Меню

упражнения на месяц таблица разработана

Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома

Стройность и красота тела обеспечиваются тремя правилами: здоровым образом жизни, спортом и правильным питанием. Физнагрузки помогают проработать и накачать мышцы, ускоряют метаболизм и процесс жиросжигания, повышают выносливость. Чтобы быстро похудеть, составьте эффективную программу тренировок.

Самые эффективные упражнения для сброса веса

Ни одна программа похудения на месяц в домашних условиях не обойдется без базового набора упражнений. Важна проработка сразу нескольких мышц. Грамотная программа помогает повысить эффективность занятия в целом. В набор простых упражнений входят:

  1. Отжимания от скамьи. Тренирует трицепс, оказывает косвенное влияние на грудные и спинные мышцы. Упражнение помогает убрать жировые отложения на руках, подтянуть кожу, развить выносливость. Упритесь руками об скамью, стоящую позади вас, а ногами – в пол. Ритмично приподнимайте и опускайте тело. Сделайте 5–6 подходов.
  2. Прыжки. Помогают тренировать брюшной пресс, укрепляют спину. При похудении необходимы для ускорения обмена веществ. Согните ноги в коленях. Прямые руки опустите вдоль туловища. С вдохом подпрыгните, одновременно с этим поднимая руки вверх, а ноги разводя на ширину плеч. Сделайте 2 подхода по 10 прыжков.
  3. Приседания. При них прорабатываются ягодичные мышцы и спины, пресс, задняя поверхность бедер. Они избавит от целлюлита, усилят кровообращение в проблемных зонах. Расставьте ноги шире плеч, немного согните в коленях. Задержитесь в позиции, выдержите максимум доступного времени. Сделайте 8–10 таких подходов.
  4. Подъем ног. С этим упражнением за месяц можно скорректировать внутреннюю поверхность бедер, подтянуть кожу, избавиться от целлюлита. Лягте на бок, уперев голову об кулак согнутой в локте руки. Прямой верхней ногой совершайте плавные медленные махи. Сделайте по 3 подхода для каждой ноги по 10–15 махов.
  5. Скручивание корпуса. Прорабатывает брюшной пресс, косые мышцы живота. Примерно за месяц вы забудете об обвисших боках. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги распрямите. Понимайте корпус, стараясь правым локтем достать левого колена. Сделайте 10 повторов.
  6. Выпады. Задействуют мышцы ягодиц и бедер. Помогают ускорить метаболизм, улучшают кровообращение в проблемных зонах. Встаньте ровно, ступни поставьте шире бедер. Слегка выгните спину в пояснице. Выставьте ногу вперед, перенеся на нее центр тяжести. Вторую ногу отведите назад. Поднимитесь из приседа, отшагнув в исходную позицию. Выполните 5 повторов на каждую сторону.
  7. Махи ногами. Вы проработаете мышцы пресса, бедра. За месяц похудения простое упражнение избавляет от обвисшего живота. И. п. – лежа на спине, руки – за головой. Приподнимите ноги, напрягите пресс. Выполняйте плавные перекрестные махи ногами, напоминающие работу ножниц. Продолжайте делать так 45 секунд.

Программа тренировок для похудения на месяц

Эффективный комплекс должен включать разные виды тренировок: силовые, кардионагрузки (аэробные), простые дыхательные упражнения. Следует помнить, что похудение за месяц будет реальным, если занятия будут проходить ежедневно, плюс 1–2 дня на отдых. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют сочетать нагрузки так:

  • 1 день: силовые нагрузки + кардио;
  • 2 день: кардионагрузки;
  • 3 день: силовая тренировка;
  • 4 день: простые анаэробные упражнения;
  • 5 день: силовая + кардио тренировка;
  • 6–7 день: отдых.

Заниматься по такому плану необходимо первую и четвертую неделю похудения. В середине цикла ко всем силовым тренировкам следует добавить 15–20 минут аэробных упражнений. Во время занятий важно соблюдать ряд правил:

  • Начинать комплекс всегда следует с легкой разминки. Она помогает разогреться, подготовить мышцы к более тяжелым нагрузкам. Для разминки можно использовать наклоны туловища, бег с высоким подъемом ног, отжимания от стены, махи руками и ногами. Общее время разминки составляет 15–20 минут.
  • Заканчивать тренировку всегда необходимо заминкой. Ее цель – снять физическое напряжение после выполнения комплекса упражнений, привести в норму пульс, дыхание, давление. В качестве заминки часто используют растяжку. Длительность занятий не должна превышать 5–10 минут.
  • Старайтесь не есть минимум за 1 ч. до выполнения комплекса простых упражнений. Обязательно соблюдайте питьевой режим – выпивайте 1,5–2 литра воды в сутки.

