Меню

упражнения на маленькие мышцы

Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц! 1 подход = 10 сетам обычного упражнения!

Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все тренажеры до единого.

Когда я начал тренироваться, то занимался по плакатам Джо Уайдера, а это без малого 17-18 движений за тренировку по 3 рабочих сета! Занятия отнимали у меня по три и даже три с половиной часа, а результаты были жалкими. Сократив тренировку до 6-7 эффективных упражнений, я стал расти намного быстрее. Результат трех лет тренировок по 17 упражнений, я превзошел за один год выполняя в три раза меньше работы на тренировке.

Сегодня мои тренировки это обычно два-три движения, дело редко доходит до пяти.

Выполняя всего 10 движений в неделю можно получить больший результат чем от гигантского тренажерного зала! На первый взгляд нет разницы между разводками гантелей стоя и тягой штанги к подбородку. Оба движения тренируют средние пучки дельт, вторично нагружая передние дельты и трапециевидные мышцы. Однако, ученые установили, что латеральная разводка почти в полтора раза больше нагружает средние дельты чем протяжка штанги! Брет Контрерас, ведущий в мире эксперт в области биомеханики провел тесты для каждого из классических упражнений, и показал, что любое из них воздействует на тот или иной пучок определенной мышечной группы с разной степенью эффективности.

Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения, для каждой части тела. Выполняя их вы увеличите рост мышц, а перемены станут заметными уже через 2 месяца!

Есть и противоположная, пусть и шокирующая точка зрения! Стремясь быть объективным я озвучу и ее : «Нет лучших упражнений! Все упражнения развивают мышцы одинаково!»

Сторонники данной теории аргументируют свою точку зрения и подкрепляют ее псевдонаучными тезисами. Чтобы вы лучше разобрались я снял подробное видео с разбором этой точки зрения и научным обоснованием моей позиции. Чтобы получить максимальную пользу, дочитайте эту статью до конца, затем посмотрите видео размещенное ниже.

Я выполнял жим из за головы на протяжении семи лет, довел рабочий вес до 100 кг на 8 повторений. В учебниках я читал что данное движение развивает средние дельты, но там не было сказано, насколько слабо средние пучки задействованы в этом движении! Заменив жим на тяжелые махи в стороны, я заметил прогресс уже за 2 месяца. Через полгода я стал обладателей дельт, которых и в помине не было до этого. Видите насколько важен выбор упражнения, поэтому я дам вам самые лучшие:

1. Ягодичные мышцы: Скрестные выпады со свободным весом.

2. Общее развитие квадрицепсов и ягодичных мышц: Приседания в стиле «сумо».

3. Средние дельты и общее развитие «круглых дельт»: Читинговые махи с тяжелым весом.

4. Грудные мышцы: Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов.

5. Широчайшие мышцы спины: Тяга штанги к поясу в полунаклоне (тяга Ятса).

6. Задние дельты: Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.

7. Передние дельты: Жим гантелей сидя.

8. Общая мышечная масса: Становая тяга в стиле сумо.

9. Квадрицепсы: Полуприсед с узкой постановкой ног.

Читайте также:  набор упражнений для трицепса

10. Бицепсы: Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом.

11. Трицепс: Французский жим лежа.

12. Выпрямители позвоночника, мышечный корсет спины: Требуется комплекс упражнений.

Детальное видео прилагаю по ссылке .

13. Трапеции. Шраги с гантелями стоя.

14. Брюшной пресс. Подъемы корпуса с блином за головой.

15. Масса предплечий. Сгибания и разгибания предплечий со штангой сидя.

16. Сила хвата. Тяга «Роллинг Тандер».

Если данная тема вам интересна, напишите об этом в комментариях к статье. Я могу подробнее рассказать о каждом упражнении, и приложить видео с подробным разбором техники выполнения. Чтобы не пропустить следующую статью и стать членом нашего «клуба друзей» подпишитесь на мой Дзен канал . Члены клуба общаются в комментариях, я отвечаю на ваши вопросы, а вы подаете мне идеи для новых статей и видеороликов!

Если Вам нужна хорошая программа тренировок, попробуйте мои бесплатные комплексы упражнений:

3. Программу тренировок для девушек , с акцентом на ягодичные.

Источник

Нужно знать. Сколько упражнений делать на одну группу мышц

Автор Sport in my life Все о здоровом образе жизни

Сколько упражнений делать на одну группу мышц на одной тренировке. Для того, чтобы обеспечить эту мышечную группу оптимальным стрессом.

