Меню

упражнения на лавке шведской стенки

Тренажер шведская стенка для детей и взрослых, упражнения на шведской стенке

Тренажер шведская стенка для детей и взрослых, упражнения на шведской стенке

За последние несколько лет заметно увеличился спрос на различные спортивные комплексы. Самым популярным тренажером остается шведская стенка, которая подходит и взрослым, и детям.

История происхождения шведской стенки

В соответствии со своим именем, шведская стенка изобретена именно в Швеции, где её называют «рама с перекладинами» — en ribbstol.

Пер Хенрик Линг, поэт, учитель фехтования и драматург, в 1813 году основал в Стокгольме первый ВУЗ Швеции, гимнастический институт, готовящий учителей физкультуры для школы и для армии. Он же разработал систему гимнастики, основой для которой и стала им созданная шведская стенка.

Сын Линга, Яльмар, широко распропагандировал достоинства шведской гимнастики и её атрибутов – шведской стенки, скамейки и гимнастического бревна. Благодаря Яльмару Лингу шведская гимнастика получила широкое распространение во всем мире, не исключая и Россию.

В послевоенные годы в СССР шведская стенка вошла в перечень обязательных школьных спортивных снарядов, она располагается по периметру всех школьных спортзалов.

Шведская стенка — универсальный и функциональный тренажер

Шведская стенка – это распространенный универсальный спортивный снаряд, остаётся таким и в наше время. Этот функциональный тренажер часто используется как основа домашнего мини-спортзала, который можно постепенно дополнительно оборудовать.

Специфика шведских стенок такова, что на них можно навешивать многие дополнительные спортивные аксессуары – турники, экспандеры, качели, канаты, брусья, доски для жима, скамейки, утяжелители и многие другие.

Это недорогой, но замечательный вариант для занятия спортом, не требующий много места.

Современная шведская стенка для дома от прежних школьных стенок отличается. Она занимает меньше места – её легко можно разместить в детской комнате. Взрослый человек также может заниматься улучшением своей физической формы на стенке, ведь некоторые эти снаряды выдерживают нагрузку до 250 килограмм.

Основной комплекс, входящий в комплект шведской стенки состоит из лестницы, турника, трапеции и колец. К стене или к полу и потолку крепится лестница, а на дополнительных жердях – турник и кольца. Устанавливается комплекс быстро и легко – даже нет необходимости брать в руки сверло.

Критерием для выбора является способ крепления: перед покупкой произведите замеры высоты потолков.

Современный рынок спортивных товаров представляет множество различных моделей спортивных комплексов для дома. Существуют деревянные, а также металлические стенки, которые можно использовать не только в домашних условиях, но и в спортивных залах. Стенки могут быть высокие и короткие, отличаться по цвету и комплектации.

В зависимости от цены шведской стенки происходит её комплектация. В комплект может быть добавлены: верёвочная лестница, баскетбольный щит, экспандер, качели, специальная сетка для лазания.

Шведская стенка для детей

Для детей это прекрасная возможность занять их свободное время с пользой и с ранних лет начать приучать к спорту и к здоровому образу жизни.

Через игровые упражнения ребёнок развивается физически, причем делает это с удовольствием – детские шведские стенки комплектуются интересными для игры и спорта атрибутами.

Не стоит откладывать покупку шведской стенки до отправки ребёнка в детский сад, или даже в школу. Специалисты рекомендуют приобретать первый домашний спортивный комплекс, когда ребенку нет ещё и года. Так он быстрее научится и садиться, и вставать, прыгать, лазать по ступенькам. Будет быстрее напрягать и тренировать мышцы.

Это поможет ему и на улице, на детской площадке и в детском саду уже быть ловчее, крепче и гибче.

Желательно к полуторагодовалому возрасту оборудовать детскую комнату настоящим турником для ребенка – низеньким настенным. Спортивные домашние тренажеры нужно вводить постепенно, учитывая индивидуальные способности и возраст ребенка.

