Меню

упражнения на ловкость это способность

Упражнения, при помощи которых легко развить ловкость

Ловкостью называется умение человека двигаться в быстром темпе в одном направлении, а затем моментально снижать скорость и менять свое положение за несколько секунд. При помощи этого параметра можно отличить просто способного спортсмена от отличного. Мы подскажем вам эффективные упражнения для развития ловкости, только выполняйте их неспешно, постепенно наращивая темп, концентрируйтесь на правильной технике. Какими бы вы видами спорта не увлекались, эти упражнения помогут улучшить результаты за счет укрепления тех групп суставов и мышц, которые в обычной жизни не используются или подвергаются совсем низким нагрузкам.

Плиометрические препятствия на ловкость

Спортсмены выключают плиометрические прыжковые упражнения в график своих тренировок для того, чтобы увеличить силу и усовершенствовать координацию. Бег с барьерами эффективен не только для легкоатлетов, он также может повысить силу и прыжковые способности игроков в баскетбол, представителей лыжного спорта и фигуристов. Не забывайте перед выполнением делать разминку, чтобы избежать травм.

  • Создайте группу препятствий на расстоянии 60 сантиметров.
  • Поставьте ноги на ширине бедер, подпрыгните вверх и вперед, преодолевая каждый барьер. При опускании вниз касайтесь земли подушечками стоп.
  • После того, как вы оказались на земле снова подпрыгните и преодолейте следующее препятствие, размахивая вперед руками.
  • Сделайте 10-12 выполнений в одном подходе. Выделите одну минуту на отдых и выполните еще два подхода.

Вы можете делать это упражнение сначала правой, а после левой ногой. По мере улучшения формы расставляйте барьеры подальше друг от друга.

Упражнения на ловкость с использованием скоростной лестницы

Скоростная лестница – это переносной снаряд, который используется при выполнении таких упражнений на развитие ловкости: бег вперед с высоко поднятыми коленями и боковой бег с одной стороны в другую.

Бег вперед с поднятыми коленями

Данное упражнение идеально подходит для усовершенствования показателей скорости и координации движения ног, оно выполняется следующим образом:

  • Пробегитесь по лестнице с высоко поднятыми коленями, дотрагиваясь к каждой ступеньки.
  • При приземлении опускайтесь на подушечки стоп, размахивайте вперед руками.
  • Выполните три подхода.

Боковой бег

Это упражнение необходимо включить в тренировочную спортивную программу, так как оно улучшает стабильность колен и голеностопных суставов. Порядок выполнения:

  • Шагайте по лестнице из одного конца в другой, одной ногой за раз.
  • Коснитесь каждой ступеньки лестницы двумя ногами.
  • Опускайтесь на подушечки стоп.
  • Повторите справа налево и слева направо, всего три подхода.

Плиометрические упражнения с коробкой

Данные упражнения – верный метод развить взрывную силу и увеличить скоростные показатели при беге. Вам нужен будет куб с наполнением или без него, высотой 35-90 см. Предлагаем вам сразу несколько вариантов упражнений с использованием ящика.

Читайте также: Как плиометрические тренировки влияют на увеличение силы и мощности в нижней части тела

Зашагивания на платформу

Боковые шаги

Прыжки на коробку

Боковые плиометрические прыжки

Данное упражнение помогает развить динамическую силу, координацию и баланс, при этом используется только собственный вес спортсмена. Боковые прыжки важны для людей, которым нужно развивать координацию и боковую силу.

Постепенно вы сможете увеличивать высоту своего барьера.

Прыжки с группировкой

Данное упражнение улучшает ловкость и силу и не требует использования дополнительного оборудования. Оно не только делает крепче четырехглавую мышцу, но и использует мышцы кора.

Упражнения с твистером

Данный тип упражнений усиливает динамическую силу ног, одновременно увеличивая силу и стабильность в области коленей и лодыжек. Это упражнение – отличный вариант для тех видов спорта, в которых необходима быстрая смена направления и уверенного приземления (футбол, баскетбол, лыжный спорт).

Для выполнения данных упражнений вам нужно приобрести специальный мат квадратной формы с нанесенными точками либо же самостоятельно отметить пять точек на полу.

Рекомендуем вам выполнить следующие три упражнения.

