Меню

упражнения на мышцы в уличных условиях

Тренировка на улице: лучшие упражнения на свежем воздухе для мужчин и девушек

Для того, чтобы тренироваться, качаться и становиться сильнее не обязательно сидеть в жарких залах и тягать железо. Во-первых, для развития достаточно лишь свое тело. Во-вторых, тренировки на свежем воздухе приятнее для организма. Воздух не застаивается как в помещении. Если в зале есть кондиционер, а на улице жара, то плюс конечно не в сторону улицы. Во всех других случаях, организму намного приятнее находиться в атмосфере свежего воздуха и природного климата.

Упражнения на улице для похудения и рельефа

1. Упражнение велосипед

  1. Поставьте ноги на ширине плеч;
  2. руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов;
  3. поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.

Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.

2. Берпи

  1. Станьте ровно;
  2. примите упор лежа;
  3. Сделайте отжимание;
  4. снова встаньте;
  5. подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой.

Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.

3. Приседания с выпрыгиванием

  1. Поставьте ноги на ширине плеч;
  2. выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме.

Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.

4. Жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья;
  2. корпус слегка наклоните вперед;
  3. опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
  4. распрямляйте руки полностью.

Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.

5. Отжимание от брусьев в упоре лежа

Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →

6. Подтягивания прямым хватом

  1. Возьмитесь за турник пальцами от себя;
  2. руки должны быть на ширине плеч;
  3. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.

7. Отжимание спайдермен

  1. Примите упор лежа;
  2. руки поставьте шире ваших плеч;
  3. когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
  4. затем меняйте колено.

Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.

8. Псевдо планш

  1. Возьмитесь за турник;
  2. поставьте руки на ширине плеч;
  3. поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле.

Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.

Читайте также:  5 упражнений далай ламы

9. Поднятие ног к перекладине

  1. Возьмитесь за турник;
  2. руки поставьте на ширине плеч;
  3. поднимайте ровные ноги, носками к перекладине.

Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.

10. Подтягивание с уголком

  1. Схватитесь за перекладину;
  2. руки поставьте на ширине плеч;
  3. поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела);
  4. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.

11. Жим на брусьях с уклоном назад

  1. Примите упор на брусьях;
  2. ноги закиньте на брусья перед собой;
  3. корпус отклоните назад;
  4. совершайте жим по диагонали, с уклоном назад.

Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.

Программа тренировок на улице для мужчин и девушек

Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.

  1. После этого начните с велосипеда: делайте либо в течении минуты, либо 20-30 раз.
  2. Далее можно перейти к стандартным подтягиваниям либо к брусьям. Норма их выполнения – 7-10 раз на турнике и 10-15 раз на брусьях.
  3. Чтобы не забивать мышцы, перейдите к приседаниям.
  4. Потом перейдите к псевдо планшу. Это упражнение делайте от 5 до 7 повторений.
  5. По той же схеме, перейдите к отжиманиям спайдермен или на брусьях – 12-15 раз.
  6. Пресс на турнике выполняйте в отметке — 10 повторений.
  7. В списке есть упражнения, которые похожи между собой, например, прямые подтягивание и подтягивания с уголком, для таких случаев идет одинаковое количество повторений.
  8. Закончить тренировку рекомендуется с помощью берпи 10-15 раз или в течении минуты.

Насчет отдыха, тут смотрите сами:

  • Если необходимо похудеть, то старайтесь делать отдых меньше и держаться в районе 30-40 секунд.
  • Если занимаетесь для общего поддержания и развития, то можете и минуту отдыхать.

Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.

Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.

  • Если делать медленно, то идет упор на массу;
  • если делать в среднем темпе, то, опять же, запускается процесс сжигания жира, что помогает приобрести ту самую жилистость и красивый рельеф.

Заключение

Эти упражнения на свежем воздухе, подойдут абсолютно для любой категории спортсменов и в разной ситуации. Вы можете менять их на свое усмотрение: порядок, сами упражнения и их количество. Такая уличная тренировка поможет девушкам похудеть, а парням наработать рельеф.

Тренировка на улице в видео формате

Источник

Уличные тренажеры — как заниматься? Виды и описание уличных тренажеров.

Уличные тренажеры – это набирающая популярность тенденция, которая очень полюбилась спортсменам, проживающим в городских условиях. Тренировки на улице дают двойную пользу, так как физические нагрузки происходят на свежем воздухе, что придает не только большего эффекта, но и делает упражнения более комфортными.

Чем полезны уличные тренажеры?

Популяризация спортивного образа жизни привела к тому, что в городах начали массово заменять старые турники и брусья, на целые спортплощадки, где можно бесплатно потренировать каждую группу мышц.

