Как убрать галифе на бедрах? 5 полезных упражнений
Зона галифе для многих женщин — проблема. Даже при резком сбрасывании веса жировые отложения в этой области тела остаются почти без изменений. О том, как правильно питаться и какие упражнения помогут в достижении заветной цели, рассказывает тренер Анжелика Аль Ажами (+гифки).
Почему зона галифе — женская проблема
Недовольство зоной галифе преимущественно женское. Это может быть связано с сидячим образом жизни, слабым мышечным тонусом ягодиц и бедер, генетикой и жировыми отложениями. Страдают женщины потому, что у них в организме своя работа половых гормонов. Например, резервный тип подкожного жира в процессе жизнедеятельности самовольно накапливается для поддержания эстрогенов. Это норма.
Тренер объясняет: если у женщины происходит сбой менструального цикла, то структура жировой прослойки мало того что уплотняется, так еще и покрывается сверху фиброзной тканью. Последний ряд жира, который соприкасается с этой оболочкой, хорошо себя там «чувствует», и вывести его из проблемных мест сложно.
— Однако какой бы ни была причина появления «ушек» на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую суперэффективную методику. Эти способы не работают.
Фитнес-тренер рекомендует 5 основных вариантов физической нагрузки для проработки зоны галифе:
Реверсированный выпад с отведением ноги в сторону
При выполнении упражнения важно, чтобы бедра «смотрели» вперед, таз не должен быть развернут в сторону. Колени и носок также направлены вперед. Выводим ногу назад, тем самым растягивая ягодичную мышцу. Поднимаемся также с помощью работы ягодичных мышц, делаем мах ногой в сторону и меняем ноги.
Выпад назад с наклоном на одной ноге
При выполнении данного упражнения носок не должен выходить за стопу. При этом при наклоне в ногах сохраняется угол 90 градусов. Во время выполнения выпада назад корпус слегка наклонен вперед, держим сильно пресс, напрягаем ягодичную мышцу и поднимаемся наверх. При наклоне также не забываем о спине, она не должна быть сутулой. Цель упражнения — растягивание ягодичной мышцы.
Держим спину ровно, при выполнении упражнения опускаемся на всю стопу (нельзя лишь на пятку или на носок). Стараемся ставить ноги достаточно широко, чтобы в нижней точке траектории колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время прыжка поднимаем руки перед собой для равновесия.
Приседание с киком в сторону
Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполняем полуприсед, одновременно поднимая руки вперед и вверх. Вес на пятках. После того как оказываемся в нижней точке, медленно и осторожно отводим ногу в сторону, затем — другую. При этом немного наклоняем корпус вперед. Возвращаемся в исходное положение и повторяем.
Отведение ноги в сторону
Носок натянут, направлен на нас. Отводим ногу вверх и медленно опускаем, не бросаем ее вниз. Пресс сильный, спина ровная. Под колено можно подложить что-то мягкое,
Кроме еды и упражнений, поможет массаж
Кроме всего прочего, не помешает регулярный самомассаж проблемной зоны. Хорошим дополнением к тренировкам станет также и профессиональный массаж тела.
— Нелишними будут: активная ходьба (не менее 5 километров в день), езда на велосипеде, занятия аэробикой.
Также важно знать, что невозможно заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы ни выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит постепенно и со всего тела целиком.
— Поэтому если вы хотите убрать галифе, прежде всего, нужно снизить общий процент жира в организме.
Источник
Причины появления “галифе” + 4 упражнения для “включения” ягодичных мышц
Специально для Зожника эксперт по движению, тренер Виктория Боровская разбирает тему “галифе” и что с этим можно сделать с точки зрения фитнеса.
Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:
Как и предыдущие комплексы от Виктории, мы представляем этот материал сразу в двух форматах, в виде видео (и подробной расшифровки):
О “попиных ушах”
Давайте поговорим о галифе или, как это явление называют в простонародье, о “попиных ушах”. Подобный эстетический недостаток возникает в области ягодиц, как правило, у женщин. Причиной любят называть сбой гормональной системы. Но поскольку я не доктор и не имею права ставить диагноз, то буду говорить о проблеме с точки зрения тренера и специалиста по движению.
Конечно, если вы прошли обследование у гинеколога-эндокринолога, сдали необходимые анализы и выяснили, что причиной локального образования жира послужил гормональный сбой, то проблему нужно решать со специалистом. Работа тренера заключается в другом.
