Меню

упражнения на мышцы груди в дом условиях

Качаем грудные мышцы дома без тренажеров

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Тем, у кого по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как качать грудные мышцы дома.

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых тканей.

Домашние тренировки

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Далее будем разбираться, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением . Прорабатываются не только грудные мышцы, но также дельты и трехглавые мышцы рук, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на другом возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Читайте также:  разминочные упражнения перед отжиманиями

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение дается слишком просто, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Данное упражнение задействует верхний отдел груди, а также трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам . Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

Жим гантелей лежа на полу

Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.

  • Взять гантели и лечь на пол.
  • Согнуть ноги в коленях.
  • Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.
  • На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
  • Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Рекомендации:

  • Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
  • Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

Источник

Накачать грудные мышцы за 2 Недели в домашних условиях

Есть несколько мышечных групп, которые при своем достаточном развитии выделяют мужчину на пляже, делают его более эффектным и привлекательным в повседневной жизни

Сегодня мы рассмотрим, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без дополнительного инвентаря или же с минимальным наличием простых спортивных снарядов

ЧТО НУЖНО ДЛЯ ПРОГРЕССА?

Хотите, чтобы выросли грудные мышцы, значит им нужно обеспечить такой стресс, чтобы они захотели расти

С начала времен бодибилдинга этот стресс измерялся в количестве повторений в упражнениях и составлял 6-10 повторов в рабочем подходе, именно такой режим позволяет эффективно растить объем

Здесь математика проста, чтобы обеспечить рост грудных мышц нужно подобрать те упражнения, в которых можно выполнять 6-10 повторов за один рабочий подход в предельной интенсивности, когда последнее повторение на пределе

К таким упражнениям относятся:

Отжимания на брусьях с отягощением;

Разведение гантелей лежа;

Вы спросите – а где здесь отжимания? А нету тут отжиманий, так как, попробуйте создать отжиманиями от пола нагрузку, описанную выше

Конечно можно изощряться и класть на спину различные утяжеления в виде бутылок с водой, блинов или рюкзака с книгами. Но выхлоп от этого будет далеко не такой, как от работы с тяжелыми гантелями или отжиманий на брусьях с весом

Для всех остальных вариантов, то есть когда совсем нет спортивного инвентаря, остается только одно – отжиматься от пола

Хотите накачаться
отжиманиями – бегом в инет за суперметодикой, хотите вырастить
грудные – покупайте тяжелые гантели

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Упражнения на грудь, для домашней тренировки можно разделить на два типа:

Читайте также:  найти книгу упражнения с гантелями

Базовые с отягощением – жим и разведение гантелей лежа, отжимания на брусьях с весом;

Формирующие с собственным весом – различные виды отжиманий от пола;

Рассмотрим основные виды упражнений, технику выполнения и основные нюансы тренировок.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Рабочий диапазон повторений 10-12, отдых 2-3 минуты между подходами

1 Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поднимите по очереди гантели с пола и уприте их в колени;

2 Примите положение лежа упирая гантели в грудь;

3 Резким движением выжмите гантели вверх на выдохе;

4 На вдохе плавно опустите гантели вниз до угла в локтях 90 градусо

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Выполнять разводки стоит на 10-12 повторений в подходе, между подходами 1-2 минуты полного отдыха

1 Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поставьте гантели на колени;

2 Одновременно прижимая гантели к груди, опуститесь в положение лежа;

3 Выжмите гантели вверх и плавно на вдохе разводите в стороны вниз, руки должны быть слегка согнуты в локтях

4 Опускайте до уровня, пока кисти сравняются с плечами;

5 На выдохе сведите руки вверх, при этом не соприкасайтесь гантелями в верхней точке дабы не снимать напряжение с грудных мышц;

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА ШИРОКИМ ХВАТОМ ПОД УГЛОМ ВНИЗ

Для начинающих тренироваться стоит довести количество повторов до 20 в одном подходе и делать 5 таких подходов за тренировку, которую проводить 2 раза в неделю. Отдых между подходами 1-2 минуты

1 Поставьте ноги на возвышение, это может быть тумба, стул, стол и тд. Не стоит делать слишком большой угол, так как при его увеличении нагрузка смещается с верха груди на передние дельты. Упритесь крепко руками в пол, руки расставлены широко;

2 На выдохе опуститесь вниз до касания пола подбородком, на вдохе вернитесь в исходное положение;

Источник

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Развитые мышцы груди — объект гордости, и зависти окружающих. Современный темп жизни часто препятствует посещению спортивных залов. Однако держать себя в форме, и поддерживать здоровье нужно, ни смотря на темп жизни и возраст. Поэтому некоторые люди тренируются в домашних условиях.

Тренировка грудных мышц дома специфична. Для начала, определим на каком уровне физического развития находитесь.

Если вы не в силах отжаться от пола ни единого раза, значит уровень физического как у новичка в спортивном зале, не беда!

Не стоит бросать начатое, строительство Москвы не уложилось в один день.

Первое упражнение, которое поможет сдвинуться с мертвой точки – это «отжимания от пола с колен». Технически выполнить такой вид отжиманий просто, да и сил затрачиваться меньше. Отличие в том что, точка опоры приходится на колени и ладони. Лягте лицом вниз, руки на ширине 80-90 см друг от друга, либо подберите для себя расстояние для максимальной нагрузки на грудные мышцы. Напрягите пресс, провисание в пояснице быть не должно, провисание приведет к болям, или травме! На выдохе поднимите туловище вверх до полного выпрямления рук. Опускаться нужно на вдохе до легкого касания груди пола.

Следующее упражнение – это классические отжимания.

Читайте также:  упражнение на тренажере гребля сидя

По технике классические отжимания повторяют упражнения «отжимания от пола с колен». Единственное различие только в том, что точка опоры смещается с колен на подогнутые наружу пальцы ног. Внимательно следим за поясницей, корпус держим прямо, пресс напряжен.

Поставьте лайк и подпишитесь на канал, это даст мне мотивации писать больше качественного контента для вас. Спасибо)

Для прокачки верхней части груди, изменим угол наклона тела. Для этого, поставим ноги на подставку, на роль подставки подойдет лавка или стул. Такой вид упражнения подойдет тем кто в совершенстве освоил технику классических отжиманий. Будьте внимательны такой вариант отжиманий смещает нагрузку на передний пучек дельт и верхнюю часть груди. Не стоит задирать ноги выше 40- 50 сантиметров, это приведет смещению нагрузки на дельты, а наша задача все-таки тренировка грудных мышц. Экспериментируйте, найдите угол для себя при, котором грудные мышцы будут получать максимум нагрузки.

Отжимания руки на опоре

Подходит как новичкам, так и опытным. Нагрузка ложится на нижнюю часть груди.

В качестве опоры, также как и в наклонных отжиманиях, используем лавку либо стул. Подберите расстояние между руками, в котором будете нагружать грудные мышцы максимально. Сгибая руки на вдохе, коснитесь опоры грудью, затем поднимитесь вверх, до полного выпрямления рук. Так же как и отжиманиях другой вариации избегайте провисания поясницы, пресс держите напряженным.

Отжимания между стульями.

Упражнение для опытных. Увеличивает амплитуду движения, также растягивает мышечные волокна. Контролируйте движение вниз, не выполняйте движение быстро. Почувствуйте, как работают грудные мышцы, фокусируйте внимание на работе мышц. Поставьте стулья на расстоянии 70-80 сантиметров. На вдохе сгибая руки, опуститесь ниже линии опоры рук. Другими словами, грудь опускаться ниже стульев.

Это упражнение для кто хочет почувствовать как грудные мышцы разрываются во время работы.

Для этого упражнения понадобится гладкая поверхность, подойдет кафель или ламинат. Также нужны махровые полотенца или другой материал, который будет скользить по этой поверхности.

Поставьте руки на полотенца, локти подогнуты. Усилием мышц раздвиньте руки до касания пола грудью, затем на выдохе снова сведите руки вместе.

При достижении такого уровня тренированности, можно усложнит себе жизнь замедляя выполнения упражнений. Допустим тратить на движение вниз 5 секунд и на движение вверх те же 5 секунд. Если и этого покажется мало, делайте паузы в середине подъема или опускания. В одном подходе комбинируйте быстры и медленные отжимания, или комбинации с паузами и вариантах упражнений.

Если в начале занятий получается выполнить небольшое количество повторений 3-5 в одном подходе, то нужно на следующей недели выполнить 5-7, затем 7-9, и таким образом довести количество повторений за один подход до желаемого результата.

Нельзя увеличивать нагрузку больше трех недель, если на первой недели выполнялось 3 повторения в подходе, то на второй увеличиваем до 5, а на третьей 7. Затем сбрасываем нагрузку вновь на 3 (четвертая неделя), на пятой недели 6 повторений, и на шестой недели 9 повторений. Количество подходов 3\4 стандартное значение

Такую периодизацию можно применять относительно своего результата, что поможет вам прогрессировать, и вскоре вы сможете похвастаться заветным количеством отжиманий.

Если вы узнали что-то полезное, поставьте палец вверх, и я напишу еще много интересного.

Источник

Adblock
detector