Меню

упражнения на мышцы в области подмышек

Более 10 эффективных упражнений для дома и зала, которые помогут убрать жир с подмышек

Скопление жира в проблемной зоне приводит к появлению физического и, как следствие, психологического дискомфорта, нарушает комфортную жизнь человека.

Локальное похудение – это распространенный миф, поскольку лишние килограммы уходят равномерно со всего тела.

При этом существуют специальные упражнения для спортзала и домашних занятий, которые помогут быстро привести в порядок и подтянуть мышцы в области подмышек.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения и подкачки рук

  1. Разведения в положении лежа. Техника выполнения максимально проста для людей любого уровня спортивной подготовки. Следует взять в руки гантели и лечь на спину. Руки располагаются вверху на уровне вашей груди, в этом положении начинайте разведение рук в обе стороны одновременно. В процессе движения руки не должны быть абсолютно прямыми, желательно немного согнуть их в локтях.

Кратность выполнения – 10-15 раз/3 сета.

Важно! При выполнении упражнения постоянно напрягайте руки и мышцы грудной клетки. Для усиления эффекта от данного упражнения попытайтесь выполнить его в положении лежа на фитболе.

  1. Смена рук в положении лежа. Прилягте на спину (поясница прижата к полу), возьмите гантель в каждую руку. Одну из рук опускайте вниз по направлению к бедрам, а другую – поднимайте и опускайте к голове (в интенсивном темпе последовательно изменяйте положение ваших рук).

Количество повторений – 3 подхода по 8-10 раз.

Обратите внимание! Гантели в руках не должны соприкасаться с поверхностью пола, удерживайте руки в напряжении и контролируйте траекторию ваших движений.

  1. Разведение рук в стороны. Исходное положение тела: встаньте прямо (сохраняя правильную осанку) и возьмите гантели. Начните медленно разводить руки в обе стороны, не поднимая их выше плеч. После этого также плавно опустите гантели, напрягая мускулатуру рук, груди и спины.

Кратность выполнения – 10-15 повторений/3 подхода.

  1. Подъем рук над уровнем головы. Возьмите одну гантелю, ваше тело находится в положении стоя, смотрите прямо. Сгибайте руки в локтях, задерживая гантелю за головой. Глубоко вдохните и поднимите её над уровнем головы, потом медленно опустите вес в начальное положение.

Выполните 3 сета по 12-15 повторений.

Эффективные нагрузки для спортзала

  • пуловер на лавке. Присядьте на край лавки. Удерживая гантель двумя руками, прилягте на спину и поднимите вес перед собой на уровне груди. Руки должны находится в напряжении, а локти чуть согнуты. Из такого начального положения опустите руки на вдохе, сгибая локти. На выдохе поднимите вес в начальное положение. Выполните 2 подхода по 10 раз;
  • обратные подтягивания. Для выполнения упражнения нужна специальная стойка для приседа с грифом (тренажер Смитта), который установлен на расстоянии 1 м от пола. Перед выполнением проверьте, чтобы гриф был тщательно зафиксирован. Возьмитесь за него узким хватом, ноги необходимо вытянуть вперед и упереться в пол, руки выпрямлены. На выдохе подтяните собственное тело вверх, вдохните и возвращайтесь в исходное положение. Повторить 2 подхода по 10 раз;

Обратите внимание! Вы можете применить широкий захват рук, что усилит нагрузку на мышцы в области рук и спины.

  • тяга штанги с наклоном. Возьмите гриф узким хватом, полностью вытянув руки и расправив плечи. Поставьте ноги на ширине ваших плеч, немного согнув колени. Медленно тяните штангу наверх до касания к животу, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 12 повторений.

Занятия для дома

Если нет возможности плотно заняться здоровьем и посещать тренажерный зал, можно воспользоваться комплексом упражнений для дома. Они тоже помогут как укрепить мышцы верхней части руки, так и убрать жир с подмышек:

  1. Сжимание мяча – простое упражнение для тренировки мускулатуры грудной клетки и трицепса.
  2. Разведение рук с весом – упражнение с дополнительным весом (возможно использовать гантели или пластиковые бутылки с песком/водой). Способствует укреплению мышц возле подмышек, тренирует грудную мускулатуру.
  3. Растягивание полотенца – активизирует мышцы в области между рукой и туловищем, тренирует плечи.
  4. Разгибание рук – направлено на укрепление мышц трицепса, для реализации упражнения потребуются эластичные ленты.
  5. Отжимания – гарантируют эффективную тренировку с собственной массой тела, для проработки мышц в зоне подмышек необходима узкая постановка рук.

Подробнее о технике и нюансах выполнения данных упражнений можно прочесть в статье о том, как убрать жир подмышками в домашних условиях за короткий срок.

Как ускорить результат

Для достижения быстрых результатов можно применять дополнительные методы коррекции.

Специальный рацион питания. Для более легкого похудения и эффективной тренировки мышц необходимо составлять собственное меню на основе принципов правильного питания:

  1. Ограничить потребление быстрых углеводов и сахаров (рафинад, сдобная выпечка, различные торты и пирожные, конфеты, молочный шоколад).
  2. Сделать акцент на медленных углеводах – к таким относят цельнозерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб и т.д.
  3. Употреблять достаточное количество белка ежедневно – для этого нужны молочные продукты с невысокой жирностью, рыба, птица.
  4. Сохраняйте незначительный калорийный дефицит и питайтесь небольшими порциями в течение дня.

Косметические способы могут заметно подтянуть кожу в области подмышек, убрать дряблость и улучшить результат похудения:

  1. Контрастный душ – чередование прохладной и горячей воды по утрам активизирует локальное кровообращение, помогая тонизировать кожу в проблемной зоне.
  2. Массаж с активным кремом – простые движения для самомассажа улучшают лимфодренаж и кровоток, способствуют похудению. Специальный крем может усилить результат, благодаря термо-эффекту или действию лифтинга. Самомассаж включает комбинацию поглаживающих движений и слабых пощипываний.
  3. Пилинг. Применяйте разнообразные средства со скрабирующим эффектом дважды в неделю для стимуляции процессов обновления кожи.
  4. Курс обертываний. Необходима пищевая пленка и активные ухаживающие средства: косметический состав от косметолога или домашние смеси из каолина, натурального меда, зернового кофе. Проблемную область следует обработать выбранным составом и накрыть полиэтиленовой пленкой около 30-40 минут, после этого рекомендуется принять контрастный душ. Для достижения выраженного результата обертывания проводятся не менее 2 раз в неделю.
Читайте также:  изолированные упражнения это как

Что подскажут тренеры и спортсмены

А. Луценко, фитнес-тренер, телеведущая программы «Взвешенные и счастливые»

Чтобы сделать руки тоньше и похудеть в зоне подмышек, достаточно важно делать классические отжимания. Для людей с начальной физической подготовкой подойдет стойка на коленях, при этом отжиматься необходимо максимально низко, старайтесь дотронуться грудью к поверхности пола.

Данная зона очень специфична в плане похудения, здесь часто скапливается лишний жир у обладателей фигуры по типу «яблоко». Но не стоит расстраиваться – всего 2 недели таких отжиманий (не менее 15 раза за день) обеспечат вам красивые руки и подтянутую область подмышек.

При этом довольно важно не забывать о питании – грамотное похудение невозможно при постоянном употреблении фаст-фуда и конфет!

Л. Карраджио, тренер, создатель программы улучшения физической подготовки trampoLEAN

Для повышения эффективности тренировок, укрепления мускулатуры в зоне подмышечных впадин используйте достижения технического прогресса. Большое число спортсменов используют секундомеры в своих смартфонах: это поможет контролировать период интенсивной нагрузки и мышечного расслабления.

Интервальные тренировки (в профессиональной среде их называют табата) позволяют достичь более выраженных результатов за короткий промежуток времени, благодаря чередованию различных упражнений со строгими интервалами.

Р. Мелдерис, тренер, спортивный консультант Adidas

В процессе похудения и прокачки мышц не забывайте о правильном режиме отдыха. Основой хорошего обмена веществ является полноценный сон (не менее 8 часов).

Именно в это время мышцы максимально интенсивно восстанавливаются за счет запасов аминокислот в организме.

Полезное видео

Смотрите упражнения для борьбы с жиром в области подмышек на видео:

Основные выводы

Убрать жир в одной зоне невозможно без общего похудения.

