Меню

упражнения на мощность со штангой

Упражнения со штангой для новичков

«И что мне с этим делать?» — такой вопрос появляется у многих новичков, когда они видят штангу. По сути, ответ прост – тренироваться. Разберем основные особенности такого тренинга, подберем оптимальный вес и рацион.

Упражнения со штангой признаны одними из самых эффективных для набора мышечной массы и построения рельефного тела. Именно их советуют всем новичкам, желающим подкачаться. Однако, не стоит думать, что необходимо сразу бежать за самыми тяжелыми блинами в зале и заниматься до потери сознания. Прежде чем начинать тренировки новичкам следует разобраться в том, как же правильно выполнять упражнения со штангой, понять, на что обращать больше внимания и выяснить все детали работы со свободным весом, поскольку такая физическая нагрузка имеет несколько специфических, но важных моментов. В данной статье мы рассмотрим все особенности работы со штангой для новичков.

Основные правила силовых нагрузок для новичков

1. Не копировать движения окружающих

Придя в тренажерный зал в первый раз, очень сложно понять, что же необходимо делать. Часто из-за собственной стеснительности молодые люди боятся спросить рекомендаций у тренера (или он отсутствует в зале) и начинают смотреть вокруг. Вскоре они находят человека, чья фигура похожа на их собственное понимание «идеального тела». И новички не придумывают ничего лучше, как начать делать то, что выполняет этот самый человек. Но это считается огромной ошибкой, которая может минимум не дать реального результата, а максимум стать причиной появления травм. Если вы в зале в первый раз, то не испытывайте неуверенность за свои навыки или внешний вид. Все с чего-то начинали и, вероятно, этот человек с «идеальным телом» пришел туда в той же форме, что и вы. Но сейчас он находится уже на середине собственного фитнес-пути, а вы только в начале, поэтому не имеет смысла пытаться копировать его упражнения, количество повторов и подходов. Самое лучшее, что вы можете сделать – попросить консультацию тренера перед началом тренировок. Он, как никто другой, знает технику выполнения упражнений, необходимый уровень нагрузки.

2. Создать связь между мышцами и мозгом

Когда вы определились с тем, какие упражнения вам нужны, следующий шаг – научиться чувствовать связь между мышцами и мозгом.

Мозговая деятельность напрямую влияет на развитие мускулатуры, поскольку именно серое вещество в вашей голове посылает импульсы в мышечную ткань, заставляя ее сокращаться.

Оптимальное начало тренировок характеризуется как работа с минимальными весами в очень медленном темпе. При этом вы должны осознанно напрягать мышцы, которые включены в работу при данных упражнениях. Уже через пару недель выполнения одних и тех же активностей, вы автоматически будете держать в тонусе определенные группы мышц и сможете увеличить рабочий вес. Первые две-три недели для новичка – это не попытка сразу втянуться в интенсивные силовые нагрузки, а изучение правильной техники и выполнения осознанных движений.

Почему тренировки со штангой эффективны?

Главным преимуществом упражнений со штангой является вовлеченность в работу крупных мышечных групп – спина + плечи + корпус + ноги. По сути, задействовано всё ваше тело. А если научиться напрягать отдельные мышцы, которые не прорабатываются упражнениями со штангой (руки), то эффективность возрастет. В силовых нагрузках действует одно правило: чем больше задействовано мышц в работе, тем быстрее вы получите рельеф. Это объясняется тем, что в формировании новых клеток мышечной ткани огромную роль играет выработка гормона тестостерона, а его уровень повышается только при обширных силовых нагрузках. Локальные упражнения созданы для коррекции определенных небольших частей тела и рекомендуются только при уже сформировавшейся мускулатуре.

Тренировка со штангой

Первое, на что следует обратить внимание, это рабочий вес. Не существует конкретной цифры, с которой должны начинать все люди, желающие иметь рельефное тело. У всех нас разный уровень физической подготовки, поэтому ваш оптимальный свободный вес зависит только от этого. Чтобы его найти, придется попробовать разные массы. Оптимальный вес характеризуется тем, что вы можете поднять штангу 10-12 раз, чувствуя работу мышц, последние два повтора даются вам с трудом, но ваше тело все еще находится в правильном положении и кричать от боли не хочется. Если после выполнения одного подхода вы чувствуете, что можете еще выполнить парочку повторов – вес следует увеличить.

Читайте также:  как по онглиский упражнения

Перед выполнением базовых упражнений со штангой рекомендуется провести разминку с грифом штанги или с минимальным рабочим весом. Так ваше тело не только разогреется, но и «вспомнит» правильную технику и напряжет необходимые мышцы. Разминка – это 12-15 повторений одного упражнения, но с легкой интенсивностью.

Основными упражнениями являются жим штанги (лежа, стоя), подтягивания, становая тяга, тяга штанги к поясу и приседания со штангой. Выполняются они в 3 подхода по 12-15 раз каждый.

После основных упражнений обязательна заминка. Ее проводят уже без свободных весов, с использованием собственного веса. Обычно это пара-тройка упражнений на растяжку или кардио-нагрузки легкой интенсивности длиной в 10-15 минут.

Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, с перерывом минимум 48 часов для восстановления мышц. Новые клетки мышечной ткани растут именно в период отдыха, поэтому частые силовые не приведут к быстрому или более эффективному результату. Во время дней отдыха можно выполнять несильную кардио-работу, чтобы разогнать метаболизм и ослабить боль в мышцах, или вовсе отказаться от физических нагрузок.

Не стоит забывать о диете

Как бы сильно вы ни трудились в зале, но без правильной системы питания достичь желаемого рельефа не получится. Особенность питания для набора массы заключается в избытке калорий. Но это отнюдь не означает, что можно объедаться всем подряд.

Во-первых, определите суточную норму потребления калорий с помощью онлайн-калькулятора или умножив вес в килограммах на 35-40. Затем прибавьте к получившейся цифре 20-30%, поскольку вы хотите набрать массу, а не оставаться в одной весовой категории. В среднем получится 2500+ ккал, но это зависит от вашего роста, веса, возраста и уровня активности.

Во-вторых, научите отличать правильные калории от пустых. Пустые дадут вам прибавку жировой массы, но не мышечной. Основу рациона при желании накачаться должны составлять углеводы, как бы странно это ни звучало. И не стоит забывать про оптимальное количество протеина (30-40 % от суточной номы калорий).

Ваша диета может быть разнообразной или очень четкой с прописанными на каждый день приемами пищи, но главное, чтобы она соответствовала следующим правилам:

  • утро – быстрые углеводы (овсянка, бананы, сухофрукты);
  • обед – много любых углеводов (супы, крупы, мясо птицы);
  • ужин – сложные углеводы и белок (овощи, красное мясо).

Между основными приемами пищи разрешаются любые снеки, единственное, что необходимо соблюдать – суточную норму калорий. Однако и в этом вопросе не стоит быть слишком точным, поскольку заявленная на упаковках калорийность продуктов часто имеет средние значения, да и ваш уровень активности ежедневно меняется.

Перед тренировкой рекомендуется принять ВСАА (аминокислоты). Они активизируют транспортировку протеина в клетки и его усвоение. А после тренинга – большую порцию протеин а и 20 граммов быстрых углеводов. Спортивные добавки не являются чем-то из разряда must-have, если вы не планируете участвовать в чемпионатах по бодибилдингу. Те же самые макроэлементы можно найти в обычных продуктах питания.

Таким образом, упражнения со штангой эффективно прокачивают весь мышечный корсет, что влияет на выработку тестостерона и быстроту роста мышц. Однако, без соответствующего питания получить желаемый результат почти невозможно. Поэтому первое, что необходимо сделать новичку, — скорректировать собственный рацион, а потом уже отправляться в тренажерный зал.

Источник

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц: рекомендации для набора массы и похудения

Штанга – основа основ в силовом тренинге! Работа с ней позволяет нарастить массивную мышечную массу, именно она является спортивным снарядом, используемым в большинстве базовых упражнений. Со штангой можно выполнять упражнения на все группы мышц даже в домашних условиях.

Читайте также:  фитнес мяч с эспандерами упражнения

Рекомендации к тренировкам со штангой

Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.

  1. Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
  2. второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.

Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.

Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы

Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

Как тренироваться со штангой для похудения девушке

Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении. Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц

Список лучших упражнений для развития мышц ног.

1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп

Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.

2. Выпады со штангой

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

Далее, упражнения для мышц груди.

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Читайте также:  упражнения в ходьбе различают

Далее, упражнения для развития мышц спины.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

13. Наклоны со штангой

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Далее, упражнения для мышц рук.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

  1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
  2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
  3. Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
  4. Французский жим 3-4 х 8-12.
  5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
  6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

  1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
  2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
  5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
  6. Скручивания 3-4 х 15-20.

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

  1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
  2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
  3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
  4. Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
  5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
  6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.

День 1.

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады ножницы.
  3. Наклоны со штангой.
  4. Отжимания от пола или возвышенности.
  5. Жим штанги сидя.
  6. Тяга к подбородку.
  7. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

День 2.

  1. Приседания средней постановкой стоп.
  2. Мертвая тяга.
  3. Тяга штанги к поясу.
  4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
  5. Жим штанги сидя средним хватом.
  6. Обратные отжимания.
  7. Пресс: повторить день 1.

День 3.

  1. Становая тяга.
  2. Зашагивания на возвышенность.
  3. Отжимания, ноги на возвышенности.
  4. Планка: поочередный подъем с предплечий.
  5. Французский жим.
  6. Сгибание рук средним хватом.
  7. Пресс: повторить день 1.

Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут, в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на месте, запрыгивания на возвышенность, бег и тому подобное.

Заключение

Если в наличии есть штанга и достаточно дисков для нее, каждый человек, независимо от места тренировок – спортзал это или дом, при правильном тренинге, питании и отдыхе может достичь желаемого результата, будь то набор мышечной массы или похудение. Основной задачей будет грамотный подбор упражнений и главное, конечно же, начать тренироваться! Штанга была, есть и будет основным атлетическим снарядом всех времен и народов!

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector