Меню

упражнения на лыжах стоя

Комплекс упражнений «Лыжная подготовка»

Задание 1. Составьте 5 основных упражнений лыжника

Имитация ходов на месте без палок и с палками

Обращать внимание на правильность работы рук и постановок палок

Скользящий шаг без палок

Обратить внимание на подъем пятки и ширину шага

Работа рук при ходьбе на лыжах

Постановка палки и толчок

Выполнение лыжного хода в полной координации

Обратить внимание на правильность выполнения техники

Ускорения определенным ходом в полной координации

Обратить внимание на правильность выполнения техники

Задание 2. Составьте 5 подготовительных/имитационных упражнений для лыжной подготовки.

Имитация работы рук с палками, без лыж

Правильность постановки палок

Имитация одновременно одношажного хода

Правильность раборы рук и ног

Имитация одношажного хода без палок

Обратить внимание на правильность работы ног

Имитация одновременного бесшажного хода

Обратить внимание на правильность постановок палок и наклон туловища перед толчком

Имитация одновременного двухшажного хода

Обратить внимание на правильность выноса рук и толчка ногой

Задание 3. Составьте комплекс упражнений для обучения попеременному двухшажному ходу.

Упражнение на работу рук. Скользя на двух лыжах, ученик поочередно выносит палку рукой вперед, ставит ее на снег под углом кольцом назад и, нажимая на нее движением туловища и руки, заканчивает отталкивание. После выполнения этого движения одной рукой выполняется то же самое другой.

30- 40 толчков руками

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Маховые движения ногой с лыжей. Начинаются спокойным отведением одной ноги назад и маятникообразным движением вперед и назад. Упражнение выполняется 6-8 раз каждой ногой, амплитуда маха постепенно усиливается за счет небольшого поворота таза. Руки с палками свободно опущены, помогают сохранять равновесие.

6-8 раз каждой ногой

При совершенствовании скользящего шага у учащихся могут появляться следующие ошибки: медленное подседание; отклонение бедра назад; слабый мах ногой; медленный выпад; давление на лыжу направлено не вниз, а назад; ранний отрыв каблука ботинка от лыжи; незаконченный толчок стопой и др.

В дальнейшем при изучении попеременного двухшажного хода основное внимание обращается на освоение общей схемы движений, на согласованность в работе рук и ног. Для этого помимо упражнений, применяемых для изучения скользящего шага и вышеперечисленных подводящих упражнений, используется целостный метод обучения с исправлением ошибок в цикле хода.

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Передвижение вперед короткими скользящими шагами, акцентируя внимание на махе ногой, а не на силе отталкивания другой. Увеличение скольжения происходит за счет маха. Руки с палками совершают небольшие маятникообразные движения (ученик держит палки за середину).

6-8 раз каждой ногой

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Скольжение на одной лыже, обращая внимание на отталкивание другой (приставной скользящий шаг). При очередном шаге на скольжении коротким быстрым движением сгибают ногу в ко¬лене, выполнив подседание с акцентом давления на носок ботинка. Расстояние между ногами примерно в полстопы. Из этого положения, усилив давление вниз, сильно отталкиваются ногой.

Источник

Специальные упражнения технической подготовки юных лыжников
книга по физкультуре по теме

Методика обучения учащихся лыжной подготовки

Скачать:

Предварительный просмотр:

МОУ «Лицей естественных наук города Кирова»

В пособии представлена авторская система упражнений для изучения и закрепления техники основных видов передвижений на лыжах.

140 игровых заданий и упражнений помогут учителям физической культуры и тренерам, работающим с новичками, сделать занятия более разнообразными, интересными и эффективными.

Разучивание лыжных ходов и других способов передвижений, предусмотренных учебными программами, требует соблюдения определённой последовательности в овладении промежуточными упражнениями, иногда их объединения в блоки и своевременного повторения для успешного закрепления.

Предложенные упражнения систематизированы на основе многолетнего тренерского и учительского опыта работы с детьми и как система проверены четырёхлетним практическим экспериментом в школах № 20, № 57 и лицее естественных наук города Кирова.

заслуженный учитель России, мастер спорта, учитель физической культуры высшей категории.

почётный работник общего образования России, учитель физической культуры высшей категории.

Схема изучения техники движений:

Для развития координации, способности удерживать равновесие, а также смелости и интереса к занятиям следует увеличить объём «горной» части, особенно в младших классах, до 30 – 50% от общего времени.

В подготовительном периоде и на уроках, проводимых в спортивном зале (во время морозов и оттепелей), рекомендуем чаще применять имитационные упражнения, круговые тренировки, прохождение полосы препятствий, подвижные и спортивные игры.

Для развития равновесия, уверенного отталкивания лыжами и безопасности детей рекомендуем проводить уроки в 1 классе без палок.

Из данных упражнений следует выбирать только необходимые, соответствующие решению очередной частной задачи, не нарушая предложенной последовательности изучения. Упражнения должны соответствовать уровню подготовки учеников и исходить из возможностей местных условий для выполнения заданий.

I. Имитационные и подготовительные упражнения

Упр. 1. Посадка лыжника: ступни на ширине плеч, параллельны, ноги полусогнуты, туловище наклонено вперёд, масса тела распределена на передние части стоп, руки опущены и расслаблены. Проверка правильности посадки:

а) при лёгком толчке сзади лыжник, теряя равновесие, должен свободно шагнуть вперёд и приставить ногу для сохранения позы посадки;

б) после окончания толчка ногой (лыжей) туловище и нога составляют прямую линию.

2. Переменная работа рук в посадке («Маятник»): руки двигаются параллельно лыжам, маятникообразно. Впереди кисти поднимаются до уровня плеч, проходят около колена и раскрываются сзади. Избегать вертикальных колебаний туловищем.

Читайте также:  комплексы упражнений лфк с картинками

3. То же, с резиновым амортизатором или длинной скакалкой, перекинутой через рейку гимнастической стенки на уровне 2-2,5 м.

4. Упр. 2 с отведением ноги назад и приставлением вперёд, имитируя толчок лыжей, добиваясь согласованности движений рук и ног.

5. Переменная работа руками, взявшись вдвоём за концы палок, стоя лицом или спиной друг к другу (рис. 1).

6. Ходьба ступающим шагом с продвижением вперёд.

7. Шаговая имитация переменного хода – ходьба широким шагом с сохранением посадки и размашистой работой руками на равнине и подъёме.

8. То же, с паузой в одноопорном положении.

9. Прыжковая имитация, напоминающая прыжки многоскоками, но с низким ведением стоп. Выполняется на равнине без палок, на подъёме с палками и без них (рис. 2).

10. Имитация бесшажного хода без палок и с палками («Поклон»): 1 – вынос рук, постановка палок, масса тела на передней части стоп; 2 – навал; 3 – доталкивание. При освоении 2-й и 3-й счёты объединяются (рис. 3).

12. Одновременные поочерёдные отталкивания палками в парах, стоя спиной друг к другу, держа палки за концы, с умеренным сопротивлением партнёра (рис. 4).

13. Имитация одно- и двухшажного одновременного хода без палок и с палками. Изучение выноса и постановки палок с продвижением вперёд. Закреплять согласованность движений рук и ног во время шагов и отталкивания палками.

14. Прыжковая имитация конькового хода без палок. Ноги развернуть носками врозь и ставить в «шахматном порядке».

15. Шагом и прыжками имитация одновременного двухшажного конькового хода с палками на равнине и подъёме. Обратить внимание на фазу скольжения, подтягивание маховой ноги, плавный перенос массы тела, согласованность работы рук с отталкиванием «под одну ногу».

Имитационных упражнений, их сочетаний и вариантов очень много. Всё зависит от цели их выполнения. Наиболее эффективными являются упражнения на лыжероллерах, которые применяются, в основном, в тренерской практике.

