Меню

упражнения на массу суперсеты

СУПЕРСЕТЫ, КАК СРЕДСТВО ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Тренировка мышц-антагонистов

Если отбросить околонаучное словоблудие, то термин суперсет будет означать выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без перерыва. В некоторых публикациях дилетанты используют ошибочное название этого способа тренировки мышц, путая его с аналогичным методом интенсификации, который заключается в выполнении двух упражнений на одну группу мышц.

Но согласно заветам дедушки Джо Вейдера, такая серия должна называться комбинированной, а не суперсетами. И хотя на первый взгляд, разница между этими приемами не существенна, но одновременная нагрузка мышц-антагонистов создает синергетический эффект, выражаемый в наборе массы ускоренными темпами.

Комбинированные серии можно использовать для каждой мышечной группы без исключения, а вот суперсеты можно применять лишь для таких избранных групп мышц:

· бицепсы и трицепсы

· грудные мышцы и широчайшие мышцы спины

· квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра

В этом перечне нет еще одной пары антагонистов, а именно прямой мышцы живота и мышц выпрямителей спины. Но специалисты по бодибилдингу не рекомендуют делать комбинированные упражнения для этой группы мышц, поскольку риск получения травмы поясничного отдела позвоночника во время их совместной тренировки существенно возрастает.

Остальные же серии можно и нужно использовать в своем тренировочном процессе, поскольку они имеют огромный потенциал. Арнольд Шварценеггер в процессе набора массы активно использовал их все, что благотворно отразилось не только на росте мышц, но и на придании им идеальной формы и баланса.

И слово баланс здесь ключевое, поскольку обычно те группы мышц, которые мы не видим в зеркале при взгляде на себя любимого у обычного посетителя тренажерного зала всегда отстают. Трицепс отстает от бицепса, спина от груди, а про хроническое отставание бицепса бедра от квадрицепса, вообще говорить не стоит. И в этом случае, суперсеты могут значительно ускорить проблему сбалансировав развития отстающих мышечных групп.

Зачем нам нужны суперсеты?

Основным преимуществом такого способа тренировки является степень вовлечения мышц. Например, когда мы делаем, сначала упражнение на трицепс, а затем на бицепс, трехглавая мышца плеча сначала активно работает в первом упражнении, а во втором упражнении не отдыхает, нет, тоже работает, но уже пассивным образом.

Нельзя полностью изолировать мышцы рук во время выполнения упражнений, поэтому нагружая бицепс, мы все равно заставляем трицепс сокращаться. Но это не простое сокращение – это активная регенерация. Пока мы тренируем вторую группу мышц, первая восстанавливается и очень быстро.

И к моменту выполнения следующего подхода она предстает во всей своей красе, сильная и хорошо отдохнувшая. Как показали исследования, мышцы-антагонисты во время выполнения суперсетов, активнее реагируют на нагрузку, быстрее восстанавливаются и лучше растут, чем если тренировать их поодиночке.

Но у подобного способа тренировки есть один существенный недостаток – это сложно, суперстеты не для новичков. Использование подобного приема при тренировке рук не вызывает особых проблем, но выполнение без перерыва двух базовых упражнений на грудь и спину – это большая нагрузка на ЦНС и весь организм в целом.

Вывод: суперсет – это реальный способ усложнить свою тренировку и ускорить набор мышечной массы. Но применять такой прием следует очень осмотрительно, поскольку он может стать причиной перетренированности.

Суперсеты, как метод выхода из застоя

Стандартная программа тренировки мышц по одиночке – это прекрасный способ набрать мышечную массу. Но рано или поздно она даст сбой: мышцы, привыкнув к нагрузке, перестанут отвечать ростом, веса застопорятся, прогресс уйдет. И в этом случае, вместо того, чтобы пытаться проломить стену застоя, навешивая на штангу еще больше блинов, есть смысл вспомнить о суперсетах.

Выполнение привычных базовых упражнений в стрессовом ключе, увеличение объема нагрузки, усиленный приток крови – все это поможет «встряхнуть» организм и позволит снова запустить маховик набора мышечной массы.

