Меню

упражнения на маленьком турнике

Тренировка на турнике: упражнения и методы

Турник считается эффективным инструментом для развития сразу нескольких мышечных групп.

Основной упор нагрузки приходится на спину, но с его помощью вполне реально прокачать также руки, плечи и пресс.

Существует несколько упражнений, которые помогут в достижении цели или позволят разнообразить тренировочный процесс.

С помощью турника можно развить не только спину, но и руки. Причём речь идёт не только о бицепсе, на развитие которого есть отдельное упражнение на перекладине, но и трицепс, а также предплечья.

Как можно накачать мышцы рук на перекладине

Нагрузка на предплечье также приходится при выполнении любых упражнений на перекладине.

Это могут быть как классические подтягивания, так и более сложные, например, статические элементы, когда спортсмен удерживает вес своего тела, фиксируя его перпендикулярно стойке снаряда, то есть обеспечивает статическую нагрузку.

Прокачать бицепс также реально. Для этого нужно использовать обратный хват и поставить руки близко друг к другу. В таком положении именно бицепс получит максимальную нагрузку, в особенности его внешняя часть.

Важно! Классические подтягивания нагружают в большей степени плечи и спину. Дополнительно нагрузка приходится на трицепс, усилить её можно при помощи вспомогательных движений уже без турника, например, отжиманиями с узким хватом или обратными отжиманиями.

Комплекс лучших упражнений на все группы мышц

Существует множество упражнений на турнике, которые турникмены должны включать в свои программы. Это базовые упражнения, вроде подтягиваний, а также более сложные, требующие специальной подготовки:

Классические подтягивания выполняются прямым хватом, когда руки держат турник сверху. Хват либо средний, либо широкий. Тело поднимается вверх без раскачки и рывков, а опускается медленно. В верхней точке можно сделать небольшую паузу.

Упражнение нагружает верх спины и её середину, а также плечи. Небольшая нагрузка приходится на трицепс.

Подтягивания за голову

Подтягивания выполняются так же, как и классические, только голова в верхней позиции уходит за турник. В таком положении нагрузка смещается на верх спины и трапеции.

Подтягивания обратным хватом

Выполняются точно так же, как стандартный вариант, но руки либо максимально близко друг к другу, либо используется средняя ширина хвата. Также ладони нужно повернуть, то есть применяется обратный хват. Нагрузка смещается на бицепс и предплечья.

Упражнение позволяет прокачать пресс. Нужно повиснуть на турнике и поднимать ноги до уровня девяноста градусов. В верхней точке можно остановиться на секунду-две, то есть сделать паузу.

Подтягивания на одной руке

Выполняются только подготовленными атлетами, так как требуют существенных навыков. Можно для начала повиснуть на одной руке, обхватив второй запястье. Упражнение развивает плечи, руки и предплечье.

Статическое упражнение, которое требуется для развития выносливости, а также для укрепления запястья и предплечья. Можно висеть, обхватив турник рукой или взявшись за него несколькими пальцами.

Это лишь самые популярные упражнения, тренировочная программа может состоять и из других движений. Перечисленные включаются новичками, чтобы максимально прогрузить основные мышечные группы.

Что касается тренировки ног, то стоит отметить, что на турнике их полноценно прокачать не получится. Необходимо включать иные движения, например, прыжки и приседания.

Варианты схем занятий

Программа тренировок на турнике может быть достаточно разнообразной. Атлет может прокачать с помощью снаряда почти все группы мышц, за исключением ног и ягодиц.

План тренировок новичков может выглядеть следующим образом:

  • подтягивания средним хватом, 4 подхода по 12 повторений (если не получается делать 12, нужно сделать на максимум);
  • подтягивания за голову, 3 по 10;
  • подтягивания на бицепс, то есть обратным хватом, 3 по 10;
  • вис, 3 раза на максимальное время;
  • уголок, 4 на максимум. Если упражнение даётся трудно, можно поднимать ноги, согнутые в коленях.
Читайте также:  видео с упражнениями на трх тренажерах

Тренировки могут включать не только упражнения на турнике. Полезно включать и иные движения:

  • бег, 15 минут;
  • приседания, 4 подхода на 15 раз;
  • подтягивания за голову, 4 по 12;
  • подтягивания на бицепс, 3 по 10;
  • отжимания, 4 по 15;
  • скручивания лёжа.

Тренировочная программа должна быть разнообразной. Лучше всего чередовать движения на разные группы мышц по дням, особенно если цель ‒ увеличение мышечной массы. Мускулы должны успеть восстановиться, в противном случае они не смогут быть включены в полноценную работу в следующий раз.

Например, можно в один день тренировать только ноги, в другой ‒ уделить время турнику и работе на спину и плечи, а в третий больше заниматься отжиманиями, прокачивая руки и грудные.