Стресс бывает так же не достаточным, когда вы спустя рукава потренировались. Либо чрезмерным стрессом. Это ещё хуже, чем недостаточный. Потому что часто процессы разрушения берут вверх над процессами построения. И ваша мышечная группа откатывает в своих силовых показателях назад.

Многие выполняют по пять упражнений на бицепс, по пять упражнений на трицепс, по четыре подхода на каждое упражнения и так далее. В нашем опыте были такие же ошибки. Но мы отделились от этих ложных схем.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку:

Самое лучшее упражнения это самое первое на мышечную группу. И оно должно быть единственным на мышечную группу в этот день.

Многие считают что несколько упражнений прорабатывают мышечную группу лучше. Но вы должны забыть такое слово прорабатывает. Любое упражнения прекрасно прорабатывает мышечную группу. Вам нравится какое-то упражнения, вы выполнили его в отказ, сделали силовой рекорд и вы уже прекрасно проработали мышечную группу.

Дальнейшее уничтожения вашей мышечной группы не к чему хорошему не приведёт. То есть к дополнительному росту мышц дальнейшие упражнения не приведут. Они могут не навредить, но как минимум вы потеряете время. По первому упражнению если вы в нем нормально выложились, будет расти ваша мышечная группа.

Есть ещё такое мнения, что мышечную группу нужно тренировать под разными углами. Отдельные кусочки можно тренировать или низ бицепса либо вверх и так далее. Спортсмены думают, что они должны под разными углами прокачать свои мышцы тогда мышечная группа у них вырастит.

Раньше мы занимались по такой системе, но опыт и реальность вещь упрямая. Сравнивая прошлые результаты, когда мы тренировались в нескольких упражнениях на одну группу мышц, под разными углами. И как мы тренируемся сейчас. Хочется сделать вывод, чем меньше упражнений на мышечную группу, тем лучше. Чем в большем весе вы прорабатываете, тем больше объемы ваших мышц и тем больше силовые показатели. Которые растут и в тех упражнениях которые вы не делаете.

Читайте также:  упражнения для вытягивания позвоночник

Сколько упражнений делать на одну группу мышц натуральному атлету:

К примеру нет смысла делать в один и тот же день подтягивания на перекладине узким обратным хватом и подъем штанги на бицепс. Нет смысла на одной тренировке делать подъём штанги на бицепс и сгибания рук с гантелями на бицепс, подтягивания с весом или без веса, а потом тягу верхнего блока под любым углом. Французский жим и брусья, брусья и жим лёжа узким хватом, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на горизонтальной скамье. Вообщем два упражнения на одну и ту же мышечную группу.

Возможно вам будет сложно в это поверить. Минимум в вашей тренировке должно быть упражнений. Они желательно должны быть базовыми. Лучше в одном упражнении сделать больше подходов.

Если допустим после жима лёжа вы решили сделать кроссовер, сильно хуже вам от этого не станет, но с точки зрения мышечной массы это будет бесполезно.

Вы можете это проверить на себе, отказаться от кроссовера и делать только жим. И вы не увидите через три месяца не какой разницы, разве что в лучшую сторону.

Разгибания рук допустим уберёте в день трицепса когда у вас есть отжимания на брусьях.

Если вы проведёте такой эксперимент сколько упражнений делать на одну группу мышц вы увидите, что нечего не ухудшилось. Факт в том, что чем меньше упражнений делаешь, но на них хорошо сосредотачиваешься тем лучше растёт твоя мышечная масса.

С учетом анатомии движения мышц в основном хватает одного подхода. На дельты два, средняя и передняя, задняя. Бицепс одно, трицепс одно, грудь одно, ноги один глубокий присед. Вывод в том, что решать сколько у пражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку, только вам. Важно, что прогресс это штука индивидуальная. Все приходим с опытом. Пусть это будет для вас экспериментом. Новый стресс для ваших мышц и методика тренировки пойдет лишь вам на пользу.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц новичку:

Есть большие мышечные группы есть маленькие. Большие мышечные группы (спина, ноги) требуют не большего количества выполнения упражнений. Чем более базовые энергозатратные упражнения, тем их нужно меньше. Например ноги это может быть, либо приседания, либо выпады. Делать все подряд например разгибания сгибания смысла не какого нет. От того что вы больше упражнений сделаете у вас прогресс больше не будет. Чем более энергозатратные упражнения на большую мышечную группу и базовые тем меньше их соответственно нужно.