Именно для того, чтобы предупредить травмы, приучив ребенка дома к физическим нагрузкам, нужны домашние тренажеры. Сорвавшись с настенного турника, малыш упадёт на мягкий матрас, постеленный внизу, а не на асфальт на улице. Несколько таких безопасных падений – и ребенок научится быть осторожным и лучше рассчитывать свои силы.

Упражнения на шведской стенке

Упражнений можно выполнять множество. Самое популярное упражнение – подтягивание, очень эффективное для развития верхних мышц спины, в особенности широчайших мышц. Подтягивание и другие упражнения на турнике значительно улучшают осанку, делая тело более пропорциональным и визуально уменьшая талию.

Турник даёт естественную нагрузку на скелетные мышцы и организм в целом. Упражнения на подтягивание полезны и женщинам – они укрепляют мышцы груди без каких-либо хирургических вмешательств.

Для укрепления мышц живота – упражнение в висе на подтягивание ног к перекладине.

Повороты корпуса вправо и влево во время виса на турнике отлично разрабатывают мышцы рук и спины.

Читайте также:  зачем нужны изолированные упражнения

Хорошим упражнением для осанки является хлопанье в висе себя пятками по ягодицам. Вначале можно пробовать делать это каждой ногой в отдельности, затем – обоими одновременно.

Дополнительные приставки позволяют разнообразить упражнения.

Турник очень эффективен для тренировки пресса и рук, вестибулярного аппарата. Упражнения на брусьях позволяют отлично прорабатывать мышцы спины, ног, рук и пресса. На приставной скамье удобно качать пресс и тренироваться со штангой. Можно повесить на турник боксерскую грушу.

Укрепить здоровье, повысить тонус, и приобрести великолепную растяжку можно с помощью упражнений на шведской стенке. Также замечена и отличная профилактика многим заболеваниям. Полезны упражнения и тренировки на шведской стенке, как мужчинам, так и женщинам, а также людям с заболеваниями центральной нервной системы.

Не стоит начинать занятия в период обострения какого-то заболевания спины.

Источник

25 упражнений на шведской стенке

На уличных площадках можно встретить различные комплексы, состоящие из турников, брусьев, рукоходов и шведских стенок .

Все знают, что на турнике можно по-разному подтягиваться, делать всякие штуки, от брусьев отжиматься, а вот что и как делать на шведской стенке, для многих большой вопрос.

Как и на других конструкциях, разнообразие упражнений ограничено только нашей фантазией. Большинство упражнений задействуют многие группы мышц, но я разбил их на несколько частей по наибольшей нагрузке. Что я делаю обычно на тренировках, используя шведскую стенку?

Итак, поехали. Сначала упражнения на пресс и мышцы кора, потому что их больше всего.

1. Подъем в висе согнутых в коленях ног до 90*. Если получается, то колени к плечам.

2. Подъем прямых ног до 90*. Если сможете, то подъем прямых ног до касания перекладины.

3. Подъем согнутых ног, колено к противоположному плечу.

4. Подъем ног по кругу вправо, затем влево. Все практически тоже, что и на турнике, но выполнять упражнения гораздо труднее за счёт зафиксированного стенкой корпуса.

5. Подъем корпуса в висе вверх ногами, держась ногами за перекладины стенки. Это усложнённый вариант подъёма корпуса на наклонной скамье.

6. В висе махи ногами в стороны, можно с фиксацией в верхней точке. Ступни как будто нижняя часть маятника качаются вправо – влево. Отлично работают косые мышцы живота и широчайшие спины.

7. В висе вверх ногами (невысоко, голова чуть выше уровня пола) опускаем прямые ноги вниз до касания пола, поднимаем обратно вверх. Это усложнённый вариант обратной гиперэкстензии.

8. Удержание уголка в висе.

9. Удержание выпрямленных ног у перекладины в висе.

10. Выход в стойку на руках лицом к стенке. ИП положение в упоре спиной к стенке, ноги на земле у стенки. Зашагиваем на первую ступеньку подъёмом ноги, ставим вторую. Сохраняем корпус и ноги прямыми, а пресс напряженным. И так пока не дойдём до положения стойки на руках. Идём вниз также до ИП. Для меня это отличная разминка перед выходами. Когда особенно хочу сделать максимум.

11. Отжимания в стойке на руках лицом от стенки/к стенке.

12. Статический вис с согнутыми под 90* руками лицом к стенке. Позволяет прочувствовать работу широчайших мышц, т.к работа руками сразу вызывает болевые ощущения при упоре локтями в перекладину.

13. Французские отжимания (трицепсовые разгибания). Можно подобрать нагрузку в соответствии с уровнем занимающегося — не получается делать на нижней перекладине, переходим на одну выше и т.д.

14. Болгарские сплит приседы. ИП одна нога на стенке на подъёме, другая опорная на земле. Сгибаем и выпрямляем опорную ногу.

15. Сгибания на бицепс бедра (от Максима Трухоновца).

16. Подъем на носки, стоя на нижней перекладине, подъем на носок одной ноги.

17. Вис на перекладине на максимальное время.

Заминка, опора, подводящие

18. Шведская стенка идеальный вариант для растяжки и заминки. Но это уже отдельная тема.

19. Можно использовать стенку в качестве опоры. Хотим правильно приседать? Делаем с идеальной техникой, опираясь о перекладину. Не получается присесть на одной ноге? Облегчаем приседание, опираясь рукой о перекладину стенки. Учимся отжиматься на одной руке? Ставим одну руку на пол, другую на нижнюю перекладину или выше.

20. Кто не может делать австралийские подтягивания, может подтягиваться лицом к стенке. Начинать делать подтягивания на одной можно также.

Упражнения для продвинутого уровня

21. Планка Ла Лэйна. ИП руки на нижней перекладине стенки, ноги на земле. Руки ноги и корпус представляют собой одну прямую линию. Удерживаем максимальное время. Можно также делать отжимания в планке. Отличное упражнение для спины и плечей. Если на нижней перекладине не получается, выбираем свой уровень.

Читайте также:  методика упражнений для ягодиц

22. Проходка. ИП вис на стенке. Затем шажками — лилипутами идём до фиксации ног вертикально вверх у перекладины (пятка правой ноги ставится на носок левой, фиксируется в этом положении, левая нога ставится пяткой на носок правой и так до самого верха). Это упражнение для тех, у кого сильный пресс и неплохая растяжка.

23. Складка. Встаём на нижнюю перекладину (можно и выше, но для безопасности лучше на нижнюю), берёмся за перекладину выше на 3-4 ступени, руки и ноги выпрямлены, перемещаем руки на одну перекладину ниже и так, пока не дойдём до второй снизу. Фиксируем положение, сколько можем. Если не получается на второй, делаем на третьей/четвёртой в соответствии с уровнем. Для этого нужна определенная сила и гибкость. Упражнение хорошо развивает хват и растяжку. Необходимо следить за ощущениями. При возникновении дискомфорта, прекратите выполнение упражнения.

24. Драгон флаг. Выполняется также как и на столбе, только упор идёт спиной о перекладину, что несколько облегчает нагрузку в плане давления. Можно делать облегчённые варианты: с разведёнными в стороны ногами, с согнутыми ногами, ножницы. Аккуратнее с головой, не оставьте ее между перекладин с другой стороны шведской стенки! Данное упражнение не подходит для стенок с узким шагом перекладин!

25. Флажок и подводящие упражнения к нему.

Как-нибудь, когда будет время, я запишу видео или сделаю фото каждого упражнения. Не огорчайтесь, если упражнение не получится с первого раза. Перед выполнением оцените свои силы, чтобы не получить травму. Всем здоровья, успеха в тренировках и достижения целей! Если у вас есть свои варианты упражнений на шведской стенке, пишите в комментариях.

Источник

Шведская стенка: упражнения и программа тренировок

Здравствуйте! В этой статье мы постараемся рассказать вам о так виде домашнего тренинга, как тренировка с помощью шведской стенки, а также рассказать, какие упражнения на шведской стенке самые эффективные. Конечно, ничто в полной мере не может заменить полноценного регулярного посещения тренажерного зала, однако у многих людей есть сложности со временем или финансами, которые не позволяют им ходить в спортзалы. В таком случае хорошим вариантом будет покупка шведской стенки, которая позволит вам тренироваться в домашних условиях. Однако и это нужно делать правильно. Но для начала давайте выберем нужную стенку, ведь все они отличаются между собой как качеством, так и комплектацией.

Как подобрать шведскую стенку?

Для того чтобы правильно выбрать шведскую стенку, нужно определиться со своими тренировочными целями, а также рассчитать параметры комнаты, в которой она будет находиться. Разберем все по порядку.

Если вы хотите серьезно подойти к тренировкам, то конечно желательно приобрести максимально полный комплект дополнительных элементов к стенке. Комплектность в целом определяет предназначение тренажера, спектр его возможностей и даже возрастной диапазон тренирующихся. Помимо стандартных перекладин, ваша стенка может быть оснащена следующими элементами:

  • боксерской грушей;
  • турником;
  • гимнастическими кольцами;
  • веревочным канатом;
  • веревочной лестницей;
  • скамьей для пресса;
  • брусьями.

Чаще всего все эти элементы являются съемными, так что вы всегда можете отсоединить, например, скамью для пресса, чтобы выполнять отжимания на брусьях.

Что касается параметров шведской стенки, то основным из них является высота, ведь тренажер должен крепиться как к стене, так и к потолку. Средняя высота стойки находится в пределах от 2,4 м до 2,9 м. Но даже если у вас неординарные размеры квартиры или дома – скорее всего вы все равно сможете подобрать нужный экземпляр.

Второй по важности критерий при выборе стенки – это ее качество и долговечность. Здесь нужно обратить внимание на материал изготовления стоек и перекладин. Классическим вариантом является деревянные материалы, но в последнее время большую популярность набирают изделия из металла, так как они прочнее и надежнее. Но если вы выбираете модель для ребенка, есть смысл обратить внимание именно на деревянные модели – среди них можно найти наиболее яркие и интересные решения в плане дизайна.

Программа тренировок и упражнения на шведской стенке

Теперь можно перейти непосредственно к теме нашей статьи: как тренироваться с помощью шведской стенки? Ниже мы подготовили для вас список самых популярных упражнений на шведской стенке, как для детей, так и для взрослых.

Само собой, занятия на шведской стенке, как и любой другой вид тренировки, следует начинать с тщательной растяжки и разминки. Специалисты советуют разминаться, что называется, «сверху донизу», начиная с шеи и заканчивая ногами. Та часть разминки, которую можно выполнить на шведской стенке, включает в себя свободный вис на турнике, вис с вращениями туловища в разные стороны, разминку спины, когда вы стоите на нижней перекладине и держитесь руками за перекладину посередине стенки и стараетесь выровнять при этом ноги. Также следует выполнить растяжку грудных мышц на низко поставленных брусьях, когда вы упираетесь в них руками как бы для выполнения отжиманий, но при этом ноги остаются стоять на полу, а вы медленно опускаетесь вниз.

Читайте также:  отеки после физических упражнений

После разминки можно приступать непосредственно к упражнениям. Одно из наиболее простых и, вместе с тем, универсальных упражнений – подтягивания на турнике. Но далеко не все начинающие могут сразу приступить к их выполнению. Здесь вам как раз и пригодится турник, который можно повесить на шведскую стенку так, чтобы вы могли подтягиваться, немного помогая себе ногами, или же просто висеть некоторое время, поджав ноги.

Следующий этап – взобраться по перекладинам шведской стенки до турника на такой уровень, чтобы можно было, не подтягиваясь, повиснуть на согнутых руках, а затем опускаться как можно медленнее. Такое упражнение очень быстро укрепит мышцы спины и рук и позволит вам научиться подтягиваться самостоятельно.

Следующий снаряд – брусья. Отжиматься на них в свободном висе неподготовленным людям также будет весьма сложно, поэтому здесь можно применить тот же принцип, что и на турнике. Повесьте брусья так, чтобы вы могли из упора на выпрямленных руках опускаться до уровня груди, просто поджимая ноги. Такой метод «негативных повторений» поможет подготовиться к полноценному выполнению отжиманий на брусьях.

Но если и такая нагрузка непосильная для вас, попробуйте отжиматься от шведской стенки, стоя на полу и упираясь руками в перекладину на разных уровнях. Пройдя путь от верхних до нижних перекладин, вы научитесь отжиматься от пола в горизонтальном положении, для чего требуется определённый уровень сноровки.

Шведская стенка – отличный инструмент для построения крепких и красивых мышц живота. Лучшим стартом для новичков будет выполнение упражнения «подъем согнутых ног в висе», когда человек держится за верхнюю перекладину шведской стенки, его спина упирается в вертикально висящую мягкую скамейку, и он поднимает согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Следующий этап – поднимать выпрямленные ноги сначала из такого же положения, а затем и в свободном висе на турнике. В последнем случае вы не будете упираться спиной в стенку, что потребует дополнительного напряжения мышц. Отлично прокачать пресс можно также и при помощи подъемов туловища на скамье, которую можно крепить на перекладины шведской стенки на разной высоте, добиваясь тем самым разные углов и различных уровней нагрузки.

Упражнения на шведской стенке для детей:

  1. Исходное положение — лицом к стенке. Захватите самую высокую перекладину двумя руками и свесьте ноги. Так разрабатываются связки рук и выравнивается позвоночник, что очень важно для правильного формирования скелета ребенка.
  2. Встаньте на нижнюю перекладину и возьмитесь двумя руками за ту перекладину, которая находится примерно на уровне груди. После этого приседайте. Это упражнение способствует растяжке связок рук и развивает бедренные мышцы.
  3. Займите положение предыдущего упражнения, только теперь не приседайте, а поочередно отводите прямую ногу назад. Так в работу включаются мышцы спины и бедра.
  4. Станьте спиной к стенке, обхватите руками высокую перекладину, а ноги поставьте нижнюю перекладину. Теперь выгибайте тело вперед.
  5. Поставьте прямую ногу на 2 – 3 перекладинку снизу и начинайте не глубоко приседать. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы бедра.

Шведская стенка: упражнения для взрослых:

  1. Вися на перекладине, поджимайте согнутые ноги. Через определенное время вы сможете поворачивать таз и даже выпрямлять ноги. Это упражнение очень хорошо нагружает мышцы брюшного пресса.
  2. Примите положение, описанное в прошлом упражнении, только теперь разводите ноги в стороны и скрещивайте их. Упражнение задействует мышцы бедер, особенно внешнюю часть.
  3. Поместите ногу на нижнюю перекладину, а рукой держитесь немного повыше. После этого приседайте на одной ноге. Это очень полезное упражнение для всех мышц ног и особенно ягодиц.
  4. Подтягивания различным хватом. Отличное упражнение для мышц спины и бицепса. В зависимости от хвата, нагружает различные части широчайших мышц.
  5. Отжимания на брусьях – еще одно незаменимое упражнение. Прокачивает как руки, так и грудные мышцы.

Используя все эти упражнения на шведской стенке, вы сможете составить полноценную программу тренировок на турнике или шведской стенке в домашних условиях! Также она поможет вам в проведении утренней зарядке и разминке перед любой физической активностью.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector