Меню

упражнения на ловкость дома

С чего начать развитие ловкости и координации?

Основной задачей в формировании ловкости должно быть овладение новыми разнообразными двигательными навыками и их компонентами. Это расширяет базу для выработки координационных связей.

Необходимо систематически овладевать новыми навыками. Способность к обучению снижается, если запас движений длительное время не пополняется. Автоматизированные действия, выполняемые в стандартных условиях, не содействуют развитию ловкости.

Упражнения для развития ловкости должны отличаться определенной координационно – двигательной сложностью, в то время как другие физические качества.

Для развития ловкости как способности подростка быстро перестраивать двигательные действия особенно полезны спортивные и подвижные игры, бег с препятствиями и др.

Работать над ловкостью лучше всего в начале выполнения домашних по физической культуре. Интервалы между упражнениями оптимальные. Упражнений в одном занятии должно быть немного, однако тренироваться в ловкости нужно чаще.

Наилучший период для развития ловкости – детский и подростковый возраст, так как организм в это время наиболее пластичен, что позволяет рано заложить основы быстрого усвоения сложных двигательных навыков.

Примерные упражнения для развития ловкости:

Кувырки вперед и назад в группировке, боком (вправо и влево).

Переворот в сторону.

Спортивные игры: волейбол, баскетбол, футбол, настольный теннис и др. (при правильной технике и тактике игр).

Прыжок через скакалку (на одной, обеих ногах, с двойным оборотом скакалки при одном подскоке, со скрещением рук впереди и т.д.).

Подбрасывание и ловля набивного мяча в положениях стоя, сидя и лёжа.

Различные подвижные игры, требующие значительного развития ловкости.

Как развить ловкость у ребенка?

Развитие ловкости – это важный процесс для ребёнка. От развития ловкости зависит развитие его координации и вестибулярного аппарата. Для того чтобы развить ловкость у ребенка достаточно выполнять простые упражнения.

• Зеркальное повторение движений – стоя лицом к ребенку делайте движения – ребенок должен повторять их за Вами;

• Метание мячей в цель: метайте небольшие мячики в цель. Задачу можно усложнить метая мячи как правой, так и левой рукой, меняя размер мячика (больше или меньше);

• Выполнение упражнений утреней зарядки в разном темпе – сначала медленном, потом – ускоренном.

• Бег с изменением темпа и направления движения – змейкой, с прыжками, бег боком (правым или левым)

• Работа с мелкой моторикой – упражнения с бизибордами или шнуровками.

Выполняя эти несложные упражнения Вы сможете развить ловкость ребенка

Что развивает баскетбол?

Он развивает практически все качества, как физические, так и моральные и личностные. Даже говорить о том, что баскетбол развивает выносливость, прыгучесть, скорость и физическую силу, не имеет никакого смысла. Это очевидно. При игре задействуются абсолютно все группы мышц.

Также очень хорошо развивается координация, быстрота мышления и принятия решения. И, конечно же, при игре одним единым коллективом, а в баскетболе по другому никак, прекрасно могут проявляться лидерские и развиваться чисто человеческие качества.

3 6 · Хороший ответ

Как развить выносливость с помощью бега?

Источник

Упражнения для увеличения скорости и ловкости

Тренировка на развитие скорости и ловкости должна представлять собой комбинацию упражнений, которые повышают взрывную скорость, ловкость, координацию и кардио выносливость.

Тренировочные упражнения в этой программе позволяют сделать атлета более быстрым, сильным и более крепким. Эти скоростные упражнения преимущественно относятся к плиометрическим упражнениям, которые не только позволяют снизить время реакции, но также обеспечивают стабильность в суставах ног, в частности коленях и тазобедренном суставе, это позволяет избежать частых спортивных травм.

Эти упражнения для развития скоростных качеств ног улучшат результаты в любых видах спорта, но в особенности полезны для людей, которые занимаются футболом, волейболом и баскетболом. Любой спортсмен, задача которого заключается в быстром движении и частой смене направления движения на площадке или поле, получит значительные преимущества в результате выполнения регулярных тренировок, подобных этой.

Читайте также:  упражнения для спины мужчины дома

Выполняйте данный план тренировок, используя дополнительное отягощение, например, жиле-утяжелитель, для более интенсивных нагрузок и существенного улучшения производительности.

План тренировки

Начните с выполнения 15-минутного кардио для того, чтобы разогреть мышцы и свести к минимуму предотвращения травмы. Выполняйте каждое упражнение на установленное количество повторений, при необходимости обязательно повторяйте упражнение для каждой стороны тела. Выполните 2-3 круга всех упражнений в тренировке.

15 Боковых прыжков из стороны в сторону на одной ноге (на каждой ноге)

Воздушные приседания

Техника выполнения воздушных приседаний:

Прыжки на одной ноге

Встаньте на одну ногу. Начните выполнять прыжки в быстром темпе, сделайте по 12 повторений на левую ногу, затем на правую ногу. Для усложнения сделайте прыжки из стороны в сторону, а после вперед и назад. Не старайтесь прыгать очень высоко. Ваша главная задача – удерживать равновесие и баланс. В идеале вы должны сделать упражнение с закрытыми глазами.

Сделайте 15 повторений

Бёрпи (burpee)

Выполните 15 бёрпи.

Боковые прыжки

Техника выполнения:

Выполните 15 боковых прыжков

Прыжки с выпадами

Техника выполнения:

Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение на пресс альпинист

Примите исходное положение в упоре на руках, напоминающее позицию для выполнения отжиманий от пола. Тело вытянуто горизонтально, ноги прямые.
Руки стоят под под плечами, мышцы живота напряжены. Данная позиция будет считаться исходной.
Зафиксируйте позицию, верх тела не перемещается на протяжении всего движения.
Согните вашу правую ногу и энергично поднесите ее вперед по направлению к правой руке.
Верните ногу в исходную позицию и то же самое выполните с другой ногой.

Сделайте 15 повторений.

Завершите тренировку и сделайте растяжку.
Проводите данную тренировку на 2-3 подхода по три раза в неделю. Вы можете проводить ее в течение нескольких месяцев.

Всегда хорошо растягивайте мышцы после тренировки, это позволит предотвратить получение травм и перенапряжения; что в особенности актуально для спортсменов, которые часто используют широкий диапазон движений в различных динамических ситуациях.

Источник

15 простых упражнений на равновесие и координацию. Продлеваем молодость!

Упражнения на равновесие в первую очередь помогают улучшить функции мозжечка.

Природой предусмотрено, что он в течение жизни помогает нам выполнять самые разнообразные виды моторных нагрузок. Но современный человек, как правило, в течение дня занят монотонной физической активностью: дошел до магазина, помыл дома посуду, приготовил что-то, помылся, прибрался, потаскал ребенка на руках, повозился с домашним питомцем.

Никаких новых сложных физических навыков мы не приобретаем ежедневно. Поэтому деятельность мозжечка ослабевает: мудрый организм не будет зря «финансировать» тот орган, который мало используется.

Что же дают упражнения на равновесие? Конкретные преимущества:

Повышают эластичность артерий. И тем самым благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

Улучшают координацию движений. Происходит это благодаря тренировке мозжечка: он отвечает за рефлекторные движения. То есть за то, что мы делаем автоматически, не задумываясь.

Позволяют быстрее реагировать в критической ситуации. Это тоже связано с тренировкой мозжечка: он обеспечивает наши бессознательные реакции.

Улучшают умственные способности: повышают сосредоточенность, умение концентрироваться.

Позволяют быстрее осваивать простые движения. Опять же, благодаря мозжечку.

Увеличивают продолжительность жизни. По результатам исследований 25% тех, у кого были лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили на 10 лет дольше других участников эксперимента.

Улучшают работу вестибулярного аппарата. Он находится во внутреннем ухе и подает в мозг информацию, касающуюся перемещения тела.

Улучшают работу нервной системы. От органов зрения, вестибулярного и опорно-двигательного аппарата информация поступает в мозг через нервно-мышечную систему. А он, в свою очередь, передает сигналы через центральную и периферическую нервную систему.

