Меню

упражнения на мышцы груди и трицепсы

Тренировка грудь трицепс

Трицепс активно участвует в работе, при выполнении основных упражнений на грудные мышцы. В свою очередь, грудь принимает участие во многих упражнениях на трицепс. Поэтому, тренировка груди трицепса в один день, это один из вариантов хорошего сочетания мышечных групп на одной тренировке.

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.

При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.

Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.

Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.

Трицепс

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

Источник

Как накачать грудь и трицепс: комплексная тренировка

Каждая клеточка нашего тела взаимосвязана с другой – это общеизвестный факт.

Читайте также:  полезные упражнения если болит поясница

Организм связан не только кровью или с мощью нервных волокон – некоторые органы одновременно функционируют лучше, чем по отдельности.

Некоторые мышцы в организме работают в паре.

Например, бицепс и трицепс, мускулы груди и трицепс.

Если вы хотите быстро накачать верхнюю часть тела – это статья специально для вас.

В ней вы узнаете, как накачать грудь и трицепс в комплексной тренировке.

Анатомическая связь

Как правило, отведение руки назад способствует напряжению грудных мышц – малой и большой.

В то же время жим штанги, становая тяга или подъем гантелей в стороны в наклоне, направленные на трицепс, оказывают не меньшее воздействие на грудь.

Можно сказать, грудь и трицепс дополняют друг друга, при этом руки забирают большую часть нагрузки.

Без сильных трицепсов вы не сможете работать с нормальным весом, из-за чего снаряды при прокачке груди нужно будет брать меньшей массы.

Поэтому все спортсмены придерживаются такой схемы: сначала качаются руки, и только потом нужно переходить к общим упражнениям на руки и грудь.

Проработка грудных мышц довольно трудоемка.

В общем виде схема тренировки выглядит так:

  • жим лежа;
  • отжимания на брусьях;
  • развод гантелей лежа;
  • пуловер.

Рассмотрим все упражнения подробно.

Способы тренировки груди

Жим гантелей лежа

Это упражнение с гантелями отлично прорабатывает грудь, руки и плечи (передние пучки дельт).

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: лежа на спортивной скамье головой вверх, плечи – на горизонтальной поверхности, локти согнуты и немного разведены в стороны, гантели лежат в руке над грудью на уровне ключиц.
  2. Напрягая мускулы, следует с силой вытолкнуть снаряды наверх, полностью выпрямив руки.
  3. Задержать в верхней точке на секунду и медленно опустить гантели в исходную позицию.

Выполнить необходимо минимум 2-3 сета по 20-25 повторений.

Разведение гантелей лежа


Такие занятия не только придают грудным мышцам объем, но и служат аналогом гимнастики и растяжки для туловища.

Необходимо выполнить следующие действия:

  1. Исходная позиция: лежа на спине, руки разведены, в каждой ладони гантель лежит нейтральным хватом.
  2. Подняв кисти вверх, нужно соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении выполнения всего упражнения.
  3. Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Необходимо выполнять 2-3 сета по 20-25 поднятий рук.

Отжимания на брусьях

Это упражнение требует определенного уровня физической подготовки: вы должны уметь подолгу стоять на руках на брусьях.

Этапы выполнения упражнения:

  1. Упор стоя на снаряде, руки полностью выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не раскачиваться.
  2. На вдохе нужно согнуть локти и опуститься вниз, стараясь не наклонять корпус и не прогибать спину.
  3. На выдохе нужно вернуться в исходное положение.

Сделать 50-60 повторений отжимания суммарно за 2-3 подхода.

Пуловер

Это упражнение чрезвычайно эффективно не только для мускулов, но и состояния позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Взять гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.
  2. Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.
  3. Вернуться в исходное положение.
Читайте также:  как выполнять упражнение баттерфляй

Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу.

Можно положить голову вверх и полностью лечь на скамью – тогда сложность упражнения увеличится.

Упражнения на трицепс

Трицепс – одна из самых сложнопрорабатываемых мышц в нашем теле.

Чаще всего она не задействована во время повседневных забот, поэтому ее состояние оставляет желать лучшего у многих людей.

Комплекс упражнений на трицепс:

  • французский жим с гантелями;
  • обратные отжимания;
  • жим лежа узким хватом.

Рассмотрим подробно каждое из них.

Французский жим

В этом случае отлично прорабатываются – качаются и растягиваются – мускулы рук выше плеча.

Порядок действий следующий:

  1. Начальная позиция: сидя на скамье или устойчивом табурете, спина прямая, лопатки сведены, руки с гантелями выпрямлены высоко над головой.
  2. На вдохе нужно согнуть руки, опустив снаряды до уровня плеч. Можно выполнить несколько пружинистых движений в самой нижней точке, чтобы увеличить нагрузку.
  3. На выдохе вернуться в начальную точку отсчета.

Сделать 3-4 подхода по 15-18 повторений.

Жим лежа узким хватом

Этот элемент тренировки сильно нагружает комплекс грудь-трицепс, поэтому оказывает двойной эффект.

К тренингу трицепса в таком случае нужно прибегать только тогда, когда ваши грудные мышцы достаточно развиты.

Техника выполнения:

  1. Головой вверх нужно лечь на скамью, взять штангу прямым узким хватом. Ягодицы, поясница и лопатки должны быть прижаты к горизонтальной поверхности. Желательно оснащение тренажера стойкой для штанги.
  2. На выпрямленных конечностях опустить снаряд вниз на уровне груди.
  3. На вдохе поднять штангу.

Сделать 3-4 сета по 6-10 раз. Можно уменьшать количество повторов – все зависит от вашего уровня подготовки.

Обратные отжимания

При данном виде отжиманий можно отлично прокачивать трицепс, плечи, ягодицы, заднюю поверхность бедер и мускулы спины.

Выполнить необходимо следующее:

  1. Положить ладони на возвышенности (скамье или другой надежной опоре) на ширине плеч. Сделать упор лежа спиной вперед, лицом вверх – пятки стоят на полу, спина прямая, ноги в коленях выпрямлены.
  2. На вдохе согнуть локти и опуститься вниз с ровной спиной, не пригибаясь в пояснице и не изменяя положение плеч. Следует почти коснуться ягодицами пола.
  3. Задержаться внизу на несколько секунд и на выдохе вернуться в самую верхнюю точку.

Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 18-20 раз.

Частота тренировок

Любые мышцы нельзя нагружать слишком часто – они не успеют восстановиться после предыдущей тренировки.

Такая закономерность обусловлена биохимией и физиологией всего живого: мышечные волокна разрушаются во время активной работы, а потом наращиваются с запасом, «подстраховываясь» на случай более тяжелых испытаний для организма.

Поэтому оптимальная частота силовых тренировок – 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в сутки.

Читайте также:  упражнения для мышечной массы повторы

Занятия должны длиться не дольше часа. Для роста мускулов также необходимо полноценно и правильно питаться, употреблять не менее 100-125 граммов животного белка в день.

Не менее важно добавлять в свой рацион витаминные и минеральные добавки, протеиновые коктейли.

Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день.

Видео

В этом видео вы узнаете, как тренировать грудь и трицепс одновременно.

Источник

Тренировка Грудных и Трицепса с Железом

В этой статье расскажу о тренировке грудных и трицепса с железом.

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением

Отличное упражнение на грудные и трицепс, также оно является базовым. Я считаю что это одно из лучших упражнений на эти группы мышц.

Как выполнять?

Занимаете положение упор на брусьях. И начинаете выполнять отжимания до угла в локтевом суставе 90 градусов или чуть ниже, слишком глубоко отжиматься с дополнительным отягощением я вам не рекомендую, есть шанс травмироваться. Важно! Выполнять упражнение необходимо в размеренной технике, вниз опускаетесь, а не падаете. Также во время выполнения упражнения тело должно быть прямым на протяжении всего движения. Не должно быть такого, что ваш таз находиться практически на одном уровне, на протяжении всего движения. Еще один момент, не надо разводить локти слишком широко, максимум это на 45 градусов от корпуса, и то рекомендую вам держать локти ближе к телу, но не вплотную.

Сколько выполнять?

Выполняете 5 подходов по 8-12 повторений, подбирайте вес так, чтоб на протяжении всех подходов быть в этом диапазоне повторений, например в первом вы сделали 12, а в последнем 8, это будет оптимально. Отдых между подходами 2-4 минуты, по самочувствию, оптимально, если он будет 2-2.5 минуты.

Разводка гантелей лежа на скамье

Отличное упражнение на мышцы груди, хорошо подходит для второго упражнения на грудные мышцы.

Как выполнять?

Занимаете положение лежа на скамье руки выпрямлены вверх на уровне груди. И начинаете выполнять разводку гантелей, руки опускаете до горизонтали с полом. В локтевом суставе руки можно немного согнуть. Если при выполнении у вас возникает дискомфорт, рекомендую вам взять веса поменьше. Важно контролировать, чтоб движение осуществлялись на уровне груди. Также в верхней точке можно прижимать грудные мышцы на каждом повторении.

Сколько выполнять?

Выполняете это упражнение 3-4 подхода, по 8-12 повторений, отдых между подходами 1-2 минуты.

Французский жим

Упражнение на трицепс, не принципиально с чем вы его будете выполнять это может быть штанга, гиря, гантели, суть от этого не меняется.

Как выполнять?

Занимаете положение лежа на скамье, штанга находиться вверху на вытянутых руках. Начинаете выполнение упражнения сгибая руки в локтевом суставе до 90 градусов и обратно выпрямляете. Важно! Локти на протяжении всего движения должны смотреть в потолок, также руки должны быть параллельно телу, т.е. локти не должны уходить в стороны слишком широко. Выполняете упражнение в спокойной манере.

Сколько выполнять?

Выполняете 3 подхода по 8-12 повторений.

Источник

Adblock
detector