Меню

упражнения на мышцы галифе

Как убрать галифе на бедрах? 5 полезных упражнений

Зона галифе для многих женщин — проблема. Даже при резком сбрасывании веса жировые отложения в этой области тела остаются почти без изменений. О том, как правильно питаться и какие упражнения помогут в достижении заветной цели, рассказывает тренер Анжелика Аль Ажами (+гифки).

Почему зона галифе — женская проблема

Недовольство зоной галифе преимущественно женское. Это может быть связано с сидячим образом жизни, слабым мышечным тонусом ягодиц и бедер, генетикой и жировыми отложениями. Страдают женщины потому, что у них в организме своя работа половых гормонов. Например, резервный тип подкожного жира в процессе жизнедеятельности самовольно накапливается для поддержания эстрогенов. Это норма.

Тренер объясняет: если у женщины происходит сбой менструального цикла, то структура жировой прослойки мало того что уплотняется, так еще и покрывается сверху фиброзной тканью. Последний ряд жира, который соприкасается с этой оболочкой, хорошо себя там «чувствует», и вывести его из проблемных мест сложно.

— Однако какой бы ни была причина появления «ушек» на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую суперэффективную методику. Эти способы не работают.

Фитнес-тренер рекомендует 5 основных вариантов физической нагрузки для проработки зоны галифе:

Реверсированный выпад с отведением ноги в сторону

При выполнении упражнения важно, чтобы бедра «смотрели» вперед, таз не должен быть развернут в сторону. Колени и носок также направлены вперед. Выводим ногу назад, тем самым растягивая ягодичную мышцу. Поднимаемся также с помощью работы ягодичных мышц, делаем мах ногой в сторону и меняем ноги.

Выпад назад с наклоном на одной ноге

При выполнении данного упражнения носок не должен выходить за стопу. При этом при наклоне в ногах сохраняется угол 90 градусов. Во время выполнения выпада назад корпус слегка наклонен вперед, держим сильно пресс, напрягаем ягодичную мышцу и поднимаемся наверх. При наклоне также не забываем о спине, она не должна быть сутулой. Цель упражнения — растягивание ягодичной мышцы.

Держим спину ровно, при выполнении упражнения опускаемся на всю стопу (нельзя лишь на пятку или на носок). Стараемся ставить ноги достаточно широко, чтобы в нижней точке траектории колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время прыжка поднимаем руки перед собой для равновесия.

Приседание с киком в сторону

Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполняем полуприсед, одновременно поднимая руки вперед и вверх. Вес на пятках. После того как оказываемся в нижней точке, медленно и осторожно отводим ногу в сторону, затем — другую. При этом немного наклоняем корпус вперед. Возвращаемся в исходное положение и повторяем.

Отведение ноги в сторону

Носок натянут, направлен на нас. Отводим ногу вверх и медленно опускаем, не бросаем ее вниз. Пресс сильный, спина ровная. Под колено можно подложить что-то мягкое,

Кроме еды и упражнений, поможет массаж

Кроме всего прочего, не помешает регулярный самомассаж проблемной зоны. Хорошим дополнением к тренировкам станет также и профессиональный массаж тела.

— Нелишними будут: активная ходьба (не менее 5 километров в день), езда на велосипеде, занятия аэробикой.

Читайте также:  если ребенок боится воды упражнения

Также важно знать, что невозможно заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы ни выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит постепенно и со всего тела целиком.

— Поэтому если вы хотите убрать галифе, прежде всего, нужно снизить общий процент жира в организме.

Источник

Причины появления “галифе” + 4 упражнения для “включения” ягодичных мышц

Специально для Зожника эксперт по движению, тренер Виктория Боровская разбирает тему “галифе” и что с этим можно сделать с точки зрения фитнеса.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

Как и предыдущие комплексы от Виктории, мы представляем этот материал сразу в двух форматах, в виде видео (и подробной расшифровки):

О “попиных ушах”

Давайте поговорим о галифе или, как это явление называют в простонародье, о “попиных ушах”. Подобный эстетический недостаток возникает в области ягодиц, как правило, у женщин. Причиной любят называть сбой гормональной системы. Но поскольку я не доктор и не имею права ставить диагноз, то буду говорить о проблеме с точки зрения тренера и специалиста по движению.

Конечно, если вы прошли обследование у гинеколога-эндокринолога, сдали необходимые анализы и выяснили, что причиной локального образования жира послужил гормональный сбой, то проблему нужно решать со специалистом. Работа тренера заключается в другом.

Малоподвижный образ жизни имеет большой список негативных последствий. Неприятное из них – угнетение иннервации и тотальная потеря на карте мозга ягодичных мышц. Что это значит? В нашем теле существуют верхние и нижние ягодичные нервы, которые идут вниз от пояснично-крестцового отдела и иннервируют ягодицы. Если большую часть времени пребывать в положении сидя, то эта зона начинает потихоньку отмирать, и связь между мозгом и ягодицами утрачивается. Кстати, эндокринные проблемы также могут быть следствием малоподвижного образа жизни.

Многие спрашивают, почему область галифе выглядит именно таким образом? Дело в том, что волокна ягодичной мышцы направлены не вертикально сверху вниз, а по диагонали. Поэтому, если не заботиться о состоянии ягодиц, не заниматься здоровьем стоп и не следить за питанием, ягодичные мышцы теряют тонус и, образно говоря, стекают вниз.

Комплекс упражнений

Я подготовила для вас упражнения, при помощи которых можно «включить» в работу ягодичные мышцы и, с точки зрения мозга, нанести их на карту тела. После этого небольшого комплекса можно смело переходить к любимым силовым упражнениям. Понаблюдайте за разницей в ощущениях.

Предлагаю начать с работы над стопой и для начала научиться создавать, так называемую, короткую стопу.

Упражнение #1 – Короткая стопа

Важные моменты:

Исходное положение – стоя, рабочую ногу выдвигаем чуть вперед. Пальцы ног широко расставлены.

Выполняем подтягивание основания большого пальца и мизинца к пятке, удерживаем стопу в таком положении в течение 3 секунд и расслабляем.

Если движение не получается, помогите себе рукой. Присядьте и рукой форсируйте движение пальцев к пятке.

Не забывайте про дыхание, дышите через нос. Сохраняйте осевое вытяжение, то есть вытягивайтесь за макушкой вверх и старайтесь не смотреть вниз себе на ноги.

Для сравнения ощущений проведите маленький эксперимент. Встаньте на плоскую стопу и сделайте несколько небольших наклонов вперед, стоя на одной ноге. Прислушайтесь к ощущениям в ягодице. Затем мысленно представьте небольшой «орешек» под сводом стопы, то есть сформируйте «короткую» стопу, и повторите наклоны. Почувствуйте разницу в ощущении в соответствующей ягодице.

Читайте также:  мостик упражнение для эффектами

Упражнение #2 – Наклон в сагиттальной плоскости

Важные моменты:

Исходное положение – стоя в положении «разножка». Опорная нога впереди, другая нога расположена сзади с опорой на пальцы.

На вдохе делаем наклон вперед в сагиттальной плоскости. На выдохе возвращаемся в исходное положение, полностью выпрямляясь в тазобедренных суставах.

При движении корпуса вниз опорная стопа уплощается, при движении вверх формируется арка стопы.

Старайтесь ощутить ритм костей, позволяющий делать движение оптимальным. При движении вниз бедренные кости проворачиваются кнаружи, а кости голени внутрь. При движении вверх наоборот – кости голени проворачиваются кнаружи, а бедренные кости внутрь.

Выполняйте движения в небольшой, но достаточной для ощущения в ягодицах, амплитуде.

Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение #3 – Наклон во фронтальной плоскости

Важные моменты:

Исходное положение – стоя в положении «разножка». Опорная левая нога впереди, правая нога расположена сзади с опорой на пальцы.

На вдохе делаем наклон вправо. При этом правой рукой активно тянемся вправо, а левым бедром тянемся в противоположную сторону – влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом ощущаем формирование «орешка» под аркой опорной ноги.

Двигаемся строго в одной плоскости так, словно находимся между двух стен.

Выполняйте движения в небольшой, но достаточной для ощущения в ягодицах амплитуде.

Если чувствуете дискомфорт, то допустимо выполнять движение правой рукой вперед по диагонали под 45°, а левой ягодицей тянуться по диагонали в противоположную сторону.

Для усиления эффекта от упражнения включите в движение левую руку – при движении вниз вытягивайте ее над головой, как бы накрывая себя сверху.

Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение #4 – Наклон в горизонтальной плоскости.

Важные моменты:

Исходное положение – стоя в положении «разножка». Опорная правая нога впереди, левая нога расположена сзади с опорой на пальцы.

На вдохе выполняем наклон вперед, при этом наклоняем таз к бедру правой ноги, тянемся правым плечом в потолок, а левой рукой к правой голени. На выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом ощущаем формирование «орешка» под аркой опорной ноги.

Для усиления эффекта можно правую руку убрать за голову и тянуться в потолок локтем.

Во время наклона бедренные кости «скользят» параллельно друг к другу.
Очень важно чувствовать опору в пятку и основания большого пальца и мизинца, чтобы избежать выключения из работы некоторых мышц.

Повторите упражнение на другую сторону.

Автор: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

Смотрите также на Зожнике:

Источник

Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе!

Не пора ли от них избавиться? Кто со мной? 😉

Действовать будем в комплексе! Рациональное питание + упражнения + массаж.

Как появляются «ушки» на бедрах

Женской природой предусмотрено накапливать резервный жир в бедрах и в нижней части живота. Именно с этих мест излишние отложения расходуются в САМУЮ последнюю очередь! В итоге даже у стройных девушек бедра могут быть «украшены» выпирающими ушками.

Читайте также:  упражнения на ножки ребенку 1 год

Чем старше женщина, тем сложнее избавляться от «жиров про запас». Почему?

Когда женщина набирает вес, то сначала формируется поверхностный жир. Он достаточно быстро уходит, если человек возвращается к активным физическим нагрузкам и уделяет внимание своему питанию. Однако на резервный жир те же усилия практически не действуют. Для того, чтобы избавиться от него, нужно трудиться гораздо дольше и упорнее.

Питание против галифе

Питание выношу в первый пункт. Потому что на самом деле важнее рациона ничего и нет. Одними лишь правильными привычками питания можно значительно улучшить ситуацию.

Что лучше не есть:

⛔️ Нужно ли перечислять все вредности? Мне кажется, они уже оскомину на зубах наели. Ведь понятно, что нельзя есть копченое, жареное, жирное, газированные напитки, сладости на рафинированном сахаре. Я не буду подробно приводить этот очевидный список.

Что нужно есть:

И в целом нельзя забывать о том, что из организма могут вымываться не только токсины, но и полезные микро- и макроэлементы. Поэтому во всем хороша мера.

Овощи и фрукты зеленого цвета. Они содержат больше всего антиоксидантов, которые оздоравливают организм и помогают быстрее избавиться от всего лишнего.

Кроме того, овощи и фрукты зеленого цвета препятствуют образованию энзимов жировых клеток. Энзимы, в свою очередь, отвечают за производство триглицеридов (жиров). Чем их больше, тем сильнее видны проявления целлюлита.

Продукты, богатые магнием и кальцием. Они благотворно влияют на мышечные ткани, которыми мы будем заменять жировые. К ценным источникам магния и кальция относятся пророщенные зерна, молочная сыворотка, йогурты.

Белковые продукты. Они нужны, чтобы замещать жировую ткань мышечной. Вы ведь планируете делать упражнения?

К полезным белкам относятся:

Напитки : негазированная (. ) вода, зеленый чай без сахара, травяные чаи, красное вино (не более бокала в день).

Ешьте маленькими порциями не менее 4 раз в день.

Упражнения от «ушек» на бедрах

Любые махи ногами в стороны будут помогать в борьбе с галифе. Чем больше и чаще мы прорабатываем эту зону, тем быстрее сжигаем «резервные» жиры, которые находятся в самых глубоких слоях.

Я, конечно, приведу сейчас несколько возможных упражнений для бедер. Но помните поговорку:

Это означает, что лучше в течение дня поделать махи (например, пока готовите, делаете перерыв в работе и т.д.), чем сделать 1 ударную тренировку в неделю.

Полезные виды аэробных нагрузок:

Получается, что ходьба должна быть в таком темпе, чтобы частота пульса находилась в пределах 122-140 ударов в минуту.

Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то не повышайте частоту сердечных сокращений более, чем на 60% от максимально допустимых возможностей организма.

Но есть такие виды бега, которые лишены недостатков классического спортивного. Например, «бег ребенка» и «бег в высоту» по Попову. Возможно, вам это понравится.

Прогулки на велосипеде, лыжах. Тут без комментариев) Полезно для суставов и для всего организма в целом.

Топ упражнений от «ушек» на бедрах

И об основных видах упражнений на «ушки».

Источник

Adblock
detector