Меню

упражнения на малый таз йога

Йога для женщин: улучшаем кровообращение в органах малого таза

Нейтрализовать негативные последствия сидячего образа жизни можно с помощью йоги: этот комплекс асан улучшит кровообращение в органах малого таза, облегчит симптомы ПМС, сделает менструации менее болезненными и уменьшит отечность в области бедер.

Выполняйте комплекс хотя бы один раз в неделю, для максимального эффекта – 2–3 раза в неделю.

Вам понадобятся: коврик для йоги, 2 кирпича (можно пластиковые), два одинаковых ремня, 2 (или больше) одеяла.

1. Баддха Конасана (поза бабочки), вариация

Сядьте на коврик, вытяните левую ногу по диагонали, а правую согните и отведите колено в сторону. Перенесите вес тела влево так, чтобы правая часть таза стала легкой; давите правой рукой на правое бедро, чтобы правое колено не отрывалось от пола, а правую подвздошную кость поднимайте вверх. Старайтесь почувствовать, как правая нога отделяется от правой части таза.

Выполняйте по 1 минуте в каждую сторону. Можно повторить несколько раз.

* Если колено согнутой ноги не опускается на пол, сядьте на одно или несколько сложенных одеял и поместите дополнительную опору под согнутую ногу: колено должно быть на одном уровне с тазом.

2. Баддха Конасана (поза бабочки)

Сядьте на сложенное одеяло или кирпич. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны; приведите стопы к тазу. Поставьте руки по обеим сторонам от таза на пол или на кирпичи, чтобы удобно было отталкиваться. Вытягивайтесь вверх и одновременно направляйте колени в стороны и вниз. Вы должны почувствовать, что область паха и мышцы внутренней стороны бедра сильно вытягиваются. Если тяжело держать спину ровно, сядьте спиной к стене. Выполняйте 3–5 минут.

* Если ноги не опускаются на пол, сядьте на более высокую опору: подберите высоту так, чтобы колени находились на уровне таза.

3. Супта Баддха Конасана (поза бабочки лежа)

Сложите одно-два одеяла в продолговатую платформу; длина должна быть достаточной, чтобы на подставке поместились спина и голова. Если у вас есть валик для йоги (болстер), используйте его. Сядьте спиной к опоре. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны, приведите стопы к тазу. Наденьте ремни на ноги, ближе к области паха, чтобы стопы не уезжали, когда вы ляжете. Опираясь на руки, отклонитесь назад и лягте на опору. Расположитесь так, чтобы край подставки упирался в крестец. Заведите руки за голову и потянитесь ими назад, одновременно направляя ягодицы к стопам, чтобы вытянуть переднюю часть таза. Можно остаться в этом положении или захватить локти (через 2–3 минуты поменяйте захват). Отталкивайтесь стопами друг от друга, направляйте колени в стороны, чтобы вытягивались внутренние стороны бедер. Если связки сильно тянет или болит поясница, положите под колени дополнительную опору (свернутые одеяла, полотенца, подушки). Выполняйте 5–7 минут.

4. Супта Вирасана (поза героя лежа), вариация

Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене, расположив стопу сбоку от правой части таза (подошва развернута вверх). Опираясь на руки, отклонитесь назад и лягте на спину: оставьте левую ногу прямой или согните ее, поставив стопу на пол. Придерживайте рукой стопу правой ноги и удлиняйте правое бедро от таза к колену, втягивая правую ягодицу; передняя сторона бедра должна сильно вытягиваться. Выполняйте 30 секунд – 1 минуту, затем поднимитесь и поменяйте ноги. Можно повторить несколько раз.

* Если болит поясница или вы не можете лечь на пол, сделайте подставку из одеял для спины, как в предыдущей позе (высота опоры может быть любой, подберите комфортную для себя).

Читайте также:  что значит упражнение стенка

5. Супта Вирасана (поза героя лежа)

Расположите на коврике два кирпича: один поставьте на среднюю грань поперек коврика, второй положите на широкую грань, а сверху – сложенное одеяло. Сядьте спиной к кирпичам: таз между пятками, внешние части бедер касаются внутренних частей голеней. Отклонитесь назад, опираясь на руки, и лягте спиной на первый кирпич (он должен оказаться под лопатками), а головой – на второй. Перенесите руки за голову, вытягивайте их назад и направляйте ягодицы к коленям. Удлиняйте передние части бедер от таза к коленям, как будто хотите разделить ноги и таз. Можно остаться в этом положении или захватить локти (через 2–3 минуты поменяйте захват). Выполняйте до 5 минут.

* Если не можете лечь на спину из-за сильного дискомфорта в пояснице, увеличьте высоту подставки или выполните еще раз предыдущее упражнение.

6. Ноги на стене

Это упражнение тонизирует мышцы тазового дна. Лягте на спину и закиньте ноги на стену. Расположитесь так, чтобы вся задняя поверхность ног прижалась к стене. Вытяните руки вдоль торса, немного разведите их в стороны и прижмите к полу. Надавите пятками на стену, отталкиваясь руками, оторвите таз от пола и поднимите ноги по стене вверх (другими словами, нужно проехать ногами вверх по стене), затем опуститесь. Для того чтобы движение получилось, хорошо вытягивайте ноги и сокращайте ягодицы, направляя их к пяткам при подъеме вверх. Повторите несколько раз, затем останьтесь в положении «ноги на стене – таз на полу» и расслабьтесь.

* Упражнение нельзя делать во время менструации

Источник

4 упражнения для укрепления пресса и мышц тазового дна (Мула бандха).

Сегодня я подготовила небольшой урок с позами, которые от более простой к более сложной, помогают укрепить мышцы пресса, подвздошно-поясничные мышцы и также ощутить работу мышц промежности. В йоге активизация мышц промежности называется Мула бандхой или Корневым замком. Мула бандха направляет энергию из центра тела вверх, помогает найти устойчивость, компактность в позах, ощутить тело единым, её действие благотворно влияет на здоровье внутренних органов таза.

Пробовать почувствовать и укрепить мышцы промежности, Мула бандху, органичнее всего получается на выдохе в сочетании с работой мышц живота и верхней части бёдер.

В сегодняшней последовательности 4 позы, которые вы можете делать как самостоятельно в свободные десять минут, так и включать их в ваше занятие йогой в качестве силовой составляющей.

На протяжении всей этой практики очень важно сохранять дыхание ровным и глубоким с акцентом на выдох, поскольку именно на выдохе мы делаем усилие и лучше сделать его более длинным и достаточно активным, чтобы успеть включить в работу все нужные мышцы.

Итак, мы начинаем в положении лёжа на спине.

1. Ложимся на спину и ставим стопы рядом с тазом. Втяните мышцы живота и постарайтесь прижать поясницу полностью к полу. Во время выполнения этого упражнения поясница не должна отрываться от пола. Теперь поднимаем согнутые ноги так, чтобы колени оказались над тазом, голени под прямым углом к бёдрам. Соединяем колени и опускаем на них ладони. Теперь на вдохе раскрываем грудь и мягко прижимаем к полу поясницу, а на выдохе начинаем давить ладонями на колени, а коленями сопротивляемся и пытаемся опустить их к груди. Делая это включаем мышцы живота, верхней части бёдер, мышцы промежности и в бёдрах создаем вращение внутрь и сжимаем ноги вместе. Одним словом, мы компонуем весь центр тела на выдохе. На вдохе расслабляем всё это, но держим поясницу прижатой к полу. так выполняем 5-10 дыханий.

Читайте также:  лучшие упражнения чтобы уменьшить талию

2. Теперь становимся в положение Планки. Плечи над запястьями, руки прямые и сильные, ноги прямые и мышцы ног очень активны. На выдохе начинаем скругляя поясницу подтягивать колено к груди. При этом стопа этой ноги должна быть активной. Пальцы тянуться назад, свод стопы направляется вверх к ягодице. На вдохе возвращаем ноги в Планку и на следующем выдохе повторяем движение с другой ногой. Так делаем по 5-10 раз на каждую ногу. Во время выдоха втягивайте живот, мышцы промежности и активно толкайте пол руками.

3. Теперь переходим в положение Планки на предплечьях. Тут плечи должны быть расположены над локтями, ноги прямые и очень активные, живот подтянут. Не допускайте прогиба в пояснице. Теперь начинаем на выдохе направлять вверх таз, стараясь подняться вверх максимально, не уводя при этом плечи назад. То есть плечи должны всё время оставаться над локтями. Делаем выдох и включая мышцы бёдер, живота, промежности, поднимаем таз и скругляемся, на вдохе чуть опускаем таз до положения ровной линии с корпусом. Повторяем хотя бы 5 раз. Если вы правильно делаете это упражнение, то мышцы центра тела будут ощущаться очень серьёзно.

4. Теперь попробуем сделать баланс, который активно задействует мышцы живота, промежности и спины. Эта поза называется в йоге Лоласана или поза Кулона. Сегодня я не буду подробно объяснять технику этого балансы, мы просто используем элемент входа в неё для завершения нашей последовательности. Позже я сделаю видео подробно объясняющее как освоить Лоласану.

После вы можете либо повторить по кругу еще один раз либо же отдохнуть в позе Ребёнка или Шавасане. Постарайтесь полностью расслабить всё тело.

Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои обучающие программы для начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!

Источник

Йога. Асаны для раскрытия тазобедренных суставов

Что же такое йога.

Йога — это цель и средство её достижения…
Существует множество путей к Высшему Духу или Высшей Истине (ведь в конечном счете всякая форма знания есть форма йоги) и, следовательно, возможны неисчислимые формы йоги.

В философском смысле, йога – это единение индивидуального «я» (души) и вселенского «Я» (Сверхдуши), результатом чего является просветленное и чистое сознание. Йога – это опыт, который связывает в единое целое тело, ум, разум и чувства с вашим внутренним «Я». Йога — это соединение индивидуальной души с Высшей Душой. Так же, как плавящаяся камфора становится единой с огнем, так же, как капля воды, упав в океан, становится единой с океаном, так и индивидуальная душа, когда она очищена, свободна от вожделения, жадности, ненависти и эгоизма, приобретает качества благости (саттвы) и становится единой с Высшей Душой.

Йога — это способ управления своим разумом. Наш ум достаточно самостоятельный орган, который функционирует без нашего контроля, мысли сами возникают, сами текут, возникают внутренние диалоги…так вот практика йоги помогает людям взять этот процесс под контроль и сделать процесс мышления осознанным. Наши мысли часто уничтожают большую часть времени нашей жизни впустую. Во вселенной всегда действует закон — опыт должен быть познан либо сознанием, либо физическим телом, то есть если человек не понимает тот опыт, который должен получить, то этот опыт приходит к нему в виде судьбы — в реальной жизни, и если человек снова не осознает смысл прожитого опыта, то ситуация повторяется, вселенная дает человеку попытку заново пережить и осознать — в этом учение о карме.

Читайте также:  все упражнения для декольте видео

Асаны для раскрытия тазобедренных суставов. Общие понятие асан.

Простыми словами определение термина «асана» будет звучать так — это статическое положение тела, в котором человек находится определенное время. При выполнении асан никогда не применяются резкие движения — все переходы осуществляются максимально плавно, мягко и аккуратно по отношению к своему телу. Также при выполнении асан очень важна последовательность, ведь эти позы призваны, прежде всего, воздействовать на наши сознание и ум, а потом уже — на физическую оболочку.

Само слово асана переводится с санскрита как «сидение», «сидячее место», «место для сидения». В наиболее древнем трактате, где впервые упоминается слово «асана», говорится, что это удобная, неподвижная поза для медитации, в которой человек может быть расслабленным и максимально сосредоточенным. Однако сами асаны там не перечислялись, и внимания им было уделено мало — в том время йоговские позы еще не получили такого развития. Позже количество асан начало расти, они становились более разнообразными и сложными, оказывающими действие на суставы, внутренние органы или гормональную систему. Однако стоит понимать, что асана — это не самостоятельная техника и не самоцель йоги, это лишь ключевой фактор к медитации.

Излишняя жёсткость и закрепощённость тазобедренных суставов у большого количества жителей современного западного мира возникает в результате:
длительной сидячей работы в неудобных креслах и уродующих осанку стульях, частых и продолжительных переездах в «комфортных» сидениях современных машин и другого транспорта;
ношении обуви с каблуком, деформирующей свод стопы и изменяющей естественное гармоничное распределение нагрузки всего тела на нижние конечности;
«блокировки» нижних энергетических центров ввиду неестественного питания, недостаточной и негармоничной физической нагрузки, психологических комплексов и малого количества времени пребывания в положении сидя на земле (да и вообще на природе).

Излишняя жёсткость связочного аппарата тазобедренного сустава и сухожилий крепящихся к костям мышц создаёт определённые преграды для освоения ряда упражнений хатха-йоги.

Однако, следует принимать во внимание, что связки и сухожилия созданы природой для ограничения излишней подвижности и фокусировка только лишь на «раскрытии» суставов может привести к гипермобильности (избыточной подвижности) головки бедренной кости, что может грозить как минимум дискомфортом в данной области, а как максимуму – вывихом и даже переломом бедренной кости при некорректном распределении осевой нагрузки.Любые асаны для раскрытия тазобедренных суставов должны гармонично сочетаться с асанами, которые будут укреплять мышечный корсет вокруг тазобедренного сустава, а, соответственно и помогать получить сознательный контроль над появляющейся большей степенью свободы в суставе.

Асаны для раскрытия тазобедренных суставов.

Одна из базовых асан для раскрытия тазобедренных суставов, которая также помогает наработать хороший мышечный корсет вокруг сустава.

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана – ряд схожих упражнений йоги для тазобедренных суставов, которые помимо «раскрытия» сустава оказывают дополнительное вытяжение мышц и связок задней поверхности ног.

Источник

Adblock
detector