте ровную линию от пяток до макушки.

На вдохе толкните таз вверх, на выдохе вернитесь в планку. Остаёмся в планке, предплечья парралельно друг другу, поворачиваемся вправо.

На выдохе опустите бедро вниз, на вдохе как можно выше подымите бедро и бок вверх. Следите за тем, чтобы ягодицы не уходили назад. Постарайтесь вытянуться в ровную линию.

Развернитесь обратно в планку. Повернитесь в другую сторону, разворачивая стопы. Выдох — бедро к полу, вдох — подтянуть бок верх.
Разворачиваемся ровно, опускаем колени на пол, уводим таз на пятки, живот и грудь — на бёдра, расслабляемся в позе ребенка.

Поставьте снова предплечья перед собой, возвращаемся в планку с упором в предплечья. Подымите правую ногу. На вдохе уведите ногу влево, на выдохе обратно. На вдохе потяните колено к плечу, на выдохе верните ногу на место. Пока вы работаете правой ногой, следите за тем, чтобы ваш корпус не разворачивался. Поменяйте ноги и повторите то же самое.

Опустите колени, уходим в позу ребенка, расслабляемся, отслеживаем ощущения и продолжаем дышать. На очередном вдохе круглая спина вырастает вверх, переходим в положение сидя.

Собираемся в группировку, начинаем выполнять перекаты, максимально круглая спина. Теперь перехватите себя руками под бедра и переходим в положение сидя. Не касаясь ступнями пола, в верхней точке вытягивайте спину.

Выполните последний перекат, останьтесь сидя с ровной спиной, возьмите стопы на себя, продолжайте вытягиваться вслед за макушкой, левая рука остается под коленями.

Правую руку вытягиваем назад, взгляд за рукой, пятки сохраням в одной ровной линии. На выдохе правая рука идет под колени, левая рука уходит в сторону, грудь влево.

На выдохе возвращаемся ровно, дотягиваем ноги, напрягаем квадрицепсы, удлиняемся пятками вверх, ватягиваем спину, жиотв подтянут. на выдохе сложитесь плотнее, на вдохе вернитесь в предыдущее положение. Старайтесь не сгибать позвоночник.

Читайте также:  упражнения на емс тренировке

Оставаясь в позе лодки, вытяните руки парралельно полу, руки напряжены по всей длине, спина ровная, ноги напряжены и вытянуты. Расслабьтесь, опустите стопы на пол, сбрасываем напряжение со спины, на выдохе округляем спину.

Со вдохом выравниваемся, круглую спину аккуратно укладываем на пол, руки вытягиваем за голову. Вдох — поднимаем таз вверх, выдох — опускаем спину и таз на пол. Подымаем голову и плопатки, руки переводим вперед.

Продолжаем делать упражнение в ритме дыхания. Ягодицы подтянуты,, мышцы таза работают, стопы бедра парралельно друг другу.

Соберите руки в замок, вытяните спину, поднимите правую ногу вверх, стопа на себя на вдохе подымаем таз вверх, вытянутую ногу опускаем пяткой к полу, на выдохе подтягиваем ногу к корпусу, отрываем голову, тянемся корпусом к ноге.

Поменяйте ноги, повторите упражнение. Вдох — таз вверх, нога вытягивается, стопа на себя. Выдох — таз на пол, нога к себе, подымаем корпус вверх.

Опустите левую ногу на пол, соберитесь в групипировку акк=уратно покачайтесь вправо влево. Перейдите к перекатам вперед-назад.

С очередным перекатом остаемся сидя, садимся удобно, раскрываем плечи.

Источник

10 упражнений, которые помогут избавиться от живота и боков

Живот и бока — одна из самых проблемных зон, над которыми трудятся девушки. Я предлагаю Вам упражнения, которые сожгут жир в этих местах. А вы проверьте.

Чтобы убрать жир с данных зон, придется соблюдать правильный рацион и выполнять комплекс физических упражнений. Локальное жиросжигание — миф. Поэтому подтягивайте свое тело, но делайте акцент на проблеме, которая беспокоит.

Также обратите внимание на типичные ошибки , которые совершаются при “похудении” в боках и животе.

1) Корсеты и пленки. Обертывания не могут помочь сжиганию жира. С потом жир не выходит, а испаряется только жидкость. Корсеты давят на органы, что приводит к ухудшению кровообращения, в лучшем случае.

2) Однотипные упражнения. Одной планкой худее не будешь. Отказываясь от комплексных упражнений — отдаляетесь от результата. Сначала должны прокачаться руки, ноги спина, затем появится и плоский живот.

Перейдем к упражнениям для похудения живота и боков:

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и тянитесь локтями к коленям. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов.

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Читайте также:  упражнения для ног для быстроты хоккей

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону.

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону .

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких .

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту .

ДЛЯ ТЕБЯ ДВА КЛИКА — ДЛЯ МЕНЯ МОТИВАЦИЯ ПИСАТЬ!

Источник

Adblock
detector