Опять же все зависит от того как вы тренируетесь. Если вы тренируетесь дома и у вас упражнения с небольшим либо собственным весом, либо с небольшим дополнительным весом. Можно где-то и больше упражнений сделать особенно если у вас тренировка состоит из более изолирующих упражнений.

Маленькие мышечные группы бицепс, трицепс, предплечье, икры. Достаточно одного, потолок два упражнения. От того что вы больше будете тренировать бицепс, он у вас больше не станет.

Смотришь иногда новички — он просто долбит одно, второе, третье, четвёртое упражнения на бицепс, там уже бицепс не то что не работает, он уже не сгибается. Там уже такое количество молочной кислоты и продуктов метаболизма, что не упражнения, то отказ. Бицепс максимально закислен и в принципе все, рост уже давным-давно запущен и идёт уже истощения мышцы.

Читайте также:  плавание это спортивное упражнение

Как показывает практика на такие маленькие мышцы одно или два максимум упражнений, большой объём работы не всегда приносит результат.

Сколько упражнений делать на одну группу при похудении:

Есть такое понятия как объём тренировки, мы худеем нам нужно совершать большой объём. Но скорей для того, чтобы потратить большее количества калорий. Если мы говорим о наборе мышечной массы наша задача не создать какой-то не реальный объём тренировки, а наоборот не большим количеством упражнений, как можно более четко проработать мышечную группу, а потом отдыхать кушать и восстанавливаться. При похудении же лучше увеличить количество упражнений.

Источник

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА МЕЛКИЕ ГРУППЫ МЫШЦ

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА МЕЛКИЕ ГРУППЫ МЫШЦ

БЕГОМ ПО ЗОЛОТОМУ КОЛЬЦУ СЕЗОН 2021 ГОДА. КАЛЕДНАРЬ МЕРОПРИЯТИЙ

ПЯТЬДЕСЯТ ЛЕТ. ЭТО СТАРОСТЬ ИЛИ НЕТ? ВРЕМЯ СОБИРАТЬ КАМНИ

ТЕХНИКА БЕГА: ОПТИМАЛЬНАЯ ДЛИНА ШАГА

Упражнения на мелкие группы мышц так же важны, как и на крупные. Своими упражнениями поделилась Мария Малышева, мастер спорта по марафону с личным рекордом 2.41.

Мелкие группы мышц – это наши винтики, для осуществления основных биомеханических движений.

Приведу пример своего ежедневного комплекса на укрепления мышц верхней части стопы и голени:

1️⃣ Передвижение предмета за счёт внешних и внутренних мышц голени – 3*10-15 движений в каждую сторону;

2️⃣ Подъемы гири и растягивание эспандера, за счёт малоберцовой мышцы голени и верхнего свода стопы – 3*20 повторений на каждую ногу;

3️⃣ Отведение прямой ноги в сторону, за счёт боковых стабилизирующих мышц голени и бёдра – 3*20-30 на каждую сторону.

Далее выполняются упражнения для укрепления и самомассаж глубоких мышц и связок стопы.

Уделяя по 10 мин в день этой процедуре, вы совершаете большое дело для организма и общего оздоровления, потому как именно на стопе находятся все активные точки, отвечающие за работу наших органов и систем. Активируя их с начала дня, вы повышаете устойчивость организма к стрессу и включаете все системы организма, максимально мобилизируя их с самого начала дня.

После этого комплекса вы почувствуете прилив сил, улучшение настроения и весь день будет складываться продуктивно и эффективно как в тренировочном, так и в бытовом процессах.

Вам понадобиться следующий инвентарь:

  • Массажный коврик (продаётся в ортопедических салонах стоит 250-450 рублей).
  • Маленький массажный валик. У меня blackroll, но подойдёт любая емкость схожей формы.
  • Тонкий, сплошной эспандер — он очень удобен для упражнений на мелкие группы мышц, и его всегда можно взять с собой на любую тренировку.

Данный комплекс я делаю каждый день. Утром, сразу после пробуждения. Организм быстро просыпается и приходит в тонус.

Малышева Мария – Мастер спорта по марафону. Лучший результат 2:41. Член команды ASICS Frontrunner Russia. Стаж в профессиональном спорте 14 лет. По образованию специалист по физической подготовке и спорту. Тренерский стаж 5 лет. Также является специалистом в области питания, нутрициологии и спортивной реабилитации. Ссылка на сайт .

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector