Меню

упражнения на массу для продвинутых

Программа тренировок для набора мышечной массы

Развитая, объёмная мускулатура – результат упорных и длительных тренировок. Но обычных, пусть даже регулярных занятий в спортзале для этого недостаточно – мышцы можно накачать только с помощью специальных упражнений, которые выполняются по определённой схеме. Классический вариант – трёхдневный сплит, который можно использовать как начинающим, так и опытным спортсменам. Какие упражнения входят в этот комплекс, и как правильно их выполнять?

Трёхдневный сплит и особенности тренировок

Трёхдневный сплит представляет собой схему тренировок, которая даёт возможность проработать определённую группу мышц за один круг, причём между занятиями они успевают достичь момента компенсации. Благодаря этому они имеют преимущества перед остальными тренировочными комплексами – достаточное количество отдыха и простота в организации. Тело необходимо «поделить» на разные мышечные группы и тренировать их в разные дни, что даёт им достаточно времени на развитие и рост.

Качественный отдых – основное условие набора мышечной массы, так как её рост происходит не во время тренировок, а между ними. Для полного восстановления каждой мышце необходимо определённое время, причём чем она больше, тем дольше она восстанавливается. При использовании трёхдневного сплита спортсмен тренирует одну мышцу, пока другая отдыхает. В долгосрочной перспективе такие тренировки позволяют достичь постоянного прогресса и значительно увеличить мышечную массу. Мышцы при организации сплита делятся по следующему принципу: тренировать одну большую и одну маленькую мышцу, а также совмещать мышцы-антагонисты. В число остальных правил трёхдневного сплита входят:

  • частота тренировок не больше трех в неделю, то есть одну мышечную группу необходимо тренировать раз в 7 дней, отдых для каждой мышцы – не менее 72 часов;
  • базовые упражнения на все группы мышц также обязательно должны присутствовать в комплексе тренировок;
  • тренировки должны быть достаточно интенсивными, но короткими, не более 45-60 минут, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса кортизол, который разрушает белок, необходимый для строительства мышечных волокон;
  • большую мышечную группу начинают тренировать в начале занятия, а маленькую оставляют на вторую часть тренировки;
  • количество повторений в одном подходе должно быть 6-12 (можно увеличить до 12-16), в одной тренировке не более 3-4 подходов;
  • использование утяжеления – вначале веса могут быть небольшими, чтобы занятия проходили максимально комфортно, но со временем их нужно начинать увеличивать;
  • важно изучить технику выполнения упражнений и четко её придерживаться, поэтому при отсутствии опыта вначале лучше заниматься с тренером;
  • правильное питание – меню должно включать достаточное количество белка, а также витамины и микроэлементы, необходимые для восстановления и здоровья тканей;
  • калорийность рациона тоже должна быть достаточной – именно лишние калории организм использует для того, чтобы строить новую мышечную массу.

Наиболее распространённый вариант организации сплита – совмещение бицепсов с грудными мышцами, спинных с трицепсом и ног с плечами. Его можно использовать атлетам с любым уровнем подготовки, но есть один важный нюанс. Комплекс упражнений нужно время от времени менять (примерно через 4-6 недель) – в ином случае мышцы адаптируются, и занятия не будут приносить необходимого результата.

День 1. Грудь и бицепс

Для тренировки понадобятся штанга и гантели. В первый день выполняем следующие упражнения:

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье, 4х10

2) Жим на наклонной скамье, 4х10

3) Разведение гантелей, 3х12

4) Подъёмы на бицепс со штангой стоя, 4х10

День 2. Спина и трицепс

Спина относится к большим толкающим мышцам, поэтому её нужно качать в начале тренировки, а маленький и тянущий трицепс оставлять на вторую часть, основной спортивный снаряд – штанга. Вот какие упражнения необходимо выполнить:

1) Становая тяга, 4х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х10

3) Подтягивания широким хватом, 3х12 (можно выполнять с дополнительным отягощением)

4) Жим лёжа узким хватом, 4х10

5) Французский жим лёжа, 4х10

6) Шраги со штангой, 3х15

День 3. Ноги и плечи

Ноги – самая большая группа мышц организма, причём им нужно уделять особое внимания. Упражнения, направленные на их увеличение, стимулируют выброс гормонов, поэтому прокачка плечевых мышц после этого будет максимально эффективной.