Но есть ряд методов, которые помогут подтянуть мышцы в зоне подмышек и улучшить внешний вид:

  1. Физические тренировки. Упражнения для похудения рук и плеч с гантелями, специальными тренажерами и собственным весом тренируют мышцы и ускоряют общий процесс похудения.
  2. Правильное питание способствует сжиганию лишних калорий, а обилие белка в повседневном меню ускоряет восстановление мышечных волокон.
  3. Косметические методы тонизируют и улучшают общее состояние кожи в проблемной зоне, препятствуют появлению дряблости.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом и квалифицированным тренером!

Источник

Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек

Жировые отложения в области подмышек не так заметны до тех пор, пока их совсем чуть-чуть. При увеличении веса тела их становится больше, и силуэт теряет былое очарование, особенно когда надеваете открытые наряды. Решить проблему поможет комплекс специальных упражнений, которые нужно выполнять через день по 10-15 минут.

Если жир в области подмышек – ваша основная проблема, то нужно предпринять всего две вещи:

1. Откорректировать систему питания.

2. Включить в свой график специальный комплекс упражнений;

Вот на этих двух «китах», прежде всего, зиждется стройность. Давайте обо всем по порядку!

Начинаем питаться правильно. За один день изменить систему питания полностью непросто, но этого и не требуется. Прежде всего, нужно понять, что вам мешает быть стройными, и осознанно исключить продукты, увеличивающие профицит калорий: жирная и жареная еда, сладкие напитки, выпечка из белой муки, чипсы, рыбные и мясные консервы, слишком калорийные фрукты.

Также важно упорядочить количество приемов пищи (5 раз в сутки) и размер порций (не более 200 граммов), пить не менее 2 литров воды в день. Эти меры позволят вам худеть естественным образом, а упражнения ускорят процесс сжигания жира.

Комплекс для устранения жира с области подмышек

🔹 1. Отжимания (от пола, платформы, стула или импровизированной возвышенности). Можно выполнять из положения, когда вы в пол упираетесь носочками или же с колен, если уровень физподготовки начальный. Важно – руки расставляем широко, спину не округляем. Если отжимаетесь с колен, то делайте это правильно – голени скрестите и поднимите над полом.

🔹 2. Отжимания с колен, в нижней точке делаем 3 «пружинки». Руки расставлены широко.

🔹 3. Повторяем № 2, но на этот раз с узкой постановкой рук. Локти во время этого упражнения должны уходить строго назад. Упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Самую проблемную зону у женщин.

🔹 4. Возьмите гантели (0,5 или 1 кг) руки разведите в стороны параллельно полу. Сводите и разводите их перед собой, перемещая в одной плоскости.

Читайте также:  типология упражнений по аудированию

🔹 5. Руки с гантелями вдоль тела, ладонями вперед. Поднимаем руки вверх до параллели с полом или чуть выше. Опускаем так, чтобы ладони уходили чуть назад, сразу за ягодицы.

🔹 6. Лягте на спину, ноги в коленях согните. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью, ладони повернуты на себя. Разводим руки в стороны до параллели с полом и возвращаемся обратно.

🔹 7. Положение на спине, руки разводим в стороны и делаем круговые движения с небольшой амплитудой – по и против часовой стрелке.

🔹 8. Остаемся в том же положении, как в предыдущем упражнении. Выполняем небольшие по амплитуде «пружинки».

🔹 9. Лежа на спине с согнутыми коленями поднимает руки с гантелями вверх. Отводим их за голову и возвращаем обратно.

🔹 10. Повторяем № 9, но, отводя руки назад, сгибаем их в локтях.

Важно! Каждое упражнение делаем по 30 секунд, это будет у нас 1 круг. В зависимости от уровня подготовки повторяем еще 2-3 круга. Когда адаптируетесь к нагрузкам, продолжительность увеличивайте до 40-50 секунд.

Стройность – это, конечно, труд, если она не дана вам от Природы, но он того стоит. Красивое тело сделает вас привлекательнее, увереннее в себе, а значит и жизнь станет более радостной и счастливой! Больше полезных рекомендаций по питанию и программам тренировок вы всегда найдете на нашем канале. Оставайтесь с нами!

Источник

Как убрать жир с подмышек и перестать стесняться носить майки

Даже если вы регулярно посещаете спортзал и хорошо питаетесь, на подмышках могут остаться неприятные валики. Но избавиться от них не так сложно, как может показаться — достаточно правильно подобрать комплекс упражнений.