Читайте также:  упражнения для прокачки поясничных мышц

Но только, чтобы использование суперсетов давало ощутимый результат следует придерживаться трех основных правил:

ПРАВИЛО 1 | Проработать с одинаковой интенсивностью обе мышечные группы-антагониста не получиться. Львиная часть нагрузки всегда будет доставаться первой тренируемой группе мышц. Поэтому их очередность в суперсете нужно менять на каждой тренировке.

ПРАВИЛО 2 | Не стоит использовать сложное, многосуставное движение в качестве второго упражнения в связке. Правильнее будет с него начать, а закончить упражнением в тренажере или в свободновесовой машине.

ПРАВИЛО 3 | Выполнять два упражнения подряд без перерыва в техническом плане сложнее, чем делать это по одиночке. Поэтому количество блинов на штанге нужно уменьшить примерно на 20%., сконцентрировав свое внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях в мышцах.

И еще один важны нюанс при использовании суперсетов в период набора мышечной массы: такая тренировка вызывает больший расход энергии, чем стандартная программа выполнения упражнений и сильнее нагружает нервную систему. Поэтому перед походом в зале необходимо позаботиться об увеличении количества углеводов в рационе в день тренировки и подумать над использованием стимуляторов ЦНС (кофеин, гуарана, экстракт зеленого чая).

Вывод: применение суперсетов – это сложный, изматывающий, но довольно эффективный способ выхода из застоя и возобновления процесса набора мышечной массы

Источник

Что такое суперсет

Содержание

О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Суперсет, или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы — антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).

Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Суперсет и комплексный сет

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

  • СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
  • КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет – если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания – соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета — обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.

Как выполняется суперсет

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

  • после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке – это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
  • после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели – это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример – антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом.

Читайте также:  упражнения на развитие систем дыхания

Для чего необходимы суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировке:

  • более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы – антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
  • более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.

Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты – отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.

В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.

При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом – диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.

Отдых между упражнениями в суперсете

Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.

Что такие трисеты и гигант-сеты

В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет – это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.

Выводы

Суперсеты, о которых вы сегодня узнали, представляют собой в культуризме отличный прием. Они разнообразят ваши тренировки и делают их интереснее. С их помощью тренировки становятся интенсивнее, суперсеты помогают как увеличить массу мышц так и добиться похудения.

Источник

Тренировка суперсетами

Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты.

Читайте также:  упражнения на коньках с клюшкой

Суперсетом называют пару упражнений на антагонисты. Их делают поочередно без какого-либо перерыва. Антагонистами являются мышцы, выполняющие противоположные относительно другу к другу функции. Для груди — это спина, квадрицепса — бицепсы, трицепса — разгибание и так далее. Каждая из этих групп мышц задействована тогда, когда делают обратное действие, к примеру, сгибают и разгибают руки. На эти антагонисты и нацелено занятие с суперсетами.

Преимущества тренировки суперсетами

Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.

Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:

  1. Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
  2. Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.

Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.

Общие рекомендации по суперсетам

Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:

  • упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
  • не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
  • перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
  • отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.

Эти несколько простых рекомендаций сделают тренировку с суперсетами максимально результативной.

Пример тренировочной программы с суперсетами

Если атлет ставит перед собой цель — натренировать руки, а, точнее, добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема, то делают суперсет из:

  • подъема штанги на проработку бицепса;
  • жима с узким хватом на задействование трицепса.

Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.

Когда первый блок завершен, место суперсетам уступают обычные упражнения, выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:

Завершением тренировки становится возврат к суперсетам, позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:

  • подъемы штанги, выполняемые хватом сверху (бицепс);
  • французский жим (трицепс).

Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс, потом — трицепс, снова бицепс и так далее.

Суперсеты, как можно убедиться, делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато, поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.

Программа тренировок с использованием суперсетов

Программа состоит из:

  • Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
  • Армейский жим (3-4Х8-12);
  • Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
  • Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
  • Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
  • Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных. Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.

Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы. Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности.

Источник

Adblock
detector