Меню

упражнения на мой и свойства

7 упражнений для развития максимальной силы

Эти семь упражнений поднимут твою силу до небес! В придачу, как приятный бонус, получишь рост мышечной массы. Халком сразу не станешь, но веса на штанге вырастут заметно.

Те, кто сейчас читает эту статью, наверняка наслышаны про три главных базовых упражнения: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Да, это действительно упражнения-фавориты для развития силы. Но не только они.

Эти семь упражнений серьезно увеличат вашу силу и мышечную массу. Главное – освоить правильную технику выполнения упражнения, а рост мышц придет следом. Рассмотрим их подробнее.

Румынская тяга

Еще одно великолепное упражнение, о котором порой забывают, отдавая предпочтение классической становой тяге, но эти два упражнения имеют разные цели и отличаются выполнением.

Овладение правильной техникой движения тазобедренного сустава позволит работать с более тяжелым весом при выполнении традиционной становой тяги. Атлеты должны уметь разгибать тазобедренный сустав движением таза вперед, при этом удерживая ягодицы в механически устойчивом положении. Для этого необходимо держать спину прямой (или в слегка прогнутом положении), а ноги ставить относительно нешироко (идеальна постановка ног на ширине бедер).

Румынская становая тяга, которая главным образом нагружает взаимосвязанные мышечные группы ягодиц и задней части бедра, а также разгибатели спины, является прекрасным дополнением в день приседаний. После тяжелой работы на четырехглавые мышцы бедра сбалансируйте нагрузку на поясницу 3-5 сетами румынской становой тяги по 5-10 повторов. Нагруженные короткими сокращениями мышцы задней части бедра замечательно реагируют на тяжелый вес, малое число повторов и правильную технику выполнения упражнения, благодаря чему вам не придется выполнять кучу повторов в каждом сете.

Армейский жим

Наша приверженность жиму лежа никогда не будет сломлена! Но главное упражнение на жим, о котором часто забывают при работе над мышцами верхней части тела – это жим над головой.

Жим над головой лучше всего выполнять в отдельный день тренировки на плечи, когда вы свежи. Перенос этого упражнения на день работы на грудь или его объединение с работой на другие группы мышц, когда оно не выполняется первым, полностью лишит ваше тело возможности сформировать правильную технику движения. Сосредоточьтесь на жиме веса в строго вертикальном направлении, на одной линии с телом и ушами, до полного разгибания рук над головой.

При выполнении упражнения стоя требуется большее участие мускулатуры торса, а также правильное дыхание: глубокий вдох при опускании веса и равномерный выдох при прохождении средней точки движения. Чтобы освежить в памяти правильную технику выполнения упражнения, для атлетов, испытывающих проблемы с жимом над головой, идеально подходят гантели, так как они позволяют перемещать вес по естественной для вашего тела траектории. При выполнении упражнения со штангой мешает подбородок и нос, а если у вас недостаточно развита сила торса, вероятно, вероятно ваши плечи и поясница начнут занимать неправильное положение.

Постарайтесь выполнять 3-5 сетов по 6-8 повторов: так вы добьетесь максимальной отдачи; не работайте с тяжелым весом, при котором вы не сможете контролировать идеальную технику выполнения каждого повтора.

Подтягивания

Универсальное упражнение для верхней части тела. И, пожалуй, самое популярное мужское упражнение в мире.

Видео по теме: Как научиться подтягиваться много раз

Для развития максимальной силы может использоваться множество хватов, но полностью овладеть следует двумя: обратным хватом, для которого требуется больше силы бицепсов, и прямым хватом, при котором больше нагружаются верхние, внешние широчайшие мышцы. Повторы следует выполнять активным, выраженным движением вверх и медленным контролируемым движением вниз.

Подтягивания можно добавлять практически в любое место тренировочной программы, но лучше всего включать их в начало тренировки, так как для их выполнения требуется большая сила. Для целенаправленной проработки множества мышечных волокон, следует постараться менять диапазоны повторов либо в рамках одной тренировки, либо в рамках недельных тренировочных циклов. Чтобы добиться максимальных результатов, выполняйте 3-4 сета по 8-15 повторов в один день недели и 4-5 тяжелых сетов по 3 повтора в другой день недели.

Читайте также:  что такое изоляционные упражнения

Прогулка фермера

Прогулку фермера лучше всего выполнять как заключительное упражнение в любой тренировочный день, либо следует посвятить ему отдельную тренировку с выполнением большого объема. В качестве заключительного упражнения нужно выполнять два сета по 40-60 м с максимальным весом. Для отдельной тренировки выполняйте как можно больше сетов в течение 20 минут, нося на 50 м груз, который вы можете пронести не более 75 м.