Малоподвижный образ жизни имеет большой список негативных последствий. Неприятное из них – угнетение иннервации и тотальная потеря на карте мозга ягодичных мышц. Что это значит? В нашем теле существуют верхние и нижние ягодичные нервы, которые идут вниз от пояснично-крестцового отдела и иннервируют ягодицы. Если большую часть времени пребывать в положении сидя, то эта зона начинает потихоньку отмирать, и связь между мозгом и ягодицами утрачивается. Кстати, эндокринные проблемы также могут быть следствием малоподвижного образа жизни.
Многие спрашивают, почему область галифе выглядит именно таким образом? Дело в том, что волокна ягодичной мышцы направлены не вертикально сверху вниз, а по диагонали. Поэтому, если не заботиться о состоянии ягодиц, не заниматься здоровьем стоп и не следить за питанием, ягодичные мышцы теряют тонус и, образно говоря, стекают вниз.
Комплекс упражнений
Я подготовила для вас упражнения, при помощи которых можно «включить» в работу ягодичные мышцы и, с точки зрения мозга, нанести их на карту тела. После этого небольшого комплекса можно смело переходить к любимым силовым упражнениям. Понаблюдайте за разницей в ощущениях.
Предлагаю начать с работы над стопой и для начала научиться создавать, так называемую, короткую стопу.
Упражнение #1 – Короткая стопа
Важные моменты:
Исходное положение – стоя, рабочую ногу выдвигаем чуть вперед. Пальцы ног широко расставлены.
Выполняем подтягивание основания большого пальца и мизинца к пятке, удерживаем стопу в таком положении в течение 3 секунд и расслабляем.
Если движение не получается, помогите себе рукой. Присядьте и рукой форсируйте движение пальцев к пятке.
Не забывайте про дыхание, дышите через нос. Сохраняйте осевое вытяжение, то есть вытягивайтесь за макушкой вверх и старайтесь не смотреть вниз себе на ноги.
Для сравнения ощущений проведите маленький эксперимент. Встаньте на плоскую стопу и сделайте несколько небольших наклонов вперед, стоя на одной ноге. Прислушайтесь к ощущениям в ягодице. Затем мысленно представьте небольшой «орешек» под сводом стопы, то есть сформируйте «короткую» стопу, и повторите наклоны. Почувствуйте разницу в ощущении в соответствующей ягодице.
Упражнение #2 – Наклон в сагиттальной плоскости
Важные моменты:
Исходное положение – стоя в положении «разножка». Опорная нога впереди, другая нога расположена сзади с опорой на пальцы.
На вдохе делаем наклон вперед в сагиттальной плоскости. На выдохе возвращаемся в исходное положение, полностью выпрямляясь в тазобедренных суставах.
При движении корпуса вниз опорная стопа уплощается, при движении вверх формируется арка стопы.
Старайтесь ощутить ритм костей, позволяющий делать движение оптимальным. При движении вниз бедренные кости проворачиваются кнаружи, а кости голени внутрь. При движении вверх наоборот – кости голени проворачиваются кнаружи, а бедренные кости внутрь.
Выполняйте движения в небольшой, но достаточной для ощущения в ягодицах, амплитуде.
Повторите упражнение на другую сторону.
Упражнение #3 – Наклон во фронтальной плоскости
Важные моменты:
Исходное положение – стоя в положении «разножка». Опорная левая нога впереди, правая нога расположена сзади с опорой на пальцы.
На вдохе делаем наклон вправо. При этом правой рукой активно тянемся вправо, а левым бедром тянемся в противоположную сторону – влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом ощущаем формирование «орешка» под аркой опорной ноги.
Двигаемся строго в одной плоскости так, словно находимся между двух стен.
Выполняйте движения в небольшой, но достаточной для ощущения в ягодицах амплитуде.
Если чувствуете дискомфорт, то допустимо выполнять движение правой рукой вперед по диагонали под 45°, а левой ягодицей тянуться по диагонали в противоположную сторону.
Для усиления эффекта от упражнения включите в движение левую руку – при движении вниз вытягивайте ее над головой, как бы накрывая себя сверху.
Повторите упражнение на другую сторону.
Упражнение #4 – Наклон в горизонтальной плоскости.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя в положении «разножка». Опорная правая нога впереди, левая нога расположена сзади с опорой на пальцы.