II. Игровые задания для развития чувства равновесия и координации

На спуске. 16. Перекладывание рукавички (или снежка) из руки в руку, вокруг талии, коленей, «восьмёркой» вокруг коленей.

17. Подбрасывание и ловля снежка.

18. Раскладывание и поднимание рукавичек с одной или двух сторон от лыжни.

19. Прохождение ворот из лыжных палок.

20. Подскоки на обеих ногах на месте и на спуске («Зайчик»).

21. Перепрыгивание через палку (ветку), лежащую поперёк лыжни.

22. Спуски группами в шеренгах, взявшись за руки обычно или скрестно.

23. Вращение руками вперёд и назад.

24. Метание в цель во время спуска.

25. Акцентированный перенос массы тела с лыжи на лыжу («вперевалочку») – «Мишка».

26. Спуск уступами: сделать во время спуска 1-3 приставных шага в сторону, продолжить спуск, повторить шаги в любую сторону.

Для перекрёстной координации (в спортивном зале)

28. Стоя, руки вперёд, касание согнутым коленом локтя противоположной руки. То же во время прыжков многоскоками.

29. Стоя, ноги врозь, руки в стороны – наклоны вперёд с касанием рукой носка противоположной ноги.

30. Ходьба выпадами с максимально возможным поворотом («закручиванием») туловища через выставленную вперёд ногу.

31. То же, с касанием колена локтем или пятки ладонью.

32. То же, с проносом малого или большого мяча под коленом.

III. Строевые упражнения на лыжах

Поворот переступанием вокруг пяток лыж.

33. Ходьба на месте с поочерёдным подниманием и опусканием носков лыж, не отрывая пяток от снега.

35. Выполнять поворот под счёт: 1 – поднять носок, отвести его наружу на угол 30* (45*) и опустить; 2 – повторить то же другой лыжей, приставляя её к первой, и т. д.

36. На 6 (или 4) счётов выполнить поворот на 90*; на счёт 12 (или 8) – поворот кругом вокруг пяток лыж.

37. «Нарисовать» лыжами на снегу: веер, гармошку, солнце, снежинку (рис. 5).

Поворот переступанием вокруг носков лыж.

Изучается аналогично повороту вокруг пяток лыж, с разницей в приподнимании пяток лыж вместо носков. Трудность при выполнении этого приёма заключается в сложности определения стороны поворота и первого движения противоположной лыжей.

IV. Спуски и подъёмы

Изучаются параллельно, задания выполняются при движении вниз и вверх по склону.

39. Повторить упр. 38 на лыжне после разбега.

40. Принять стойку на спуске.

41. То же, выполнить несколько раз на одном спуске («Пружинка»).

42. То же, при прохождении ворот.

44. Повторить упр. 43 на лыжне после разбега.

45. Опробование стоек на спуске.

46. Чередование изученных стоек.

47. То же, с широким ведением лыж.

48. Спуск втроём, взявшись за руки, где средний принимает одну из стоек, а крайние – другие стойки.

Подъём «лесенкой». Применяется на крутых склонах. Лыжи ставятся горизонтально на рёбра.

49. Ходьба на месте с подниманием лыж.

50. Приставные шаги на лыжах влево и вправо.

51. То же, с прихлопыванием лыжами.

52. Ходьба с высоким подниманием лыж.

53. Подскоки на лыжах (с ноги на ногу и на обеих ногах).

54. Переступание через палки, разложенные через 0,5 м.

55. Прыжки на лыжах «галопом» влево и вправо на равнине.

56. Ходьба на закантованных лыжах влево и вправо по равнине.

Читайте также:  упражнения по выразительным движениями

57. Опробование «лесенки» на небольшом склоне без палок.

58. Имитация подъёма с палками на равнине (палка – лыжа – лыжа – палка).

59. Подъём «лесенкой» наискось в обе стороны с палками.

60. Подъём «лесенкой» с палками прямо.

61. То же, с поворотом кругом на склоне (махом или переступанием с упором на палки ).

Подъём «полуёлочкой». Выполняется наискось. Разучивать в обе стороны.

62. Передвижение ступающим шагом с разведёнными носками лыж на равнине.

63. То же, с переменными отталкиваниями палками сзади.

64. Передвижение ступающим шагом «полуёлочкой» на равнине.

Подъём «ёлочкой». Выполняется на склоне прямо.

66. Передвижение на равнине «ёлочкой» без палок и с палками, как в упр. 25.

67. На пологом спуске коньковый ход без палок и с переменными отталкиваниями палками.

68. Подъём «ёлочкой». Лыжи ставятся на внутренние рёбра. Отталкивание палками требует б о льших усилий, чем на равнине.

69. Чередование подъёмов «ёлочкой», «полуёлочкой» с разными способами спуска.

70. Имитация под склоном, держа палки кольцами назад. Выполнять пружинистые полуприседания, сводя колени, но не перекрещивая носки лыж, поставленные на внутренние рёбра.

71. Из стойки торможения выполнить отгребающие одновременные движения обеими лыжами, движение придаётся давлением каблуков ботинок и сведением коленей.

72. Торможение «плугом» на равнине после разбега.

73. Из положения «плуга» короткий спуск до подножия склона с последующим торможением «плугом».

74. То же, с постепенным увеличением длины разгона.

75. Многократное плавное торможение на длинном склоне, разводя – сводя пятки закантованных лыж (рис. 6).

76. Торможение на точность места остановки (фронтально и поточно).

77. Имитация стойки торможения.

78. Торможение «упором» после разбега на равнине, сохраняя прямолинейное движение.

79. На коротком спуске торможение «упором».

Поворот «плугом». Выполняется за счёт руления лыжами, применяется обычно для плавного перехода из поворота в поворот, значительно снижает скорость.

81. Имитация: из положения «плуга» плавно переносить массу тела с одной лыжи на другую, ставя внешнюю к повороту лыжу более круто, наклоняя и поворачивая туловище внутрь поворота.

82. Опробование на равнине после разбега.

83. Выполнение поворота на прямом пологом спуске: в положении «плуга» больше загрузить «внешнюю» лыжу, повернув к склону.

84. То же, выдвинув «внутреннюю», более плоско стоящую лыжу, немного вперёд.

85. Дополнить эти движения закручиванием туловища. Ось вращения проходит через «внутренние» плечо и стопу.

86. Выполнить поворот от склона.

87. Выполнить спуск «змейкой» в «плуге».

а) недостаточный перенос массы тела на «внешнюю» лыжу; б) сильный наклон туловища вперёд, отведение таза назад и выпрямление обеих ног; в) неиспользование вращательного движения верхней части тела при «быстрых» поворотах; г) недостаточная закантованность лыж.

V. Лыжные ходы и подводящие упражнения

Ступающий шаг. Необходимый элемент начального обучения, изучается для формирования равновесия, переноса массы тела с одной лыжи на другую; служит подготовительным упражнением к скользящему шагу (см. упр. 49, 6).

88. То же, с прихлопыванием лыжами без палок и с палками на равнине.

89. Подъём ступающим шагом на пологом склоне.

Скользящий шаг. Основной элемент всех лыжных ходов, за исключением бесшажного, требует постоянного совершенствования. Системное освоение скользящего шага является добротным залогом владения попеременным двухшажным и одновременными ходами.

90. Закрепление правильной посадки: после разбега проскользить в положении посадки на равнине, стоя на обеих лыжах.

91. То же, на одной лыже, не приставляя другую («Ласточк а»).

92. Опробование скользящего шага под уклон, сохраняя правильную посадку и плавный переход в скольжение.

93. Скользящий шаг на ровном участке с активной работой рук.

94. Скольжение на одной лыже, отталкиваясь многократно другой (или ногой без лыжи). Обратить внимание на перенос массы тела, обязательное подседание перед толчком и поднимание маховой ноги («Самокат»).

