Меню

упражнения на машине смитта

Семь эффективных упражнений в тренажере Смита.

Почему о тренажере Смита так много негативных отзывов

Ни одна машина не получает больше негативных отзывов от тренеров силовых и функциональных направлений фитнеса, чем несчастный тренажер Смита. Каковы аргументы критиков?

Они утверждают, что в нем не работают мышцы стабилизаторы. Ну и что в этом такого? А если это именно то, что нужно для некоторых видов тренинга на мышечную гипертрофию?

Что делать, если у атлета травма, а включение в работу мышц стабилизаторов только усиливает проблему? Но ведь необходимо продолжать тренировки.

Наверняка будет полезно, если тренажер позволит устранить этот усугубляющий фактор.

Возможен и такой вариант, что спортсмену в данный период не важна стабилизация, а он хочет сосредоточиться на той или иной мышечной группе без дополнительного мышечного напряжения.

Помимо всего прочего, противники утверждают, что

“тренажер Смита задает четкую линию движения и лишает человека возможности выполнять движения по естественной траектории”.

Тренажер для жима ногами представляет собой всего лишь платформу, которая двигается вниз и вверх. Обычно никто не имеет ничего против него, так как на нем можно построить большие квадрицепсы.

Так что претензии не имеют смысла, если только критики не являются противниками абсолютно всех тренажеров, что тоже довольно глупо. Пусть кроссфитовцы меня простят.

Почему тренажер Смита эффективен

Давайте проведем аналогию: тренажер – это собака, а атлет – ее хозяин. Нет такого понятия, как плохая порода собак, есть только плохие владельцы и несовместимость.

Точно так же, не существует плохих тренажеров, есть только плохая техника, несоответствие целям или неумение правильно его использовать.

Только то, что вы не используете его для наращивания мышечной массы и силы, не означает, что при помощи этого тренажера нельзя стать больше и сильнее. Можно!

Многие так и делают. Ниже представлены способы использования тренажера Смита для увеличения мышц и силы. Возможно, вы обнаружите некоторые его преимущества перед свободными весами.

1. Фронтальные приседания

Многим тяжело удерживать тяжелую штангу на передних дельтоидах, гриф начинает смещаться вперед (локти опускаются), и обычно на этом сет заканчивается.

Но если речь идет о фокусировке на увеличении квадрицепсов, то наличие такого слабого звена делает их хуже фронтальных приседаний в тренажере Смита. В нем намного легче правильно удерживать гриф, чем со свободным весом.

Многократный чемпион стронгмена Юко Ахола предпочитает фронтальные приседания в тренажере Смита.

Еще одно преимущество заключается в том, что тренажер позволяет работать в большем диапазоне повторений. Подход из двадцати фронтальных приседаний может закончиться тем, что мышцы верха спины устанут быстрее, чем квадрицепсы успеют что-либо понять.

Работая в тренажере Смита, вы забудете об этой проблеме. Здесь есть возможность поместить гриф очень близко к шее, поднять локти на оптимальную высоту и сосредоточиться на работе квадрицепсов, а не думать о том, как бы не уронить штангу.

2. Приседания с грифом на плечах

Хотите большие ноги? Тем, у кого слабые квадрицепсы или плохая рычажность, тренажер Смит будет очень полезен.

Атлет с длинными конечностями и коротким торсом, который слишком наклоняется вперед и отводит таз назад во время приседаний, не сможет качественно проработать квадрицепсы, потому что в конечном итоге ягодичные выполнят основную работу, чтобы преодолеть сопротивление.

При работе в тренажере, у такого атлета есть возможность выставить стопы вперед, что позволит удерживать корпус в вертикальном положении и больше сгибать ноги в коленных суставах. Это означает, что квадрицепсы будут принимать на себя больше нагрузки.

3. Жимы над головой

Во время выполнения жимов над головой в тренажере Смита вы работаете сидя и мышцы нижней части спины не участвуют в упражнении, что позволяет больше сконцентрироваться на работе плеч. Да, такой вариант позволяет построить большие плечи, и даже стронгмены используют его.

Конечно, во время соревнований атлеты выступают стоя, но стронгмены также выполняют огромное количество упражнений для разгибателей позвоночника как, например, различные варианты становой тяги и переноса камня.

Поскольку на восстановление этой мышечной группе необходимо больше времени, чем другим, то давая мышцам нижней части спины время на отдых, не задействуя их в работу во время жимов над головой, вы можете тренировать плечи чаще, не утомляя спину.

Жидрунас Савицкас, также известный как » Большой Z», является четырехкратным обладателем титула самого сильного человека планеты и восьмикратным чемпионом соревнований силачей “Арнольд Классик”.

Он выполняет жимы над головой сидя в тренажере Смита и утверждает, что это его любимое упражнение на плечи.

Многие оказались сбитыми с толку. Как человек, возможно, один из самых сильных на планете, может использовать тренажер Смита? Люди спрашивали его, почему. Его ответ был прост: «Это лучший тренажер для проработки мышц плеч, и это лучшее упражнение».

Не думайте, что все жимовые упражнения для плеч должны выполняться стоя. Если все делать правильно, то плечи будут работать, и когда вы сидите.

Опять же, речь идет об увеличении размера и силы мышц, так что аргументы вроде “такой вариант не развивает силу всего тела” не работают.

Смешно, что большинство парней, которые это утверждают, оказываются ужасно худыми.

Кроме того, с некоторых стоек для жима неудобно и сложно снимать штангу. А все что вам нужно сделать в тренажере Смита, это откинуть стопоры и начать работать. Никакой суеты, никаких проблем и большие плечи.

4. Шраги с грифом за спиной

Это упражнение было любимым у семикратного Мистера Олимпия Ли Хейни. Для таких шрагов он использовал штангу, но для этого конкретного движения тренажер Смита по всем параметрам превосходит работу со свободным весом.

Читайте также:  упражнения гири повторения подходы

В точке наибольшего напряжения тренажер позволяет немного отклонить корпус вперед без проблем для стабилизации. При работе же со штангой гриф оказывается прямо над ягодичными, что отвлекает внимание.

Установите гриф внизу на страховочных стопорах, наклонитесь вперед так, чтобы он при движении не задевал ягодиц, и как можно сильнее нагружайте мышцы верхней части спины.

Можно немного согнуть руки в локтях, что позволит трапециям сократиться еще сильнее.

Нет необходимости использовать тяжелые веса. Не пытайтесь произвести впечатление на окружающих и не вешайте по десять дисков на каждую сторону, потому что в этом случае у вас будет двигаться только голова, вперед и назад, а трапеция так и останется без работы.

5. Шраги одной рукой

Поскольку тренировки трапеций стали так же популярны, как некогда проработка пресса, предлагаем еще один вариант шрагов. Здесь вы можете сконцентрироваться на работе отдельно каждой стороны тела, что позволяет больше растянуть мышцы, чем при удержании штанги двумя руками.

Возьмитесь за одну из вертикальных стоек тренажера и для большего растяжения трапеции и мышц верхней части спины немного скруглитесь. Сохраняйте нейтральное положение низа спины.

Подконтрольно сокращайте трапеции и задерживайтесь в верхней точке амплитуды.

Диапазон повторений должен быть от среднего до высокого.

Самое примечательное в этом упражнении то, что его можно выполнять сразу же после шрагов двумя руками. Просто снимите несколько дисков и продолжайте работать.

6. Сплит-приседания и обратные выпады

Как правило, люди выполняют это упражнение, поставив нерабочую ногу на скамью, что отлично подходит и для тренажера Смита. Однако вы можете обнаружить, что выпады назад могут заставить ягодичные мышцы гореть еще сильнее.

Просто сделайте большой шаг назад, зафиксируйте положение и выполняйте приседания на одной ноге. Для того чтобы не потерять напряжения в ягодичных мышцах, поднимайтесь только на три четверти амплитуды.

Если хотите еще больше усложнить задачу, почти достигнув мышечного отказа, задерживайтесь в верхней точке насколько сможете.

7. Жимы лежа обратным хватом

Как правило, жимы лежа обратным хватом используют для проработки трицепсов, но снимать штангу со стоек, удерживая ее обратным хватом, без посторонней помощи опасно для запястий.

Тренажер Смита позволяет больше развернуть запястья наружу, чем штанга, тем самым уменьшая нагрузку на суставы.

Кроме того, отсутствие необходимости все время следить за равновесием позволяет качественнее проработать трицепсы, чем при работе со свободным весом.

Опускайте гриф на уровень 5-7 сантиметров от груди. Такой вариант также лучше нагружает трицепсы, чем полная амплитуда. Еще один плюс тренажера Смита.

Забудьте о догмах и развивайтесь

Нет никаких оснований привязать себя к штанге и отвергать все остальное только потому, что вы приняли на веру утверждения тренера, который ненавидит любые тренажеры.

При правильном использовании тренажер Смита поможет вам стать сильнее и больше тех категоричных тренеров. Будьте гибким и открытым для других возможностей, пробуйте новое, то, что выходит за рамки работы со штангой.

Автор: Пол Картер
Перевод: Виктор Трибунский

Читайте также

Источник

Машина Смита — гениальный тренажер!

Машина Смита – самое гениальное творение из всех тренажеров для бодибилдинга. Простота конструкции с одной стороны и очень высокая эффективность с другой, делают этот тренажер истинным лидером, среди остальных своих «коллег». Основное преимущество машины Смита в том, что в отличии от других тренажеров он действительно увеличивает массу, а не помогает «отшлифовать» форму мышц.

Нельзя сказать, что тренажер Смита будет лучше упражнений со свободными весами. Вторые, как бы там ни было, все равно будут фаворитами в наборе массы и увеличении силы. Однако, машина Смита имеет неоспоримые преимущества перед обычной штангой и сможет существенно помочь в строительстве мускулатуры экстремальных размеров. Обо всех этих преимуществах мы и будем говорить в сегодняшней статье. Начнем.

Безопасная техники выполнения в машине Смита

Для того, чтобы строить массу тела, лучше, чего бы то ни было, подойдут базовые упражнения. Эту истину знают даже новички. Однако, также известно, что такие упражнения являются очень тяжелыми, так как их выполнение предусматривает очень большие веса. Вероятность получить травму тут весьма высокая, особенно если вы еще зеленый новичок и как следует не освоили их технику выполнения.

Тренажер Смита делает тяжелую базу более безопасной для вас. Мало того, что вес двигается строго по заданной траектории, что технически правильно, так еще и вероятность того, что он свалится на вас равна нулю. Представьте себе такую ситуацию, вы делаете тяжелые приседы, и вот на последнем повторении вы не рассчитали свои силы и не можете полностью распрямить ноги, чтобы положить штангу на стойки. Что делать? Падать назад вместе со штангой и травмировать себя, партнера и пол в тренажерном зале? Ситуация не из приятных на самом деле. Но вот в машине Смита, вы ее можете легко избежать, заранее установив страховочные стопоры на нужной вам высоте. Таким образом, вы даже можете рухнуть без сил на пол, а штанга все равно останется в тренажере, не причинив вреда ни вам, ни имуществу тренажерного зала.

Тоже самое касается и других базовых упражнений, которые вы можете выполнять в этой чудо-машине. В частности, установка страховочных стопоров при жиме лежа, избавит вас от психологического страха уронить штангу на себя и позволит выполнять упражнение со стопроцентной концентрацией. Чуть позже в статье мы поговорим о преимуществах каждого упражнения в тренажере Смита.

100% отдача от упражнений

Как вы знаете, в базовых упражнениях участвуют помимо больших мышц, и мышцы меньшего размера. К примеру можно взять жим лежа. Тут работают большие мышцы – грудные и множество мелких, отвечающих за стабилизацию штанги в одном положении, то есть за ее равновесие. Такие мышцы называют стабилизаторами. Естественно запас сил у грудных мышц значительно больше нежели у мелких стабилизаторов. Поэтому, зачастую возникает проблема, когда грудь недополучает нагрузки в силу того, что более мелкие мышцы «сдаются» раньше и заставляют вас завершить подход.

Читайте также:  прийти чтобы уйти упражнение

Машина Смита и тут выступает в роли «палочки-выручалочки». Ведь штанга в таком случае, ходит в строго заданной опорами траектории и поэтому мышцы-стабилизаторы остаются без работы — стабилизировать то нечего. Соответственно всю нагрузку на себя берут основные мышцы – в данном случае мышцы груди. Они остаются с весом, так сказать, один на один и получают максимальную стимуляцию к дальнейшему росту.

Однако, это не значит, что вы должны заменить традиционный жим лежа со штангой, на работу в Смите. Мелкие мышцы стабилизаторы тоже нужно тренировать, а для этого требуется работа только со свободными весами. Идеальным решением в таком случае, будет выполнить несколько подходов жима со штангой и только после того, когда ваши стабилизаторы получили отказ, переходит на машину Смита и «добивать» свои грудные еще парочкой дополнительных подходов. Это будет по-настоящему круто! То же самое касается и остальных базовых упражнений, которые можно выполнять в Смите.

Принцип частичных повторений

В силу своих физиологических особенностей, наши мышцы, тем мощнее начинают работать, чем ближе дело подходит к конечной фазе движения. Этот факт дал право на жизнь такому принципу бодибилдинга, как частичные повторения. Особенность их в том, что вес нужно поднимать, используя не полную амплитуду упражнения, а только ее треть. Этот прием позволяет взять вес на порядок больше вашего рабочего и соответственно хорошенько стимулирует мышечный рост.

Как вы понимаете, машина Смита в разы облегчает выполнение частичных повторов и в тоже время, позволяет взять максимальные веса, доступные вашей мускулатуре. Достаточно лишь установить страховочный стопор на нужной высоте и упражнение сократит свою амплитуду «естественным» путем.

Также при помощи стопоров тренажера, вы сможете усилить определенные фазы упражнений. Объясним на примере. Допустим вы выполняете жим лежа и в середине движения, ваша штанга идет вверх гораздо тяжелее, чем в начале. Объясняется это следующим образом. Как вы знаете, в этом упражнении участвуют, главным образом, мышцы груди и трицепсы. Так вот, начало движения осуществляется исключительно силой грудных и по мере подъема штанги вверх, все больше нагрузки берут на себя трицепсы. Получается, что если вы в начальной фазе движения берете вес достаточно легко, а потом наступает ступор, то значит ваши трицепсы являются «слабым звеном» в этом тандеме.

Нужно прокачать именно тот участок движения, где участвуют трицепсы. Для этого, установите страховочные стопоры тренажера так, чтобы выполнять жимы от середины амплитуды или даже выше, в зависимости от того, в каком моменте, ваши трицепсы начинают «сдавать».

Взрывные движения

Одной из самых популярных методик тренинга быстрых мышечных волокон, являются «взрывные» тренировки. Если вкратце, то их суть в том, чтобы выполнять традиционные упражнения со штангой максимально быстро, при этом сохраняя правильную технику. Такие тренировки в первую очередь необходимы для увеличения силы мышц, а также для внесения разнообразия в тренинг и предотвращения застоев роста.

Машина Смита, в отличии от работы со свободными весами, просто идеально подходит для упражнений в взрывном стиле. Вы сводите к минимуму все риски получать травму, в то время, как при работе вне тренажера, вероятность получить травму зашкаливает. В тренажере, траектория движения зафиксирована – это первый и очень большой плюс, штанга не вылетит у вас из рук и не разобьет зеркало зала или голову ваших коллег по тренингу или вашу собственную – это второй плюс.

К слову о взрывном тренинге, берите в таких упражнениях вес не более половины от вашего единичного максимума. Повторений в сетах делайте не более пяти, но и не менее трех. Количество подходов не должно быть слишком большим. Трех-четырех, будет более чем достаточно. Становую тягу и приседания желательно не практиковать во взрывном стиле. Даже в машине Смита, эти упражнения будут оставаться очень травмоопасными.

Работа в Смите одной рукой

Знаете ли вы, что односторонние упражнения, то есть те, которые выполняются одной рукой или ногой, очень эффективны? Мышцы, работая в таком режиме, будут развивать, более мощное усилие а значит и быстрее расти. Но вот как можно сделать тот же жим штанги лежа одной рукой? Правильно, никак, если речь идет о работе со свободным весом. Но вот, тренажер Смита легко позволит сделать вам такой «Фокус».

Этот прием используют многие успешные бодибилдеры, особенно во времена застоя. Конечно, работа одной рукой снижает уровень «базовости» упражнения, но, как понимаете, в этом есть и свои плюсы. Хотя бы изредка выполняйте традиционные упражнения в одностороннем режиме и вы заметите как хорошо ваши мышцы ответят на это ростом!

Также неплохой прием, который можно выполнять в Смите – это «односторонний негатив», то есть выполнение позитивной фазы движения двумя руками, а негативной — одной. К примеру вы жмете штангу сидя. Поднимайте ее вверх усилием двух рук, а опускайте одной, естественно контролируя возвращение снаряда в исходное положение. Для этого, изначально подберите подходящий вес, чтобы вы хоть и с большим трудом, но могли контролировать его опускание одной рукой. Прием работает безотказно, в частности в периоды, когда вы активно стремитесь набрать мышечную массу.

Читайте также:  косые мышцы пресса лучшие упражнения для

Конкретные преимущества машины Смита

Ну и давайте поговорим о преимуществах конкретных упражнений в Смите перед работой со свободными весами. Начнем с жима лежа.

Жим штанги лежа

Работая в тренажере, у вас есть возможность установить страховочные стопоры, которые обезопасят вас от травмы, в случае, если штанга начнет «давить вас». Иными словами, вы можете работать без страховки партнера и когда у вас уже не остается сил дожать штангу, не нужно боятся, что она раздавит вас, она просто ляжет на стопоры. Это, кстати, очень важно, ведь страх уронить ее на себя, не даст вам полностью выложиться, сосредоточившись на упражнении.

Также, поскольку траектория штанги строго зафиксирована, вы не будете ее непроизвольно направлять в сторону головы. А значит не будете «распылять» нагрузку и сможете более точно загрузить грудь, в частности ее верхнюю часть. Это преимущество лучше работает при жиме на наклонной скамье.

