Меню

упражнения на массу грудь бицепс

Грудь и бицепс! Возможная программа тренировок.

Классическая схема — объединить эти две мышечные группы в одной тренировке. И это неспроста, ведь такая тренировка может быть максимально продуктивной для этих мышечных групп.

При тренировке грудных, бицепс участвует в качестве стабилизатора, и такая работа его разогревает и подготавливает к его основной тренировке. А при прокачке бицепса, грудные в работе и вовсе участия не принимают.

Тренировка.

Самый большой плюс этой тренировочной схемы в том, что для тренировки потребуется минимум инвентаря, и её можно повторить в любом тренажёрном зале. Всё максимально просто и эффективно.

Комплекс для грудных.

Тренировка строится по классическому принципу, согласно которому в первую очередь тренируется большая мышечная группа. В данном случае это — грудные мышцы. И согласно этому же принципу первым выполняется базовое упражнение.

  • Это будет жим штанги лёжа. Классический бодибилдерский жим — он выполняется без моста. И его главная задача — не поднять наибольший вес, а хорошенько проработать грудные мышцы. Помимо грудных в работу включаются передние дельты и трицепсы — поэтому оно и является базовым.

Всего нужно выполнить 3-5 подходов до отказа на 8-10 повторений. Отдых между подходами стоит сделать до 3-х минут.

  • Второе упражнение в программе, также будет для грудных — это жим гантель под углом с супинацией. Супинация — это разворот в сторону большого пальца и в нашем случае он даст лучшее пиковое сокращение для верха грудных мышц.

Для верха грудных мышц в такой технике исполнения это лучшее упражнение. Его для лучшего эффекта стоит выполнить в обратной пирамиде:

  1. подход на 6-8 повторений.
  2. подход на 8-10 повторений.
  3. подход на 10-12 повторений.
  4. подход на 10-12 повторений.
  5. и подход на 12-15 повторений.

С уменьшением веса гантель от подхода к подходу соответственно. Отдых между подходами 2-2,5 минуты.

  • Третье упражнение будет крайнем для тренировки груди в этот тренировочный день, это разведения гантель лёжа. Это упражнение изолирующее, оно отлично растягивает грудную мышцу. Стоит выполнить 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом до полутора минут между подходами.

Копмлекс для бицепса.

Закончив тренировку грудных, теперь можно перейти к тренировке бицепса. Комплекс будет состоять из упражнений с гантелями и упражнением-сюрпризом в конце тренировке.

  • Первое упражнение для бицепса — это попеременные подъёмы гантель на бицепс сидя. Упражнение выполняется сидя, при чём скамью лучше расположить так, чтобы спинка скамьи была откинута, и её угол был равен примерно 45 градусов.

Главное правило при переменных подъёмах заключается в том, что рука, не участвующая в работе, не разгибается полностью в нижней мёртвой точке, а чуть согнута и сохраняет статическое напряжение.

Всего стоит выполнить 3 подхода по 10-12 повторений , с отдыхом не более полутора минут между подходами.

  • Второе упражнение, так же выполняется с гантелями и также попеременно, но уже стоя и это «молоты». Считается, что это упражнение качает бицепс в высоту. Но такой эффект происходит из-за тренированности брахиалиса — мышцы, находящейся под бицепсом.

Молоты стоит выполнить также концентрированно и попеременно в трёх подходах на 12-15 повторений, с отдыхом в одну минуты между подходами.

  • И завершающее третье упражнение — это сюрприз для бицепса, который поставит точку в тренировке. Это подъём штанги на бицепс по системе «21».
Читайте также:  нфп как правильно выполнять упражнения

Его суть — в работе на бицепс в трёх фазах движения. 7 повторений в начальной фазе, 7 в фазе от середины до верхней мёртвой точке, и 7 повторений в полной амплитуде. Стоит выполнить только один такой подход.

На этом тренировка завершена, я благодарю вас за внимание и надеюсь она будет вам полезна. Поделитесь своим мнением в комментариях и подпишитесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я желаю вам успехов, отличных тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!

Источник

Программа тренировок — грудь бицепс

Оптимизированная тренировка грудь бицепс с приоритетом на базовые упражнения. Программа тренировок естественно не единственная, можно корректировать, менять и переставляться упражнения.

Главный принцип натурального бодибилдинга и этой программы тренировок это большие веса, работа в 6-8 повторений.

Большие веса подразумевают идеальную технику. Не нужно себя обманывать, включать инерционные движения. Не какого читинга — правило выполнения упражнений с большими весами.

Тренировка грудь бицепс в тренажерном зале

Тренировка грудь бицепс будет построена таким образом, что эти две группы мышц будут чередоваться между собой. И начинаем мы с груди.

Техника: хват на столько широк, что при опускании локоть оказывается прямо под кистью. Чуть прикоснулись к груди малейшая пауза и выжали штангу.

Упражнение можно выполнять не полностью разгибая локтевые суставы, но только при последнем подходе на добивку или в разминочных. В тяжёлых основных подходах выжимаем штангу до конца, потому что ваша задача работа с максимальным весом.

4 рабочих подхода, отдыхаем до 4 минут между подходами.

Техника: Стоим ровно, полностью прямые руки и идеально выполняем сгибание. Без отклонения спины назад, без наклона вперёд, без раскачки и забрасывание штанги.

5-6 повторов в рабочих подходах. 4 рабочих подхода и два разминочных.

Пару подходов разминочных, 4 рабочих по 5-6 повторений до отказа. Между рабочими подходами отдыхаем 2-2,5 минуты.

1 подход разминочный, далее 4 рабочих на 6-7 повторов. Вес вы должны именно так подбирать, чтобы выполнять 6-7 повторов в отказ. Отдыхаем по 3 минуты между подходами.

2 разминочных, 3-4 рабочих по 5-6 медленных без инерции повторов.

Естественно если вы с собственным весом можете выполнять больше повторов, то выполняете упражнение с отягощением.

3-4 подхода рабочих по 6-7 повторов, 1 разминочный.

1 разминичный, 3-4 рабочих подхода, по 2-3 минуты отдыха. Выполняем до 7 повторов на каждую руку. При этом сохраняемся идеальное положение корпуса, не рывков, не колебаний.

1 разминочный, и 3-4 подхода до отказа по 7-8 повторов рабочих.

Тренировка грудь бицепс рекомендации для новичка

Нагрузка по количеству сетов указана для более-менее опытных занимающихся. Новичку с неплохими данными следует начать с этой же программы тренировок грудь бицепс, но везде минус один рабочий подход. Новичку со слабенькими данными можно стартовать с двух рабочих подходов во всех упражнениях. а а т

Источник

Тренируем грудь и бицепс: список упражнений и нюансы прокачки

Укрепление грудных мышц и бицепса требует регулярности и основательного подхода. Для роста мышечной массы необходимы эффективные упражнения и система правильного питания.

В данной статье мы рассмотрим план тренировки на грудь и бицепс, отдельные упражнения и советы по накачиванию мускулатуры.

Читайте также:  аудио упражнения на пресс

Читайте, и вы узнаете, как правильно заниматься, чтобы прокачать мышцы рук.

Самые эффективные упражнения и техника выполнения

  • жим штанги в позиции лежа. Основное преимущество такого упражнения – накачка различных зон грудной клетки с помощью корректировки угла наклона скамьи (положительный угол – нагрузка приходится на верх грудной клетки, отрицательный – задействуется нижняя зона).

Прилягте на тренировочную скамью, прижав ягодичные мышцы, туловище и затылок к ней. Ваши ступни должны упираться в пол и располагаться на ширине таза. Штангу следует взять при помощи широкого хвата и поднять её над центром грудины. Делая вдох, опустите штангу на грудь до минимального касания и задержите дыхание.

Делая выдох, верните штангу вверх и задержитесь в такой позиции, концентрируя напряжение в грудных мышцах. Возвращайте штангу вниз максимально медленно, а поднимайте в среднем темпе. Число подходов должно быть 3-4 по 10-12 повторов;

Важно! Обязательно договоритесь о поддержке партнера – страховка очень важна при начальных тренировках.

  • отжимания на брусьях. Во время выполнения этого упражнения задействуется достаточно большая часть мускулов: грудные, бицепсы, мускулатура рук, плеч и спины, пресса. Начальное положение тела на брусьях – стойка на вытянутых руках, без сгиба. Подобное положение способствует сокращению мышц и оптимально подготавливает тело к последующей нагрузке. Далее наклоните корпус вперед и, делая вдох, плавно опуститесь книзу. Задержитесь и на выдохе вернитесь в начальное положение. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать локти: их следует развести в стороны во время подъема. Также при таком упражнении нужно опускаться максимально низко, в противном случае – нагрузка на грудные мышцы будет минимальной (будет напряжен трицепс).

  • подъемы штанги стоя. Встаньте ровно и возьмите гриф хватом снизу, располагая руки на расстоянии собственных плеч. При этом локти не должны выноситься вперед, поскольку в таком положении будет качаться не бицепс, а дельты. Далее медленно поднимайте и опускайте штангу, сгибая руки в локтях. Кратность повторений: 3 подхода по 10 раз;

Важно! Не делайте рывков и движений по инерции, сосредоточьтесь на плавном выполнении данного упражнения.

  • сгибания рук на скамье. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы стопы были прижаты к поверхности пола, а спина – к наклонной скамейке. Поочереди сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая гантели. В верхней позиции рук поворачивайте кисти по направлению к себе. Выполните 3 подхода по 12 повторов на каждую руку.

Программа на 3 дня для прокачки мышц

Для качественного восстановления мышц после силового тренинга программа тренировки грудных мышц и бицепса должна включать не более 2 занятий в неделю на каждую из мышечных групп. Поэтому примерный план занятий должен выглядеть следующим образом.

1 день (грудь)

  1. Разминка: кардио – 10-15 минут (бег, прыжки со скакалкой).
  2. Жим на брусьях: 3 сета по 10 повторов.
  3. Жим штанги в позиции лежа: 3 сета по 12 повторений.
  4. Подъем гантелей на скамье (в наклоне): 3 подхода по 12 раз.
  5. Разводка рук с гантелями в позиции лежа: 4 сета по 10 повторов.

2 день (бицепс)

  1. Разминка: кардио – 10-15 минут.
  2. Подъем штанги: 3 подхода по 12 повторов.
  3. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10 раз.
  4. Поочередные сгибания рук с весом: 3-4 сета по 12 повторений.
Читайте также:  упражнение где чей домик

3 день (грудь + бицепс)

  1. Разминка: кардио – 10-15 минут.
  2. Жим гантелей на скамье (в горизонтальном положении): 3 сета по 12 повторов.
  3. Отжимания на брусьях: 3 сета по 10 повторений.
  4. Подъем штанги в позиции стоя: 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Сгибания рук с гантелями: 3-4 подхода по 12 повторов.

Обратите внимание! Отдых между подходами должен быть кратковременным: примерно 30-60 секунд, 2-3 минуты – между отдельными упражнениями.

Рекомендации спортсменов

А. Попов, бодибилдер, персональный тренер EXTREME FITNESS

Рельефные руки и грудь делают фигуру более подтянутой и спортивной. Примечательно, что эти области очень отзывчиво относятся к правильной и регулярной нагрузке. На начальном этапе любому новичку следует выполнять примерно 10-15 повторов в каждом упражнении (используется минимальный вес). По мере привыкания мышц к тренировочному процессу следует увеличивать дополнительный вес, уменьшая при этом общее число повторений до 8 раз в каждом подходе.

Этот процесс должен происходить постепенно, поскольку при неподготовленных мышцах большой вес может смещать нагрузку с целевых зон на другие, более проработанные мускулы.

Ю. Спасокукоцкий, опытный бодибилдер, фитнес-тренер

Секрет быстрого прогресса в развитии грудных мышц и бицепсов состоит в минимальном количестве повторений и постоянно растущем отягощении. Вполне нормально, если во время тренировки вы будете выкладываться на максимум и выходить из зала обессиленным. Чтобы последующий процесс восстановления прошел продуктивно и качественно, старайтесь придерживаться диеты с большим количеством белка и делайте перерыв между тренировками в 72 часа.

Ф. Симз, опытный атлет, фитнес-тренер из Лос-Анджелеса

Довольно короткие высокоинтенсивные тренировки — это оптимальный способ для эффективной прокачки бицепсов (т.е. задействуются быстрые волокна мышц). В нашем теле существуют 2 типа мускулатуры: быстрая и медленная.

Последняя занимает огромное место при формировании выносливости, но лишь с ее помощью бицепсы точно не накачать. Именно быстрые волокна обладают крупными размерами и задействованы в росте мышц. Указанный вариант тренировки ориентирован именно на быстрые волокна, а также на переход медленного типа в быстрый.

О. Фрост, известный фитнес-тренер, автор программы подготовки бодибилдеров

Не стоит думать, что мышцы рук и груди будут расти лишь от того, что вы максимально нагрузите штангу и будете тяжело вздыхать во время подхода. Нет, нерационально высокая и спонтанная нагрузка повышает возможность травмы, а не быстрого прогресса.

Вместо этого, постарайтесь для начала подобрать комфортный вес – с него и начинайте силовые занятия, спокойно делая по 12 повторений в каждом сете. Точно также не стоит ориентироваться на большое число повторов, лучше медленно повышайте отягощение.

Полезное видео

Основные выводы

Накачка бицепса и груди требует регулярных и правильных тренировок на силу:

  1. Используйте 3 подхода каждого упражнения по 10-15 раз (при увеличении дополнительного веса следует снижать кратность повторений).
  2. Делайте перерыв примерно 72 часа между силовыми тренировками одной мышечной группы.
  3. Не забывайте про сбалансированное питание с акцентом на белковые продукты для эффективного восстановления мышц.

Перед началом любых тренировок следует обратиться за консультацией к опытному тренеру. Это поможет предотвратить ненужные травмы и повысит вероятность быстрого прогресса!

Источник

Adblock
detector