Обучение равновесию и плавному переносу массы тела. Упр. 90, 91, 25, 93 (с широким ведением лыж).

95. Скользящий шаг – руки за спину.

Обучение активному толчку одной лыжей и маховому движению другой. Упр. 93 – 95.

96. Длительное скольжение на одной лыже, периодически отталкиваясь другой. То же, сменив опорную ногу.

97. Передвижение полуконьковым ходом под уклон и на равнине.

98. Скользящий шаг по лыжне, отталкиваясь напротив флажков, расставленных равномерно вдоль лыжни (рис. 7).

99. Скользящий шаг под счёт или хлопки учителя.

101. Скользящий шаг с палками, находящимися поперёк лыжни в опущенных руках лыжника. После отталкивания не опускать маховую лыжу на снег до касания голенью палок. Добиваться аккуратной маховой постановки лыжи, избегая «шлепка» (рис. 8).

103. Скользящий шаг в пологий подъём, акцентируя внимание на активной работе рук, маховых движениях голенью вперёд и подседании перед толчком.

Обучение выносу и постановке палок.

104. Стоя на лыжах с палками (кисти продеты в петли), опустить руки вниз, палки сзади. Медленно вынести одну руку вперёд, палку держать вертикально, свободно. Захватить палку пальцами и направить кольцом назад. Повторить многократно обеими руками. Упр. 2.

105. То же с палками, без передвижения. Палка ставится у крепления, кольцом на себя. Толчок заканчивается, когда рука с палкой составляют прямую линию. Упр. 92.

106. То же с палками.

107. Скользящий шаг с палками, взятыми за середину (кончиками пальцев). 108. Переменная работа палками под уклон, сохраняя положение посадки. 109. Попеременный двухшажный ход с пассивной работой палками под уклон. 110. То же, с активной работой.

Читайте также:  упражнения после сна с детьми в доу

111. Передвижение скользящим шагом, держа палки за верхнюю треть, обозначая вынос палки и окончание отталкивания под уклон. Упр. 68. Упр. 100 (попеременным двухшажным ходом).

112. Ускорения попеременным двухшажным ходом на коротких и средних отрезках – обратить внимание на активный хлёст маховой ноги вперёд. Упр. 103 (попеременным двухшажным ходом).

а) Неправильная посадка. Упр. 1, 2 (у зеркала в профиль), 103, 113. Утрировать «прыгающий» ход. Упр. 94, 112;

б) Двухопорное скольжение. Упр. 91, 112 (медленно), 25, 129, 137, 101, 94, 99, 92 (в том числе с палками). 102.

в) Неправильная работа рук. 114. Пальцы разжать, кисть расслабить, тянуться рукой вперёд, контролировать вынос руки до уровня плеча.

115. Сравнить проталкивание палкой, крепко зажатой в руке и расслабленной, раскрытой в окончании толчка. Упр. 109, 110 (в том числе в подъём).

116. В посадке переносить массу тела с пятки на носок, затем перейти на широкий шаг вперёд (выпад).

117. Ходьба на лыжах по плотному снегу. Упр. 16-26, 90-93.

Бесшажный ход – основа одновременных ходов, применяется на спусках и равнине.

118. Изучить крайние положения рук при выносе палок вперёд и окончании толчка. Упр. 10-12.

119. Спуски в наклонном положении, палки за поясницей – кольцами назад.

120. Бесшажный ход под уклон. Контролировать вынос палок, навал на палки, полное проталкивание и выпрямление туловища после толчка.

121. Бесшажный ход под уклон. Фиксировать крайние положения рук, палки ставить треугольником (впереди – соединить кулаки, сзади над поясницей – раскрытые ладони).

122. То же с разбега на ровном участке под счёт: 1-2-3-4 – четыре шага разбега; 5-6 – два одновременных отталкивания палками.

123. Бесшажный ход на равнине.

124. Игровые задания: кто сделает на отрезке наименьшее количество отталкиваний палками (на спуске или равнине); кто укатится дальше, выполнив заданное количество одновременных отталкиваний палками; кто заберётся в подъём выше, применяя только бесшажный ход.

Одношажный и двухшажный одновременные ходы

Применяются на равнине и спусках, одношажный является более интенсивным и скоростным. Упр. 93, 123, 10, 13.

125. Опробование под уклон на лыжах (упр. 13).

Одношажный: 1 – шаг, вынос палок; 2 – навал на палки, толчок ими.

Двухшажный: 1 – шаг, начало выноса; 2 – шаг другой, окончание выноса; 3 – навал, толчок палками.

126. Изучение хода на равнине под счёт (1-2 – одношажный; 1-2-3 – двухшажный), добиваясь ритмичности шагов и отталкиваний палками по времени и длине проката. Передвижение изучаемым ходом, как в упр. 100.

127. Закрепление хода на пологом подъёме.

а) Провисание туловища. Руки ставить у же, выполняя навал на палки. Упр. 10, 11, 121.

в) Короткий торопливый шаг – замедленное выполнение под уклон и на равнине. Упр. 99 и 100 выполнить изучаемым ходом.

г) Палки направлены вверх в конце толчка («Троллейбус»). Отрегулировать длину петель на палках, раскрывать кисти в конце толчка.

д) Приседания во время отталкивания палками. Акцентировать внимание на наклоне туловища и навале на палки.

Поворот переступанием в движении позволяет увеличить скорость на повороте, является подводящим упражнением к изучению конькового хода. Упр. 33, 36 (медленно и быстро, не отрывая пяток лыж).

128. Быстрый поворот на месте вокруг пяток лыж, ставя обе лыжи на рёбра. Упр. 25, 26.

129. Спуск с разведением носков лыж, отталкиваясь ребром лыжи и подтягивая ногу к опорной, после переноса массы тела.

130. Спуск «змейкой», выполняя по два шага подряд влево и вправо, отталкиваясь ребром «внешней» лыжи, прижимая «внутреннюю» лыжу пяткой к снегу. Упр. 120, 123.

131. Полуконьковый ход с палками на равнине. Отталкиваться одновременно, под «внешнюю» лыжу. «Внутренняя» лыжа ставится плоско. Выполнять с отведением левой и правой лыжи.

132. Поворот переступанием в движении после спуска с одновременным отталкиванием «под внешнюю лыжу». Выполнить в обе стороны.

133. То же, с разбега на ровной площадке. Упр. 130. Переступанием в движении пройти «змейкой» по площадке, огибая поставленные лыжные палки («Слалом»).

134. Игровое задание «Радуга-дуга». На ровной площадке флажками (ветками) размечают дугу длиной 15-20 м. Прохождение по внешней и после разворота по внутренней дуге, выполняя поворот переступанием в движении.

136. «Восьмёрка». Как в упр.135, соблюдая дистанцию на пересечении.

Коньковый (одновременный двухшажный) ход – современный скоростной ход, применяется на любом рельефе. В отличие от классического, отталкивание в коньковых ходах происходит скользящим упором. Упр. 25 (с широким ведением лыж), упр. 131, 129, 120, 123, 130.

137. Коньковый ход на спуске с палками.

138. Коньковый ход на равнине без палок с энергичной размашистой работой рук, добиваясь полного выпрямления ног в конце отталкивания.

139. То же, с палками.

140. То же, на подъёме.

б) Недостаточно уверенное равновесие. Упр.16-26, 41, 42, 46, 47, 129, 130, 132.

в) Неправильная постановка палок.

141. Акцентировать окончание толчка палками, соединив руки сзади. Выполнить на спуске, на равнине и подъёме.

г) Перекрещиваются пятки лыж. Упр.129, 137 («затягивая» скольжение, подтягивая лыжу). Упр. 68 (на пологом подъёме, быстро). Упр. 140. Возможно, требуются более короткие лыжи.

Источник

Adblock
detector