Меню

упражнения на максимальную растяжку

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

К счастью, улучшить гибкость и мобильность не сложно, это займет немного времени. Для правильного и безопасного выполнения упражнений на растяжку вам необходимо следовать некоторым проверенным методам:

  • Прежде чем начать растягивать мышцы и суставы, важно разогреть их с помощью кардио-упражнений, таких как бег на беговой дорожке.
  • Дышите нормально, делая упражнения на растяжку. Никогда не задерживайте дыхание во время упражнений.
  • Следует избегать растяжения мышц и суставов до уровня чрезмерной боли, поскольку это может повредить ткани.
  • Во время растяжки вы должны сосредоточить свое внимание на определенных мышцах и суставах, которые подвержены растяжению, чтобы сделать растяжение более эффективным.
  • Практикуйте упражнения осторожными и плавными движениями.
  • Выполняйте упражнения на растяжку как до самой тренировки, чтобы подготовить свое тело к интенсивной нагрузке, так и после тренировки для заминки.

Дополнительный совет: если Вы выполняете упражнения на растяжку перед силовой тренировкой, будьте предельно осторожны. Некоторые эксперты по фитнесу считают, что растяжка перед тренировкой может сделать тело более восприимчивым к травмам.

Упражнения на растяжку для начинающих

Растяжение для верхней части тела

Упражнения на растяжку для шеи

Встаньте прямо, положив руки на тело, и смотрите вперед, расслабляя шею. Наклоните голову вправо, положите правую руку на левое ухо и осторожно подтяните голову к правому плечу примерно на 1 минуту. Для лучшего эффекта положите левую руку за спину и опустите плечо. Повторите упражнение другой рукой.

Растяжка груди и плеч

Сядьте на пол, положив руки за тело. Двигайте руками назад, пока не почувствуете растяжение в зоне плеч, бицепсе и предплечьи. Старайтесь держать ладони как можно ближе друг к другу, стараясь не чувствовать дискомфорт в локтевом замке. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Упражнения на растяжку для бицепса

Встаньте прямо или на колени. Возьмите палку или что нибудь подобное, отведите руки назад за спину, удерживайте растяжку в течение 1 минуты.

Упражнения на растяжку для трицепса

Возьмите палку или полотенце обеими руками за спину, одну снизу, а другую сверху. Постепенно постарайтесь опустить руку вниз. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, затем поменяйте руки.

Упражнение на растяжку мышц спины

Встаньте на колени с тазом чуть выше колен и положите руки на стену. Согните грудь до пола, вытянув руки и оттолкнувшись от стены и не позволяя талии скручиваться, чтобы чувствовать растяжение в верхней части спины (между лопатками). Оставайтесь в положении 1 минуту.

Упражнения на растяжку нижней части тела

Упражнения на растяжку поясницы

Встаньте прямо спиной к стене, слегка изогнув колени. Вытяните обе руки в стороны, плечи косаются стены. Наклон в одном направлении, так чтобы попа и плечи все время касались стены. Оставайтесь в этом положении около 1 минуты, затем повторите с другой стороны.

Упражнения на растяжку бедра

Для передней части бедер:

Встаньте на колено, заднюю ногу согните в колене и схватите лодыжку рукой. Постарайтесь выпрямить тело, держа плечи выше колена. Если растяжение бедре очень сильное, вы можете остаться слегка согнутым вперед и использовать стул для поддержки. Задержитесь на 60-90 секунд.

Для задней части бедер:

В вертикальном положении согните тело вперед и сложите локти, выпремляя колени и прижимая локти к полу. Оставайтесь в таком положении не менее 1 минуты.

Упражнения на растяжку голени

Из вертикального положения вытяните одну ногу назад, а другую слегка согните в колене. Для дополнительной устойчивости используйте стул или стену, чтобы держаться руками. Медленно расслабьте тело к стене, пока не почувствуете растяжение в области икры. Задержитесь в этом положении на 1 минуту на каждой ноге.

Одной ногой наступите на кирпич для йоги или на толстую книгу. Согните тело вперед к своим ногам не сгиная колен, пока не почувствуете растяжение в голени. Задержитесь в этом положении на 1 минуту на каждой ноге.

Читайте также:  какого упражнения нет у штангистов

Хочешь комплекс растяжки на всё тело? Смотри ТУТ в конце статьи.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений на растяжку влияет на наши физические возможности, а также на безопасные и эффективные фитнес-тренировки. Упражнения на растяжку готовят вас к тяжелым тренировкам и способствуют общему физическому и психическому расслаблению. Будьте уверены, что ваше тело будет благодарно за вашу работу в этой области, особенно после того, как вы достигли определенного возраста.

Как часто в вашей тренировке присутствуют упражнения на растяжку и какое ваше любимое упражнение?

Источник

Стретчинг — упражнения для начинающих с фото

Все больше людей сегодня выбирают стретчинг. Упражнения для начинающих рассматриваются в данной статье, чтобы понять их технику и пользу. Слово Stretching с английского переводится как разгибание или удлинение. Stretch — тянуться, растягивать, растягиваться. Под определением стретчинг подразумевается растяжка. В основном задействуются и становятся эластичнее связки, мышцы. Упражнения хорошо тренируют гибкость, развивая все тело.

Стретчинг — упражнения для начинающих

При желании, можно обрести гибкость и стать красивее без спортзала и оборудования. Стретчинг улучшает кровообращение и осанку, делает талию тонкой, снимает боли в спине и шее, хорошо влияет на состояние мышц. Новичкам следует растягиваться аккуратно, чтобы не получить травмы.

Стретчинг противопоказан при травме суставов таза, переломах и вывихах, артрозе, остеопорозе, гипертонии и сердечных заболеваниях. Если таких отклонений нет, то заниматься можно и, при правильном подходе, это принесет исключительно пользу и удовольствие. Важно выполнять разминку перед растяжкой. Разминка занимает порядка 15 минут. Как альтернатива разминки существует горячий душ. Важно не кушать пару часов перед тренировкой и заниматься в удобной одежде.

Допустимо выполнять статическую, пассивную, с сопротивлением, изолированную, баллистическую и динамическую растяжку в домашних условиях, но при этом необходимо руководствоваться советами профессионального тренера. Удобно заниматься по видеоурокам, которые в есть сегодня в свободном доступе в интернете. Чтобы получить хороший эффект, желательно удерживать позы 30-60 секунд, двигаться мягко, глубоко дышать без задержек и контролировать тело.

Вот основные типы тренировок на растяжку:

  • пассивная тренировка — выполнение упражнений при помощи партнера;
  • тренировка с сопротивлением — та же пассивная растяжка, но необходимо оказывать сопротивление, напрягая мышцы;
  • статическая — принятие определенной позы с задержкой в ней на несколько секунд;
  • баллистическая — проделываются пружинящие движения (высокоамплитудные резкие движения достаточно интенсивны и не подходят новичкам);
  • динамическая — способствует снижению веса, играет роль разминки перед кардио и силовыми тренировками;
  • изолированная — растяжка для сильных и упругих мышц, в каждом положении нужно задержаться, концентрируясь на определенной группе мышц (сложный уровень, для начинающих нужно выбрать что-то более доступное).

Регулярные занятия, даже через боль — вот, что такое эффективный стретчинг. Упражнения для начинающих могут приносить дискомфорт, но позже тело адаптируется и само будет требовать растяжки. Самые популярные упражнения, которые легко освоить новичкам, это:

  • махи ногами — классические, перекрестные (упражнение в классическом варианте задействует сухожилия, растягивает ягодицы и бедра, перекрестный вариант улучшает координацию и чувство равновесия);
  • выпады в сторону (работает внутренняя часть бедра, ягодицы);
  • растяжка спины, например, наклоны стоя и сидя (наклоны вперед растягивают заднюю часть бедра, полезны мышцам спины);
  • растяжка рук — существует упражнение ножницы, упражнение циркуль, рука за голову (ножницы тонизируют мышцы-сгибатели, циркуль отлично укрепляет плечи, заведение рук за голову тянет и укрепляет мышцы-разгибатели);
  • упражнения на пресс (прорабатывают спину, прямую и косые мышцы живота);
  • упражнения на грудь, например, мостик (мостик хорош для бедер и груди).

Отлично, если дома имеется шведская стенка, гимнастические блоки, эластичные эспандеры (ленты), специальный мягкий коврик. Эти аксессуары могут использоваться на тренировках.