Читайте также:  норматив упражнений на выносливость

Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы. Развивать эти мышцы обычными тренировками трудно: например, силовые упражнения позволяют укрепить и развить в основном поверхностные мышцы. Те, которые создают рельеф нашего тела. А вот расположенные в глубине мускулы остаются слаборазвитыми. Упражнения на баланс позволяют добраться до них.

Повышают стабильность позвоночника и суставов. Это связано как раз с тренировкой глубоких мышц-стабилизаторов.

* 20% падений приводят к тяжелым травмам (черепно-мозговые травмы, переломы костей);

* ежегодно более 300000 пожилых людей ломают шейку бедра после падения (это произошло и с моей бабушкой много лет назад, так и прожила остаток жизни, прикованная к креслу).

Развивают ловкость. Благодаря развитию «чувства тела» (см.пункт выше).

Отодвигают старение организма. В особенности сохраняют моторные функции организма, как у молодого: как минимум до 92 лет можно сохранить чувство баланса и хорошую координацию!

Сохраняют плавность и красоту движений. Ваша походка будет более женственной и спокойной, а не старческой шаркающей. А в обыденных движениях появится больше грации и изящества.

Профилактика синдрома дрожания мышц при простых движениях. С возрастом симптомы перенапряжения мышц становятся почти ежедневными: появляется дрожание в руках, даже когда выполняются какие-то привычные вещи. Это связано с затуханием функционирования мозжечка. Не дадим ему стареть раньше времени!

Повышают социальную активность. И это, опять же, заслуга хорошо функционирующего мозжечка.

Улучшают метаболизм благодаря усилению секреторной функции ЖКТ. Это означает, что пищеварительные железы начинают более усиленно вырабатывать секрет (т.е. пищеварительный сок) и расщеплять пищу с помощью различных ферментов.

Повышают остроту слуха благодаря более усиленному кровообращению и работе вестибулярного аппарата.

Зная теперь обо всех этих преимуществах, как можно не начать делать упражнения на равновесие прямо сегодня? Нет, прямо сейчас! 😄 Я не удержалась, например, и в процессе написания статьи пробовала каждое новое упражнение на себе! Отличное настроение обеспечено!

Многие из этих поз можно спокойно выполнять в перерыве на работе или даже в ожидании, пока приготовится блюдо. И даже просто в транспорте!

Упражнения на баланс

❗️Важно! Все упражнения на баланс выполняются без наклона туловища, если не оговорено иное. То есть вы должны стоять ровно, а не наклонившись вперед/назад/в сторону.

Основные рекомендации физиологов: упражнения на баланс полезно делать и утром, и вечером. Начинать стоит с самых простых поз и постепенно «обучать мозжечок» более сложным по координации упражнениям.

1. Цапля, или Золотой петух стоит на одной ноге

Я не буду повторяться и подробно описывать его. Кратко скажу только, что выполняется стоя, с закрытыми глазами. Нужно согнуть одну ногу в колене и оторвать ее от пола. Удерживая вертикальное положение, стоять столько, сколько сможете. У новичков продолжительность обычно не превышает 10-20 секунд. Смените ногу.

❗️Важно: глаза закрыты! Сразу же! Еще до того, как отрываете ногу от пола.

Встаньте ровно. Стопы вместе. Руки на поясе.

Теперь ЗАКРОЙТЕ ГЛАЗА! Постойте так 20 секунд и поднимитесь на носки. Рекомендуется постоять на носочках с закрытыми глазами 15 секунд.

Стыдно признаться, но у меня с первого раза получилось только 7 секунд! Но я, действительно, встала на носочки максимально высоко.

3. Друг перед другом

Упражнение взято из теста Ромберга, который обычно используется неврологами. У Ромберга разработано несколько поз для проверки баланса и координации. Я привожу здесь тот вариант, который наиболее прост в исполнении.

Встаньте прямо. Руки на поясе. Стопы поставьте в одну линию «пятка к носку». Закройте глаза. Получилось выстоять 20 секунд? Поменяйте ноги.

❗️Важно! Нельзя переносить вес на ногу, стоящую впереди. Нельзя отрывать пятку от пола. Глаза закрыты!

Встаньте прямо. Стопы вместе. Руки на поясе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад максимально. Постойте так на носочках 15 секунд. Глаза открыты!

Читайте также:  упражнения по норбекову вернуть зрение

А теперь закройте глаза. И попробуйте постоять 10 секунд на носочках с запрокинутой головой.

У меня получилось всего 4 секунды с закрытыми глазами.

Встаньте на НОСОЧКИ, руки на поясе. Глаза открыты! Сделайте 4-6 круговых вращений головой.

Теперь попробуйте сделать то же самое с закрытыми глазами.

Мне было трудно даже с открытыми!

Обе ноги должны быть прямыми!

Если вам дается это упражнение легко, то попробуйте постоять с закрытыми глазами. Как ощущения?

Не знаю, как вы, а я просто очень люблю ходить на улице по бордюрам. И мне неважно, что при этом подумают о 41-летней девушке прохожие))

По возможности практикуйте такую ходьбу как можно чаще. Ходите по бордюрам, узким тропинкам.

Дома можно размотать швейный сантиметр на полу и пройтись. Сильно вас качает? Удается не сойти с линии?

8. Ходьба на месте с закрытыми глазами

Встаньте прямо. Какими-нибудь предметами обозначьте свою позицию по бокам на полу: на расстоянии нескольких сантиметров от ног положите карандаш или нарисуйте линию, которую сможете потом стереть с покрытия.

Закройте глаза и пошагайте на месте около минуты. Теперь откройте и посмотрите, сместились ли вы со своей позиции или остались на месте?

9. Бег в высоту от доктора Попова

Этому я посвятила отдельную статью:

Нужно встать прямо, поднять одну ногу и поставить ее стопой на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Колено согнутой ноги должно смотреть в сторону.

На опорной ноге колено обязательно прямое и подтянутое вверх.

Рекомендуется стоять в позе Дерева 30 секунд.

Выполняется с открытыми глазами. Если же вам легко (как, например, мне), то закройте их. Всё сразу изменится!

11. На четвереньках

Встаньте на четвереньки. Вытяните параллельно полу правую руку и правую ногу. Постойте так около 30 секунд. Поменяйте позицию: вытяните левую руку и левую ногу.

12. Вращения вокруг своей оси

Считается, что это упражнение помогает нам получить больше энергии для тела, а также приносит умиротворение. Смотрите только, чтобы не принесло головокружение: не переусердствуйте!

Расстелите на полу швейный сантиметр во всю длину. Встаньте прямо у отметки 0 см, стопы вместе. Руки на поясе. Попробуйте приставным шагом пройти вдоль всего сантиметра до конца. С открытыми глазами должно получиться у абсолютного большинства.

❗️Внимание! Обезопасьте себя от ударов и падения! Лучше делать это упражнение под наблюдением кого-то из родных.

14. Вращение хулахупа

Универсальное упражнение: развивает и чувство баланса, и координацию, и уменьшить талию позволяет.

Вращать гимнастический обруч можно не только на талии, но и под коленками, а также на каждой руке по отдельности.

15. Книга на голове

Посмотрите, как грациозны жительницы тех стран Африки и Азии, где принято носить груз на голове. Со стороны кажется, что это просто невозможно: как можно удерживать несколько предметов, при этом ехать на велосипеде, да еще и одновременно говорить по телефону? А вот, оказывается, очень даже реально!

Вы можете учиться удерживать предметы на голове в позиции сидя (для начала) или стоя неподвижно. Я, например, иногда печатаю за компьютером, разместив на голове какую-нибудь книгу. Вот как сейчас.)) Это позволяет не забывать об осанке и безопасной позиции рук.

Бонус!

Делитесь в соцсетях, сохраняйте себе на стены, только не забывайте оставлять ССЫЛКУ на мой канал! Ваша активность очень помогает развивать этот блог!

И подписывайтесь на «7 минут на красоту»! Чем больше подписчиков, тем сильнее желание и дальше готовить для вас новые интересные материалы!

Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

Источник

Adblock
detector