Меню

упражнения на льду для силы

Руководство по проведению тренировок на выносливость на льду с использованием упражнений с интервалами

При тренировке анаэробной выносливости высококлассные игроки обычно используют упражнения с интервалами с соотношением работа-отдых 1:1, катаясь на скорости ¾ в течение 60 секунд, затем катаясь медленно (отдых) в течение 60 секунд.

При тренировке анаэробной выносливости они катаются с максимальным усилием, используя соотношение работа-отдых 1:2, катаясь в полную силу в течение 40 секунд, отдыхая 80 секунд. При выполнении взрывных стартов и остановок используется соотношение работа-отдых 1:3, когда на катание с максимальным усилием уходит 30 секунд, а на отдых 90 секунд.

Главной целью тренировок на льду для молодых (до 15 лет) и начинающих игроков является техника, а не выносливость. Упражнения на льду, специально разработанные на анаэробную выносливость, оказывают противоположное воздействие. При наступлении усталости эти молодые игроки неизбежно сползут на плохую технику катания, и плохие привычки, выработанные в таких условиях, будет трудно исправить. Используйте лёгкие упражнения на тренировку анаэробной выносливости и избегайте усталости.

Выносливость у молодых игроков может развиваться при помощи разнообразных упражнений на земле, некоторые из них уже упоминались. Выносливость у молодых игроков на льду может развиваться следующим образом:

1. Объединением всех упражнений на льду в блоки (по 60-90 минут).

2. Бег на льду для отработки темпа. Периоды работы должны быть достаточно короткие, чтобы усталость не уничтожила технику катания или не повлияла на развитие навыков.

Некоторые тренировки на выносливость должны быть аэробными для того, чтобы заложить очень важную аэробную базу; другие должны быть анаэробными. При планировании программы развития выносливости помните, что упражнения на земле не влияют на технику катания на льду. Поэтому эти упражнения представляют собой наиболее продуктивную базу для тренировки выносливости.

Тренировка силы

Развитие силы ради силы не является достойным занятием для хоккеиста. Их потребность в силе заключается в способности применять эту силу взрывным образом. Когда сила применяется взрывным образом, в результате получается мощность. Мощность вместе с быстрым движением ног дает скорость. Конечно, сила является важным компонентом мощности и скорости, а также взрывного ускорения и БСМ (баланса, стремительности, мобильности), поэтому её нужно развивать.

Я обучаю многих взрослых, которые только что прошли через возрастные проблемы роста; их мышечная сила не успевала за ростом костей. Они выглядят сильными, а катаются слабо. Кажется, что они не могут ни согнуть колени в достаточной степени, ни отталкиваться с нужной силой и быстротой, ни кататься стремительно и взрывно. Эти игроки находятся в промежуточной стадии: слишком молоды для выполнения тяжелых тренировочных программ, но достаточно взрослые, чтобы понимать, что это скоро будет необходимо.

Чего не знают многие взрослые игроки, так это то, что развитие требуется не только верхней части их тела – чтобы хорошо выглядеть в плавках, но и мышцам, ответственным за силовое катание (ногам). Все великие игроки имеют сильные мышцы бёдер и ягодиц. Регулярные тренировки на силу в конце концов дают результат.

Сильные и гибкие мышцы важны не только для мощности и скорости, но также для сведения к минимуму травм мягких тканей и суставов. Игроки должны укреплять все группы мышц, используемые в хоккее – мышцы верхней и нижней частей тела, которые используются для взрывного катания, а также те мышцы верхней части тела, которые участвуют в бросках, задержках и сопротивлении ударам.

Тренировка силы – это процесс наращивания мышечной массы и вовлечение большего числа существующих мышечных волокон в работу. Мышечная масса может быть получена при помощи большого числа упражнений, которые включают работу с тяжелым сопротивлением на различных скоростях (например, поднятие тяжестей на медленной скорости). Вовлечение мышечных волокон улучшается посредством поднятия тяжестей с большой скоростью.

Читайте также:  легкие упражнения на все мышцы

Тренировка силы требует, чтобы мышцы, которые необходимо укрепить, испытывали нагрузку по возрастающей. Необходимо придерживаться принципа перегрузки: мышцы, после того, как их неоднократно заставляют работать выше имеющейся на данный момент способности, в конечном счёте адаптируются к новому уровню нагрузок и работают более эффективно. В этот момент их нужно опять перегрузить, чтобы развить ещё большую способность работать. При соблюдении принципа перегрузки большое количество упражнений может быть использовано для достижения результатов. Все они включают требование, чтобы мышцы работали, преодолевая сопротивление. Признанными методами увеличения силы являются гимнастика, изометрия, сопротивление партнеру и тяжелая атлетика.

Примечание:Игроки, не достигшие 16 лет, не должны привлекаться к выполнению программ, которые основываются на работе с тяжёлым сопротивлением и поднятием тяжестей.

Перегрузка достигается многими способами: увеличением веса, который нужно поднять (сопротивление или вес); увеличение длительности каждого периода тренировки, числа тренировок или числа повторов и/или числа подходов на упражнение. Тренировка на силу как правило производится на земле.

Мышцы нижней части тела, которые необходимо укрепить для катания, это: бёдра, ягодицы, отводящие мышцы (пах), приводящие мышцы (внешнее бедро), мышцы бедра, подколенное сухожилие, голени, стопа, лодыжки. Мышцы верхней части тела, которые требуется укрепить, это: отводящие мышцы, спина, грудь, плечи, руки и шея. Помните, что мышцы верхней части тела используются для катания, а также для броска, задержки и т.д. Например, спина используется для контроля избыточного движения верхней части тела (равновесие и устойчивость). Грудь и руки используются для отработки правильных и мощных взмахов руки. Отводящие мышцы используются при отталкивании. При выполнении любых упражнений на развитие силы важно тренировать мышцы с обеих сторон сустава для поддержания устойчивости.

Гимнастика

Гимнастические упражнения используют вес собственного тела игрока в качестве сопротивления, которое нужно преодолеть. Упражнения включают отжимания, приседания, поднятие ног, подъём туловища, боков и бёдер, приседание у стенки, подтягивания до уровня подбородка и много других. Молодые игроки могут выполнять лёгкие гимнастические упражнения.

Гимнастикой нужно заниматься на земле, чтобы сберечь ценное время на льду. Эти упражнения ценны, необходимы, даже приносят удовольствие и дают положительные результаты. Они должны быть составной частью любого тренировочного регламента и не должны использоваться в качестве наказания.

Изометрическая тренировка

Этот вид тренировки включает равные эквивалентные противодействующие силы двух или более дополнительных групп мышц. Используйте руки и ноги для противодействия торсу, используйте данную группу мышц для противодействия фиксированной поверхности, используйте партнёра для сопротивления движению ног или рук, или просто сгибайте под нагрузкой одну группу мышц (таких, как брюшные), пока не достигнете достаточной перегрузки. Изометрическая тренировка особенно полезна в тех случаях, когда нет доступа к оборудованию для тяжёлой атлетики. Ею могут заниматься и молодые игроки.

Вот пример изометрического упражнения: лягте на пол, ноги вытянуты перед вами, каждая нога с одной стороны стула с прямыми ножками. Сожмите ногами ножки стула. Это простое упражнение укрепляет отводящие мышцы (паха). Вы можете также работать в паре с партнёром для выполнения изометрических упражнений.

Упражнения на сопротивление

Имеется много устройств, которые можно использовать для выполнения принципа перегрузки посредством создания сопротивления при ходьбе, беге или катании на коньках. Некоторые из них включают весовые пояса, весовые жилеты (или весовые рюкзаки), парашюты, связки и т.д.

Читайте также:  несколько упражнений для груди

Источник

Упражнения для мощного хоккейного броска

Правильная хоккейная тренировка требует от нас понимания энергосистем и мышечных групп, которые используются на льду, и в соответствии с этим пониманием правильного построения тренировки для повышения результативности, а не только для того, чтобы стать сильнее.

Применительно к броскам все сводится к силе задней мышечной цепи (с головы до ног), силе вращательного движения и силе хвата.

Типичная для наших дней проблема, которую мы видим в индустрии хоккея: тренеры стараются поразить хоккеистов или их родителей безумными тренировками и упражнениями, которые визуально действительно выглядят круто. Но принесут ли они хорошие результаты на льду?

Порой кажется, что тренеры заставляют своих подопечных выполнять нелепые упражнения, чтобы получить больше лайков в Instagram, а не для того, чтобы, в первую очередь, повысить результаты хоккеистов на льду.

ПОНИМАНИЕ БРОСКА

Ключевым моментом для повышения мощности броска является работа с мышцами, которые заряжают и разряжают бросок.

Понаблюдай за любым профессиональным хоккеистом, который известен своими бросками. Движение всегда начинается с переноса нагрузки на заднюю ногу, вращения бедер и корпуса сначала назад, а затем с нарастающей силой вперед, когда он совершает бросок с помощью мышц рук и широчайших мышц спины, и шайба буквально взрывным движением отрывается от клюшки.

Для увеличения выходной силы этого процесса следует помнить, что бросок является высокоскоростным и мощным вращательным движением с низкой нагрузкой (сопротивлением), поэтому и тренировать его следует соответствующим образом. Кроме того, сила броска зависит от относительной силы, особенно в широчайших мышцах спины, бедрах и корпусе.

Для хоккейного броска важна относительная сила всего тела, потому что движение совершается всем телом и зависит от многих звеньев в цепи. Но, если ты создашь список того, что оказывает значительное влияние на силу броска, то широчайшие мышцы спины, бедра, корпус и хват, вероятнее всего, окажутся в самом начале этого списка… А лидерство в нем, безусловно, займет сильное вращательное движение корпусом.

Теперь ты знаешь, какие мышцы использовать, и какие действия выполнять, чтобы улучшить мощность броска и поднять свою игру на новый уровень. Настало время применить эти знания на практике.

УПРАЖНЕНИЯ

1. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Большое количество мышц – это одна из особенностей нашей спины, и все эти мышцы играют важную роль для увеличения мощности броска, поэтому тренировки должны включать одинаковое число упражнений на вертикальную и горизонтальную тягу.

Одни из лучших упражнений на широчайшие мышцы спины на вертикальную тягу включают в себя разные варианты подтягиваний и тяг верхнего блока, а для горизонтальной – тягу штанги или гантели к поясу в наклоне, тягу вертикального блока к лицу, блока к поясу сидя и гребную тягу к груди на тренажере.

Кроме того, из-за разных типов мышечных волокон разумно при составлении программы тренировок использовать диапазон от 6 до 20 повторений в сете. Это не значит, что количество повторений для всех упражнений должно быть 6-20, речь о том, что такое количество будет наилучшим и оптимальным для тебя в течение года.

Например, на первом этапе программы тренировок количество повторений может быть от 6-8, а на следующем уже 18-20. Просто старайся выполнять все рекомендации, включая минимальное и максимальное количество повторений.

Выше мы кратко перечислили разные упражнения для широчайших мышц спины, но одно из лучших в этой категории для увеличения мощности броска – это, без сомнения, классические подтягивания широким хватом. Оно отвечает сразу нескольким требованиям:

Читайте также:  фото упражнений на неделю в спортзале

Все упомянутые ранее моменты делают его лучшим упражнением для развития мощности броска в хоккее.

2. БРОСКИ МЕДБОЛА С ВРАЩЕНИЕМ

Пожалуй, ни одно упражнение не воспроизводит низкую нагрузку и высокую скорость, которые характерны для хоккейного броска, так, как броски медбола. Это одно из самых специфических упражнений для нашего вида спорта, которое улучшает мощность броска.

Видео с этим упражнением часто выкладывают на YouTube, но, стоит упомянуть самые важные моменты, связанные техникой выполнения:

Это самый лучший способ улучшения мощности броска с медболом. Не забывай в конце каждого движения делать паузу, так ты научишься заряжать и разряжать свою силу, а не просто выполнять бессмысленные повторы.

Только подумай. Есть ли у тебя во время игры возможность совершить 10 бросков подряд?

Или, может быть, это зарядка и разрядка силы?

Делай паузу, чтобы сфокусировать внимание на создании мощного усилия, а не для того, чтобы быстро и в течение длительного времени выполнять вращательные движения корпусом.

3. СТАНОВАЯ ТЯГА

Одно из базовых движений. Во время его выполнения задействованы практически все мышцы тела, а дополнительный вес на штанге становится внушительным стимулом для развития силы мышц и увеличения их массы.

Это упражнение абсолютно точно тренирует ягодицы, ноги, корпус, руки, хват и все мышцы спины. Хорошая тренировка с элементами становой будет полезна для любого действия при выполнении, которого важна мощность тела (включая и бросок).

Не верь разговорам о том, что становая тяга вредна для спины. Эту теорию уже не раз опровергли в спортивной литературе. Не становая тяга вредна для спины, а неправильная техника выполнения упражнения.

Становая тяга должна быть фундаментальной основой твоей ежегодной программы тренировок. Ты должен выполнять ее со всеми возможными вариациями для полноценного развития мышц. Становая тяга сумо, классическая становая, становая на трапеции, римская тяга, становая тяга на одной ноге с гирями и любой другой вариант, который тебе известен, обязательно должен время от времени включатся в тренировки. Не забывай постепенно повышать нагрузку для получения эффекта от тренировок и дальнейших преимуществ на льду.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ БРОСКА

Ниже представлена тренировка, которую ты можешь выполнять в тренажерном зале для улучшения силы броска. Не проводи ее чаще одного раза в неделю, так как при выполнении становой тяги в мышцах накапливается усталость, а нервная система сильно переутомляется.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ БРОСКА

УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
A Становая тяга со штангой 3 x 4-6 3 мин
B1 Подтягивания широким хватом 4 x 6-8 1 мин
B2 Броски медбола в стену с вращением* 4 x 3 2 мин
C1 Гуд морнинг с широкой постановкой ног 2 x 10 1 мин
C2 Тяга гантели к поясу в наклоне* 2 x 10 1 мин
D1 Подъем ног в висе 3 x 15 1 мин
D2 Планка 3 x 30-60 сек 1 мин

* Количество повторений на каждую сторону

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Хоккейные движения в тренажерном зале – это навыки, которые ты развиваешь с течением времени точно так же, как развиваешь новые навыки на льду. Правильная прогрессивная сверхурочная работа над собой и выполнение этих движений с совершенной техникой значительно повысит твою способность вырабатывать максимальную силу за короткий промежуток времени, производить большую мощность вращения и отправлять шайбы в сетку еженедельно.

Источник

Adblock
detector