Меню

упражнения на межреберные мышцы видео

Грудные мышцы – зубчатая мышца превращает вас в скульптуру

Когда я смотрел на профессиональных бодибилдеров в детстве, то никак не мог понять, что же это за фактурные “полосы” под грудными мышцами? Смотрятся они настолько же эффектно, насколько и непонятно, превращая атлета в ожившую скульптуру. И появляются далеко не у всех. Даже накачанные грудные мышцы не гарантируют появления этого элемента “декора”, выгодно отличая своего владельца от обладателей широкой грудной клетки.

Название им под стать внешнему виду – зубчаты мышцы груди. Находясь аккурат между широчайшими мышцами спины и пекторальными, они словно соединяют шестеренками разрозненные прокачанные участки вашего тела в единое целое. И в отличие от крупных грудных мышц, основные функции этого сегмента мускулатуры довольно специфические. В задачи зубчатых входит приведение плеча вперед и вниз. Поэтому, если основные грудные мышцы несложно накачать жимовыми упражнениями или разводкой гантелей, то к зубчатым нужен особый подход.

Упражнения для зубчатых

Раньше, когда я слышал, что можно накачать грудные мышцы с помощью подтягиваний на турнике, то относился к подобным заявлениям чрезвычайно скептически. “Турник – снаряд для широчайших, но никак не груди” – скороговоркой твердил я себе и окружающим. Так и есть, если выполнять подтягивания широким или средним хватом. А вот, если его существенно сузить или вовсе взяться за перекладину “нейтрально”, то зубчатые получат вполне приличную нагрузку, постепенно прорисовываясь и увеличиваясь в объемах:

Если же вам проблематично выполнять подтягивания в достаточном количестве, (10-15 в подходе для зубчатых – это минимум) то имеет смысл, извиняюсь за каламбур, подтянуть подтягивания и переключиться на другие упражнения.

На том же турнике можно не опускать плечи вниз к груди с помощью обычных подтягиваний, а поднимать колени к плечам, имитируя похожее движение в обратном порядке. Для этого достаточно просто повиснуть на перекладине и касаться левым коленом правого плеча, а правым коленом левого. Если до плеч дотянуться не получается, (тут и мышцы пресса понадобятся достаточно крепкие) то можно ограничится касанием груди, хотя эффект от этого варианта упражнения будет предсказуемо ниже.

Другим эффективным способом проработать эти мышцы является тяга блока стоя на коленях. Так вы сможете сконцентрироваться именно на зубчатых, минимизируя влияние со стороны трицепсов и трапеции:

На закуску стоит добавить, что довольно неплохо пробивает и растягивает зубчатые мышцы выполнение пуловера со штангой или гантелей

Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал в дзене и ставьте 👍🏻 Для нас это очень важно!

Источник

Дыхательный пуловер для расширения грудной клетки: как расширить «костяк»

В зал я пришел в возрасте 19 лет и начал выполнять дыхательный пуловер для увеличения своей грудной клетки, также я надеялся с помощью данного упражнения исправить осанку (у меня с детства кифоз позвоночника).

Бодибилдингом я занимался серьезно, на результат, поэтому вел дневник тренировок и замеров. В итоге через несколько лет упорного труда моя грудная клетка выросла на 10 сантиметров в окружности.

Вначале я очень обрадовался, что расширил себе диафрагму пуловером, однако поразмыслив над своим прогрессом более серьезно и порывшись в литературе я понял, что повлиять на размеры груди я мог четырьмя способами:

1. Воздействие силовых тренировок на кости;

Существует определенная взаимосвязь между нагрузками на опорно-двигательный аппарат и ростом костей. Поэтому тренировки с тяжелыми весами могут развивать костную систему человека. Уже давно замечено что кости бодибилдеров становятся толще.

2. Мышечная гипертрофия:

Развитие широчайших мышц, а также мышц груди влияет на показатель замера грудной клетки, а значит окружность могла просто увеличиться за счет мышц.

3. Соединительная ткань (хрящи).

