Меню

упражнения на крылья турник брусья

Как накачать крылья в домашних условиях?

Содержание статьи:

  1. Анатомия мускулов спины
  2. На турнике
  3. Без турника
  4. Другие эффективные
  5. Советы по тренингу
  6. Пример тренировочной программы

Многих парней интересует вопрос эффективности тренинга в домашних условиях. Мы сейчас не будем рассуждать о том, почему у кого-то нет возможности посещать зал. Цель этой статьи — рассказать о том, какие упражнения на крылья дома будут максимально эффективными.

Анатомия мускулов спины

Крылья или широчайшие мускулы спины при достаточном развитии подчеркивают атлетичную фигуру мужчины. Мощная спина не менее важна в сравнении с прокаченной грудью или мускулами рук. Также следует сказать, что мускулы спины являются одной из наиболее сложных для прокачки групп. Сложнее всего работать только над ногами.

В состав этой группы входит большое количество мускулов и широчайшие являются наиболее массивными. Для достижения желаемого результата вам следует проводить регулярные занятия. Для этого не обязательно ходить в зал, многие упражнения на крылья дома будут не менее эффективны. Важно лишь прогрессировать нагрузку и соблюдать технику их выполнения. Приготовьтесь к тому, что добиться мгновенного результата у вас не получится.

Упражнения на крылья на турнике

Вы должны запомнить, что накачать широчайшие мускулы без использования турника у вас не получиться. Сейчас мы расскажем об упражнениях на крылья дома, которые необходимо выполнять на этом спортивном снаряде.

    Подтягивания, широкий хват. При выполнении подтягиваний для развития крыльев вам необходимо использовать широкий хват. Также очень важно подтягиваться максимально высоко, чтобы при выполнении движения в обратном направлении таргетинговые мускулы максимально растягивались. В то же время в крайнем верхнем положении траектории они будут максимально сокращаться. Все это способствует активному росту мускульных волокон.

Подтягивания за голову. Не менее эффективное упражнение на крылья дома. Чтобы получить максимальный эффект от его выполнения, необходимо касаться спиной перекладины.

  • Подтягивания, хват обратный. Снова вам предстоит использовать широкий хват, но при этом ладони должны быть направлены на вас. Для усиления эффективности движения, следует выдержать паузу в крайней верхней точке траектории.
  • Упражнения без турника в домашних условиях

    Чтобы прокачать широчайшие мускулы без турника, вам потребуются гантели. Вот основные упражнения на крылья дома с использованием этого спортивного снаряда.

      Тяги гантелей в наклонном положении. Поставите ноги на уровне плечевых суставов и слегка прогнув спину, наклоните корпус вперед. На вдохе, начинайте подтягивать снаряды к животу, а на выдохе, опускайте их. Очень важно следить, чтобы локтевые суставы располагались параллельно друг другу и перемещались только в вертикальной плоскости.

  • Тяга одной гантели в наклонном положении. Чтобы это упражнение было легче выполнять, поставьте одно колено на стул и упритесь в него рукой. Выполняйте движение, аналогичное предыдущему упражнению, но одной рукой. В конечном верхнем положении стоит выдержать паузу, чтобы упражнение было максимально эффективным.
  • Другие эффективные упражнения на крылья дома

      Классические отжимания. Это движение будет весьма полезно для начинающих спортсменов, которые еще не обладают достаточно развитыми мускулами и не могут подтягиваться. Техника выполнения движения для прокачки крыльев практически идентична обычным отжиманиям. Однако, чтобы максимально нагрузить именно широчайшие мускулы, ваша грудная клетки должна опускаться ниже уровня ладоней. Говоря проще, руки следует располагать не на земле, а на дополнительных опорах. Это могут быть, скажем, книги. Также следует использовать постановку рук чуть шире уровня плечевых суставов. Кроме этого ноги также следует пометить на опору.

  • Упражнения на крылья дома с гирей. Достаточно эффективным снарядом для прокачки крыльев может стать гиря. Однако новичкам этот снаряд не подойдет, а вот опытным атлетам он может быть весьма полезен. Заметим, что гиря может оказаться полезна не только для развития крыльев, но также и трапеций. Техника выполнения движения аналогична тяге одной гантели в наклонном положении. Отличие заключается лишь в используемом вами спортивном снаряде. Очень важно следить за своим дыханием и это касается всех силовых движений. Это не только повышает эффективность тренинга, но и снижает риск получения травмы. Напомним, что начинать занятия следует с небольших весов и постепенно их увеличивать.
  • Читайте также:  текст для упражнения передай информацию

    Советы по тренингу крыльев дома

    Итак, при выполнении упражнений вы должны следить за техникой и дыханием. Если вы все делаете правильно, то уже спустя пару-тройку месяцев сможете увидеть результаты своих занятий. Базовые упражнения являются наиболее эффективными даже в тех случаях, когда вы тренируетесь дома. Но получить отличный результат можно только при грамотной организации питания и тренинга. Не спешите наращивать рабочие веса, так как это приведет к нарушению техники, а это в свою очередь негативно отразиться на эффективности ваших тренировок.

    Если вы соблюдаете технику, то вам не потребуется использовать большой вес отягощений. В то же время о важности прогрессии нагрузки забывать нельзя. В каждом упражнении на крылья дома вам следует выполнять минимум три сета по 8-12 повторов в каждом.

    Пример тренировочной программы для крыльев

    Это примерная программа тренировок, в которую вы можете внести необходимые вам изменения.

    1–й день тренинга

      Подтягивания, хват широкий — 4 сета по 10 повторов в каждом.

    Подтягивания, хват на уровне плечевых суставов — 4 сета по 10 повторов в каждом.

    Тяги гантелей в наклонном положении — 4 сета по 10 повторов в каждом.

    Подтягивания, обратный хват на уровне плечевых суставов — 4 сета по 10 повторов в каждом.

  • Отжимания на брусьях — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  • 2–й день тренинга

    • Отжимания в опоре от стенки — 4 сета по 10 повторов в каждом.

      Тяги одной гантели — 4 сета по 10 повторов в каждом.

      Подтягивания, хват широкий — 4 сета по 10 повторов в каждом.

      Отжимания на упорах — 4 сета по 10 повторов в каждом.

    • Отжимания на брусьях, локтевые суставы разведены — 4 сета по 10 повторов в каждом.

    3–й день тренинга

    • Отжимания на брусьях, хват обычный — 4 сета по 10 повторов в каждом.

      Подтягивания за голову, хват обычный — 4 сета по 10 повторов в каждом.

      Смена хвата перекладины на турнике — 4 сета по 10 повторов в каждом.

      Подтягивания, обычный хват — 4 сета по 10 повторов в каждом.

      Подтягивания, хват узкий — 4 сета по 10 повторов в каждом.

    • Подтягивания за голову, хват широкий — 4 сета по 10 повторов в каждом.

    4–й день тренинга

    • Отжимания на брусьях, хват за спиной — 4 сета по 10 повторов в каждом.

      Тяги гантелей одной рукой в наклонном положении — 4 сета по 10 повторов в каждом.

      Отжимания на брусьях, локтевые суставы разведены в стороны — 4 сета по 10 повторов в каждом.

    • Подтягивания, хват узкий — 4 сета по 10 повторов в каждом.

    Вы можете составить и собственные комплексы, а для постоянного прогресса вам просто необходимо вносить изменения в тренировочный процесс. Очень часто атлеты об этом забывают и не могут понять, почему прогресс замедлился или же вовсе остановился. Хотя многие люди и считают, что выполнение упражнений на крылья дома не принесет должного результата, но это не совсем так.

    Безусловно, вам не удастся нарастить мускулы, достойные обложки журналов о культуризме. Однако это вам и не требуется. Достаточно накачать мускулы, придав своему телу атлетичный вид. Если вы правильно организуете свое питание и тренировочный процесс, то и в домашних условиях сможете добиться поставленных целей.

    Читайте также:  итальянский язык упражнения слушай слова

    Важно лишь захотеть этого и регулярно заниматься. В первую очередь вы должны победить свою лень, которая «живет» в каждом человеке. Настроившись на тяжелую работу, шаг за шагом, вы будете приближаться к своим целям. Не рассчитывайте на быстрый результат, так как организм весьма неохотно наращивает мускульную массу, считая ее ненужным элементов. Особенно тяжело дается это при натуральном тренинге. Именно желание получить быстрые результаты толкает многих любителей культуризма к использованию ААС. Однако они вам совершенно не нужны.

    Подробнее о тренировке крыльев рассказывает Денис Семенихин:

    Источник

    Качаем крылья в домашних условиях.

    Красивая, стройная фигура привлекает внимание, особенно хорошо с этой задачей справляется развитый мужской торс, становиться понятно, что мужчина следит за собой и уделяет спорту должное внимание. Мы хотим рассказать Вам, как накачать крылья.

    Здесь изложены несколько способов объясняющих, как справиться с развитием этой части своего тела самостоятельно, в условиях дома. Рассмотрим несколько упражнений, а именно накачку крыльев гантелями и занятиями на турнике. А если вы не умеете подтягиваться на турнике, то у меня есть об этом статья, как научиться подтягиваться .

    Упражнения

    Отжимания с использованием упоров

    • Упираемся руками в табуретки или другие имеющийся в наличии упоры.
    • Руки ставим на ширину плеч. Ноги необходимо так же поставить на упор, желательно чтобы упор для ног находился на уровне рук.
    • Упоры задействуют, для того, что бы в процессе отжимания грудь опускалась ниже линии ладоней.
    • В процессе повторений следите за правильностью выполнения, не забывайте о дыхании, плавно выдыхаете на подъеме и вдыхаете, опуская тело вниз.

    Перед тем как перейти к следующему упражнению отжимания надо повторять 4 подхода по 10-15 раз . В процессе тренировок можно увеличивать нагрузку в зависимости от вашего прогресса.

    Занимаемся, используя гантели

    Суть упражнения состоит в том, что накачка здесь происходит с применением в тренировках тяжестей или гантелей. Рассмотрим упражнение называемое тягой гантелей, делать его необходимо в наклоне.

    • Тело в устойчивом положении, делаете наклон вперед на 80-90 градусов, если у Вас вышло добиться прямого угла, выполняемое упражнение будет эффективным. Выполняя наклоны, важно стараться поддерживать прямой угол туловища — это основное условие при котором тренинг будет оказывать правильную нагрузку на мышцы спины.
    • Находясь в положении наклона, разведите руки по сторонам. Важно как можно выше и шире их завести, от этого зависит эффективность нагрузки. Не сгибайте руки во время подъема в локтевых суставах, следите что бы руки были ровными, в противном случае снизиться эффективность тренировки.

    Вам необходимо сделать 3 подхода в каждом по 10 повторений. В процессе тренировок по мере роста физической силы старайтесь добавлять вес грузу.

    Упражнения c гантелей с упором на скамью

    • Необходимо взять гантель в левую либо правую руку (по очередности)
    • Если начали упражнение с левой руки необходимо стать с правой стороны скамьи, упереться в нее коленом правой ноги и правой руки, левой ногой сделать упор для равновесия, руку с гантелей выпрямить, максимально расслабив ее, удерживая груз кистью. Спина расположена параллельно скамье.
    • Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, с небольшим оборотом тела слегка заводить ее за спину, здесь начинается работа мышц спины.
    • Выдыхая возвращаем руку с грузом в исходное положение и повторяем 8-10 раз.

    Дополняем свои тренировки занятиями на турнике

    Очень хорошая нагрузка на крылья создается в процессе тренировок на турнике. Это комплексное упражнение где Вы задействуете практически все мышцы верхней части тела.

    В процессе подтягиваний, в работе задействованы, мышцы груди, плечи, предплечья, бицепсы и трицепсы, но основная нагрузка приходится на крылья.