Читайте также:  силовые упражнения для дома в картинках

Основными преимуществами уличных тренажеров являются:

  • возможность регулярных занятий спортом на свежем воздухе;
  • доступность тренажеров, как для взрослых, так и для детей;
  • тренажеры понятны на интуитивном уровне, так что разобраться в их эксплуатации сможет каждый;
  • возможность использовать оборудование бесплатно и в любое время;
  • занятия проходят на свежем воздухе, что очень полезно для организма.

Уличные тренажеры разрабатываются опытными спортсменами, так что на такой спортплощадке можно проработать все группы мышц и поддерживать свою форму 24/7.

Обзор тренажеров

Каждый из уличных тренажеров позволяет прорабатывать разные группы мышц. Однако, получить наибольший эффект от физических занятий на спортивном оборудовании можно только, если соблюдать технику выполнения упражнений, что позволит правильно проработать нужную группу мышц.

Стол для армрестлинга

Классический стол для армреслинга задействует бицепс, плечи, кисти, грудные и спинные мышцы. Для занятий потребуется партнер.

Лавка для пресса

(уличный тренажер)

Идеальное оборудования для проработки прямых и косых мышц пресса. Закрепившись на тренажере, выполняйте подъёмы туловища без резких рывков.

Гиперэкстензия (

При регулярных занятиях на этом тренажере укрепятся спинные (особенно поясничного отдела) и ягодичные мышцы.

  1. Лечь на рабочую зону тренажера.
  2. Задней частью голеностопа упритесь в специальную планку.
  3. Руки согните за головой или на груди.
  4. Плавно наклоняйте корпус вниз до угла в 80-90 градусов.
  5. Медленно возвращайте корпус в исходное положение.

Не допускайте сильного прогиба поясницы и не делайте рывков.

Маятник (у

личный тренажер)

Предназначен для укрепления мышц талии и ног. Благодаря занятиям на этом тренажере можно добиться уменьшения талии уже через пару недель регулярных занятий. Преимуществом маятника является то, что он не требует изнурительных тренировок и делает занятия комфортными, но эффективными.

  1. Устанавливаем ноги на специальные площадки.
  2. Расположите руки на рукояти.
  3. Нижней частью корпуса выполняйте раскачивающиеся движения, напоминающие траекторию маятника.

Шаговый (ул

ичный тренажер)

Основной особенностью тренажера является то, что происходит естественная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Занятия на нем рекомендуется для тех, кто восстанавливается после травм ОДА и сердечно-сосудистых заболеваний.

  1. Станьте на специальные площадки.
  2. Руками держитесь за поручень.
  3. Ногами выполняйте движения вперед-назад.

Жим от груди (

уличный тренажер)

Горизонтальный жим сидя на скамье позволяет детально проработать дельтовидные и зубчатые мышцы, а также нагрузить трицепс. На таком тренажере от груди выжимается вес собственного тела.

  1. Сядьте в тренажер, расположив ягодицы на скамье.
  2. Рукоятки располагаются на уровне плеч.
  3. На выдохе поднимаем рукоятки, выжимая от себя и полностью выпрямляя руки.
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Тяга верхняя (

уличный тренажер)

Прорабатывается широчайшая спинная мышца, большая круглая мышца, задние дельты, плечевые, бицепсы и трицепсы. Тренажер позволяет нарастить мышцы спины и рук.

  1. Сядьте в тренажер.
  2. На вдохе потяните рукояти к верхней части груди.
  3. На выдохе медленно возвращайте тренажер в исходное положение.

Гребля

(уличный тренажер)

Предназначен для проработки мышц спины, бицепса и трицепса.

  1. Сядьте на сидение.
  2. Возьмитесь руками за рукояти.
  3. На вдохе тяните их к себе.
  4. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Двойные лыжи (

уличный тренажер)

На таком тренажере можно заниматься одному, либо сразу вдвоем. Тренажер иммитирует лыжную ходьбу и задействует мышцы ног, ягодиц, спины, рук, плеч и пресса. Рекомендуется в качестве профилактики патологий опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистых заболеваний.

  1. Становитесь на специальные площадки.
  2. Руками держитесь за рукояти.
  3. Начинайте движение, которое схоже с ходьбой на лыжах, помогая себе руками.

Эллиптический (

уличный тренажер)

Упражнения на этом тренажере позволяют развивать мышцы ног, ягодиц, спины, рук, плеч и пресса. Преимуществом этого тренажера является то, что отсутствует сильная нагрузка на суставы, которая отмечается при занятиях на беговой дорожке, что позволяет увеличить длительность физических упражнений.

  1. Становитесь на тренажер.
  2. Фиксируйте руки на поручнях.
  3. Начинайте движение, которое схоже с ходьбой на лыжах, помогая себе руками.
Читайте также:  артроз колено упражнения метод

Жим ногами (
уличный тренажер)

Занятия на этом тренажере активно задействуют четырехглавую мышцу бедра, большую круглую мышцу, ягодицы и укрепляет ноги.

