Меню

упражнения на мышцы бицепса дома

💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо «отзываются» на регулярный тренинг.

  • тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
  • тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
  • сочетание базовых и изолирующих упражнений

Мышцы рук — краткая справка

Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения для мышц рук

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами . Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

Источник

Упражнения на бицепс дома с использованием подручных средств и собственного веса

Всем хорошо известно, как тренировать бицепс в тренажерном зале. Самым популярным упражнением там является СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Также, атлеты активно используют гантели и блочные тренажеры. Но что делать, когда отсутствует возможность посетить зал? А дома нет нужного оборудования. Данная статья поможет ответить на этот вопрос. Мы разберем наиболее популярные упражнения на бицепс, которые можно выполнять дома. И при этом, нам не понадобятся штанги и гантели. Будем использовать собственный вес и подручные средства, которые найдем у себя дома.

Читайте также:  что дают мышцам физические упражнения

Больше о том, как тренировать бицепс в зале вы можете из статьи «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС»

Что использовать для выполнения упражнений на бицепс дома?

Просто так сгибая руки, невозможно развить свои мышцы. Поэтому надо будет использовать какое-то отягощение, чтобы создать дополнительную нагрузку на бицепс. Для этих целей подойдут:

  • Что-нибудь тяжелое. Например, портфель, набитый песком или инструментами. Также можно использовать бутылки большого размера, начиная с 5 литров и заканчивая 20-ю. Мешки с овощами или крупами, тоже могут выступать в роли подручных средств для выполнения упражнений направленных на развитие бицепсов. Но лучше их содержимое высыпать в портфель или сумку. Так как с ними проще выполнять упражнения. В качестве рукоятки, можно использовать не большую палку(например швабру) или полотенце. Одним словом, включайте фантазию и проведите ревизию своего дома на наличие подходящих вещей.
  • Использования веса собственного тела. В основном, это упражнения, где создается сопротивление за счет ног. Мы ими давим на бицепс, как бы стараясь разогнуть руку. За счет чего двуглавая мышца, получает огромную нагрузку. А если у вас есть доступ к перекладине (установлена дома, или рядом имеется спортивная площадка). Тогда для вас открывается огромный спектр разнообразных подтягиваний. Которые очень хорошо нагружают бицепс.
  • Использование резинового эспандера. Отличной альтернативой гантелям и штангам, выступают эспандеры. Нагрузка варьируется их жесткостью. Чем она больше, тем сложнее выполнять упражнение. Я уже писал ранее статью, посвященную УПРАЖНЕНИЯМ С ЭСПАНДЕРОМ. Советую вам с ней ознакомиться.

Конечно же стоит понимать, что, тренируясь дома, мы вряд ли сможем выработать весь потенциал бицепсов. Поэтому стоит задуматься о покупке более профессионального оборудования. Начните с резинового эспандера или гантелей. Либо начать посещать тренажерный зал на постоянной основе с человеком, который разбирается в тренировках.

Упражнения на бицепс дома

Сгибание рук с дополнительным весом

Начнем, пожалуй, с классики. В нашем случае это будут сгибание рук стоя. Данное упражнение, является базовым для бицепса. И при использовании достаточно тяжелого веса, позволит увеличить объем рук. Вместо штанги, мы будем использовать портфель или сумку. В который кладем все что найдем тяжелое дома. В качестве ручки, лучше всего использовать полотенце. Так как мы можем во время подъема супинировать руку (разворачивать ее ладонью кверху). Это позволит добиться полного сокращения бицепса.

Выполнение:

  • Заполняем сумку до нужного веса. Через ее ручки, продеваем не длинное полотенце и беремся руками за его края.
  • Ноги ставим на ширине плеч, спина прямая. Плечи опущены вниз.
  • Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги в коленях, и наклонить корпус вперед.
  • На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, и одновременно с этим супинируем кисти. Во время подъема немного выводим локти вперед, чтобы сумка не цеплялась.
  • На выдохе разгибаем руки, и возвращаемся в исходное положение.

Следите за техникой. Сгибание должно происходить, только за счет работы в локтевом суставе. Не раскачивайтесь во время выполнения. Так как использование такого отягощения не столь стабильно как штанга.

Строгий подъем ноги на бицепс

В отличие от обычных сгибаний, СТРОГИЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС является изолированным упражнения. Благодаря упору спиной в стену, мы полностью исключаем вспомогательные мышцы из движения. В качестве сопротивления, будет выступать наша нога. Которой мы будем давить на полотенце. Это даст возможность, максимально проработать бицепс в эксцентрической фазе (опускание вниз).

Читайте также:  упражнения с гирями спина к спине

Выполнение:

  • Возьмите длинное полотенце в руки.
  • Подойдите к стене и упритесь в нее спиной.
  • Встаньте одной ногой на середину полотенца, а за его края возьмитесь руками.
  • На вдохе согните руки в локтях подняв ногу вверх.
  • На выдохе напрягаем бицепсы и начинаем давить ногой на полотенце.
  • Очень важно дозировать силу нажатия ноги, чтобы не повредить локтевые суставы.

По началу, выполнять упражнение будет не привычно. Но немного попрактиковавшись, вы разберетесь, что к чему. В момент опускания, упритесь локтями в стену. Так вам проще будет фокусироваться на работе бицепсов.

Концентрированные сгибания лежа

Это упражнение на вид кажется немного странным. Но если его делать правильно, можно рассчитывать на то, что бицепс получит свою нагрузку. Выполняется оно, лежа на боку. Ноги выступаю в качестве упора, к которому мы будем себя притягивать за счет сгибания руки в локтевом суставе. Отдалено, упражнение напоминает КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС.

Выполнение:

  • Ложимся на бок. Рукой беремся за бедро нижней ноги.
  • Свободную руку убираем за голову.
  • На выдохе начинаем сгибать руку в локте, тем самым притягивая туловище к ногам. В верхнем положении делаем небольшую паузу, дав бицепсу немного поработать в статике.
  • На вдохе разгибаем руку, и возвращаемся в исходное положение.
  • Закончив упражнение на одну руку, перевернитесь на другой бок и повторите нужное число раз на другую.

Очень важно, чтобы движение происходило за счет сокращения бицепса, а не мышц пресса. Свободной рукой не нужно помогать себе. Так мы только создадим большую нагрузку на шейные позвонки.

Сгибания рук у дверного проема

Еще одно упражнение, которое можно выполнять дома с собственным весом. Задумка очень простая. Мы становимся в дверной проем, беремся руками за деревянную раму. Выбираем нужный нам угол наклона. И делаем сгибания. Очень важно, перед началом выполнения упражнения, проверить надежность установки дверной рамы. Не хотелось бы, что бы вы ее вырвали, выполняя данное движение.

Выполнение:

  • Становимся в дверной проем лицом к раме. Беремся за нее двумя или одной рукой.
  • Ноги носками ставим в упор к дверной раме, и распрямляем руки.
  • Из этого положения делаем выдох и сгибаем руки в локте. Притягивая тело к раме. Работая одной рукой, мы можем немного супинировать кисть.
  • Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для того, чтобы увеличить нагрузку, мы можем расставить ноги и пройти немного вперед. Тем самым, сделав угол наклона больше. Ваши движения должны быть подконтрольными. Разгибаем руки в медленном темпе, давая возможность бицепсу поработать в эксцентрической фазе.

Сгибание рук на верхнем блоке с эспандером

Еще одно изолированное упражнение на бицепс, которое позволит новичкам развить нейромышечную связь с мышцами руки. А также, увеличить бицепс в объеме. Выполняется оно с резиновым эспандером. Советую вам его приобрести, если вы всерьез настроены тренироваться дома. Так как он очень сильно упростит жизнь.

Выполнение:

  • Закрепите один конец эспандера. Для этого можно использовать, трубу от батареи или дверь. Но лучше всего в крутить в потолок или верх стены кронштейн с крюком.
  • Беремся рукой за второй край. И отходим от стены, чтобы растянуть эспандер.
  • Ноги расставляем на ширину плеч. Локоть поднимаем вверх и отставляем в бок как при ЖИМЕ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ.
  • На выдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Делаем небольшую паузу, чтобы добиться пикового сокращения бицепса.
  • И на вдохе выпрямляем руку.
Читайте также:  упражнения для мозга 5 минут

Следите за тем, чтобы во время сгибания руки, локоть не выводить вперед. Так часть нагрузки заберут на себя грудные. Сделав упражнение менее эффективным.

Подтягивания «Коммандо» на одной руке

Вот дошла очередь и до турника. Если у вас он есть дома, тогда примите мои поздравления. Всем остальным придется идти на улицу, но поверьте, это того стоит. Так как тренировать бицепс на турниках, наиболее эффективно. Особенно если речь идет об упражнения с весом собственного тела. Первым мы разберем упражнение командор. Это подтягивания на одной руке. И не стоит паниковать, думая, что у вас это не получиться. Есть альтернативный вариант выполнения для начинающих.

Выполнение:

  • Становимся под турник. Беремся за перекладину нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  • На выдохе подтягиваем себя к перекладине двумя руками.
  • Потом убираем руку, которая находиться дальше от вас.
  • Делаем вдох, и на выдохе напрягаем бицепс и пытаемся сопротивляться тяжести собственного веса.

Процесс разгибания руки не должен занимать больше 2-3 секунд. Атлетам, которые могут подтягиваться на одной руке можно работать в обычном режиме. То есть, сгибаем руку на выдохе и разгибаем на вдохе, без прицельной работы в эксцентрической фазе.

Горизонтальные подтягивания на бицепс

Данный вид подтягиваний, можно выполнять как на невысокой перекладине. Так и с использованием полотенца или стола. Также, есть специальные невысокие турники для дома. Одним словом, нам надо найти то, за что мы можем зацепиться и провиснуть вниз. При работе на турнике, используется обратный хват (ладони вверх). Если использовать кольца или полотенце, тогда появляется возможность супинировать кисть в верхнем положении.

Выполнение:

  • Беремся обратным хватом за перекладину (или нейтральны за кольца).
  • Ноги выставляем вперед, так, чтобы мы могли повиснуть на турнике. При этом руки, должны быть перпендикулярны перекладине(кольцам).
  • Тело от пяток, до головы должно быть полностью ровным. Таз не должен провисать.
  • На выдохе сгибаем руки, и стараемся перекладину завести за голову. Так мы сможем задействовать еще одну из функций бицепса (точнее его длинной головки), подъем руки вверх.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение, является одним из вариаций АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. Но в отличие от них, мы локоть не притягиваем к телу в момент сгибания руки. А наоборот, выставляем его вперед. В верхней точке можно сделать паузу, это позволит добиться максимального сокращения в бицепсе.

Число повторений и какой вес использовать?

Если у вас стоит задача нарастить мышечную массу, тогда большое количество повторений вам в этом не поможет. Вы должны подобрать такой вес, чтобы с ним вы могли выполнить 8-12 повторений. И желательно, чтобы последние два, вам давались с трудом. Если же выполняя упражнение у вас выходит меньшее число раз, то имеет смысл убавить вес. То есть, достать немного тяжестей из портфеля, либо берем эспандер меньшей жесткости. При сгибаниях у дверного проема или горизонтальных на перекладине, немного измените угол наклона. Чем он меньше, тем легче делать упражнение. При тренировках с весом, который сложно определить, отталкивайтесь от собственных ощущений.

Надеюсь данная статья, смогла вам пролить свет о там какие упражнения выполнять дома для развития бицепса. На начальном этапе их будет достаточно, чтобы прогрессировать в мышечном росте. Ну или перебиться на время, пока нет возможности сходить в зал. Если же вы хотите дальше прогрессировать. Тогда стоит всерьез задуматься о приобретении более профессионального оборудования. Или отправляйтесь в зал и добивайтесь там выдающихся результатов.

Источник

Adblock
detector