Топ самых эффективных упражнений на растяжку

Перед вами лучшие упражнения стретчинга, которые чаще всего встречаются в растягивающих комплексах на все тело:

  • поза верблюда (растягивает пресс);
  • растяжка тазобедренного сустава или складка ноги врозь (приводящие и подколенные сухожилия);
  • упражнение лягушка (приводящие мышцы);
  • боковые выпады (приводящие мышцы);
  • бабочка (приводящие мышцы);
  • стрейчинг разгибателей предплечья (растягивает разгибатели на руке);
  • наклоны головы (грудь и ключицы);
  • стретчинг шеи или повороты головы (грудь и ключицы, трапециевидные мышцы);
  • наклон вперед для шеи (трапециевидные мышцы);
  • растяжка плеча вбок (боковые дельты);
  • наклон вперед к ноге (сухожилия под коленом, задняя часть бедра);
  • глубокие приседания (растяжка задней части бедра);
  • поза голубя (растягивает ягодицы);
  • растяжка икр (икроножные и камбаловидные мышцы).
Читайте также:  упражнение наклоны с гирей в сторону

Стретчинг для ягодиц — упражнения

Все тело нуждается в растяжке, не стоит обделять вниманием важную область — ягодицы. Попу нужно не только качать, но и грамотно растягивать. Существует несколько проверенных упражнений.

  • Чтобы правильно растянуть ягодичные мышцы, нужно лечь на спину, на полу, желательно на специальном коврике. Согнуть колено и подтянуть его к себе, стараясь приблизить противоположному плечу. В таком положении необходимо задержаться на 10-30 секунд. Благодаря такому простому статическому упражнению, хорошо тянется большая ягодичная мышца.
  • Вот более простой вариант растяжки ягодичной мышцы — из положения лежа, обхватить руками и тянуть согнутую в колене ногу к себе, прижимая ее к груди.
  • И еще одна популярная вариация растяжки на полу. В положении лежа согнуть ногу, закинуть ее на другую ногу. Рукой прижимать колено к полу, скручивая корпус.
  • А еще находясь дома можно выполнять другое растягивающее упражнение для красоты ягодиц. Становимся возле высокого стула или скамьи. Нужно положить согнутую в колене ногу на стул или скамью, и тянуть ее к себе, стараясь прижать к животу. Плавно наклоняясь вперед, можно обеспечить максимально натяжение мышц, а значит, усилить эффект. Удерживать позу 10-30 секунд. Данное упражнение хорошо тем, что превосходно прорабатывает и растягивает грушевидную, малую, среднюю и большую ягодичные мышцы.

Также ягодицы можно растягивать сидя и в выпадах. Не стоит забывать, что каждое упражнение рассчитано на симметричную растяжку. То есть мы выполняем растяжку как на одну, так и на противоположную сторону тела, с одинаковой интенсивностью. Вместе с растяжкой ягодиц необходимо выполнять растягивающие упражнения на бедра и другие части тела. Известно, что включение в программу упражнений на растяжку ягодиц способствует снижению дискомфорта при ишиасе.

Сколько калорий сжигает стретчинг?

Безусловно, активная растяжка способствует сжиганию калорий, но нужно выяснить, какое их точное количество тратится при стретчинге. Стретчинг справедливо отнести к расслабляющим тренировкам, сюда же относится йога, пилатес, калланетика.

По сравнению с такими тренировками, аэробные нагрузки более эффективны в вопросе сжигания калорий в единицу времени. Но расслабляющие тренировки, такие как стретчинг, задействуют глубокие мышцы, а значит помогают сжигать плотные слои жира. Эффект от растяжки длится часами.

Средне-интенсивная тренировка по стретчингу заставляет организм затратить около 150 ккал в час. Для сравнения, на йоге можно потерять порядка 200 ккал в час. При повышении интенсивности тренировки и увеличении весовой нагрузки, затраты калорий в любом случае повышаются. Высокоинтенсивный стретчинг сжигает около 250 ккал в час. Максимум — это 300 ккал в час, но этого тяжело добиться.

При стретчинге затрачивается примерно столько же калорий, как и при ходьбе. Нужно заметить, что людям с хорошей подготовкой легче дается выполнение упражнений, поэтому их затраты калорий ниже. Большинство сжигают на стретчинге порядка 150 ккал в час. Затраты калорий во время растяжки зависят от веса тела, физической подготовки, характера тренировки и скорости метаболизма конкретного человека.

Йога и стретчинг — отличия и сходства

Известно, что стретчинг предназначен для развития гибкости и защиты от травм. Тянуться можно для разминки и заминки до и после основной тренировки. А также стретчинг может служить основной тренировкой, регулярные занятия помогут повысить гибкость. Стретчинг подходит тем, кто желает сделать суставы более подвижными, достичь выдающейся гибкости тела.

Читайте также:  ноты для гитары простые упражнения

Занятия стретчингом способствуют похудению, но это не самое лучшее средство и быстрых результатов точно не будет. Стретчинг — не подойдет тем, кто уже серьезно занимается пилатесом и йогой, а также хочет комплексно укрепить мышцы, развить силу и выносливость.

Йога только на первый взгляд похожа на стретчинг. На самом деле это направление заключает в себе целый особый мир. Нередко люди, которые начинают практиковать йогу, кардинально меняют свою жизнь, налаживают питание, достигают высот в духовном развитии и познании себя, обретают душевное спокойствие и все радости жизни.

Другими словами, йога — это путь к гармонии, умиротворению, укреплению и сохранению здоровья. Психические, физические и духовные практики органично сочетаются в йоге и ведут человека к очищению и просветлению. Правда, многие склонны расценивать йогу не как духовную практику, а как набор асан и медитаций или просто сочетание асан и дыхательных упражнений.

Йога помогает снять мышечные зажимы, расслабляет и мягко растягивает все тело. Нельзя рассматривать йогу как быструю растяжку после тренировки. Для правильного выполнения асан новичкам желательно заниматься с наставником, или в крайнем случае по авторитетным видеоурокам дома. Йога помогает развить чувство равновесия, научиться чувствовать собственное тело, провести над своим телом и внутренним состоянием комплексную работу.

Йогой рекомендуется заниматься при расстройствах позвоночника, наличии зажимов в теле, повышенной тревожности. Занятия элементарно успокаивают и отвлекают от проблем. В йоге акцент ставится на здоровье, успокоении и гармонии, а в стретчинге именно на растяжку. Например, старательно продевая упражнения стретчинга и не ожидая быстрых результатов, можно технично сесть на продольный и поперечный шпагат, научиться делать складку и избавиться от болей в спине и шее.

Многие позиции в стретчинге и йоге схожи. Можно сказать, что стретчинг — это часть йоги, так как йога более широкое и серьезное понятие. Как самостоятельные направления йога и стретчинг — существенно отличаются. Сегодня существует великое множество разновидностей йоги, даже йога стретчинг, где акцент делается именно на интенсивной растяжке.

Что такое проприоцептивный стретчинг?

Стретчинг подразделяется не только на мягкий (растяжка по 30-40 секунд) и глубокий (растяжка по 1-5 минут), но и классифицируется по характеру программы тренировок. Существует динамическая, статическая, баллистическая, изометрическая, активная и нервно-мышечная проприоцептивная растяжка.

Проприоцептивный (или PNF) стретчинг — растягивающая реабилитационная техника, направленная на возвращение суставам нормальной подвижности и применяемая в восстановительном периоде после операций, травм и при нарушении работы мышц. При правильном подходе, чувствительные периферические проприоцепторы заставляют тело функционировать лучше.

Гимнастика представляет собой разновидность лечебной физкультуры и выполняется исключительно с инструктором. Например, таким, проприоцептивный стретчинг способствует устранению двигательных дефектов и эффективному исправлению осанки.

Как стать стретчинг-инструктором?

Чтобы получить должность инструктора по стретчингу в крупном фитнес-центре или открыть собственную студию, необходимо получить соответствующие знания и навыки. Для обучения инструкторов по стретчингу, существуют специальные курсы. Все хотят быть молодыми, здоровыми и гибкими, поэтому стретчинг неизменно пользуется спросом и у тренера всегда будет работа.

У инструктора после прохождения курсов должна быть идеальная растяжка и знание тонкостей техники выполнения упражнений на растяжку всего тела. Также ученикам придется указывать на их ошибки и уметь правильно доносить информацию и демонстрировать упражнения.

Например, всего за 18 часов на курсах можно изучить то, как построить урок, составить собственный комплекс, изучить важнейшие определения и понятия стретчинга, самые часто встречающиеся ошибки новичков, узнать о статической, баллистической и динамической растяжке, пользе гибкости для организма. В общем, тренер, готовый к работе, должен знать все о гибкости, как правильно растягиваться, какая должна присутствовать техника безопасности.

Мы разобрали несколько интересных вопросов про стретчинг. Занимайтесь с удовольствием, будьте гибкими и красивыми, ведь это залог молодости, успешности и отличного настроения.

Источник

Adblock
detector