Приседания с гирей

Так называемые кубковые приседания, когда вы держите гантель или гирю у груди – великолепное подсобное упражнение. Вам нужно научить тело, как включать в работу торс и верхнюю часть спины, чтобы удерживать правильную осанку. К тому же это упражнение закрепит правильную технику, отучит сильно наклоняться вперед в талии, округляя спину, отрывать пятки от пола и подавать вперед колени.

Кубковые приседания также учат вас, как добиваться большей глубины приседа, разводя колени в стороны, и выполнять взрывной подъем «из ямы». Лучше выполнять кубковые приседания всего по 15-25 повторов с умеренным весом в начале дня тренировки ног, чтобы подготовить задействованные в упражнении мышцы и нервную систему к работе с более тяжелыми весами. Кубковые приседания могут также выполняться в конце тренировки с большим числом повторов в качестве заключительного упражнения на ноги. Квадрицепсы реагируют на периодическое выполнение сета с большим количеством повторов, поэтому чтобы догрузить их, постарайтесь выполнить 1-2 сета по 30 повторов.

Выпады со штангой в режиме ходьбы

Ходьба выпадами – превосходное упражнение, имеющее массу достоинств для широкого круга атлетов.

При каждом повторе шаг должен быть настолько широким, чтобы угол в переднем колене и в заднем колене составлял 90 градусов, при том заднее колено должно касаться земли. При слишком коротком шаге можно растянуть связки переднего колена. При слишком длинном шаге можно растянуть сгибатель бедра задней ноги и ягодичную мышцу передней ноги. Сосредоточтесь на «взрывном» движении вперед и вверх за счет передней ноги, чтобы правильно задействовать ягодичные мышцы.

После овладения базовой техникой можете приступать к выполнении ходьбы выпадами с более тяжелым весом и в большем объеме. Такая ходьба предназначена не только для развития квадрицепсов. Проведенное исследование показало, что на самом деле выпады более эффективны для развития силы задних мышц бедра при условии, что вы добьетесь правильной амплитуды движения с растягиванием ягодичных мышц и мышц задней части бедра при выполнении каждого повтора.

После того как вы освоите правильную длину и глубину шага, выполняйте три сета по 8-10 повторов на каждую ногу в конце тренировки на ноги.

Прыжки в длину

Прыжки в длину не только активируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и готовят вашу центральную нервную систему к взрывным движениям, но и тренируют ваши мышцы и ЦНС лучше «выстреливать», когда вы занимаетесь со штангой в раме для приседаний.

Для правильного выполнения упражнения примите легкоатлетическую стойку за отметкой на земле, ноги уже плеч. Толкайтесь обеими ногами, со взмахом обеими руками и со сгибом коленей для выполнения прыжка вперед. Обязательно выбрасывайте таз вперед, чтобы активировать заднюю мышечную цепь (задние мышцы бедер и ягодицы), а также квадрицепсы.

Выполняйте 2-4 сета по 2-4 повтора прыжков в длину перед любой тренировкой.

Источник

Всего 6 упражнений для проработки всех групп мышц.

Здравствуйте. Сегодня мы расскажем вам как проработать мышцы всего тела, не прибегая к огромному количеству травмирующих суставы, изолированных упражнений на тренажерах и со свободными весами, рекомендуемых большинством ресурсов, посвященных здоровью и фитнесу, а так же владельцами фитнес клубов и прочими финансово заинтересованными людьми. И так, начнем.

Отжимания в стойке на руках.

Целевые мышцы: Дельты, в особенности средний пучок, трапеции, трицепсы, предплечья, верх грудных.

Отжимания в стойке на руках заменяют все варианты жимов стоя и сидя и прочих упражнений на плечи и трапеции. Их преимущество перед жимами заключается в том, что они не разрушат ваши плечевые суставы. Существует 2 основные причины разрушения суставов при упражнениях со свободными весами и на тренажерах: чрезмерно большие нагрузки (мышцы больше и сильнее связок и сухожилий суставов, поэтому растут быстрее, в то время как связки отстают в развитии и начинают растягиваться и в итоге воспаляются и болят) и неестественные движения (слишком большой диапазон разворачивание локтей в стороны и т.д.).

Читайте также:  упражнения чтобы хорошо родить

В случае отжимания в стойке на руках амплитуда вашего движения получается сокращенной, потому что вы не в состоянии опуститься ниже головы, а руки, локти занимают естественное положение для удержания равновесия. Помимо этого, упор ладонями в пол безопаснее, чем хват штанги.

Отжимания в стойке на руках не только обеспечивают вас супер силой безопасно для суставов, но также улучшают ваше чувство равновесия. В перевернутом положении тела кровеносная система вынуждена работать против силы тяжести, что делает ваши сердце, вены и артерии более гибкими и сильными. То же и с органами пищеварения.

Глубокие приседания.

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, все мышцы бедра, голени, мышцы поясницы.

Как и в случае с отжиманиями, приседания позволят вам отказаться от травмирующих альтернативных упражнений с железом. Вместо того чтобы водружать себе на плечи штангу с огромным количеством блинов, и подвергать ваши коленные и тазобедренные суставы риску травм (хотя это даже не риск, травмы при работе с большими весами вам гарантированны.), делайте глубокие приседания с собственным весом. При соблюдении верной техники и прогресса нагрузки (как и в отжиманиях), вы добьетесь не менее впечатляющих результатов, что и спортсмены, применяющие штанги и тренажеры, и сверх того сохраните в целости свои суставы.

Подъемы ног.

Целевые мышцы: Прямая мышца живота, косые мышцы, поперечные, межреберные и зубчатые, мышцы поясницы, мышцы сгибатели бедра.

Вы можете забыть про все разнообразие упражнений на живот, описанных в фитнес журналах. Все что вам нужно, чтобы иметь мощные мышцы средней части тела, это подъемы ног. Вам не нужно будет выполнять отдельные упражнения что бы прокачать ту или иную мышцу живота. Просто начните делать подъемы согнутых ног лежа на полу, и постепенно, руководствуюясь принципом прогрессии, дойдите до подъемов прямых ног в висе на перекладине, и у вы станете обладателем не только невероятно красивых и рельефных мышц брюшного пресса и других мышц, участвующих в движении (косых, межреберных, сгибателей бедра и т.д.), но и потрясающей, а главное, функциональной силы в этой части своего тела.

Подтягивания.

Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы, задний пучок дельтовидных мышц, предплечья(хват), большая круглая мышца, ромбовидная мышца.

Подтягивания отлично заменяют различные варианты тяговых движений в тренажерном зале. Их безопасность и необходимость включения в свою тренировку обусловлена тем, что для наших предков (тех, что жили на деревьях) было вопросом жизни и смерти, насколько они в состоянии подтянуть свое тело вверх на ветку дерева. Так что мы генетически предрасположены к выполнению подтягиваний. Во время подтягивания, в отличие от вертикальных тяг на тренажере, ваши ноги свободно висят в воздухе, а значит позвоночник не испытывает неестественной нагрузки, что предохраняет его от травмирования.

Как и в прочих упражнениях в этой статье, соблюдайте правильную технику выполнения, не используйте инерцию, а рассчитывайте только на силу своих мышц, и периодически, когда чувствуете что готовы к этому, усложняйте упражнение.

Отжимания.

Целевые мышцы: Большие и малые грудные, передние дельты, трицепсы.

Отжимания являются отличной альтернативой различным жимам штанги, гантелей и т.д. Мало того что занимаясь отжиманиями вы можете забыть про огромное количество железок, валяющихся в вашем доме, или про походы в спортивный зал, так они еще и дадут вам функциональную силу, сохранив, и даже оздоровив ваши суставы, а так же проработают множество мышц, казалось бы, не участвующих в движении. Это мышцы стабилизаторы, такие как широчайшие, мышцы поясницы и, живота и талии, мышцы бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Скептики могут заявить, что отжимания от пола являются слишком легким упражнением и не способны развить у занимающегося большую силу. Так вот, при правильном подходе при помощи отжиманий можно добиться превосходных силовых показателей. Главное это соблюдение техники выполнения упражнения, способствующей наибольшему увеличению силы, а также применение принципа прогрессии. Под прогрессией я подразумеваю, что надо разложить отжимание на несколько вариаций, различающихся по сложности, и начать заниматься самым легким вариантом упражнения, постепенно переходя на все более сложные. То же самое касается всех упражнений, описываемых в этой статье.

Читайте также:  тренинг психологии общения упражнения

Мосты.

Не забывайте, что в позвоночнике находится спиной мозг, посредством которого мозг головной управляет всем нашим телом. Если повредить спиной мозг, вы рискуете потерять возможность управлять отдельными частями своего тела. Регулярное выполнение мостов сделает ваш позвоночник гибким, а мышцы вокруг него сильными и крепкими, и вы забудете о болях в спине, а так же минимизируете риск травм позвоночника.

Возможно, кого-то пугает сложность выполнения этого упражнения, в особенности для тех, кто никогда ничем подобным не занимался и вообще не привык сгибать свое тело назад. Однако здесь также применяется система последовательных прогрессивных тренировок, то есть вы начинаете с облегченных версий моста, сделать которые способен практически любой человек.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются только с собственным весом, никакие дополнительные веса не требуются. В следующих статьях я расскажу подробнее о каждом из этих движений, в том числе о том, как именно в них прогрессировать, и чего можно достичь в своем прогрессе.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, будет еще больше интересной и полезной информации.

Источник

12 простых упражнений на каждый день

Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Источник

Adblock
detector