Меню

упражнения на месяц для хорошей фигуры

7 упражнений, которые приведут в порядок ваше тело всего за месяц

Существует два распространенных заблуждения касательно фитнеса. Во-первых, многие считают, что без тренера и спортзала невозможно привести тело в порядок. Во-вторых, те, кто с физической нагрузкой на «вы», уверены, что им ничего не поможет и что нужно потратить несколько лет, чтобы привести их слабенькие мышцы хоть в какую-то форму.

Хотим развеять стереотипы и доказать, что вам хватит всего лишь месяца, чтобы подтянуть живот, сделать осанку ровнее и увидеть прорезающийся рельеф на руках и ногах. Для этого даже не понадобятся гантели — всего лишь коврик, немного свободного времени и запас терпения.

Планка

Преимущество этого упражнения в том, что его без проблем выполнит каждый. Даже если вам неимоверно тяжело — уж 15 секунд на локтях вы точно простоите. А затем, наращивая длительность и внося разнообразие (планка делается на ладонях, на кулаках, на одной руке, с поднятой ногой), вы заметите поразительные изменения.

Во время стояния в планке у человека напрягаются мышцы кора. А это значит, что спустя каких-то 30 дней вы получите: а) более плоский живот; б) подтянутые ягодицы; в) укрепленную спину. Если же вы не закончите эксперимент и будете выполнять упражнение в дальнейшем, оно поможет избавиться от болей в позвоночнике и непривлекательной фигуры «крючка», когда плечи вогнуты, ягодицы втянуты вовнутрь, а живот торчит вперед.

Отжимания

О, это страшное слово! У многих в школе не получалось отжаться ни разу и они оставили попытки, решив, что отжимания — прерогатива самых активных и спортивных.

На самом же деле, правильно отталкиваться от пола — не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Главное — не пытаться ставить рекорды, если до этого в ваших руках ничего тяжелее смартфона не было. Начните с колен. Если очень сложно — начните со стены. Только не останавливайтесь, когда появятся первые успехи. Не забывайте о том, что нужно постепенно усложнять задачу.

Приседания

Преимущества приседаний можно перечислять до бесконечности. Они прокачивают мышцы всего тела, улучшают координацию движений, помогают и сжечь жир, и нарастить мышечную массу, усиливают выносливость, поднимают настроение и многое-многое другое. К тому же, приседать можно где угодно — хоть в офисе, хоть на пикнике.

К слову, те, кто включил это упражнение в повседневность, замечают, что им стало легче подниматься по лестнице и преодолевать большие расстояния. Неплохо, разве нет?

«Велосипед»

Упражнение «велосипед» — это очень сложно, очень больно (для неофитов, разумеется!), но очень эффективно. Если вы хотите изящный живот, вам без него не обойтись.

«Почему бы просто не качать пресс, подтягивая руки к носкам?», — спросите вы. А потому, что красивая фигура — это вовсе не пресловутые шесть кубиков. «Велосипед» укрепляет весь корпус и «осевые» мышцы. Возможно вы и не заимеете олимпийский сухой рельеф (который зависит от питания!), но шикарная осанка вам гарантированна.

«Ласточка» на четвереньках

«Ласточка» почти всегда входит в программу ЛФК для начинающих. Это когда вы становитесь на четвереньки, вытягиваете вперед правую руку и левую ногу и старательно балансируете, морщась от того, что колено непривычно упирается в пол.

В первый день упражнение может для вас показаться сущим кошмаром, но потом вы полюбите его всем сердцем. Оно полезно и для спины, и для ног, и для суставов, и для устойчивости.

Махи ногами

Расстраиваетесь из-за того, что ваши бедра трясутся при ходьбе, а филейная часть смотрятся непривлекательно даже в самых лучших брюках? Видимо, пора начать махать ногами. Найдите в комнате свободное пространство, возьмите в качестве снаряда стул — и вперед. Чем больше разновидностей упражнения вы используете, тем лучше вы прокачаете самые сложные и недоступные места.

Кроме того, махи полезны для гибкости. Мечтаете сесть на шпагат? Вот он, первый шаг к хорошей растяжке.

Выпады

Что случится, если целый месяц регулярно делать выпады? Вероятно, вас ждет множество сюрпризов, начиная с крепких ног и ягодиц, заканчивая потрясающими ощущениями, которые испытывает каждый, кто хорошо владеет собственным телом. Только не хватайтесь сразу за гантели — сперва освойте технику.

Читайте также:  дифтонги английского языка упражнения

«Сочно о лайфхаках» — блог о самом важном и интересном из мира гениальных решений.

Ставьте лайк, подписывайтесь на канал и заряжайте мозг каждый день!

Источник

5 простых упражнений, которые сделают фигуру идеальной за 1 месяц!

С наступлением лета каждый из нас мечтает быстро избавиться от лишних килограммов и как можно быстрее привести в порядок, подтянуть/подкачать/устройнить проблемные зоны. В этой статье мы расскажем про 5 универсальных упражнений, которые доступны для всех, и без спортзала помогут очень быстро привести тело в тонус!

Важно: чтобы добиться результата необходимо делать комплекс ежедневно с увеличением количества повторов, пить не менее 2 литров воды и исключить из рациона сладкое и жирное!

Задействует весь организм, сердце быстрее бьется, происходит кислородное насыщение всех органов и тканей, вместе с потом организм покидают токсины и шлаки. Во время бега вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, которые дарят ощущение радости и оптимизма. Нервная система становится более стойкой к стрессам — соответственно внутренне спокойствие отражается и на вашем внешнем виде. Средний расход калорий за 1 час бега составляет от 500 до 600 килокалорий. Если вы худеете, то важно соблюдать режим дефицита калорий, чтобы быстрее достичь результата!

Упражнение 2. Приседания .

Идеальное упражнение для нижней части тела — в течение месяца обеспечивает рельефные ноги, ягодицы, а также помогает улучшить координацию всего тела. Приседания задействую самую проблемную часть тела — мышцы брюшной зоны, во время выполнения приседаний пресс получает нагрузку, сопоставимую со скручиваниями! Оптимально приседать не менее 20 раз по 3 подхода, с наращиванием нагрузки.

Упражнение 3. Планка

Идеальное упражнение для всех возрастов — укрепляет мышцы спины, поясницы, шеи, плеч, а также помогает предотвратить боли в этих зонах. Планка помогает избавиться от жира на животе и сделать его плоским, а также воздействует на спину — делает осанку красивой, избавляет от сутулости, ноги и руки становятся более рельефными. Упражнение необходимо делать на коврике. Важно: спина должна быть прямой, ноги напряжены и расставлены на ширину плеч, не должно быть провисов тела в области груди, поясницы.

Упражнение 4. Отжимания

Бег разогнал кровь, заставил организм активно сжигать калории, приседания прокачали нижнюю часть тела, планка — пресс и спину. И самое время перейти к отжиманиям — идеальное упражнение для проработки больших и малых мышц тела с акцентом на верхней части. Отжимания укрепляют грудные мышцы, пресс и руки, контуры фигуры становятся более четкими и красивыми, повышается выносливость организма и укрепляются кисти, приходит в норму обмен веществ, укрепляется позвоночник.

Классические 50 отжиманий сжигают примерно 45 калорий. Женщинам это упражнение позволяет укрепить руки и проработать зону от локтя для плеча, которая с возрастом часто провисает и становится дряблой.

Включите в ваш комплекс не менее 10 отжиманий с 3 повторами. По мере укрепления мышц количество нужно увеличивать. Совет девушкам — если отжимания от пола даются с трудом, делайте отжимания от стены.

Упражнение 5. Гиперэкстензия/Лодочка

Это упражнение позволяет укрепить спину и позвоночник. Его можно выполнять дома без дополнительного оборудования. Это упражнение позволяет проработать нижнюю часть спины, заднюю внешнюю часть бедра и ягодиц. Нужно лечь на коврик так, чтобы точки опоры приходились только на бёдра. Ноги необходимо зафиксировать, чтобы они не двигались. Суть упражнения — плавное поднятие и опускание корпуса с постоянно прямой спиной. В верхнем положении тело и ноги должны образовывать одну прямую линию — нужно задержаться на несколько секунд в этом положении и затем повторять упражнение.

Есть еще один вариант гиперэкстензии — «лодочка» — когда одновременно поднимается верхняя часть тела и ноги. Упражнение позволяет проработать весь позвоночный столб, нижнюю поверхность бедра и ягодицы.

Включите в ваш ежедневный комплекс минимум 20 повторов данного упражнение в 3 похода. И уже через месяц вы заметите как изменится ваша осанка и подтянется живот и зона ягодиц!

Читайте также:  бадюк упражнения для начинающих

Источник

Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц

Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придется соблюдать правила:

  • Понадобится питание полезными и натуральными продуктами.
  • Нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной.
  • Как ни печально, придется отказаться от вредных привычек.
  • Нужно будет пить воду, много воды.
  • «Недосыпы» недопустимы, а значит обязательных 8 часов сна.

Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все более приближаться к идеальному телосложению.

Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему, многие до сих пор считают, что это 90-60-90, но у всех девушек разный рост, разный скелет, и поэтому можно сказать что главное пропорции, и для определенной девушки 95-65-95 будет выглядеть куда более эстетично, и быть более правильным эталоном.

Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех «губа не дура». Но, существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, за 30 дней аналогичный результат не получить, но зато можно испортить кожу, волосы, и надолго прервать месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем?

Ваш результат за месяц будет прежде всего зависеть от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и само собой состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить максимальный результат за месяц, возможный для Вас.

Без упражнений ничего не будет: вам нужно три тренировки в неделю

Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас становится много энергии и появляется восхитительная легкость!

Красивое тело сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали, если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, например, тонкая талия, но рыхлые руки итп. Плюс упражнения улучшают здоровье, результат более стабильный и долговечный, и это менее затратно чем ложится под нож.

Менее трех тренировок это так мало, что результат вы получите на многие месяцы позже. Если вы читаете данную статью, понятно, что вы не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок приведет к перетренированности. Наша цель получить результат за месяц, без вреда для здоровья и фанатизма – нужно три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!

Тренировки дома VS тренировки в зале:

Занимаясь в зале вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — вам жалко денег потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал на определенное время, вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.

Занимаясь дома вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером – все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот что эффективнее именно для вас.

5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц

  • Приседания — (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением). Укрепляют ноги и ягодицы, сжигает жир по всему телу.
  • Выпады – дают аналогичный эффект, и пожалуй даже лучше улучшают ягодичные мышцы.
  • Отжимания от пола — (дома) или жим лежа (зал). Подтягивает и укрепляет грудные мышцы, руки, и плечи.
  • Подтягивания (новичкам – подтягивания с резиновой лентой) – красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.
  • Румынская тяга с гантелями – не так опасно для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Эффективно сжигает жир по всему телу.
Читайте также:  упражнения и техники шар

5 самых бесполезных упражнений, дающие слабую эффективность

  • Бег – монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы. А вам нужны красивые и упругие мышцы. Для человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.
  • Планка – не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии, годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.
  • Скручивания – жир не горит локально, для тренировки пресса более эффективны упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.
  • Берпи, развивают выносливость, но являются очень изнурительным упражнением. Ваша выносливость откажет быстрее чем сила, для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно – в силовом режиме.
  • Ножницы – рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, на самом деле и ноги и пресс работают весьма посредственно.

Правильное питание для идеальной фигуры

Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50». Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствует.

Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареное и содержащее вредные жиры питание стоят на пути к цели как стена.

Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или наоборот 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы, первый вариант это сильный голод, и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальный вариант для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.

Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог, я уверяю вас что результат будет очень заметным, и разница «до» и «после» вас приятно удивит!

Принципы питания для месячной трансформации

  • Утром принимаем кашу и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи
  • Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.
  • Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1.5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускается чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.
  • Пьем воду и до и после и во время тренировки. Количество – по желанию.
  • Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).

Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!

Целью данной статьи, являлось дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал для вас видео про сжигание жира именно для девушек (ниже). Посмотрев его вы намного повысите свои шансы на успех!

Вы можете получить еще больше используя мои программы тренировки для дома и для зала, и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома . Видео №2 тренировки для зала . Видео №3 правильное питание для похудения.

Вы можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Источник

Adblock
detector