На вдохе выполняем наклон вперед, при этом наклоняем таз к бедру правой ноги, тянемся правым плечом в потолок, а левой рукой к правой голени. На выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом ощущаем формирование «орешка» под аркой опорной ноги.
Для усиления эффекта можно правую руку убрать за голову и тянуться в потолок локтем.
Во время наклона бедренные кости «скользят» параллельно друг к другу.
Очень важно чувствовать опору в пятку и основания большого пальца и мизинца, чтобы избежать выключения из работы некоторых мышц.
Повторите упражнение на другую сторону.
Автор: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.
Смотрите также на Зожнике:
Источник
Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе!
Не пора ли от них избавиться? Кто со мной? 😉
Действовать будем в комплексе! Рациональное питание + упражнения + массаж.
Как появляются «ушки» на бедрах
Женской природой предусмотрено накапливать резервный жир в бедрах и в нижней части живота. Именно с этих мест излишние отложения расходуются в САМУЮ последнюю очередь! В итоге даже у стройных девушек бедра могут быть «украшены» выпирающими ушками.
Чем старше женщина, тем сложнее избавляться от «жиров про запас». Почему?
Когда женщина набирает вес, то сначала формируется поверхностный жир. Он достаточно быстро уходит, если человек возвращается к активным физическим нагрузкам и уделяет внимание своему питанию. Однако на резервный жир те же усилия практически не действуют. Для того, чтобы избавиться от него, нужно трудиться гораздо дольше и упорнее.
Питание против галифе
Питание выношу в первый пункт. Потому что на самом деле важнее рациона ничего и нет. Одними лишь правильными привычками питания можно значительно улучшить ситуацию.
Что лучше не есть:
⛔️ Нужно ли перечислять все вредности? Мне кажется, они уже оскомину на зубах наели. Ведь понятно, что нельзя есть копченое, жареное, жирное, газированные напитки, сладости на рафинированном сахаре. Я не буду подробно приводить этот очевидный список.
Что нужно есть:
И в целом нельзя забывать о том, что из организма могут вымываться не только токсины, но и полезные микро- и макроэлементы. Поэтому во всем хороша мера.
✅ Овощи и фрукты зеленого цвета. Они содержат больше всего антиоксидантов, которые оздоравливают организм и помогают быстрее избавиться от всего лишнего.
Кроме того, овощи и фрукты зеленого цвета препятствуют образованию энзимов жировых клеток. Энзимы, в свою очередь, отвечают за производство триглицеридов (жиров). Чем их больше, тем сильнее видны проявления целлюлита.
✅ Продукты, богатые магнием и кальцием. Они благотворно влияют на мышечные ткани, которыми мы будем заменять жировые. К ценным источникам магния и кальция относятся пророщенные зерна, молочная сыворотка, йогурты.
✅ Белковые продукты. Они нужны, чтобы замещать жировую ткань мышечной. Вы ведь планируете делать упражнения?
К полезным белкам относятся:
✅ Напитки : негазированная (. ) вода, зеленый чай без сахара, травяные чаи, красное вино (не более бокала в день).
Ешьте маленькими порциями не менее 4 раз в день.
Упражнения от «ушек» на бедрах
Любые махи ногами в стороны будут помогать в борьбе с галифе. Чем больше и чаще мы прорабатываем эту зону, тем быстрее сжигаем «резервные» жиры, которые находятся в самых глубоких слоях.
Я, конечно, приведу сейчас несколько возможных упражнений для бедер. Но помните поговорку:
Это означает, что лучше в течение дня поделать махи (например, пока готовите, делаете перерыв в работе и т.д.), чем сделать 1 ударную тренировку в неделю.
Полезные виды аэробных нагрузок:
Получается, что ходьба должна быть в таком темпе, чтобы частота пульса находилась в пределах 122-140 ударов в минуту.
Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то не повышайте частоту сердечных сокращений более, чем на 60% от максимально допустимых возможностей организма.
Но есть такие виды бега, которые лишены недостатков классического спортивного. Например, «бег ребенка» и «бег в высоту» по Попову. Возможно, вам это понравится.
✅ Прогулки на велосипеде, лыжах. Тут без комментариев) Полезно для суставов и для всего организма в целом.
Топ упражнений от «ушек» на бедрах
И об основных видах упражнений на «ушки».
Источник