Важно! При занятиях на турнике также не стоит забывать про прогрессию нагрузки. Сложность тренировки должна увеличиваться из раза в раз, иначе никакой речи о прогрессе идти не может. Один из вариантов ‒ постоянное увеличение количества повторений, но для роста массы такой метод подходит лишь до определённого момента.

Лучше всего начать использовать отягощения, когда выполнение 12 подтягиваний на несколько подходов становится легко. Это может быть рюкзак, утяжелители для ног, пояс с закреплённым весом и так далее. Такой метод подходит для обычных подтягиваний и их разнообразных вариаций.

Усложнять программу можно и при помощи включения в неё новых элементов. Например, подтягиваний на одной руке после полного освоения обычных, использование специальных “ручек”, изменяющих акцент нагрузки, и так далее. Также можно делать подтягивания с паузами, негативные повторы и прочее.

Рекомендации спортсменов

Профессиональные спортсмены утверждают, что турник нужно обязательно включать в тренировочную программу, независимо от того, производится ли работа дома или в тренажёрном зале. Он помогает хорошо прокачать разные группы мышц, а большое количество упражнений поможет существенно разнообразить тренировочную программу.

Тренировки могут быть выстроены только из движений на турнике, но более эффективным методом считается его комбинация с иными снарядами и упражнениями. Особенно учитывая тот факт, что прокачать на турнике ноги не получится.

Френк Медрано, турникмен

Данный спортсмен известен практически всем любителям заниматься на перекладине. Основная часть его тренировок производится на турнике, а также упражнениями с собственным весом. Упор делается на силовую выносливость. Он считает, что подобные движения вполне могут помочь спортсмену создать атлетичную форму, и доказывает это собственным примером.

Джейсон Уолш, тренер

Этот фитнес-тренер работал со многими известными лицами и знает, как быстро привести тело в форму. Он считает, что подтягивания отлично помогают в развитии спины, а иные элементы на турнике помогают прокачать практически всё тело. Также он считает, что когда мы качаем мышцы, нужно максимально разнообразить нагрузку, чтобы мышцы не привыкали к ней и продолжали прогрессировать, а огромное количество упражнений на турнике помогут выполнить это требование.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Известный в России бодибилдер считает необходимым включать в любой тренировочный план упражнения на турниках. Особенно это касается прокачки спины, для чего можно начать с простых подтягиваний и постепенно добавлять отягощения, увеличивая рабочий вес. Игнорирование подтягиваний может несколько замедлить прогресс, так как движение считается базовым, многосуставным.

Читайте также:  гантели молот с какими упражнениями

Полезное видео

Основные выводы

Турник является отличным способом развития тела и внесения разнообразия в тренировочный план. Он позволяет прокачать не только спину, но и практически всё тело, не считая ног и ягодиц. Занятия на турниках помогают привести тело в тонус, увеличить массу, силу и выносливость.

Не стоит ограничиваться одними подтягиваниями. Существуют разные движения, направленные на развитие рук, плеч, пресса. Параллельно лучше выполнять иные упражнения с собственным весом или иными снарядами, чтобы внести максимальное разнообразие в занятия.

Источник

Упражнения на турнике для начинающих: программа

Если вы новичок, и хотите заниматься на турнике системно и правильно, то вам потребуется программа упражнений на турнике для начинающих . Давайте рассмотрим, какие упражнения на турнике подойдут новичку, и как составить из них тренировочную программу.

Подтягивание на турнике: программа тренировок для начинающих

Подтягивания позволяют тренировать, прежде всего, бицепсы и широчайшие мышцы спины. В работу также включается брахиалис, большая и малая круглая мышца спины, середина и низ трапеций, задние дельты. Также подтягивания способны увеличивать силу хвата (то есть, тренируются ещё и предплечья).

Однако нужно понимать, что направления тренировок на турнике могут быть разными. Кто-то хочет тренировать на турнике максимальное количество мышц, и рассматривает тренировку на турнике в качестве альтернативы классическим тренировкам в зале . Кого-то интересуют лишь подтягивания, и они хотят максимально увеличить количество подтягиваний. А кто-то хочет быть турникменом, и заинтересован в том, чтобы научиться выполнять на турнике сложные силовые упражнении из разряда «высшего пилотажа».

Каждое из этих направлений требует своего подхода.

Так как «высший пилотаж» — это удел далеко не новичков, а основной темой статьи являются именно упражнения для начинающих, то мы не будем глубоко рассматривать тренировки с использованием этих самых сложных упражнений.

Вскользь мы их затронем, но основной упор будем делать именно на упражнениях, которые действительно могут выполнять даже начинающие. И основным и главным из этих упражнений являются, конечно же, подтягивания.

Какими бывают подтягивания

Подтягивания могут классифицироваться, прежде всего, по ширине хвата и по типу хвата.

Подтягивание с разной шириной хвата

Традиционно различают подтягивания с узким, средним и широким хватом. Подтягивания с узким хватом смещают основную нагрузку со спины на бицепс. Подтягивания широким хватом, напротив, акцентируют нагрузку на мышцах спины. Соответственно подтягивания средним хватом позволяет распределить нагрузку равномерно между руками и спиной.

Подтягивания прямым и обратным хватом

Подтягивания прямым хватом сильнее нагружают спину. Обратный хват лучше нагружает бицепс. Подтягивания обратным хватом (в том числе с дополнительным отягощением) являются, пожалуй, лучшим базовым упражнением на бицепс.

Как увеличить количество подтягиваний

Если вы ставите своей целью увеличение количества подтягиваний, делается это с помощью простого и вполне очевидного принципа. Вам нужно каждый раз, в каждом подходе, выполнять максимально возможное количество подтягиваний. Только и всего.

Да, увеличение количества подтягиваний может идти медленно. Это может стоить вам больших трудов. Но ключевой принцип здесь заключается именно в работе до отказа.

То есть, если вы подтягиваетесь, скажем, 10 раз, то увеличивать количество подтягиваний постоянно выполнять для этого, скажем, 3 подхода по 5 повторений, будет плохой затеей, так как выполнение такой программы будет слишком лёгким для вас, и это не будет запускать механизмы адаптации мышц к увеличивающейся нагрузке.

Читайте также:  пять золотых упражнений око

Просто всегда подтягивайтесь как можно больше. Никаких других секретов здесь нет.

Что если не получается подтягиваться

Ситуация, когда человек не может подтянуться ни одного раза совсем не редкая. Выход в этом случае только один. Просто старайтесь подтягиваться так, как можете. Пусть это будут подтягивания только в половину амплитуды, или даже меньше. Всё равно делайте их.

Со временем мышцы укрепятся, и вы сможете сделать одно полноценное повторение в полную амплитуду. Через какое-то время вы сможете подтянуться два раза. Потом три, и т.д.

Какие ещё упражнения можно выполнять на турнике

На ум приходят такие упражнения как:

  • Отжимания от турника
  • Подъём с переворотом
  • Выход силой
  • Выход силой через спину
  • Офицерский выход силой
  • Склёпка
  • Солнышко
  • Вращения вперёд и назад
  • Вис на согнутых ногах вниз головой
  • Спрыгивание на землю из виса на ногах
  • Уголок
  • Подъём ног к перекладине
  • Подтягивания за голову
  • Подтягивания на одной руке

Некоторые их этих упражнений нетипичны для турника. Например, отжимания от турника. По идее, ничто не мешает делать отжимания от пола. Разве что такой вариант позволит интенсивно нагрузить нижнюю часть грудных мышц. Или же подъём ног к перекладине – мы можем качать пресс на полу, на скамье, в специальных тренажёрах, и крайней необходимости в турнике здесь нет.

Некоторые упражнения слишком сложны для начинающих. Взять хотя бы тот же выход силой. Не говоря уже об офицерском выходе, склёпке или солнышке. Если же для вас выход силой – это элементарное упражнение, значит вы уже совсем не новичок.

А некоторые из этих упражнений являются, по сути дела, чисто акробатическими номерами.

Давайте рассмотрим, какой может быть программа тренировок на турнике для начинающих, если попытаться составить её именно из упражнений, которые под силу выполнять новичку.

Программа тренировок на турнике для начинающих

По сути дела нет большой разницы в том, какие упражнения вы для себя выберете. Их можно скомпоновать по-разному. Но в качестве первого упражнения на вашей тренировке лучше ставить то упражнение, в котором вы хотите прогрессировать сильнее всего.

Например, если ваша основная цель – это подтягивания, то ваша тренировка может выглядеть примерно так:

  • Подтягивания – 4 подхода на максимум
  • Подъём с переворотом – 4 подхода на максимум

В конце тренировки, когда ваши мышцы и связки уже хорошо размяты, можно попробовать выполнить более сложные упражнения, такие как выход силой или выход силой через спину.

Если вы хотите прогрессировать в количестве подходов в выбранных упражнениях, то можно выполнять эту программу хоть каждый день. Это не займёт много времени.

Если же вы хотите наращивать силу и мышечную массу в ограниченном количестве повторений, то нужно стараться ограничивать количество повторений в первом подходе не более чем 10-ю повторениям (силовая работа). Если вы превышаете эту цифру – используйте дополнительные отягощения. Тренироваться в этом случае нужно не более 3-х раз в неделю.

Для тех, кто хочет тренировать только количество подтягиваний, хорошо подойдёт такой вариант: вы просто каждый день выполняете всего один подход подтягиваний на максимальное количество повторений, и больше ничего не делаете. Несмотря на кажущуюся простоту этот способ вполне хорош.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Источник

Adblock
detector