Для растягивания грудной клетки я выполнял разведения рук лежа и дыхательные пулловеры в сочетании с приседаниями, а также подтягивания на турнике супершироким хватом. Считается что данные упражнения растягивают и разрабатывают межреберные хрящи и грудная клетка становится шире, при условии что спортсмен молод (в основном это успешно происходит до 18-20 лет).

4. Развитие дыхательных мышц – мышц диафрагмы.

В дыхании участвует на самом деле много мышц, например наружные и внутренние межреберные мышцы активно двигают ребра на вдохе и выдохе. Для развития мышц диафрагмы и других сопутствующих дыханию мышечных групп, можно использовать различные методы: интенсивное кардио, бег, плавание, дыхательная гимнастика и дыхательный пуловер.

Техника выполнения дыхательного пуловера

1. Выполните интенсивные прыжки на скакалке или подход из 20 приседаний с легкой штангой чтобы вы задыхались. Хорошо подойдут приседания в стиле «оверхеад» где вы удерживаете штангу над головой! Такие приседания сами по себе растягивают ваш плечевой пояс.

2. Сразу же без отдыха, пока ваша грудь вздымается от активного дыхания, сделайте подход дыхательного пуловера (как это показано на видео внизу).

3. Далее вам следует лечь поперек горизонтальной скамьи, лопатками упритесь в скамью, так чтобы ваша голова была на весу.

4. Держите штангу или гантель двумя руками над грудью

5. Выполнив глубокий вдох медленно отведите почти прямые руки назад, избегая сгибания рук с локтевых суставах. Одновременно опустите таз вниз, для еще большей растяжки.

6. Возможно немного разводить локти в стороны, если так будет более комфортно

7. Опустите вес достаточно низко на вдохе, ощущая, как растягиваются хрящи грудной клетки.

8. На выдохе поднимите вес верх.

Дыхательный пуловер не только растягивает хрящи, но и тренирует грудные, широчайшие и зубчатые мышцы, которые довольно круто выглядят (смотрите на фото).

Выводы: Проанализировав историю своих тренировок я пришел к выводу что недостаточно регулярно и усердно выполнял пулловер, поэтому возможно прибавку в окружности грудной клетки я получил за счет других упражнений и банально за счет роста мышечной массы.

Однако, в любом случае пуловеры развивают гибкость, полезны при кифозе позвоночника, растягивают плечи (а это снижает риск травмы в жимах лежа). Так что можно рекомендовать регулярное выполнение пуловера, по крайней мере в возрасте 14-22 лет.

Источник

Межреберные мышцы. Где находятся, функции, как накачать, упражнения. Видео

Следующая мышца в моём обзоре, это Передняя Зубчатая Мышца (ПЗМ). Она тоже относится к мышцам, которые двигают ПП вперёд. Если ты следишь за серией постов о , то знаешь что такое ПП, не буду на этом останавливаться.

Начало – Прикрепление.

ПЗМ расположена на наружной боковой поверхности грудной клетки и покрыта и грудными мышцами. Начинается от верхних 8-9 рёбер и прикрепляется к внутреннему (ближе к позвоночнику) краю и нижнему углу лопатки.

Функция.

ПЗМ двигает лопатку вперёд. Активно участвует в движениях бокса (прямой удар

), выпаде фехтования. Нижние зубцы ПЗМ опускают лопатку и тянут её нижний угол вниз и вперёд.

Характеристики.

По своим целевым движениям БГ является агонистом

, по вспомогательным действиям другим мышечным группам
синергистом
, по противостоянию тяговым мышцам
антагонистом
.

Упражнения для Передней Зубчатой Мышцы.

В принципе, подходят все движения, где ПП выходит вперёд относительно позвоночного столба. Так, чтобы лопатка перемещалась вперёд:

    Разные виды отжиманий от пола. Опускание в нижнюю точку должно быть по возможности глубоким.

Отжимания от брусьев. По возможности, в нижнюю точку опускаться глубже (если позволяют плечевые суставы

Движения с грузом в кистях, имитирующие прямые удары (с до воротом плеча вперёд

Так же, ПЗМ участвует в движениях виса на перекладине (нижние зубцы сопротивляются силе тяжести

    Подтягивания к перекладине (начальная фаза

Подъём ног к перекладине.