Как похудеть в области подмышек

Для начала отметим, что основная причина появления жировой складки в этой части тела — отнюдь не лишний вес. Жир предпочитает скапливаться в других областях тела. Но даже очень худые люди могут страдать от наличия валиков на подмышках. Складка в области подмышечной впадины появляется из-за недостаточного развития трицепсов и большой грудной мышцы. Второстепенными причинами могут послужить наследственность и плохая осанка. Поэтому, чтобы убрать эти валики, вам придётся активно заняться проработкой трицепсов, а также по возможности улучшить осанку.

Вторая сторона комплекса — диета. Рассасывание жира происходит благодаря метаболизму, поэтому жёсткие диеты с суточной калорийностью ниже 1800 кКал нам не подходят — они лишь замедлят процесс. Оптимальной калорийностью для взрослых женщин будет 2000–2500 кКал в сутки, для мужчин — 3000–3500 (в зависимости от ваших ежедневных нагрузок). Также следует обратить внимание на баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). На белки должно приходиться около 40–50% всей вашей пищи, на углеводы — 30–35%, на жиры — 20–25%.

Не бойтесь, что вы накачаете внушительные мышцы на руках в погоне за «стройностью» подмышек. Без прицельного обильного белкового питания и довольно сложной программы тренировок этого не достичь.

Как долго нужно придерживаться комплекса

Длительность работы индивидуальная, однако в среднем уже за 3 недели получится добиться видимого эффекта, а за 2 месяца окончательно избавиться от валиков.

Чтобы получить эффект от несложных домашних упражнений, необходимо выполнять их каждый день. На тренировку будет уходить в среднем по 20–30 минут. Если же вы выбрали более тяжёлый комплекс, требующий работы в зале, то достаточно 3 тренировок в неделю по 40–60 минут.

Отличный вид спорта для борьбы с подмышечными валиками — плавание. В этом случае достаточно 2–3 занятий по одному часу в неделю.

Избегайте ошибок

Новички в занятиях спортом могут допустить несколько базовых ошибок. Постарайтесь избегать их:

  • недостаточно калорийное питание. Это может показаться очень соблазнительной идеей — поголодать несколько дней, чтобы убрать жир. Но если с остальным телом такой план ещё худо-бедно сработает, то подмышечные складки никуда не денутся. Как мы уже писали выше, их основная причина — недокачанные мышцы. А откуда вашим мышцам брать строительные белки, если вы их не кормите? Так что постарайтесь не слишком урезать себя в питании;
  • чрезмерные тренировки. Если вы в первый же день будете заниматься не полчаса, а, скажем, часа три, никакого чуда с вашими мышцами не случится и подмышечные валики никуда не рассосутся на следующий же день. Зато наутро вы будете чувствовать боль и сильную усталость, и ваши занятия, скорее всего, прекратятся, не успев начаться. Не насилуйте себя и не занимайтесь больше положенного;
  • нерегулярные тренировки. Прогресс будет заметен только тогда, когда тренировки станут регулярными. Вы не можете один день в неделю заниматься по три часа и ожидать каких-либо видимых результатов. Придётся включить упражнения в своё регулярное расписание.

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний к этому методу:

  • возраст до 16 лет. Упражнения вы можете выполнять, однако ограничивать себя в питании не следует;
  • диабетикам и людям с нарушением работы щитовидной железы тоже не стоит придерживаться указанной диеты, отдавая предпочтение указаниям лечащего врача;
  • если у вас искривления или травмы позвоночника, нельзя выполнять комплекс упражнений;
  • травмы локтевых, плечевых суставов и запястий тоже являются противопоказанием для упражнений.
Читайте также:  как мужчине похудеть комплекс упражнений

Комплексы упражнений для подмышечной зоны

Итак, с теорией разобрались, приступаем к самому интересному. Какие упражнения помогут вам убрать жировые валики с подмышек?

Разминка

Независимо от того, занимаетесь вы дома или в зале, уделите пару минут разминке. Ничего сложного — просто повращайте прямыми руками вперёд-назад, поднимайте их и опускайте. Вы почувствуете, что суставы разогрелись — вы готовы к работе.

Комплекс для домашних условий

В этом комплексе собраны несложные упражнения, не требующие дополнительного инвентаря. Выполняйте их каждый день, чтобы добиться результата.

Женщинам, особенно с крупным бюстом, настоятельно рекомендуется надеть спортивный лиф.

Отжимаемся

Отжимания на трицепс выполняются следующим образом:

  1. Встаньте в планку, упор на носки ног и ладони.
  2. Расположите ладони параллельно туловищу прямо под плечами — не шире!
  3. Согните руки в локтях и почти коснитесь грудью пола.
  4. Снова выпрямите руки.

В день нужно делать по 10 отжиманий женщинам и по 15 — мужчинам. Если вам сложно сразу отжиматься от пола, начните с подоконника или стола — упритесь руками в него. Можно также отжиматься, упираясь не на носки, а на колени — это тоже облегчает задачу.

Разводим руки

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Вытяните прямые руки перед собой и медленно разводите их в стороны. Не достигнув пола, остановитесь. Побудьте в этом положении 3 секунды, а затем снова сводите руки перед собой. Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

«Плаваем»

Лягте на живот. Приподнимите корпус так, чтобы пупок не касался пола. В таком положении вытяните прямые руки перед собой и начните медленно разводить их в стороны и сводить обратно перед собой, как будто плаваете. Потратьте на упражнение 2–3 минуты.

Это упражнение укрепляет не только трицепсы, но и мышцы спины, что хорошо скажется на осанке.

Давим на стену

Встаньте спиной вплотную к стене. Положите ладони на стену и прижмите руки к ней. Вдавливайте всю руку (от плеча до кончиков пальцев) в стену, как будто вы хотите её сдвинуть, в течение 10 секунд, затем на 5 секунд расслабьтесь. Выполняйте упражнение в течение 3 минут.

Занятия в зале

В зале вам будет доступен различный инвентарь и тренер, что позволит сделать упражнения более эффективными. Посещайте спортзал 2–3 раза в неделю и выполняйте комплекс упражнений.

Обратные отжимания

Обратные отжимания более эффективны в прокачке трицепса, чем обычные, но довольно сложны для новичка. Поэтому, если вы ещё не освоили отжимания от пола, пропустите это упражнение. Его рекомендуется делать по 7 раз за тренировку женщинам и 12 — мужчинам:

  1. Найдите в зале гимнастическую скамью.
  2. Повернитесь к ней спиной и, вытянув прямые ноги вперёд, упритесь ладонями в край скамьи. Таз на уровне ладоней. Ноги опираются на пятки.
  3. Согните руки в локтях, опустив таз почти до пола.
  4. Разогните руки, поднимаясь в исходное положение.

Разведение гантелей

Вам потребуются гантели по 1–2 кг (для женщин) или по 3–4 кг (для мужчин):

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки с гантелями вытянуты вперёд на уровне плеч.
  2. Медленно разведите руки в стороны.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Поднятие гантелей

Потребуются всё те же гантели, что и для предыдущего упражнения:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.
  2. Медленно разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч.
  3. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
  4. Сведите руки обратно.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Сжимаем мяч

Вам потребуется любой спортивный мяч, который вам удобно будет держать перед собой в руках:

  1. Встаньте прямо, держите перед собой на уровне груди в прямых руках мяч. Выпрямите спину — это очень важно в этом упражнении.
  2. Сожмите мяч ладонями, прилагая усилие. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы груди. Если этого ощущения нет — значит, ваша спина недостаточно выпрямлена.
  3. Сжимайте мяч 5 секунд, затем на 2 секунды расслабьтесь.
  4. Поднимите мяч над головой и снова сожмите его на 5 секунд. Теперь будет напряжён трицепс. Расслабьтесь на 2 секунды.

Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Видео: убираем жир с подмышек

Отзывы о комплексе

Ребят это работает. эти 2 года я только ел чипсы,газировки и решил действовать пока не поздно. Прошло 2 недели, я отрегулировал питание и начал делать эти упражнения через день, ну вот всё и ушло

blackFaerka

!outube.com/watch?v=zA1xDN2zdgc

Вау, не знала, что так бывает. Они стали в 2 раза меньше уже после первой тренеровки! Спасибо огромное!

Манка для Ника

!outube.com/watch?v=4jeV5oUAHYE

Ваши упражнения работают на себе результат увидела уже на третий день

Фарида Фарида

!outube.com/watch?v=ceAi8TcmQLo

Складки на подмышках можно устранить за несколько недель регулярных упражнений. Не забывайте, что результата можно достичь лишь при комплексном подходе — питание тоже придётся скорректировать.

Источник

Adblock
detector