Меню

упражнения на личностные границы

Упражнения по установке личных границ

​В предыдущих постах мы с вами уже говорили о важности личных границ и о том, как они влияют на нашу жизнь. Но, как говорится, мало знать, нужно действовать, причем, в своих интересах.

​Свобода и установление личных границ, ответственность и желание поступать по-своему — очень важно соблюсти грань между этими понятиями. Вспомните Робинзона Крузо на острове, который, чтобы не сойти с ума, призывал себя к соблюдению чётких правил, которые помогли ему выжить и продержаться в этой стихии довольно длительное время. Герои другого произведения — дети, оказавшиеся на необитаемом острове, неожиданно выбрали себе цель убивать и охотиться, нежели устанавливать правила и жить по ним. Такой подход со временем привёл к тому, что дети оказались на грани выживания в этом суровом мире. Существует несколько полезных упражнений, которые научат вас выстраивать ваши личные границы, чтобы вы чувствовали себя более гармонично и уверенно в отношениях с собой и окружающими.

Первое упражнение «Узнай себя» поможет вам разобраться в себе и ответить на жизненно важные вопросы, например:

• когда в последний раз вы занимались собой и только собой?

• когда вы в последний раз заботились о ком-нибудь?

• как часто вы в последнее время критиковали себя или людей из вашего окружения?

• какое занятие в последнее время доставляло вам истинное удовольствие?

• замечали ли вы за собой, что часто повторяете и соглашаетесь с чужими мыслями?

• часто ли вы хандрили и впадали в апатию за последнее время?

• старались ли вы кому-нибудь осознанно угодить?

• испытывали ли вы недавно чувство необъяснимого, ничем не мотивированного страха?

​Всё это время проанализируйте свои высказывания в таких ситуациях и ответьте на вопрос, какие из них соответствуют роли Родителя, а какие — роли Ребёнка. Вы поймёте, что среди этих высказываний нет правильных и неправильных суждений, и каждый человек может быть прав по-своему. Это поможет вам отучиться осуждать и научиться принимать другие точки зрения.

​Для большего эффекта можно сделать это упражнение письменно. Разделите лист бумаги на три колонки. В первой подробно распишите каждый из пунктов. Во втором обозначьте те моменты, которые вас не устраивают или требуют изменения. В третьем укажите, что вам нужно сделать для того, чтобы это изменить. И чтобы эти слова превратились в конкретную цель, а не остались несбыточной мечтой, укажите напротивкаждого пункта примерную дату (реальную), когда это можно осуществить. Через некоторое время повторите эту практику, чтобы отследить изменения. Если таковые произошли, пусть даже незначительные, похвалите себя.

​Упражнение «Визуализация границы» поможет вам определить ваши личные ограничения в отношениях с людьми. Сядьте в кресло, расслабьтесь, закройте глаза и представьте, что вы сидите на просторной зелёной лужайке. Вскоре вы увидите границу, постарайтесь максимально её проанализировать: насколько она высока и широка, из чего сделана, какого цвета. Затем представьте людей рядом с собой. Постепенно часть людей останется с вами, а часть выйдет за пределы вашей границы. Постарайтесь понять, кто остался рядом с вами, а кто оказался за пределами границы. Проанализируйте ваши ощущения с появлением границы: стало ли вам сложнее или, наоборот, легче? Что вы почувствовали рядом с теми людьми, которые остались с вами внутри границы? Что вы почувствовали, когда несколько людей ушли из вашего круга.

​Откройте глаза и подумайте: в реальной жизни происходит так же или есть какие-то несоответствия. Вполне возможно, что те люди, которых вы ходите видеть далеко за чертой, на самом деле подходят к вам гораздо ближе, чем нужно.

​Эти упражнения можно проводить в любое время, когда вы спокойны и расслаблены иле же наоборот — сосредоточены и серьезно настроены. Отпустите все свои ненужные мысли. Позвольте подсознанию полностью открыться.

Источник

Психологические границы. Часть 5. Как правильно устанавливать и соблюдать границы. Упражнение для осознания границ.

Так как же нам правильно установить свои границы?

Читайте также:  какие самые лучшие упражнения для живота

Первое , что необходимо сделать для своего же собственного благополучия — это осознать свои личные границы! Провести некую черту между собой и другими. Необходимо понять, что именно ВЫ хотите! Каковы ваши истинные потребности, желания, интересы, ваши чувства, ваши мысли? Почувствуйте их и дайте им право на существование. Осознав себя как отдельного человека, как самостоятельную личность, вам будет проще сообщать о своих границах окружающим.

«Упражнение для повышения чувствительности границ».

При общении с другими людьми, попробуйте сконцентрировать внимание на своих ощущениях. Прочувствуйте, насколько близко или далеко вы стоите, как отличается дистанция в зависимости от человека. И задайте себе ряд вопросов. Подаете ли вы невербальные знаки (мимика, жесты), если человек слишком близко к вам придвигается? Что вы чувствуете, когда оппонент сокращает дистанцию против вашей воли? Достаточно ли явно для него вы это выражаете? Каким образом? Удается ли вам почувствовать комфортную дистанцию для партнера? Каким образом он вам сигнализирует об этом? Насколько это понятно для вас?

Это несложное упражнение помогает не только лучше прочувствовать и осознать свои личные границы, но и определить, что можно изменить в своем поведении, что бы лучше их проставлять.

Шаг второй , вы должны четко для себя определить: что, когда, как и кому можно, а что и кому нельзя. Например, вы можете для себя принять решение, что повышать на вас голос нельзя никому, даже очень близким людям. А вот брать какие-то личные вещи можно всем, например: ручку, зеркало, книгу. Также важно определить свои границы и в отношении действий, направленных на вас. Допустим, давать советы или критиковать вас — начальник может, и вы с удовольствием прислушаетесь к его мнению. А вот от свекрови вам и вовсе не хочется слышать советов по поводу того, как вам жить. Как вы понимаете, ваши границы не будут одинаковы для всех, но четко обрисовать их окружающим – это ваша ответственность!

После того как вы определили для себя что в отношении вас допустимо, а что нет, можно переходить к третьему шагу . Этот важный шаг заключается в том, чтобы свои границы обозначить другим. А если будет необходимо, то начать отстаивать их и защищать. Да, иногда люди нарушают чужие границы специально, но чаще всего это происходит случайно и ненамеренно, просто из-за того, что границы не очерчены. Поэтому очень важно сигнализировать окружающим, где находятся ваши границы. Как же это можно сделать?

С самого начала границы проще всего обозначить с помощью «Я-посланий» :

— мне неприятно, когда на меня повышают голос,

— мне это не подходит,

— это мне не интересно,

— я предпочитаю другое,

— я не вижу в этом выгоды для себя.

Если вас продолжают «не слышать», можно перейти к обещанию санкций .

— мне неприятно, когда на меня повышают голос. Я не буду разговаривать с тобой в таком тоне,

— ты опоздал/а на 20 минут, в следующий раз больше 5 минут я тебя ждать не буду,

— ты не отдал мне предыдущий долг, поэтому пока я не могу тебе доверять.

Если же партнёр не понимает и этого, то можно перейти к выполнению санкций или прервать контакт. Если вы обозначили, что в таком тоне с вами нельзя разговаривать, важно действительно не продолжать беседу. Можно просто встать и выйти, например. Да, иногда с токсичными людьми лучше просто перестать общаться – здоровее будете.

Конечно, очень важно быть уверенным в своих словах и действиях, при этом понимая, что тем самым вы защищаете свои личные границы. И именно от ваших слов и действий будет зависеть ваш внутренний комфорт при общении с людьми. Кроме того, понимание и уважение своих личных границ приведёт к тому, что вы будете чувствовать и уважать границы другого человека. Только имея здоровые границы, можно выстраивать здоровые межличностные отношения.

Источник

Как выстроить и защитить личные границы

Отсутствие эмоциональных, энергетических, психологических барьеров приводит к нарушению личного пространства, появлению зависимости от чужого мнения и оценки. Такими людьми легко манипулировать, вызывая у них чувство вины, страха, обиды. Не стоит равнодушно смотреть, как разрушают ваши личные границы: научитесь выстраивать и защищать их.

Читайте также:  упражнения для людей с тахикардией

Причины отсутствия личных границ

Личные границы необходимо формировать и отстаивать: они не передаются по наследству. Их основа закладывается в детском возрасте. Важно с ранних лет объяснять детям, что существуют ограничения, а не воспитывать их в состоянии вседозволенности. Не стоит ребенка чрезмерно опекать, постоянно говорить, что он должен чувствовать, как проявлять эмоции.

Жизнь по указке не даст маленькому человечку осознать себя личностью и, соответственно, выстроить границы.

  • Родители не слышат потребности детей и принимают за них решения.
  • Взрослые стыдят ребенка за проявление негативных эмоций, не разрешают показывать гнев, агрессию.
  • Родители отворачиваются от ребенка, не разговаривают, если он совершает плохие поступки или проявляет свой характер.
  • Делают маленького человечка виноватым в своих чувствах и действиях, например: «ты меня расстроил», «я не хотела тебя наказывать, но ты сам виноват».
  • Отсутствие личного пространства: детской комнаты, кровати, шкафа.
  • Мать не отпускает повзрослевшего ребенка от себя: «мы пошли в школу», «мы любим кино».
  • Физическое наказание – прямое нарушение личных границ.
  • Психическое давление, частые ссоры, упреки, скандалы.

В результате такого воспитания вырастает личность, неспособная защитить себя и собственные интересы, сказать «нет». Во взрослой жизни такие люди живут в постоянном стрессе, испытывают социальное давление, проявляют уступчивость. Они не могут удовлетворить личные потребности, так как просто не понимают и не чувствуют их.

Признаки отсутствия психологических границ

О размытых или несформированных личностных границах говорят следующие признаки:

  • неумение дать отпор, оправдывание себя и собеседника;
  • общение с людьми, которые не уважают вас и не любят;
  • первоочередное решение чужих, а не своих проблем;
  • страх проявить «Я», высказать собственное мнение;
  • трудно попросить и принимать помощь;
  • зависть;
  • боязнь одиночества;
  • зависимость от чужого мнения;
  • неумение отказывать, говорить «нет»;
  • застенчивость, скромность, острое восприятие критики.

Типы нарушений личных границ человека

  • Быстрый переход к близким отношениям. Резкий прыжок от знакомства к дружеским отношениям нарушает границы. Переход на «ты», фамильярность, наигранное радушие – это не признак продвинутости и раскованности, а посягательство на чужую территорию.
  • Личная жизнь. Людям свойственно проявлять интерес и любопытство к подробностям личной жизни других. Часто женщины делятся сокровенными тайнами, а подруги их выслушивают. Однако не всегда и не всем интересны интимные излияния. В этом случае происходит насильственное затягивание в личное пространство. Поэтому прежде, чем поделиться душещипательной историей, поинтересуйтесь, насколько это будет интересно собеседнику.
  • Навязчивая, безответная любовь вместо положительных эмоций вызывает агрессию и раздражение. Если человек неприятен, то его ухаживания и знаки внимания воспринимаются как вмешательство в личную жизнь и нарушение границ.
  • Помощь другим. Здесь важно сохранить баланс, чтобы безвозмездные действия не привели к тому, что человек начнет чувствовать себя должным.

Убеждения людей с размытыми границами

«Если я так себя веду, значит, я эгоист». Установка на то, что все вокруг общее, «колхозное» берет начало с советских времен. Тогда была характерна психология коллективизма, отказ от индивидуальности. Этот подход позволяет контролировать жизнь людей, что очень удобно государству.

«Я должен соответствовать чужим ожиданиям». Это убеждение перекликается с предыдущим. Оно означает жертвование собственными интересами ради других. Часто человек ведет себя так только по отношению к определенному кругу людей, боясь потерять их любовь и доверие.

«Если я откажу, меня перестанут любить». Типичное, но лишенное логики утверждение. Никто не станет к вам хуже относиться, если вы тактично откажите в какой-либо просьбе.

«Мои потребности не важны». В этой ситуации человек ставит что-то, например, свой бизнес выше личных интересов. В результате время и силы тратятся на дело в ущерб себе. Это приводит к болезням, потери друзей, проблемам в личной жизни.

Как отстаивать личные границы

Выстраивание психологических границ – процесс самопознания. Человек формирует убеждения, принципы, определяет свои способности, свойства, слабые и сильные стороны. Такие границы не выстраиваются автоматически, это результат обдумываний, сравнений.

Читайте также:  биоэнергопластика упражнения для детей

Чтобы определить, что вы можете позволить другим, нужно сначала осознать себя как личность: принять свое тело, внешность, чувства, недостатки. Важно также сформировать четкие цели, задачи на будущее. Вы должны разобраться, что вы на самом деле хотите, а какие желания навязаны социумом, родителями, друзьями.

Для выставления психологических границ необходимо разобраться с личными ценностями. Для этого ответьте на ряд вопросов:

  • Сколько времени уделяю себе, а сколько отношениям с партнером?
  • Что для меня наиболее значимо, а от чего могу безболезненно отказаться?
  • Насколько глубоко разрешаю партнеру вникать в личные дела?
  • Боюсь ли остаться один? Держусь ли за болезненные отношения, чтобы избежать чувства собственной неполноценности?
  • Без чего могу обойтись? От чего отказаться?
  • На что готов ради других?

О том, как отстоять личные границы, смотрите следующее видео.

Продолжительность: 26 минут.

Грань между личными границами и эгоизмом

Между этими двумя понятиями тонкое различие. Отстаивание личных интересов перерастает в эгоизм в том случае, когда человек для удовлетворения собственных интересов разрушает что-то значимое для других. В отношениях важно найти баланс, компромисс, чтобы положение устраивало всех.

Это база гармоничных, здоровых отношений, в том числе и семейных. Нужно договариваться так, чтобы ничьи интересы не были нарушены.

Техники

Постоянное чувство вины – показатель размытости или отсутствия границ. Такая эмоция возникает, например, когда мы отказываем кому-то в просьбе. Негативное чувство приводит к внутренней тревоге, напряжению, хронической усталости.

Справиться с этим поможет письменная практика.

Упражнение «Винная карта»

  • Составьте список того, в чем вы чувствуете себя виноватым.
  • Вычеркните строчки, в которых не понятно перед кем конкретно вы провинились: перед «миром», жизнью и или еще кем-то.
  • Допишите в оставшихся пунктах, в чем именно вы отказали, чем не помогли.
  • Задайте вопрос: «На самом деле это вас требовали?» Если ответ отрицательный –вычеркивайте этот пункт.
  • Проанализируйте оставшиеся ситуации. Возможно, вы предоставляете человеку то, что он хочет, а он отказывается. Вы же обвиняете себя в этом. Такие пункты тоже необходимо вычеркнуть.
  • Если в результате у вас остались моменты, в которых вы остро чувствуете вину перед кем-то и не можете себя простить, попробуйте дополнительно проработать этот вопрос или обратитесь за помощью.

Упражнение «Карта жизни»

Представьте, что вы и окружающие люди – это государства и страны. Изобразите это на бумаге. С кем-то вы имеете размытые границы, с кем-то общую зону, с одними у вас усложненный режим, с другими – упрощенный. Оцените полученный рисунок и вспомните свои отношения несколько лет назад. Такой анализ позволяет увидеть неочевидные вещи.

  • Возможно, раньше у вас было много тесных контактов, а сейчас вы обрели некую автономность.
  • Или, наоборот, несколько лет назад вы были одиноки, а сейчас у вас много связей и друзей.
  • Или же, вы не можете дать отпор, и ваше государство постоянно захватывают соседние страны.
  • А может, вы сами оказываете давление на соседние территории, но боитесь в этом признаться?

Оцените закономерности. Это поможет понять, в каком направлении двигаться дальше, как сделать так, чтобы жить мирно.

Советы психологов

Отсутствие четких личностных границ приводит к манипуляции. Такие люди не понимают, что входит в их обязанность, где заканчивается их ответственность. Для гармоничных отношений важно усвоить несколько принципов.

  • Защищайте свои границы. На чужой территории не устанавливайте свои правила и порядки.
  • Граница должна быть четкой. Не нужно требовать от партнера больше любви и внимания, а обозначить именно те действия и моменты, которые вы хотите, чтоб он перестал совершать по отношению к вам.
  • Устанавливайте личностные границы в мирное время. Не нужно этого делать в период конфликтов, ссор, выяснения отношений. В такие моменты партнеры необъективно оценивают ситуацию, и выставление защитных барьеров только усугубит положение.

Список книги по отстаиванию личных границ

Книги, которые помогут обозначить психологические границы и научат контролировать собственную жизнь:

Источник

Adblock
detector