Помимо базовых заданий, комплекс простых упражнений на месяц для похудения должен прорабатывать проблемные места. К ним чаще относятся пресс, живот, руки, спина и бедра. Чтобы похудеть за месяц, важно правильно питаться.

Читайте также:  упражнение для щек для детей логопед

Исключите из меню мучное, жирное, жареное.

Нужно есть побольше белка, свежих овощей, фруктов.

Упражнения для пресса и плоского живота

Укрепить нижний отдел живота, брюшной пресс, спину всего за месяц поможет подъем ног лежа. Делается это упражнение просто:

  1. И.п. – лежа. Завести руки за головой, сцепив их замком.
  2. Напрягая пресс, поднять обе ноги вверх. Не изгибайте поясницу, не отрывайте туловище от поверхности.
  3. Доведя положение обеих ног до угла 45°, задержитесь в нем (10–15 с.).
  4. Плавно вернитесь на старт.
  5. Повторите упражнение 15–20 раз, всего надо 2–4 подхода.

Одно из простых упражнений на проработку пресса – велосипед со скручиванием. Он помогает подтянуть обвисший живот, убрать бока. Техника выполнения:

  1. Лежа лицом вверх, завести руки за голову, сцепив замком.
  2. Ноги согнуть в коленях.
  3. Поднять верх туловища (руки, голову, лопатки) плюс ступни от пола. Угол между коленями должен быть равен 90°.
  4. Поочередно сгибать ноги – это имитирует езду на велосипеде. Желательно дотягиваться локтем до противоположного колена (левым – к правому, затем наоборот).
  5. Сделать по 20 повторов для каждой ноги. Провести 2 подхода с перерывом 30 секунд.

Укрепить брюшные мышцы, убрать обвисший живот поможет усложненное упражнение на пресс со стулом. Опора помогает держать ноги согнутыми под прямым углом, уберегает от травм поясницы. Выполнение:

  1. Лежа лицом вверх, руки сцепить замком за головой.
  2. Голени положить на стул.
  3. Начать медленно поднимать корпус, максимум нагрузки перенести на пресс.
  4. С перерывами в минуту выполнить 10 повторений × 3 подъема.

Для бедер и ягодиц

Укрепить, скорректировать форму ягодиц за месяц можно с помощью выпрыгиваний из глубокого приседа. Прыжки улучшают метаболизм, ускоряя процесс похудения:

  1. Необходимо встать ровно, руки сцепить за головой.
  2. Сделать глубокий вдох и присесть – на максимуме приседа бедра параллельны полу.
  3. При выдохе напрячь мышцы бедер, ягодиц, выпрыгнуть вверх.
  4. Когда ступни соприкоснуться с поверхностью, сразу перейти в полуприсед.
  5. Сделать 15–20 прыжков.

Простое упражнение делают со скамьей или надежным стулом. Подъем ягодиц косвенно воздействует на мышцы пресса, тазобедренный корсет:

  1. Ноги согнуть под углом 90°, опереться ступнями об стул.
  2. Держа руки на полу, поднимать таз на высоту 30–40 см так, чтобы туловище и бедра образовывали прямую линию.
  3. Задержаться в положении на 3–5 секунд, вернуться в исходную позицию.
  4. Сделать 2 подхода по 15 подъемов.

Одновременно проработать мышцы рук и бедер помогает упражнение махи ногами. Оно особенно эффективно для людей с большой массой тела, так как не создает дополнительную нагрузку на сердце. Процесс выполнения прост:

  1. Необходимо встать на четвереньки, выпрямить спину.
  2. Вытянуть и поднять одну ногу вверх.
  3. Повторить для другой ноги.
  4. Затем сделать аналогичные подъемы, но с согнутыми коленями.
  5. Оптимальное число подходов – 3 по 15–20 махов для каждой стороны.

Для подтянутых рук и красивой груди

Растянуть грудные мышцы, исправить осанку и ускорить метаболизм хорошо способствует простое упражнение – ножницы. Схема выполнения:

  1. Встать прямо, расслабить плечи.
  2. Вытянуть руки перед собой ладонями вниз.
  3. Начать ритмично скрещивать правую и левую руку.
  4. Выполнять упражнение 45 секунд.

Один из главных элементов комплекса, направленный на укрепление и подтяжку груди – упражнение Теннисный мяч. Выполнять его можно в составе тренировки или во время разминки:

  1. Выровняться, слегка расставив ноги.
  2. Взять в руки теннисный мяч, поместить его в ладонях напротив груди.
  3. На глубоком вдохе сжать мячик, направляя локти от себя.
  4. Задержаться на 10–15 секунд, затем расслабиться.
  5. Выполнять упражнение 30–45 секунд.

Для укрепления рук отлично подходят задачи на вращение вперед назад. Их лучше включить в комплекс разминки или выполнять во время заминки. Вращать можно локтями вперед, затем в обратную сторону, плечами или кистями, сжатыми в кулак. Длительность выполнения – 30–45 секунд.

Читайте также:  тяговые упражнения с гантелями

На мышцы спины

Тренировка, направленная на укрепление поясницы, плеч или всех мышц спины, обязательно должна входить в комплекс похудения на месяц. Она помогает избежать травм, возможных при выполнении силовых упражнений, развить мышечный корсет, улучить кровообращение и метаболизм. Примерный набор задач:

  • Лежа лицом вверх, выпрямить и вытянуть руки вперед. Одновременно поднять вверх ноги и руки. Замереть на 30 секунд, вернутся в исходную позицию. Сделать 7–10 повторов и 2 подхода.
  • Лечь спиной на гимнастический коврик. Руки вытянуть вдоль тела. На вдохе повернуть голову в одну сторону, стопы в противоположную, стараясь ими коснуться пола. Зафиксировать положение на 15 секунд, с выдохом вернуться обратно. Выполнить 2 подхода по 10 повторов.
  • Сесть, ноги скрестить. Согнуть локти, расположив руки перед грудью. На вдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника вправо, затем обратно. Сделать 2 подхода по 7 повторений для каждой стороны.

Комплекс простых кардиоупражнений

При аэробных занятиях важно следить за своим самочувствием и пульсом. Оптимальным считается увеличение частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Если вы почувствовали слабость, головокружение – сделайте передышку. Примерный комплекс:

  • Встать прямо, ноги чуть шире плеч. На счет 1 присесть вниз, опустив ладони на пол, 2 – перенести центр тяжести в руки, отпрыгнуть назад и принять упор лежа. На 3 – вернуться в присед, на 4 – встать. Сделать 3 подхода по 5–7 повторов.
  • Позиция остается прежней. На счет 1 сделайте топ правой ногой в сторону, 2 – поднимите ее вверх, одновременно хлопая в ладони над головой, 3 – вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 10 повторов для каждой стороны.

Силовая нагрузка

Простой способ избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру – включить в комплекс тренировок на месяц Берпи, в котором задействованы многие группы мышц. Как выполнять:

  1. Сидя на корточках, вытяните руки перед собой.
  2. Вдохнуть и прыгнуть назад, приняв упор лежа.
  3. Напрячь мышцы пресса и спины, сразу же вернуться в первоначальное положение.
  4. На следующем вдохе выпрыгнуть вверх, поднимая руки и расправляя плечи.
  5. Повторить последовательность действий 12–15 раз.

Скорректировать линию бедер помогут выпады с гантелями. Схема выполнения:

  1. Стоя немного согнуть колени, слегка наклонить корпус вперед.
  2. Взять гантели, опустив руки вниз.
  3. Не изменяя положение ног, опустить корпус так, чтобы образовался прямой угол.
  4. Гантели должны фактически скользить по бедрам.
  5. Зафиксировать положение на 10 секунд.
  6. Сделать 10 повторений, 2 подхода.

Дыхательные упражнения

Уникальный комплекс аэробного дыхания – бодифлекс – разработан тренером Мариной Корпан специально для быстрой потери веса. Работает он просто. При задержке дыхания в теле скапливается углекислый газ, за счет чего расширяются сосуды, а клетки лучше усваивают кислород, ускоряется обмен веществ.

Дыхательные упражнения для похудения за месяц просты:

  • Занять позу, сидя со скрещенными ногами. Расслабиться, сделать глубокий вдох носом, надувая живот. Замереть (3–5 секунд) и выдохнуть, максимально втянув стенку живота к спине. Сделать 30 повторов.
  • Стать ровно, руки перед грудью, соприкасаются пальцами. Сделайте резкий вдох и выдох, напрягая мышцы живота. С вдохом нужно максимально надавливать пальцами друг на друга, затем расслабиться. Сделать 20 повторов.

Видео

Источник

Пошаговый план похудения на месяц. Минус 5 кг и до 20 см в объемах!

Несмотря на то, что похудение уже стало моей философией жизни, периодически приходится себя встряхивать и участвовать во всякого рода похудительных движухах. Так, май стал месяцем марафона, организованного моим тренером по дыхательным гимнастикам.

Спойлер: цели по килограммам я не достигла, но немного уменьшилась в объемах. Хотя у некоторых участников результаты очень даже: минус 5 кг, минус 4 кг и по 4 см в талии и других замерах. У меня – вес уменьшился на 1,1 кг, талия на 4 см в самой узкой части и на 3 см в других замерах, бедра – минус 5 см.

Делюсь коротким пошаговым планом похудения на месяц. Сразу оговорюсь, что мы занимались бодифлексом и оксисайзом. Уверена, что эти физические нагрузки вполне можно заменить на ваши любимые тренировки – кардио или силовые, или даже просто активно танцевать каждый день по часу. Главное – жечь калории и двигаться.

Читайте также:  упражнения при ослаблении потенции

Неделя первая

Делаем замеры тела . Главные замеры: талия (пупок, 3 см над ним и 3 см под ним), бедра, область над грудью. Я замеряла еще руки и ноги в самой широкой части.

Взвешиваемся . Обязательно попросите кого-то из близких сфотографировать вас в полный рост: спереди, сзади и сбоку.

Записываем все замеры в тетрадку . Туда же пишем наше желание – какого результата мы хотим достичь. Важно написать не просто сколько килограммов скинуть, а визуализировать этот момент. Например, «хочу легко застегнуть на талии юбку 48 размера» или «хочу легко надеть свой любимый жакет, который сейчас очень мал».

Физические нагрузки : 1 час три раза в неделю.

Сон : отбой не позднее 23:00.

Неделя вторая

Делаем все из первой недели (кроме планирования) и добавляем…

водный режим : выпиваем утром натощак 4 стакана теплой, почти горячей воды. Два стакана сразу как проснулись и два стакана перед завтраком. Далее пьем воду один стакан каждые два часа (не по глотку и каждые 15 минут, а с двухчасовым интервалом и сразу по стакану). Последний стакан выпиваем в 19 часов.

Режим питания: едим с периодичностью не менее 4 часов. Это может быть такой график:

8:00 – завтрак
12:00 – обед
16:00 – полдник
20:00 – ужин

Утро начинаем с медитативной практики благодарности (можно найти на йоговских сайтах или в ютюбе). Честно говоря, я с практиками никак не могу подружиться, поэтому не делала. Зато начала делать 15-минутную зарядку.

Физическая нагрузка : 15-минутная зарядка каждое утро. Упражнение « полоскание живота » после каждой зарядки и вечером перед сном. Часовая тренировка 3 раза в неделю.

Неделя третья

Делаем все то же, что в первые две недели плюс…

обращаем внимание на питание .

1. В понедельник последний прием пищи в 19:00.

2. Вторник – разгрузочный день. Это может быть гречневый день (300 г без соли), день на салате «Щетка» или день на курином бульоне.

3. Среда и четверг – следим за интервалами питания (не менее 4 часов).

4. Пятница, суббота, воскресенье – отказываемся от мучного и сладкого. Это самое сложное, потому что в выходные мы привыкли себя расслаблять. А нам надо порвать эту связь. Если уж совсем невмоготу, можно позволить себе пару грецких орешков с фиником. Это заменит конфету к чаю.

К слову, я как раз за неделю до этого устроила сама себе марафон по отказу от сладкого . И потому мне уже было гораздо легче не есть сладости.

Желания : очень важно не забывать, ради чего мы все это делаем. Рисуем (клеим картинки из журналов или делаем в фотошопе) карту желаний . Туда можно включить все что угодно, не только желание сбросить вес. Здесь можно посмотреть мою карту.

Неделя четвертая

Делаем то же, что в первые три недели, плюс…

посвящаем время своей коже . Делаем пилинги, обертывания, горячие ванны с содой и солью. Делаем массаж лица. Перед тренировкой можно пропитывать тело антицеллюлитными или подтягивающими кремами. Прохлапывайте кожу в проблемных местах до покраснения.

В питании продолжаем схему третей недели. Плюс в три любых дня убираем из рациона молочные и кисломолочные продукты. И следим, что в это время происходит с животом (возможно, уйдут отеки, не будет вздутия и пр.).

В конце недели снова делаем замеры, фотографируемся в трех ракурсах и благодарим себя за то, что достигли своей цели. Или за то, что попытались ее достичь и сделали максимум для этого. Поверьте, Вселенная нас обязательно услышит.

Легкого вам похудения!

Спасибо, что заглянули на чашку «Вечернего чая», подписывайтесь и оставайтесь.

Источник

Adblock
detector