Меню

упражнения на мате для ягодиц

10 эффективных способов для накачки попы

Каких результатов можно добиться в домашних условиях?

Как сочетать тренировку ягодиц с другими группами мышц?

За сколько времени можно сделать идеальную попу?

Все девушки мечтают об идеальной и красивой попке. Задаются вопросом как ее накачать, сделать больше или меньше. Если вы не обладательница супер попки, то скорее воспользуйтесь ценными рекомендациями от профессионала фитнеса. Большинство людей задаются вопросом, как сделать ягодичные мышцы больше за неделю или месяц. На самом деле за такой короткий срок, возможно, немного подкачать их, но для идеальной попы нужно больше времени.

Перед вами стоит две основные задачи, а именно:

*Гипертрофия целевых мышц

* Сжигание лишнего жира

Перед тем, как начать процесс преображения научитесь технически правильно выполнять все необходимые упражнения для получения результата и во избежание травм. Основными помощниками будут именно базовые упражнения. Именно они способны максимально быстро стимулировать мышцы к росту. Качайте ягодицы в первую очередь приседаниями, выпадами, румынской тягой и отведениями с различными мостиками. Этого арсенала уже достаточно чтобы сделать супер попку. Обращайте внимание на мелочи тренировки, так как на этом стоится успех.

1. Если вы новичок, то начните с освоения приседаний и становой тяги. Разумеется после укрепления мышц спины на гиперэкстении. Эти упражнения способны за короткий срок себя проявить. Если у вас в приседаниях будут быстрее прогрессировать бедра, то перед ними нужно выполнять изолированные упражнения для предварительного утомления. Данный прием необходим для тех, у кого плохо откликаются ягодицы на нагрузку или бедра слишком быстро растут и отбирают основную нагрузку. Изолированные упражнения проработают мышцы, не затрагивая квадрицепсы. Выполняя приседания после этого с утомленными ягодицами, будет эффективнее.

2. Если мышцы откликаются нормально, но просто выполняя базовые упражнения, увеличивайте рабочие веса. Это простимулирует рост мышечных волокон. Также смотрите на изменения формы и добавляйте изолированные движения для корректировки. При отстающей нижней и внутренней части, выполняйте приседания плие или сумо. Для проработки внешних частей и сжигания ушек на ягодицах, выполняйте разведения ног на тренажере. Если отстает верхняя часть попы, то делайте акцент на ягодичный мостик с дополнительным отягощением. Это поможет выровнять пропорции и общую форму.

3. При проблемах с позвоночником такими как: межпозвоночные грыжи, лордоз поясничного отдела и искривления различных вариантов, вместо приседаний используйте жим ногами на тренажере для снятия нагрузки со спины. При округлой спине штангу на приседаниях кладите на низ трапеции. Это со временем выровняет грудной отдел и осанку в целом.

4. Выполняйте качественную растяжку мышц, которые хотите увеличить. Растяжение увеличивает фасции и тем самым и потенциал роста. Также улучшает снабжение кровью глубокие ткани, что очень важно для восстановления. Также это сделает мышцы эластичными и красивыми. Выполняйте легкую растяжку 5 минут перед тренировкой и 2-3 раза в неделю делайте полноценный комплекс растяжки.

5. Тренируйте ягодицы один-два раза в неделю, в зависимости от степени нагрузки и тренированности. Тренировать их чаще нельзя, так как это спровоцирует перетренированность и застой прогресса.

6. Для красивой попы, ориентируйтесь на 50-60кг на 12-15 раз в приседаниях и выпады с гантелями или со штангой с общим весом примерно 30-40кг. Также мостик, лежа должен быть не меньше 40-50 кг на 15 повторений. По-другому вы не добьетесь внушительных ягодиц и тонуса. Для этого каждую неделю прибавляйте рабочие веса. Это обязательное правильно для того, чтобы у организма быть постоянный стимул роста мышц.

7. Тренировку низа желательно выполняйте отдельно от всех остальных частей тела. Это позволит выкладываться на все 100%.

8. Фокусируйтесь на работе мышц и прожимайте мышцы в каждом повторении. Напрягайте мышцы своим усилием, заставляйте их больше включаться. В процессе тренировки максимально чувствуйте работу мышц и доводите их до жжения. Когда мышцы горят — они работают.

9. Придерживайтесь белково-углеводной диеты для построения мышц и сжигания лишнего жира. Если вы не склонны к полноте, то не бойтесь углеводов даже после тренировки. Энергия, полученная из еды необходима для восстановления и роста мышц. Если вы склонны к полноте, то после обеда воздерживайтесь от углеводов. Старайтесь употребить их на завтрак до обеда. Следите за общим количеством калорий, чтобы не набирать лишний вес с мышами. Внимательно следите за жиром и контролируйте его.

10. Соблюдайте режим сна 7-8 часов в сутки. Именно во сне происходит восстановление и рост мышц. Сон должен быть качественным и глубоким.

Особенности тренировки

Физиология женского организма такова, что именно низ очень быстро развивается. Но для этого нужно правильно стимулировать мышцы и давать им строительные и питательные вещества. Особенность тренировки данной группы мышц заключается в том, что размер и развитие напрямую зависит от силы. Хотите большую попу? Приседайте больше!

Большие мышцы, качаются большим весом – это основное правильно накачки. Есть исключения, у которых ягодичные отзывчивые с рождения. Они могут накачать их с минимальными нагрузками. Но большинству нужно хорошо потрудиться для этого. В приседании увеличивайте рабочий вес на 1.25-2.5 кг каждую неделю, не ломая при этом технику. Это взорвет мышцы и рост будет сумасшедший!

Лучшие упражнения

Упражнения делятся на базовые и изолированные. Базовые упражнения имеют наибольший потенциал к поднятию максимального веса. Они задействуют мышечных волокон больше, чем изолированные упражнения, тем самым сильнее стимулируют рост. Изолированные упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы и наладить связь мозга и мышц. В связке эти упражнения работают лучше и эффективнее. Нужно лишь правильно соблюдать очередность в тренировочном комплексе.Для похудения используйте больше количество повторений 15-20.

Приседания — это лучшее базовое упражнения, которое используется всеми спортсменами. Результативность проверенна годами и временем. Выполняются приседы во многих вариациях в зависимости от цели и дисциплины. Для ягодиц нужно ноги ставить на ширине плеч или шире. Также начинать садиться нужно с отведения таза назад. В нижней точке берда должны быть параллельны полу.

Читайте также:  как похудеть в икрах без упражнений

Румынская тяга – это отличное упражнение для укрепления ног и спины. Ягодицы и бицепсы бедер выполнят основную функцию. Внимание нужно обратить на неизменное положение спины и колен. Опускайте штангу до середины голени. Вверху стойте слегка в наклоне, чтобы нагрузка не переходила на позвоночник.

Выпады – это эффективное упражнение, как для построения мышц, так и для упругости. При выполнении большого количества повторений помогает убрать целлюлит и уменьшить количество жира.

Мостик – это лучшее изолированное упражнение для попы, так как дает возможность поднимать большие веса, не теряя ощущения работы мышц. В верхней точке задерживайтесь на секунду и полностью сжимайте попу.

Разведения ног на тренажере

Разведения ног – отлично нагружают среднюю и малую ягодичные. Служит для доведения до округлой формы ягодиц. Отведение ног стоя в наклоне Отведение ног хорошо подтягивает, и сушить попу. Этим упражнением хорошо заканчивать тренировку ягодиц.

Каких результатов можно добиться в домашних условиях?

В домашних условиях можно выполнять все самые эффективные упражнения для накачки ягодиц. Для полноценных тренировок, желательно приобретите пару гантелей или штангу. Результат зависит от вашей фантазии в использовании отягощений. Самое главное – это организовать должную степень нагрузки на целевые мышцы. При наличии рюкзака с чем-нибудь тяжелым или если у вас есть бутылки с водой, вы можете отлично нагружать ягодицы.

Для выполнения выпадов следует ногу, стоящую позади, класть на стул или диван. Это усилит нагрузку и сделает это упражнение в разы сложнее. Выполняя приседания, выполняйте задержку в нижней точке 2-3 секунды. Также возможны тренировки с партнером, которого можно использовать как отягощение в приседаниях и мостике лежа. Результат определяет не наличие тренажеров, а желание и характер.

Как сочетать тренировку ягодиц с другими группами мышц?

В идеале тренируйте большие группы мышц отдельно. Если вам приходится совмещать большие и маленькие группы мышц, то начинать тренировку следует именно с больших мышц. Когда встает вопрос о том, с чего начать и как расставить приоритет, то следуйте простому совету. Очередность расставляйте исходя из личного приоритета, и актуальности больше нагрузить те или иные части тела. То, есть самые важные мышцы тренируйте в начале.

За сколько времени можно сделать идеальную попу

Всех интересует, за какое время можно накачать попу. Многие полагают, что за неделю или за месяц реально кардинально изменить ягодицы. Смотря, о каких результатах, идет речь. Если мы говорим об идеальной и накаченной попе, то естественно за месяц и даже за два не реально набрать такое количество мышц без применения фармакологии. Опыт и практика показывают, что в среднем 4-6 месяцев уйдет на построение супер попы при соблюдении всех рекомендаций.

Все индивидуально , так как зависит от возраста, генетики, условий, соблюдения режима. За полгода любая девушка может сделать сексуальную попу. Это самый реальный срок независимо от прочих условий. Самое главное не ставьте никаких сроков, так как организм нельзя вгонять в какие-то рамки. Он должен работать естественно без давления. Только при полном ощущении организма, возможно, давать точную нагрузку в тренажерном зале или дома. Также это касается питания и диеты.

Источник

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с диетой ).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо .

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Читайте также:  комплексы базовых упражнений со штангой

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках . Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка . Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы . Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Источник

9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  • Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  • Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  • Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  • Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  • Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы : ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  • Встаньте перед скамьей.
  • Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  • Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Читайте также:  упражнение в применении знака л

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  • Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  • Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  • Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  • Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  • Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  • Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  • Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  • Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  • Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

  • Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  • Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

  • Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  • Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  • Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни тренировок

День 1 Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2 Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений .
День 3 Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза. День 5 Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза. День 6 Сделайте 10 подходов каждого из упражнений. День 7 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза. День 9 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза. День 10 Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза. День 11 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза. День 13 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза. День 14 Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза. День 15 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз. День 17 Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза. День 18 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза. День 19 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза. День 21 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза. День 22 Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза. День 23 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза. День 25 Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз. День 26 Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза. День 27 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза. День 29 Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза. День 30 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Источник

Adblock
detector