Жим штанги лежа узким хватом

По большому счету преимущества здесь такие же как и в предыдущем упражнении. Страховочные стопоры не позволят штанге придавить вас, а строгая траектория движения не позволит грудным «украсть» нагрузку у трицепсов и загрузит их на все 100!

Жим штанги лежа узким хватом в Смите

Тяга к подбородку

Здесь очень важно положение ног. Далеко не каждый человек может комфортно для себя выполнять это упражнение. Поскольку машина Смита «держит» траектории движения штанги, вы можете подобрать наиболее удобное для вас расстояние между носками и грифом. От этого будет зависеть насколько, лично вам, будет комфортно выполнять данную тягу. А как известно, чем более удобно вам дается какое-либо движения, тем лучше вы сможете сконцентрироваться на его выполнении и тем лучше будет результат.

Выполнение тяги к подбородку в Смите, также позволит вам взять более тяжелый вес и при этом, минимизирует непроизвольный читинг, который обычно наблюдается при работе со свободным весом. Это позволит более точно сфокусировать нагрузку на дельты и соответственно, прокачать их на более качественном уровне.

Тяга к подбородку в Смите

Тяга штанги в наклоне

Тут тоже важное значение имеет положение ног. Вы можете их ставить либо ближе к грифу либо дальше от него. Что это вам дает? А дает это вам возможность оптимизировать данное упражнение под разные цели. То есть вы можете, как обычно качать среднюю часть мышц спины и низ широчайших, выполняя тягу в традиционном стиле. А можете сместить акцент нагрузки на трапеции и верхнюю часть мышц спины, если будете тянуть штангу к груди и отступите от грифа на шаг назад. Иначе говоря, Смит делает это упражнение многофункциональным, которое позволяет проработать всю спину, а не только ее середину и низ широчайших.

Тяга штанги в наклоне в Смите

Шраги со штангой за спиной

С точки зрения анатомической, выполнять шраги в таком варианте более эффективно, но если вы попробуете его выполнить, поймете, как это неудобно. Ваши ягодицы будут мешать нормальному движению штанги и соответственно техника выполнения будет страдать. Толку естественно от такой вариации шрагов будет немного. Но вот в машине Смита, эту проблему очень легко решить. Просто отступите немного вперед, так чтобы штанга не касалась ваших ягодиц. Вуаля и эффект упражнения снова высок!

Шраги со штангой за спиной в Смите

Жим сидя

Здесь явным преимуществом будет перемещение скамьи ближе или дальше от грифа штанги. Помимо того, что положение вашего тела относительно штанги, позволит нагрузить плечи под другим углом, это также позволит найти для каждого свою, наиболее удобную позицию.

Жим сидя в машине Смита

Подъем на бицепс

Здесь ваши бицепсы получать более точную изолированную нагрузку. Дело в том, что при обычных подъемах со штангой, вы перемещаете вес по дуге и такая траектория заставляет дельты брать часть нагрузки на себя. Машина Смита же не позволит вам сделать дугообразные подъемы, а значит бицепсы не будут обделены нагрузкой и получат ее с полна. В свою очередь, работа дельт будет существенно снижена. В общем говоря просто, такие подъемы получать более изолированный характер.

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение очень трудно выполнять с обычной штангой, особенно если веса очень большие. И вся трудность заключается тут в удержании равновесия. Ведь ваша стойка должна быть узкой, а значит получится непрочной. В таком случае, большую долю вашей концентрации вы будете расходовать на то, чтобы штанга вас не переклонила назад или вперед, вместо того, чтобы сосредоточится на работе мышц.

В тренажере Смита, как вы понимаете, за равновесие вам волноваться не придется. А значит, вы сможете максимально сконцентрироваться на технике и на работающих мышцах. Результат от такой тяги будет большим в разы.

Тяга штанги на прямых ногах в Смите

Приседы

Тут основное преимущество выражено в возможности переместить акцент с квадрицепсов на бицепсы бедер и ягодицы. Для этого вам достаточно будет выставить ноги вперед за линию грифа и выполнять приседания с привычной техникой. Сможете такое повторить с обычной штангой? Конечно же нет. Но что еще более важно для вас, так это то, что машина Смита позволит вам взять в приседах вес, куда больший чем прежде и это значительно лучше скажется на стимуляции мышечного роста и силы.

Приседания в машине Смита

Вот такой вот получился обзор этого прекрасного тренажера. Надеемся, что после прочтения данного текста, вы обязательно включите в свой комплекс упражнений, упражнения в Смите.

Источник

Adblock
detector