    Соблюдайте следующие правила занимаясь на турнике:

    • Сохраняйте равновесие, следите что бы тело не качалось в стороны — так Вы значительно повысите эффект от занятий, в процессе тренировки. В контроле над положением тела Вам помогут скрещенные в области ледышек ноги.
    • Подтягивания старайтесь делать максимально технично, только после этого задумывайтесь на достижением максимально возможного количества повторений. Существуют различные техники подтягиваний, ниже приведены несколько вариантов.
    Читайте также:  видео программы кроссфита и упражнения

    Первый вариант

    • Упражнение делается с обычным хватом турника.
    • Руками держимся за турник с расстоянием немного шире плеч, в процессе подъема лопатки сводятся друг к другу.
    • В процессе тренировки повторения делаются без рывков, плавно, взгляд направлен на перекладину.

    Исключите перерывы на отдых между повторениями. Их делать нельзя из-за снижения эффективность тренировки.

    Второй вариант

    Такие упражнения называют подтягиваниями на широком хвате. Они выполняются так же, как и в уже описанном выше варианте, но руки располагаются на перекладине, с максимально широким хватом. По этой причине занятие и получило свое название. В процессе вашей физической эволюции вызванной упорными тренировками дополните это упражнение чередованием подходов с подтягиваниями перекладины за голову, старайтесь добиться такого уровня техники, что бы в конечной фазе подтягивания, плечи касались турника.

    Если в результате упорных занятий Вам станет не хватать собственного веса, дополните нагрузку прикрепив на прочный ремень груз, либо попросите повисеть у себя на ногах партнера.

    Занимайтесь вместе с партнером. Партнер отводит ваши ноги назад, углом примерно равен 45 градусам к вертикали в этом положении Вы подтягиваетесь. Таким образом, при выполнении этого упражнения на крылья, нагрузка приходится максимальная.

    Интенсивность тренировок

    В процессе занятий, старайтесь давать нагрузку всем мышцам торса. Делайте не менее 3 подходов на каждую группу мышц с количеством повторений не менее 8. Упор делайте на базовые упражнения. Постоянно увеличивайте нагрузку, добавляя вес, это залог роста мышечной массы. Не забывайте давать организму восстанавливаться, хорошо спите и питайтесь .

    Боритесь с ленью, контролируйте себя. Желаемого результата можно добиться только регулярными и упорными тренировками, если Вы не настроили себя на упорную работу, лучше не тратьте свое время в пустую.

    Тренировочная программа с добавлением брусьев

    Первый день

    • Турник — подтягивания к груди, хват максимально широкий (10 повторов 4 подхода);
    • Турник – хват ширина плеч (10 повторов 4 подхода);
    • Тяга гантелей руками в стороны, в наклоне (10 повторов 4 подхода);
    • Турник — подтягивания, хватом обратный на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
    • Брусья – хват обычный (10 повторов 4 подхода).

    Второй день

    • Отжимания в упоре от стены (10 повторов 4 подхода);
    • Тяга гантели с упором на скамью (10 повторов 4 подхода);
    • Турник – подтягивания, максимально широкий хват (10 повторов 4 подхода);
    • Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
    • Брусья — отжимания, локти в стороны (10 повторов 4 подхода).

    Третий день

    • Брусья — отжимания обычным хватом, локти назад (20 повторов 4 подхода);
    • Турник — подтягивания, тянем верхнюю части спины (10 повторов 4 подхода);
    • Турник — смена хвата перекладины (10 повторов 4 подхода);
    • Турник — подтягивания обычным хватом на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
    • Турник — подтягивания узким хватом (10 повторов 4 подхода);
    • Турник — подтягивания за голову широким хватом (10 повторов 4 подхода).

    На этом у меня всё. Спасибо, что прочитали мою статью. Очень буду благодарен поделиться с этой статьёй, со своими друзьями. Запомните, весь успех и достижения зависят только от вас и вашего желания.

    Источник

    Adblock
    detector