С внешним отягощением.

  • Тяга на вертикальном блоке (синергист, нижние волокна
    ).

Это основные движения в которых участвует ПЗМ. Насколько ты заметил, более “охотнее” мышца работает с упражнениями, где используется собственный вес тела. Это связано с тем, что амплитуда полезной работы у ПЗМ небольшая, мышца находится близко к позвоночному столбу. Но, в общем, ПЗМ участвует во всех комплексных движениях жимового и тягового характера, которые выполняет ПП. Например, швунги со штангой или жимы штанги или гантелей/гирь вверх.

Как накачать передние зубчатые мышцы Тренировка различных групп мышц является основой любой тренировочной системы. Чтобы накачать красивый торс, недостаточно выполнять только упражнения по тренировке грудных, широчайших мышц и мышц пресса. Подчеркнуть эти группы, их эстетическую красоту, можно тренируя зубчатые мышцы. Они являются маленькой, но очень важной деталью в общей картине тренированного тела. Для того, чтобы дать косвенную нагрузку зубчатым мышцам, необходимо выполнять упражнения по тренировке спины, груди и плеч. Растягивание и сжатие грудной клетки, а также приведение и отведение рук от тела являются основными видами упражнений. Назначение зубчатых мышц Передняя зубчатая мышца позволяет смещать лопатки вперед и наружу. В связке с мышцами других групп поднимает руки выше линии горизонта и участвует в расширении грудной клетки. Именно исходя из функций, которые выполняют зубчатые мышцы, можно сделать вывод о наиболее подходящих упражнениях для их тренировки. На тренировках следует повторять именно те движения, которые физиологически характерны для данных мышц. Но, несмотря на это, определить специфические упражнения непросто. Проработка зубчатых мышц происходит косвенно, во время тренировки других групп мышц. Это вызвано тем, что изолировать их во время тренировки невозможно. Наибольшее напряжении зубчатые мышцы испытывают при работе над грудными и дельтовидными. Для создания наиболее подходящей системы тренировок, нужно определить комплекс упражнений, которые будут прокачивать и зубчатые, и другие группы мышц. Упражнения для зубчатых мышц Поза «Широчайшие мыщцы»Для правильной тренировки передней зубчатой мышцы, следует особое внимание уделить выполнению статических упражнений. Комплекс подобных тренировок можно проводить как с нагрузкой, так и без нее. Лучше всего тренировать переднюю зубчатую мышцу статическим упражнением «широчайшие мышцы». Для правильного выполнения данного упражнения, как и любого другого, необходимо детально изучить его технику. Необходимо принять правильное исходное положение — руки упираются кистями в бока корпуса, ноги на ширине плеч, стойка прямая. При выполнении упражнения, движения будут осуществляться в верхней части корпуса. Движение нужно начинать с создания напряжения в широчайших мышцах спины. Одновременно с этим прогибаем поясницу и выдвигаем грудь вперед. Таким образом, плечевой пояс подается назад и потом, вместе с локтями, выдвигается вперед. Лопатки нужно держать максимально разведенными в стороны и смещенными вперед. Почувствовав точку максимального напряжения, следует максимально долго задержаться в таком положении. Именно в данный момент передняя зубчатая мышца находится в состоянии наибольшего статического напряжения. После завершения выполнения упражнения, следует расслабить все напряженные группы мышц и немного потянуться. Данное упражнение нужно выполнять в несколько подходов, но не менее трех. Упражнение с нагрузкой Еще одним интересным упражнением для накачки зубчатых мышц, является выполнение упражнений с отягощением. Наибольшего эффекта можно достичь, используя в тренировке гантель и выполняя упражнение пулловер. Для занятия исходного положения нужно лечь на скамью взяв в руки гантель. Особое внимание следует уделить способу удержания гантели в руках: удержание осуществляется за один конец гантели двумя руками. Удерживая гантель нужно вытянуть руки вертикально вверх и немного согнуть их в локтях. Пулловер с гантельюПосле занятия исходного положения, переходим к непосредственному выполнению упражнения. Следует, не сгибая рук, плавно опустить гантель вниз. Выполняя данное движение сделайте активный вдох. В этот момент вы почувствуете растягивание грудной клетки. В таком положении нужно немного задержаться и, уже на выдохе, плавно вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить необходимое количество повторений. Очень важно перед выполнением данного упражнения проверить крепление блинов. Ненадежно зафиксированные части гантели, могут сильно травмировать вас. Также нужно соблюдать технику дыхания: вдох при опускании рук с гантелью, выдох при возвращении рук в исходное положение. Для достижения максимально эффекта, тренировочный процесс следует проводить в 3-5 подходов, с 15-20 повторениями. Данными упражнениями тренируются не только зубчатые мышцы, но и мышцы пресса, груди, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы. Пуловер с гантелей можно выполнять и расположившись поперек скамьи. На нее кладется только верхняя часть спины, а ноги упираются в пол. Заняв исходное положение, нужно следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова на весу. После этого возьмите в руки гантель, установленную на краю скамьи, и начинайте выполнять упражнение. Еще одним упражнением, которое хорошо развивает зубчатые, являются диагональные скручивания. О том, как их выполнять, можете прочитать в нашей статье о том, как сжечь жир на животе. Включив вышеописанные упражнения в свой тренировочный комплекс, вы сможете существенно проработать передние зубчатые мышцы, что придаст вашему торсу дополнительную внушительность и рельефность.

Читайте также:  балетные упражнения для живота

Наша спина представляет собой сложную мышечную группу. По количественному показателю она уступает лишь ногам. Практически все спортсмены знают названия основных мышц – ромбовидные, широчайшие, трапециевидные, дельтовидные и поясничные. Целенаправленно и упорно они трудятся над созданием крепкой мускулатуры спины. Для получения выразительного рельефа недостаточно выделять только основные мышцы торса. Чтоб получить фигуру атлета, нужно включать в работу и прорабатывать зубчатые мышцы. Их относят к малым мышечным группам и располагаются они по бокам груди. Конечно, во время тренинга зубчатые мышцы косвенно задействованы, но прорабатываются недостаточно для достижения эффекта.

Основные правила и нюансы

Как накачать зубчатую мышцу в спортзале? А какие упражнения подойдут для накачивания зубчатых мышц дома? Начав работу над этими дополнительными мышцами, сразу ждать результата не стоит. Притягивающие восхищенные и завистливые взгляды рельефы атлета – это результат усердного тяжёлого труда. Их прорисовка требует длительного периода. Есть ряд упражнений по выделению данной группы мышц.

Приступив к тренингу по накачиванию зубчатых мышц, не делайте акцент на весе. Уделите внимание количеству подходов. Выполнять упражнения нужно со статической нагрузкой. В данном случае статика поможет прочувствовать, проработать межреберную мускулатуру грудной группы мышц. Тренинг на накачивание зубчатых мышц делайте в конце занятия. Именно тогда вы уже разогрели тело и насытили его кислородом. В таком случае риск растянуть или травмировать мышцы (сухожилия) сводится к минимальной отметке. Необходимо соблюдать эти базовые правила как в спортзале, так и дома.


Возможные поражения внутренних и наружных межреберных мышц и их проявления

Среди наиболее частых проблем, которые могут возникать с мускулатурой подобной локализации стоит выделить:

Несмотря на особенности расположения и функционирования этих мышц, и достаточно специфическую нагрузку, необходимую для их чрезмерного растяжения, такие повреждения все же встречаются.

Такое может наблюдаться при слишком быстром подъеме больших весов, при значительных нагрузках на мускулатуру спины и груди, особенно без качественного предварительного разогрева, подобные проблемы могут возникнуть и при слишком резких махах руками, либо же при поворотах туловища.

Растяжение может быть и следствием удара каким-либо спортинвентарем, либо же возникнуть на фоне сильного кашля.

Воспаление — крайне неприятный вариант, который может быть как следствием растяжения, так и возникать самостоятельно при локальном переохлаждении, инфекционном или аутоиммунного генеза поражении.

Основной набор упражнений

Как накачать зубчатую мышцу на турнике? Повисните на перекладине, расстояние между руками – на 20-30 сантиметров шире плеч. Полностью расслабьте спинные и плечевые мышцы. Согнув ногу в колене, медленно и спокойно поднимайте ее, пока не коснетесь противоположной стороны груди. Время удержания колена в верхней точке – от 4 до 6 секунд. Через некоторое время усложните задание – старайтесь дотянуться к противоположному плечу. Смените ноги. Оптимальное количество заходов – от 12 до 15 раз. Так вы накачаете зубчатые мышцы пресса, а также проработаете широкие спинные мышцы.

Исходное положение следующего упражнения – лёжа на спортивной доске или скамье. Выполнение – такое же, как и на турнике. На выдохе дотягивайте колено к другому плечу. Задержитесь на 3-4 секунды. Вдох – займите исходную позицию. Количество повторов – от 13 до 18 раз. Можно усложнить упражнение – измените угол наклона скамьи.

Инструкторы по бодибилдингу дают рекомендации, как накачать зубчатую мышцу спины. Их совет – включать в базовый набор упражнение «планка». Для выполнения необходимо принять упор лёжа, опирайтесь на согнутые локти и на носки. Тело натяните от макушки до пяток, как струну. Очень важно не прогибать поясницу и не оттопыривать «пятую точку». Дыхание должно быть глубоким и медленным. Планку нужно держать от 1 до 2 минут. Оптимальный вариант – от 4 до 6 подходов. Усложняйте упражнение выполнением боковой планки.

Упражнение с гантелью выполняется на скамье. Лёжа на спине, обеими руками держите снаряд за один конец. Слегка согните локти, вытяните их прямо вверх. Вдох – не спеша отводите руки за голову. При этом локти остаются в той же позиции. Удерживайте руки в течение 3 секунд. На вдохе займите исходное положение. Сделайте 20 – 25 подходов.

Читайте также:  упражнения для того что бегать быстрей

Тренируясь в спортзале, выполняйте упражнения со штангой. Встаньте прямо, поместите гриф штанги на плечах за головой. Концами штанги описывайте в воздухе знаки бесконечности («восьмерки»). В одну сторону нужно провести по 4-5 «восьмёрок». Выполните от 3 до 5 раз.

Домашняя альтернатива

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом – как накачать зубчатую мышцу в домашних условиях? Начните с домашнего турника. Для этой цели прекрасно подойдёт даже самодельная перекладина. Её вы можете установить в дверном проёме. Кроме того, сейчас в магазинах и интернете представлено множество спортивных товаров. Там вы можете подобрать варианты, которые подойдут именно вам. Для домашних занятий приобретите гантели. С их помощью выполняйте диагональные скручивания. Отжимайтесь от пола, не отрывая локтей от корпуса. С помощью этих несложных упражнений и спортивных атрибутов вы сможете сами скомбинировать свою программу по прокачке этих вспомогательных мышц.

Хорошо прокачанные зубчатые мышцы прекрасно подчеркивают и дополняют рельеф пресса. Также они помогают удерживать позвоночник при осевых нагрузках. Делайте свои тренинги разнообразными. Грамотно сочетайте упражнения по накачиванию различных мышечных групп. Не обделяйте вниманием малые группы мышц. И в итоге ваше тело будет выглядеть гармонично.

В организме человека присутствует очень много разнообразных мышц. В частности, на спине имеются такие, благодаря которым ребра могут подниматься и опускаться.

При определенных заболеваниях позвоночника ощущаются характерные болевые проявления в месте расположения зубчатых мышц спины. Для устранения симптомов патологии предусматривается специальное лечение.

Общая характеристика

В области позвоночника параллельно ребрам располагаются два тонких и плоских мускула – зубчатые мышцы спины. Они являются связующим звеном между межреберными мускулами и пекторальными.

При правильном развитии зубчатых органов, состоящих из мышечной ткани, любой из их пучков будет ясно просматриваться.