  1. Садимся на тренажер.
  2. Упираемся ногами в специальные поручни.
  3. На вдохе выжимаем платформу ногами.
  4. На выдохе медленно возвращаем ее обратно.

Для большего эффекта разгибать ноги необходимо полностью.

Двойной турник (

уличный тренажер)

При занятиях на таком тренажере можно задействовать практически все группы мышц. Все зависит от упражнений, которые вы будете выполнять. На нем можно подтягиваться, развивая спину, делать жим на брусьях, прорабатывая грудные или выполнять подъемы ног.

Техника выполнения зависит от выбранного упражнения. Так что прежде, чем приступать к выполнению, рекомендуется выбрать комплекс занятий.

Твистер (ули

чный тренажер)

При работе на этом тренажере задействуются внутренние и наружные косые мышцы живота, которые вовлекают в тренировку и прямые мышцы пресса.

  1. Становитесь на специальную площадку.
  2. Руками держитесь за рукояти.
  3. Начинайте вращательные движения из стороны в сторону, но верхнюю часть тела оставляйте неподвижной.

Рекомендуется немного согнуть колени, что сместить центр опоры на пятки, и предотвратить растяжение связок.

Степ (у

личный тренажер)

Занятия на степпере позволяют хорошо проработать ягодичные и поясничные мышцы, а также переднюю и заднюю поверхность бедра. Данное оборудование принадлежит к классу кардиотренажеров, которые помогут потренировать сердечно-сосудистую систему, сбросить лишний вес и привести в тонус мышцы ног и ягодиц.

  1. Становитесь на тренажер, разместив ноги на педалях.
  2. Фиксируйте руки на специальных поручнях.
  3. Начинайте выполнять движения, схожие с подъемом по ступенькам.

Хипс (ул

ичный тренажер)

Этот тренажер предназначен для проработки талии и поясничных мышц. Став на подножки, держимся руками за рукояти и двумя ногами выполняем одновременные движения, разводя их в стороны.

Твистер двойной (у

личный тренажер)

На таком тренажере могут заниматься сразу двое, либо один человек. При работе на этом оборудовании задействуются внутренние и наружные косые мышцы живота, вовлекающие в тренировку и прямые мышцы пресса.

  1. Становитесь на специальную площадку.
  2. Руками держитесь за рукояти.
  3. Начинайте вращательные движения из стороны в сторону, но верхнюю часть тела оставляйте неподвижной.

Степ + вело (ул

ичный тренажер)

Это комплексный тренажер, совмещающий в себе сразу два оборудования: степпер и велотренажер. Занимаясь на нем, можно проработать мышцы ног, ягодиц, руки и плеч.

Техника выполнения зависит от того, какое упражнение вы выполняете. Более подробно читайте в подразделах соответствующих тренажеров.

Вело (ул

Велотренажер – это отличное упражнение, помогающее проработать переднюю и заднюю часть бедра, икры, мышцы рук и плечи.

Техника выполнения идентична стандартной поездке на велосипеде:

  1. Руки фиксируем на специальные рукояти.
  2. Ягодицы – на сиденье.
  3. Ноги – на педали.
  4. После комфортного размещения, начинаете вращать педали.

Программы тренировок

Ниже рассмотрим несколько комплексов упражнений для поддержания формы при помощи уличных тренажеров.

  1. 10 минут на эллиптическом тренажере.
  2. Гиперестезия.
  3. Жим верхней тяги.
  4. Скручивания на скамье.
  5. Жим сидя.
  1. Разгибание ног.
  2. Жим ногами.
  3. Разведение ног в стороны.
  4. Вертикальная тяга.
  5. Гребля.
  6. Твистер.

Программа №3 (кардио):

Почему стоит купить тренажеры Скиф?

Уличные тренажеры нашего производства имеют следующие преимущества:

  • при изготовлении используются материалы исключительно высокого качества;
  • все покрытия шлифуются и закругляются для безопасности эксплуатации;
  • двухкомпонентная краска хорошо выдерживает воздействие атмосферных и химических факторов, надолго сохраняя цвет;
  • все швы тщательно обрабатываются и закругляются;
  • все выступающие детали закрываются пластиковыми колпачками, а болты – заглушками;
  • тренажеры соответствуют всем нормативам и стандартам качества;
  • гарантия на эксплуатацию каждого тренажера – 5 лет;
  • гарантия на качество изделия – 1 год.

Чтобы купить уличные тренажеры высокого качества, заполняйте форму интернет-заказа или обращайтесь по телефонам, указанным на сайте.

Источник

Adblock
detector