Меню

упражнения на массу и силу в чем разница

Различия тренировки на силу и массу

Содержание

Различия тренировок на массу и силу [ править | править код ]

В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.

Саркоплазматическая гипертрофия — это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы.При работе на гипертрофию первого типа сила также увеличивается,но значительно медленнее. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна. Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду — пауэрлифтеры.

Многие авторы (например, В. Протасенко в своей книге «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений») небеспричинно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени.

Ниже представлена таблица, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers «General Principles of Muscle Building — What the Science Says About Muscle Building Practices» и «General Principles of Strength Training» (2009 год). Эти статьи включают в себя наиболее современную, научно-подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге.

Источник

Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?

Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий не так много, базу каждой программы составляют одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений.

Читайте также:  физические упражнения при остеосклерозе

Наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход. Новички любят козырять своими познаниями в этой области. Мол, 2-6 повтора — это тренировка на силу, 8-10 — на массу, 12-15 — на рельеф. Спортсмены поопытнее говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12-15 повторов — это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку», наоборот только по этой программе и следует заниматься. Наконец, самые опытные знают еще и то, что количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений. Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.

Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Уже описаны ноги, но то же самое характерно и для других мышц. Если Вы ежедневно подтягиваетесь, то не стоит ждать существенного прогресса в скорости роста мышечной массы или увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Все это следует учитывать при выборе режима тренировки. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов. Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными — следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.

Читайте также:  упражнения или массаж для контура лица

Так же отличая тренировок на силу, массу и рельеф есть и в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф — максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом. Мне одинаково хорошо известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к значительному росту мышечной массы. Мне известны примеры, когда силовая тренировка давала хорошие результаты в плане рельефа. И мне известны случаи, когда рельефная тренировка приводила к увеличению силовых показателей спортсмена.

Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок. Для работы на массу — 3-4, для работы на силу — 2-3 (в зависимости от количества силовых упражнений, если ведется работа по принципам пауэрлифтинга, с тремя базовыми упражнениями, то 3-х дневная, на практике многие спортсмены отказываются от работы на спину — тогда хватит и двух дней). Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф — только белков.

Источник

«Простыми словами»: Отличие тренировок на силу и на массу, разбираемся детально в этом вопросе

Привет, друзья! Вы открыли Дневник Качка!

Сегодня мы рассмотрим вопрос, в чем различие тренировок на силу и на массу!

Существует только одно общее в тренировках на силу и на массу — это упражнения, которые необходимо выполнять, но точно никак не количество повторений и сеты.

Считается, что 5 повторений, это тренировка на силу, 9 — на массу, а 13 — уже на рельеф. Но эксперты утверждают, что очень многое зависит от телосложения человека.

Человеку с худым телосложением нет никакого смысла выполнять по 13 повторений — это может плохо сказаться на мышцах и таким способом, он только высушит и без того сухую мышечную массу.

Читайте также:  что такое купер упражнения

А вот человеку с большим весом эта программа подойдёт идеально.

Целью тренировки на увеличение мышечной массы, это собрать наибольшее количество белков в мышечных тканях. По мере увеличения концентрации гликогена и миоглобина, увеличивается объём мышечных волокон.

А цель тренировки на увеличение силы, считается собрать быстрые мышечные волокна.

Теперь вопрос к вам, дорогие читатели, вы сейчас тренируетесь на массу или на силу? Свои ответы вы можете написать в комментариях!

Питание при тренировках на массу должно быть специальным, вы должны кушать как можно больше белка с углеводами.

А когда вы тренируетесь на силу, то сюда не подходит специальная диета на массу.

Упражнения в тренировки на массу, должны быть базовые и изолирующие. Тогда как в тренировки на силу, упражнения должны быть только базовые.

Скорость мышечного сокращения при тренировки на массу становиться медленной или средней. А при тренировки на силу высокой.

Частота тренировок должна составлять при тренировки на массу 3 дня в неделю. Тогда как тренировка на силу 5 дней.

Аэробные нагрузки очень часто включаются в программу при тренировках на массу. А вот когда вы тренируетесь на силу, то они будут очень редко использоваться.

Отдых между подходами должен составлять, при тренировках на массу 3 минуты. А при тренировки на силу 5 мин.

Количество повторений следует делать от 7 до 10, это при тренировках на массу. И от 2 до 5 на силу.

Проводить тренировку необходимо не дольше часа, на массу. А тренировка на силу, должна быть не дольше двух часов.

Стоит всегда помнить, что занимаясь на массу у вас не будет сильно расти сила, и на оборот!

Существует известный факт, что сила мышц прямо пропорциональна площади её поперечного сечения.

А как вы думаете, в чем же по вашему мнению различия при тренировках на массу и на силу? Ответы пишите в комментариях!

Подписывайтесь на канал, ставьте палец в верх, я стараюсь только для вас!

Источник

Adblock
detector