  • Поставьте ступни на две точки на одной стороне квадрата.
  • Прыгайте двумя ногами к центральной точке, а затем прыгайте к двум точкам, которые расположены на противоположном конце квадрата.
  • За один подход выполните шесть повторений.
  • Необходимо сделать три подхода.
  • Следуйте тому же порядку действий, что и в предыдущем упражнении, но не прыгайте назад, а подпрыгните и сделайте разворот на 180 градусов, перед тем как снова занять исходное положение.
  • Сделайте три подхода по шесть выполнений.
  • Поставьте ступни на две точки, которые расположены на одной стороне квадрата.
  • Далее проделайте следующие действия: переместите правую ногу в центральную точку, левую ногу в переднюю точку, правую ногу в переднюю точку, левую ногу в переднюю точку, правую ногу обратно в начальную точку и левую ногу обратно на стартовую позицию.
  • Увеличивая темп, сделайте шесть повторений за один подход.
  • Сделайте три подхода.

Источник

ФК комплекс упражнений на развитие ловкости

Особенности работы со слабоуспевающими и одаренными детьми в школе

свидетельство каждому участнику

скидка на курсы для всех участников онлайн-конференции

Читайте также:  видео уроки око возрождения упражнения

13 – 15 октября 2020г 19:00 (МСК)

Упражнения на развитие ловкости: комплекс, особенности и рекомендации

Ловкость – умение сохранять баланс и координацию движений во время перемещения тела в отдельных плоскостях. Развитие подобных навыков дает возможность молниеносно реагировать на изменчивые внешние условия. Подобно другим физическим качествам, достигать заметного прогресса здесь позволяют специальные тренировки. Какие существуют действенные упражнения на развитие ловкости и координации движений

Что входит в понятие ловкость

Под ловкостью следует понимать умение быстро менять положение тела в пространстве с сохранением равновесия. Спортсмены, которые уделяют основное внимание преумножению силы и мощности мускулатуры, испытывают немалые трудности с развитием этого навыка. Регулярное выполнение упражнений для развития ловкости позволяет оттачивать до совершенства движения, которым сопутствует сложность координации тела в пространстве. Указанный момент требует использования одновременно широкого ряда мышц и моментального срабатывания рефлексов. Одним из критериев ловкости выступает точность движений. Без доведения параметра до совершенства отмечается неизбежная потеря равновесия. Достигнуть прогресса здесь можно за счет тренировки вестибулярного аппарата, выработки нужных реакций со стороны нервной системы Важным моментом в достижении ловкости выступает скорость пространственного изменения позиции тела. Чем быстрее человек группирует конечности в динамике, тем больший эффект имеет расходуемая сила и мощность.

Какие виды спорта обеспечивают развитие ловкости?

Существует широкий ряд спортивных дисциплин, которые способствуют совершенствованию показателей ловкости:

лыжные гонки, биатлон,сноубординг;

синхронное плавание, прыжки в воду;

велосипедный и мотоциклетный фристайл;

Развитие ловкости также достигается за счет занятия многоборьем. Прогресс навыка наблюдается во время выполнения любых упражнений на перекладине. Различного рода прыжки в длину и высоту способны успешно выполнять лишь атлеты, которые умеют изменять позицию тела в пространстве за ограниченный временной промежуток.

Прыжки на скакалке

Перейдем непосредственно к разговору об упражнениях для развития ловкости, гибкости и координации. Одним из лучших решений для достижения цели выглядят прыжки на скакалке. Вначале принимают вертикальную стойку, совмещая стопы вместе.

Подпрыгивают на правой и левой ноге со сменой конечностей. Выполнив серию упражнений, скакалку начинают перекрещивать руками перед собой через один оборот. Тренировка способствует развитию координации в системе рука-нога-глаз. Улучшается чувство времени и уровень выносливости. Оттачивается ритмичность движений.

Балансирование в стойке на одной ноге

В комплекс упражнений для развития ловкости стоит включить балансирование на ноге. Суть тренировки заключается в следующем. Принимают ровную стойку, широко раскинув руки в стороны. Опору выполняют на одну ногу. Вторую конечность слегка сгибают в колене, удерживая на весу. В такой позиции голову наклоняют вправо и влево, вперед-назад. Взгляд стараются не концентрировать на предметах окружения, что облегчает удержание равновесия. Когда упражнение для развития ловкости начнет даваться легко, занятия начинают выполнять с закрытыми глазами.

Тренировка с напарником

Полезно взять на вооружение следующее упражнение для развития ловкости и быстроты движений. Усаживаются на корточки, развернувшись лицом к партнеру. Руки поднимают вверх, соединившись ладонями с товарищем. Выполнив резкое отталкивание друг от друга, перекачиваются на спину, сгруппировав тело. Делают кувырок назад, после чего возвращаются в базовую позицию. Осуществляют серию таких телодвижений.

Выпад ногой из боевой стойки

Принимают вертикальное положение тела. Сжатые в кулаки ладони располагают перед собой на уровне груди. Сюда же резким движением подтягивают колено правой ноги. Одновременно выполняют легкий прыжок на опорной конечности. Затем делают смену ног и повторяют вышеуказанные действия. Подходит упражнение для развития ловкости, чувства равновесия, координации движений. Балансируя на одной конечности, человек учится следить за сохранением центра тяжести.

Неплохим упражнением для развития ловкости будет такое занятие:

вооружившись баскетбольным мячом, выполняют проводки, ритмично ударяя снарядом о плоскость;

сферу надежно обхватывают ладонями и делают кувырок вперед через голову; по завершении движения мяч оставляют на земле;

осуществляют подъем, вновь берут спортивный снаряд и возвращаются к серии проводок.

Чтобы достичь заметного прогресса в тренировке ловкости, следует выполнять указанный цикл движений в течение 2-3 минут за одно занятие.

В целях выполнения физического упражнения для развития ловкости, принимают положение тела на корточках. Ладони располагают на полу перед собой. Плотно прижимают подбородок к грудной клетке. Делают плавный кувырок через голову во фронтальном направлении. Упражнение повторяют 10-15 раз. Затем переходят к кувыркам через голову назад. Тренировка позволяет достигнуть прогресса в развитии общей координации. Оттачиваются навыки, которые могут стать полезными во время падения. Чтобы избежать травматизма, заниматься следует на нетвердой поверхности.

Прыжки с разворотом

Чтобы подготовиться к выполнению упражнения, направленного на развитие ловкости, рисуют на полу круг. Диаметр последнего должен составлять около одного метра. Располагаются в центре фигуры. Резко выпрыгивают вверх, стараясь развернуть тело на 180 гр. Повторяют движение, сделав очередной поворот в обратную сторону. Достигнув заметного прогресса в выполнении упражнения, последующие прыжки следует делать с разворотом тела на 360о. Тренировку желательно проводить в свободном помещении либо на свежем воздухе. Во время занятия важно не покидать пределы круга.

Читайте также:  упражнения при разрыве мышц бедра

Подбрасывание мяча с закрытыми глазами

В целях развития ловкости полезно регулярно прибегать к следующей тренировке. Выполняют вертикальную стойку. Захватывают ладонью мяч небольшого размера. Закрывают глаза и вытягивают перед собой руку, удерживающую снаряд. Мяч подбрасывают плавным движением в вертикальной плоскости. Не открывая глаза, стараются поймать вскинутый предмет. Выполнять упражнение в ходе тренировки следует до тех пор, пока не будет удаваться каждый раз ловить мяч с первой попытки. Занятие обеспечивает не только развитие ловкости. Человек обретает пространственное мышление, способность оценивать расстояние до предмета согласно звуку. Одновременно повышается координация за счет необходимости удержания неподвижной вертикальной стойки.

Тренировка с теннисными мячами

Ладонями захватывают по теннисному мячу. Руки поднимают вверх. Затем отпускают спортивные снаряды в свободное падение. После отскока от пола мячи стараются поймать резким движением. Если упражнение дается легко, прибегают к усложненному варианту. Брошенный правой рукой мяч подхватывают левой конечностью и наоборот.

Как оценить степень прогресса в развитии ловкости?

Перед началом очередного занятия стоит воспользоваться несложным тестом. Достаточно встать на одну ногу. Вторую конечность стоит поднять на комфортную высоту. В таком положении следует простоять близко минуты. Во время занятия нужно отмечать, насколько легко удается держать равновесие. Тест рекомендуется повторить с закрытыми глазами. Главной задачей выступает удержание полностью неподвижной стойки на протяжении 30 секунд. Если достижение указанного результата вызывает сложности, нужно продолжать тренировки, направленные на развитие ловкости.

Развитие ловкости лучше всего обеспечивают занятия гимнастикой, командными видами спорта. Полезно вести активный образ жизни, посвящая свободное время прыжкам на скакалке, паркуру, бегу с препятствиями, катанию на лыжах и сноуборде, езде на ледовых и роликовых коньках. Улучшению ловкости способствует жонглирование. Чувство равновесия отлично развивает хождение по бревнам, бордюрам. Координацию движений можно повысить в ходе поездок на общественном транспорте. Во время передвижения на небольшой скорости следует снять ладони с поручней, стараясь удерживать равновесие за счет балансировки корпусом тела и силы нижних конечностей. Полезно практиковать кувырки вперед-назад, прыжки с разворотами, поднятием и разведением конечностей

Источник

Упражнения на развитие координации и ловкости

Координация движений определяется связью головного мозга с мышцами, от нее зависит, насколько точно будут выполняться команды мозга. Телу нужно не только перемещаться в пространстве, задача усложняется необходимостью постоянно поддерживать равновесие. Упражнения на развитие координации и ловкости особенно полезны в детском возрасте, от них, в том числе, зависит и интеллектуальное развитие ребенка. Но не помешают они и взрослым людям, навык нужно не только получить, но и поддерживать. Из этого материала ты узнаешь, какие упражнения способствуют развитию координации движений.

Если ребенок занимается спортом, то во взрослом возрасте у него не будет проблем с координацией движений и ловкостью. Не важно, что это будет за спорт – акробатика, борьба, плавание или просто активные игры, любая физическая активность будет способствовать укреплению вестибулярного аппарата и обретению ловкости.

У всех детей ловкость держится примерно на равном уровне, с возрастом ситуация меняется. Кто-то не поймает мяч, брошенный с десяти метров, а кто-то способен забросить его в баскетбольную корзину с двадцати метров, даже если стоит к ней спиной. Эти способности зависят от образа жизни, при малоподвижном образе жизни чувство равновесия притупляется.

Мышечная память формируется в детстве, тело запоминает движения и готовится использовать их на протяжении всей жизни. По мере взросления способность тела к обучаемости падает. В возрасте 18-20 лет тренировка быстроты реакции не будет такой продуктивной, как в 13-14, но учиться никогда не поздно. Важно учитывать, что после 30 лет мышечная память будет развиваться еще хуже, чем раньше начать выполнять комплексы упражнений на развитие координации, тем быстрее придут результаты. Оценить крепость связей между мышцами и мозгом можно посредством простых тестов.

Тесты на координацию

Самое простое испытание – одновременное вращение рукой от локтя против часовой стрелки и кистью этой же руки по часовой. Практически у всех взрослых людей не получается выполнить это действие, зато они могут осуществлять вращение в одну сторону. Координационный пункт управления взрослого организма рассчитан на симметрию и стремление к состоянию покоя. Необходимость сделать что-то нетипичное удивляет тело, оно не умеет этого делать, как и головной мозг.

Попробуй еще одно упражнение, оно дается проще. Стоя на одной ноге, вторую отведи назад, прямые руки разведи в стороны. Закрой глаза, сохраняй положение и веди про себя отсчет, чтобы узнать, как долго получится так стоять.

Есть и более сложные приемы. Попробуй взять в руки по теннисному мячу, поочередно кидай мяч в стену и лови его каждой рукой. Возможно, ты с этим справишься, но попробуй повторить то же самое, стоя на одной ноге. Задача становится намного сложнее, так как телу становится тяжелее поддерживать равновесие, мозг больше не может сконцентрироваться на одной задаче. Задание может стать еще сложнее – кидать мячики об стену и ловить их, прыгая на одной ноге.

Читайте также:  упражнения при сколиозе у детей до года

Любой из этих тестов является не только проверкой, но и специальным упражнением для развития ловкости. Выполняй их каждый день, и вскоре ты заметишь, что сложные приемы становятся более простыми. Подойдет любая непривычная для тела и мозга последовательность движений.

Про вестибулярный аппарат

Все комплексы упражнений для развития ловкости направлены на вестибулярный аппарат, он расположен в головном мозге. Работает этот отдел за счет воздействия гидравлического давления на рецепторы, за счет силы тяжести. В условиях невесомости сила тяжести отсутствует, вестибулярный аппарат не работает, человек не может определить, где верх и низ, лево и право.

Проверить свой вестибулярный аппарат просто, встань прямо, сделай за счет ног десять поворотов по часовой стрелке и десять против часовой. После этого снова встань прямо и подними одну ногу, попробуй устоять на одной ноге. Если получится, то твой вестибулярный аппарат отлично развит, но мало у кого получается устоять без подготовки. Хорошо справляются с задачей те, кто занимаются акробатикой, танцами, фигурным катанием, скейтбордингом и другими видами спорта, связанными с необходимостью поддерживать равновесие.

Если не тренировать свой вестибулярный аппарат, то его состояние будет ухудшаться. Проявляется ухудшение состояния в головокружении и тошноте после резкой смены положения. Если тебя тошнит от воздушных ям в самолете или при резком ускорении автотранспорта – это повод задуматься.

Для тренировки можно использовать такой прием: стоя с прямой спиной скрести руки на груди и сделай телом в области поясницы десять поворотов по часовой стрелке. Ноги при этом должны оставаться неподвижными, старайся сделать амплитуду вращения максимальной. Остановись и прислушайся к своим ощущениям, если кружится голова или тошнит, то сделай еще десять таких же вращений, но уже более медленно. Если состояние остается хорошим, то сделай то же самое, но в другую сторону.

Используй этот прием, как ежедневное упражнение, увеличивая количество вращений, со временем ты сможешь вращать телом под динамичную музыку и не чувствовать головокружения. У этого упражнения есть дополнительное преимущество – развитие мышц спины и бокового пресса. Возможен еще один бонус, в состоянии алкогольного опьянения скорей всего станет проще пережить так называемые вертолеты. Однако, будет лучше все же не проверять эту теорию.

Другие упражнения

Все приведенные тесты одновременно являются упражнениями для улучшения координационного навыка. Комплекс можно усилить, добавив в него еще несколько приемов.

Возьми в руки теннисный мячик и встань на одну ногу. Подкидывай мячик одной рукой и лови его другой, делай это без пауз так долго, как сможешь. Прием направлен на отработку моторной координации, когда он будет даваться легко, можно подключить второй мячик, подкидывать и ловить два предмета одновременно будет сложнее.

Хорошей отработкой навыка станет игра в настольный теннис. Ты увлекаешься процессом игры и чувствуешь спортивный азарт, следишь за мячиком, отбиваешь его, когда он приближается, сам того не замечая, улучшаешь моторику движений.

Чтобы стало сложнее, попробуй играть стоя на одной ноге, это распространяется на любое повседневное действие – выполнять его гораздо сложнее, когда тело лишается одной из привычных точек опоры.

У боксеров можно позаимствовать интересное упражнение, оно называется бой с мячиком. Это сложный прием, браться за него можно только при условии успешного выполнения всех, что были предложены выше. Потребуется кепка, резинка длиной чуть короче твоей вытянутой руки и теннисный мячик. Один конец резинки крепится к мячу, другой – к регулятору размера на кепке. Боксер надевает кепку козырьком назад, становится в стойку и отбивает мяч, повторяя действие каждый раз по мере его приближения к лицу. Если не получается отбить, следует быстро отклониться, для этого необходима отработанная быстрота реакции. Профессионалы добавляют в упражнение соревновательный элемент, они подсчитывают количество отбитых ударов или засекают время, в течении которого удавалось непрерывно отбивать. Важно помнить о том, что всегда будет присутствовать высокий риск получить удар в лицо, а также о том, что от более сильного удара придет более мощная отдача.

В работе над собой важна регулярность, не прекращай тренировки и проводи раз в неделю тесты для отслеживания прогресса. Сегодня тебе тяжело даются самые простые упражнения на развитие координации и ловкости, но пройдет какое-то время, и ты сможешь делать невероятные вещи – жонглировать тремя и более предметами, преодолевать препятствия боковым ходом, выполнять любое действие, стоя на одной ноге.

Источник

Adblock
detector