Следует различать мышцы:

  • верхнюю заднюю зубчатую,
  • нижнюю зубчатую.

Место, где непосредственно находится задняя верхняя зубчатая мышца спины, – область под . Она берет свое начало оттуда, где присутствуют остистые отростки позвонков, – I-II грудные и VI-VII шейные.

Крепление к задней части II-V ребер осуществляется при помощи четырех зубцов (разветвлений), при этом верхняя зубчатая мышца спины располагается в направлении сверху вниз по косой линии.

Вторая разновидность начинается в месте расположения остистых отростков позвонков – XI-XII грудного и I-II поясничного. В самом начале нижняя задняя зубчатая мышца спины имеет вид сухожильной пластины, как и предыдущий орган.

Крепится задний мускул отдельными разветвлениями к IX-XII ребрам.

И первый, и второй органы принимают активное участие в дыхательном процессе. Задача верхней мышцы состоит в том, чтобы приподнимать ребра, нижняя, в свою очередь, их опускает.

При одновременном действии данных органов происходит расширение грудной клетки.

Поражение верхнего мускула

Когда возникает остеохондроз верхних грудных позвонков, врачи диагностируют синдром верхней зубчатой мышцы. Патология может сопровождаться тупой и глубокой болью в области:

  • верхнего края лопатки,
  • плеча,
  • трехглавого мускула.

Подобные признаки можно принять за проявление компрессии нервных корешков. Правда, при этом никакие неврологические расстройства не обнаруживаются.

При пальпации ощущается утолщение и болевой дискомфорт. Пациент может чувствовать боль в грудной клетке.

Наружный осмотр покажет, что округленность плеч отсутствует, как это бывает, когда поражается ромбовидный и большой грудной мускул. Плечи и область надплечий в движении не ограничены.

Двигательная активность на интенсивность проявлений практически не влияет. Однако если поднимать тяжести таким образом, чтобы лопатка давила на пораженную область, боль будет усиливаться.

Для проведения диагностики врач прибегает к методу пальпации. Пациент, сидя на стуле, должен немного наклониться. Рука, которая находится с той стороны, где осуществляется обследование, должна свободно свисать.

Либо можно поместить кисть в мышечную впадину с противоположной стороны, чтобы полностью отвести лопатку.

Устранение синдрома осуществляется при помощи:

  • постизометрической релаксации,
  • ишемической компрессии.

При использовании второго метода пациенту разрешается как сидеть, так и лежать, повернувшись на живот.

Поражение нижнего мускула

Нижняя зубчатая мышца спины может утратить свои функции, когда поражаются верхние и нижние позвоночные сегменты грудного отдела. Место локализации боли:

  • нижний отдел спины,
  • область нижних ребер.

Данный симптом отличается ноющим, хроническим характером. Из-за выраженного напряжения движения грудопоясничного отдела ограничиваются.

Если подобные признаки появляются, обязательно назначается позвоночного столба и органов грудной клетки, чтобы исключить развитие плеврита.

Пальпация способствует выявлению болезненных болевых участков в той области, где мускулы соединяются с ребрами.

Для лечения синдрома назначаются те же методы, что и в предыдущем случае.

При проведении постизометрической релаксации пациент может сидеть либо лежать на боку. Если больной сидит, выполняется следующее:

  1. Смещая плечо вперед, врач предварительно растягивает мускул. Туловище больного при этом слегка сгибается, чтобы возникло легкое и комфортное чувство натяжения тканей. Привыкание к растяжению длится приблизительно 3-5 секунд.
  2. Пациент должен плавно и не спеша сделать вдох, а потом, остановив дыхание, попытаться принять нейтральное положение. При этом со стороны специалиста осуществляется легкое сопротивление. Усилия нужно прилагать минимальные.
  3. Делается медленный выдох, спина расслабляется, а врач совершает пассивное растяжение с усилением первоначального смещения корпуса.
  4. Процедура должна проводиться без остановки 4-6 раз.

Чтобы провести ишемическую компрессию, пациенту необходимо лечь на живот или на бок. В первом случае специалист будет осуществлять скольжение большими пальцами рук по мускулу.

Если выявляется очень болезненная точка, то в этом месте проводится медленный глубокий массаж.

Как показывает медицинская практика, эффективность лечения возрастает, когда перед процедурой растяжения проводится ишемическая компрессия.

У всех мышц спины есть свое назначение. И если с ними возникают проблемы, неприятные проявления не заставят себя долго ждать. Чтобы спина всегда оставалась здоровой, необходимо вовремя консультироваться со специалистом.

Запущенные патологии требуют длительного лечения и нередко оборачиваются осложнениями. Поэтому следует обращать внимание на малейший дискомфорт в спине и соблюдать все врачебные наставления.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

  1. Смещает лопатку вперед и наружу;
  2. С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
  3. Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

  • Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
  • Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
  • Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
  • Лопатки нужно максимально развести в стороны.
Читайте также:  words with do and make упражнения

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

  • Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
  • Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
  • Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
  • Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

  • Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
  • Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
  • Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
  • Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
  • Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Массы вам и рельефа!

Как накачать мышцы у ребер

Второй умело перебирает ногами по тушке второго, рёбра предательски хрустят, говно мнётся прямо в толстой кишке, просясь наружу хотя бы пуком Кочергин, — рекордсмен, более кило в сумме на перекате. Абсолютная беспощадность, по отношению, Андрей Николаевич, мы делали это на Шаболовке, Тарас давал. Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.

Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторов. Отжимание — это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях.

Недельная нагрузка и планирование

Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом. Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки.

Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: Начните с повторений, постепенно увеличивая их количество:. Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься.

Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях. Жим гантелей от груди.

Отжимания от пола, жим штанги лежа, Сзади ребра закрывают дельтовидные мышцы, одни из самых массивных. Для этого надо делать упражнения для плеч и спины.

И, через пару-тройку лет упорных упражнений ваши ребра перестанут торчать, потому, что скроются за выступающими мышцами. Просто люблю готовить и все тут, а особенно эксперементировать со старыми рецептами, добавляя в них какие-нибудь новые ингредиенты. Так приятно когда скажут: Борщ я варю так, что иная хозяйка позавидует!

Как накачать межреберные мышцы? Бесполезно 2 Полезно 4. Добавление комментария Необходимо исправить следующие ошибки: Применение сафлора в настоящее время. Вы должны уделять равное внимание как тренировке грудных мышц, так и верха спины, ибо это является залогом сдерживания плеч в нейтральном положении и получении более широкой грудной клетки.

С теорией вроде как закончили да неужели: Как расширить грудную клетку? Ну и на сладкое у нас один гвоздь программы: Следуйте указанным схемам на протяжении минимум 2,5 месяцев и Вам придется бежать в женский магазин бюстгальтеров, ибо с нулевого размера грудь станет твердой двоечкой: Этой заметкой, как расширить грудную клетку, мы полностью завершили цикл узких коррекционных статей.

Уверен, что каждый, кто ответственно подойдет к процессу, получит более чем удовлетворительные результаты, и в пределе в мире станет меньше плоскогрудых мужчин и беспопных женщин.

Мнение эксперта

Если у Вас есть что сказать по статье и циклу в целом, милости просим в комментарии. С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий. Как сесть на шпагат? В чем тренироваться зимой, а в чем.

По теме: Как прокачать низ грудных мышц

Как убрать жир с ягодиц?

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Как убрать жир с ляшек — внутренней части бедра. По идее упражнения на пресс с поворотами как раз эти участки и покрывают.

А верхние части сглаживаются грудными мышцами жим лежа и на наклоннойсо спины — жим к животу и становая. Ну или пополнеть немного но, думаю, это не вариант. Спасибо всем за кучу информации. Буду разбираться и задавать вопросы, если. Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин.

А Вы знаете, какие мышцы качает кистевой эспандер? Самые свежие анекдоты про качков — наш бодибилдинг юмор. Копирование любых материалов разрешается только с указанием индексируемой обратной ссылки на нашу статью-источник.

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями. Имя пользователя Пароль Запомнить меня Забыли данные входа на сайт? Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени

Источник

Adblock
detector