1) Приседания со штангой, 4х8

2) Жим ногами на тренажёре, 3х12

3) Жим штанги из положения сидя, 4х10

4) Тяга штанги к подбородку из положения стоя, 4х10

5) Подъёмы на носки с гантелями, 3х15

Тренировки можно немного видоизменить и заменить другими упражнениями – главное, чтобы они задействовали наибольшее количество мышц, то есть не были изолированными. Неопытным спортсменам достаточно сложно составить оптимальную схему упражнений, поэтому новичкам лучше обратиться к опытному тренеру.

Источник

Программа занятий на массу: правила грамотной прокачки мышц

С помощью комплексной программы тренировок для набора мышечной массы возможно значительно улучшить параметры собственного тела.

Силовые занятия помогут увеличить объемы мышц и укрепить их. Разные виды базовых упражнений можно выполнять в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Грамотный подход к увеличению мышечной массы также предполагает правильный режим и питание.

В статье мы рассмотрим правила составления полноценного меню при занятиях на массу, характеристику нагрузок и примеры спортивных программ. Рекомендации экспертов позволят лучше разобраться в теме и быстрее достичь результата.

В чем особенность комплексов по наращиванию мускулатуры

Для интенсивного роста мускулов атлетам необходимо придерживаться комплексной системы. Программы для наращивания мышц предполагают:

  • регулярный тренинг без долговременных перерывов, при этом на занятиях следует учитывать индивидуальные характеристики вашего организма, спортивную цель, актуальный уровень физической подготовки;
  • длительность стандартной силовой тренировки должна составлять 50-60 минут;
  • оптимальное количество повторений – 3-4 для каждого упражнения (примерно по 8-12 раз). Однако для прокачки пресса допустимо повышать число повторов в одном сете до 20-25;
  • перерыв между сетами должен составлять 1-3 минуты;
  • не рекомендуется проводить интенсивные тренировки ежедневно: для активного роста и восстановления мышц нужен перерыв в 48 часов.

Обратите внимание! Отказ от вредных привычек (к примеру, курение, употребление алкоголя) поможет ускорить прогресс, поскольку такие вещества тормозят естественные механизмы восстановления в организме атлета.

Три основные составляющие успеха

Набор мышечной массы подразумевает целый перечень разнообразных факторов – силовой тренинг, правильное питание, режим сна и отдыха.

Читайте также:  демивика инстаграм упражнения для пресса

Питание

При наращивании мускулатуры спортсменам нужно помнить о главных принципах диетического питания для набора массы. К базовым рекомендациям относятся:

  1. Рацион должен характеризоваться профицитом энергии из пищи: количество потребляемых калорий должно превышать стандартную норму примерно на 10-20%.
  2. Для интенсивного роста мускулов необходимо учитывать определенную пропорцию питательных веществ (БЖУ, рекомендуемое количество на 1 кг своего веса): белок – 2 г; углеводы – 3 г; жиры – 0,4 г.
  3. Чтобы в тело поступали необходимые витамины, микроэлементы и грубая растительная клетчатка, не забывайте употреблять несколько порций овощей, спелых фруктов и различной зелени в течение дня.
  4. После подсчета суточной нормы ккал нужно разбить ее примерно на 5-6 одинаковых приемов пищи. В таком рационе не нужно допускать переедания либо чувства голода – подобные крайности не будут способствовать прогрессу.

Последний прием пищи накануне тренинга должен быть за 2 часа до силовой нагрузки, поскольку занятия на полный желудок провоцируют дискомфорт и снижают интенсивность нагрузок.

Режим

Ключевую роль в наборе мышечной массы играет качественный отдых и полноценный ночной сон. При этом длительность сна должна составлять около 8 часов, без недосыпов или пересыпов. При этом желательно ложиться спать до 23:00, поскольку позднее засыпание тормозит естественную выработку гормона роста (негативно отражается на массонаборе). Засыпание и пробуждение должны происходить примерно в одинаковое время ежедневно. Особенно важно давать организму восстанавливаться на следующий день после силового тренинга, посвящая больше внимания отдыху, чем обычно.

Также играет роль физическое и эмоциональное самочувствие. При болезнях и большом количестве стрессовых ситуаций пропадает аппетит, появляется вялость, снижается вес. Именно поэтому атлетам важно укреплять иммунитет и уметь расслабляться.

Эффективные нагрузки

Во время тренировочных упражнений происходят микроразрывы мышечных волокон, которые в процессе восстановления заполняются новыми аминокислотными парами. Для качественного тренинга необходимо учитывать следующие правила:

  • тренировочный комплекс должен быть максимально интенсивным, но не изнурять организм до предела. Излишняя усталость может замедлить общий прогресс, поскольку тело будет хуже воспринимать нагрузки;
  • наибольший прогресс принесут занятия средней длительности (до 60 минут) при соблюдении достаточно перерыва для отдыха между ними (24-48 часов);
  • необходимо задействовать разные мышечные группы, в таком случае рост мускулов будет наиболее интенсивным и гармоничным;
  • нельзя практиковать большое количество нагрузок на сжигание жира (кардио – бег, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере) – в период массонабора достаточно 15 минут кардио на одной тренировке;
  • делайте акцент на базовые упражнения и постоянный прогресс утяжелителей – это классическая схема занятия для увеличения массы мышц.

Обратите внимание! Наиболее популярными силовыми упражнениями для эффективного и быстрого набора мышц считаются всевозможные жимы (лежа, стоя), тяги и приседы с отягощением.

Самые лучшие упражнения для роста мышц

Что можно делать в домашних условиях и на улице

Интенсивные базовые упражнения возможно практиковать новичкам и профессионалам не только в спортивных зала, но и дома, на свежем воздухе. Подобные нагрузки задействуют несколько мышечных групп одновременно для активного набора мышечной массы.

Отжимания от пола. Для начала выполните стандартный упор лежа – все мышцы тела должны быть максимально напряжены. Разместите ладони непосредственно под плечами, локти во время этого направлены назад. Начинайте максимально плавно опускаться вниз, не спеша сгибая локти. Далее в аналогичном темпе распрямите локти, а на выдохе вытолкните тело наверх.

Повышайте количество отжиманий постепенно, делая небольшие перерывы на 1-2 дня. Чтобы добиться значительно результата, можно использовать специальные таблицы по отжиманиям от пола.

Таблица на 30 дней

Подтягивания. Данное упражнение можно практиковать на перекладине или домашней шведской стенке. Сначала повисните двумя руками на перекладине, при этом ширина захвата соответствует ширине плеч. Далее выполните движение наверх, поднимая корпус руками. Направляйте усилие к мускулам спины, поскольку именно они должны взять основную нагрузку, а не руки. При помощи локтей можно помогать подъему тела. В верхней точке ваш подбородок должен быть выше перекладины. Далее на выдохе опустите корпус вниз, выпрямите руки и расслабьте мускулатуру. После паузы выполните еще одно повторение.

Скручивания. Чтобы эффективно прокачать пресс, прилягте на спину, колени должны быть согнуты под углом 90°. Руки скрестите за голову, а локти максимально широко разведите в стороны. Напрягая мускулатуру живота, начните плавно поднимать корпус по направлению к коленям. Достигнув расстояния примерно 20-30 см от поверхности пола, верните корпус в исходную позицию.

Внимание! Не стоит тянуть голову руками во время подъема, поскольку при этом увеличивается нежелательная нагрузка на шейный отдел позвоночника.

В тренажерном зале

Далее рассмотрим наиболее популярные упражнения на массу для зала (связки с гантелями и штангой, на тренажерах). Занятия с утяжелением помогают мышцам прогрессировать, вне зависимости от опыта тренировок.

Становая тяга. Для реализации данной связки встаньте ровно, возьмите в гриф либо две гантели (вариант с гантелями является более легким и подойдет для новичков). Ноги должны быть поставлены узко, спина выглядит полностью прямой. Далее плавно наклоните корпус вперед, руки с весом должны скользить вдоль ног по направлению вверх. В нижней точке необходимо задержаться на пару секунд и снова подняться вверх.

Читайте также:  как выпрямить лопатки упражнения

Жим штанги лежа. Возьмите штангу широким захватом и снимите гриф с опоры. На вытянутых руках опустите штангу параллельно грудной клетке вниз. На выдохе поднимите вес в обратном направлении и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Для большего акцента на верх груди возьмите скамью с небольшим наклоном (в горизонтальном положении нагрузка будет распределена равномерно).

Жим ногами. Присядьте в специальный тренажер для выполнения жима, прижав спину и голову к опоре. Согните ноги в коленях, а обе стопы разместите на платформе. Делая короткий выдох, выжмите вес платформы наверх, затем медленно согните ноги и опустите ее. Для акцента на ягодицах поставьте обе ноги на верхнюю часть платформы, для квадрицепсов – на нижнюю часть.

Не навредит ли кардио или можно ли бегать

Высокоинтенсивное кардио с интервальной нагрузкой, однозначно, не рекомендуется в период массонабора, поскольку оно способствует интенсивному расходу калорий. Однако у кардио с легким уровнем нагрузки есть свои преимущества и недостатки при накачке мускулов. Основные плюсы:

  1. Улучшает кровообращение во всех мышцах, что способствует их лучшему питанию и восстановлению.
  2. Кардиоактивность повышает аппетит и общее потребление питательных веществ, что актуально для периода массонабора.
  3. С помощью аэробной нагрузки можно улучшить рельефность мышцы (иными словами – тело «на массе» будет выглядеть более подтянутым).

Однако у таких нагрузок есть и некоторые недостатки:

  1. Для эктоморфов кардио может стать одной из ключевых причин потери калорий, которая будет тормозить естественный рост мышечной массы.
  2. Подавляющее число атлетов не способны долго идти по дорожке или крутить педали в медленном темпе. Постепенно они увеличивают интенсивность нагрузки, что чревато состоянием перетренированности.

Обратите внимание! Даже кардио с низкой интенсивностью при чрезмерном количестве может навредить набору массы. По этой причине необходимо следить за интенсивностью и качеством таких занятий, чтобы не вредить основной спортивной цели.

Оптимальный вариант – практиковать кардио не более 20-30 минут в дни без основного тренинга или по 10-15 минут перед силовым занятием.

Как тренироваться для наращивания мышц

Сколько раз в неделю качаться

Согласно научным исследованиям Американской Ассоциации Спорта, необходимое время для качественного восстановления мускулов после нагрузки составляет от 48 до 72 часов (2-3 дня). На практике такая цифра может изменяться в зависимости от опыта тренировок атлета, возраста (чем старше спортсмен, тем дольше период восстановления), вовлеченности мышц в конкретную тренировку.

Мелкие и средние группы мускулов (к примеру, руки, плечи, пресс) нуждаются в 48-60 часах для восстановления, а полная регенерация крупных мышц (ноги, грудной отдел, спина) при реализации базовых силовых упражнений занимает не менее 72 часов. Также 3 дня пассивного отдыха необходимы для ЦНС (центральной нервной системы), которая испытывает стресс при активном тренинге.

На основе данной информации наиболее оптимальной частотой занятий для увеличения мышц является план – 3 интенсивных тренинга в неделю.

Как определить, сколько подходов и повторений нужно делать на каждое упражнение

Для активного массонабора в различных силовых связках необходимо делать примерно 8-12 повторов с прогрессирующим отягощением, которое составляет около 75% от одноповторного максимума. При этом одноповторным максимумом является максимальная масса утяжелителя, который атлет способен поднять одном повторе.

Спортивный диапазон 8-12 повторов максимально эффективно подходит для интенсивного наращивания мускулов в большом количестве базовых упражнений – к примеру, при жиме лежа, различных тягах и т.д. Также максимальную эффективность их обеспечивают 3-4 рабочих сета для каждого силового упражнения на тренировке.

Примеры готовых программ на увеличение веса и рост мускул

Схема занятий для начинающих дома

Спортивный план занятий предусматривает соблюдение техники, работу с собственным весом и утяжелителями. Далее представлен вариант спортивной программы в качестве примера.

Занятие 1

  1. Разогрев – 15 минут.
  2. Поднимание веса стоя – 4 подхода по 10 раз.
  3. Отжимания – 4 подхода 12 раз.
  4. Выпрыгивания – 4 сета по 10 раз.
  5. Разводка рук – 3 сета по 12 повторений.
  6. Подтягивания (широкий захват перекладины) – 3 подхода по 8 раз.

Занятие 2

  1. Разминочный комплекс – около 15 минут.
  2. Обратный вариант отжиманий – 3 сета по 12 раз.
  3. Приседы – 4 подхода по 8 повторов.
  4. Подтягивания (произвольный захват рук) – 3 сета по 8-10 повторений.
  5. Стандартные скручивания – 4 сета по 12-15 раз.
  6. Планка с отягощением – 3 сета по 30-40 секунд.

Занятие 3

  1. Разминочный комплекс – около 15 минут.
  2. Приседания (классическая техника) – 4 сета по 10 повторений.
  3. Выпады на одном месте – 3 подхода по 12 повторов.
  4. Шаги на возвышение – 3 подхода по 12 раз (для обеих ног отдельно).
  5. Поднимания ног на пресс – 3-4 подхода по 10-12 раз.
  6. Скручивания (стандартный вариант) – 4 сета по 12 повторов.

Внимание! В течение каждой тренировки не забывайте пополнять баланс влаги в организме – минимально атлету необходимо 0,5 л воды на стандартную тренировку.

Расписание тренингов для качалки: трехдневный план

Спортивная программа на 3 дня является стандартом для большого количества начинающих и опытных атлетов. Сочетание нагрузок позволяет эффективно набирать мышечную массу. Далее представлен вариант для примера.

День 1

  1. Разминочные упражнения – не более 15 минут.
  2. Приседы в Смита – 3 подхода по 10 раз (постепенный рост отягощения).
  3. Выпады на одном месте с гантелями – 4 сета по 12 раз.
  4. Гиперэкстензия на установке – 3 сета по 10-12 раз.
  5. Поднимания веса на бедрах – 4 сета по 12 повторов.
Читайте также:  описание упражнений на скамейке

День 2

  1. Разминочный комплекс – 15 минут.
  2. Разводка рук – 4 сета по 12 повторов.
  3. Поднимания веса к плечам – 3-4 подхода по 12 повторений.
  4. Классические отжимания – 3 подхода по 10-12 раз.
  5. Скручивания – 4 сета по 10-12 раз.

День 3

  1. Разминочный комплекс – примерно 15 минут.
  2. Выпады – 3 сета по 8 раз.
  3. Сгибания рук («молотки») – 3 сета по 12 повторов.
  4. Тяга в блочной установке – 4 подхода по 10 раз.
  5. Классический вариант скручиваний – 4 подхода по 12 раз.

Активный массонабор просто не получится реализовать без комбинации базовых упражнений. Во время таких тренингов исключается повышенное количество повторов, легкое отягощение и длительный период кардио – все перечисленные факторы не дают мускулам увеличиваться.

Интенсивный план занятий на 4 раза в неделю

Для более активных нагрузок на мышцы можно использовать программу на 4 тренировочных дня. В таком интенсивном режиме нужно хорошо восстанавливаться между отдельными занятиями за счет акцента на белковой пище и качественного сна. Ниже расписан стандартный план нагрузок по дням.

Тренинг 1

  1. Разогрев – 15 минут.
  2. «Мертвая» тяга – 3 подхода по 8-10 повторов.
  3. Приседы со свободным весом – 3 сета по 10 раз.
  4. Жим ногами – 3 похода по 10-12 раз.
  5. Выпады с отягощением – 3-4 сета по 10 раз.
  6. Сгибания ног в установке – 3 сета по 10 раз.

Тренинг 2

  1. Разогрев – 15 минут.
  2. Жим штанги – 4 подхода по 10 раз.
  3. Поднимания веса на бицепс – 3 сета по 8 повторов.
  4. Подъемы штанги (наклонный вариант) – 4 подхода по 10 раз.
  5. Шраги с весом – 3 сета по 10-12 раз.

Тренинг 3

  1. Разогрев – 15 минут.
  2. Жимы лежа – 3 сета по 8 раз.
  3. Отжимания – 4 сета по 10 повторов.
  4. Подъемы рук с отягощением – 3 сета по 8 повторов.
  5. Сгибания рук – 3 подхода по 8 повторов.

Тренинг 4

  1. Разогрев – 15 минут.
  2. Жимы штанги (наклонный вариант) – 4 сета по 10-12 раз.
  3. Подъемы платформы – 3 сета по 8 повторов.
  4. Отжимания (максимально узкая постановка) – 4 сета по 10 повторов.
  5. Подъемы веса (вариант в наклоне) – 3 сета по 8 повторений.
  6. Планка с отягощением – 3 подхода по 30 секунд.

Важно! При постепенном привыкании к программе следует использовать дополнительные утяжелители, чтобы мышцы не успевали полностью адаптироваться к нагрузкам.

Как ускорить результат

На любом этапе тренировок спортсмены стараются всеми силами ускорить нужный результат. Наиболее эффективными способами для быстрого набора массы являются:

  1. Сочетать белок и много овощей в рационе. Согласно исследованиям The Journal of International Society of Sports, фолиевая кислота из растительных источников способствует уменьшению нагрузки на сердечно-сосудистую систему во время тренинга и ускоренному росту мускулов. Другие витамины и антиоксиданты насыщают тело энергией и также способствуют быстрому восстановлению.
  2. Спортивное питание. В качестве дополнительного источника белка и калорий можно использовать протеин (акцент на белках) и гейнер (для общего увеличения массы тела). Быстрому восстановлению между активными тренировками способствует прием BCAA (3 незаменимых аминокислоты).
  3. Добавки тестостерона. Наиболее рискованный вариант для ускоренного массонабора. Подобные препараты имеют ряд противопоказаний для здоровья, а их прием должен контролироваться спортивным врачом.

При выборе нужного способа посоветуйтесь с тренером и лечащим врачом, которые помогут учесть индивидуальные особенности вашего организма.

Советы профессионалов

Д. Семинихин, квалифицированный тренер, эксперт по кроссфиту

Качественная и грамотная разминка для разных мышечных групп, связок, отдельных суставов – это основа тренинга. Для продуктивных занятий по массонабору нужно тщательно готовить тело к нагрузкам, использованию отягощения и т.д. Простые кардионагрузки позволяют защитить тело от возможных травм и болезненных ощущений после занятия. Рекомендуемая длительность разминки составляет 15-20 минут.

В. Майоров, КМС по пауэрлифтингу, инструктор спортивного зала

При массонаборе и усиленной работе с утяжелителями не стоит забывать про фиксирующие пояса для поясницы, наколенники и т.д. Такие аксессуары могут снизить нагрузку суставы и защищать от травм. С увеличением веса отягощения нагрузка на связки и суставы повышается в несколько раз от привычного уровня, по этой причине профилактические меры будут весьма кстати.

С. Федорин, спортсмен, персональный тренер зала «Территории фитнеса»

Если вы стремитесь быстро набрать массу, то необходимы приемы пищи каждые 3 часа. За день вы должны успевать поесть примерно 5-6 раз с равным промежутком. Старайтесь употреблять много сложных углеводов (крупы, паста из твердых сортов и т.д.), белка (птица, говядина, рыба, бобы, молочные продукты). Касательно жира – его нужно употреблять около 50 г в день (преимущественно растительного происхождения). Такой рацион станет источником энергии для работы и восстановления мускулов между нагрузками.

Полезное видео

Основные выводы

Грамотный план тренировок, питание и достаточный отдых позволяют эффективно набирать мышечную массу даже новичкам. На первых занятиях стоит работать с собственным весом, а затем постепенно использовать разные утяжелители. Главные правила для набора массы:

  • базовые упражнения для активации нескольких групп мускулов одновременно (подтягивания, приседания и т.д.);
  • малое количество повторов и подходов при стандартной длительности тренинга;
  • соблюдение небольшого профицита калорийности (10-20%) и правильное питание с акцентом на белковые продукты.

Перед началом массонабора стоит обратиться за консультацией к доктору и опытному тренеру. При отсутствии противопоказаний можно начинать с базовых упражнений и постепенно повышать уровень нагрузки на все мышечные группы.

Поделитесь своим прогрессом по набору массы. Если только решили начинать – какая цель (количество кг)?

Источник

Adblock
detector