Меню

упражнения на круговые движения лопаток

Делаем красивую спину! Упражнения для лопаток. Упражнение «Сведение лопаток Сведение лопаток

Зачем нужно выполнять упражнения для позвоночника?

Заболевания опорно-двигательного аппарата сегодня стремительно молодеют. «Если раньше их диагностировали у людей пожилого и зрелого возраста, то в наши дни у каждого второго подростка имеются отклонения в здоровье позвоночника», — комментирует Ольга Заиченко, персональный тренер World Gym — Краснодар.
Основная причина, считают эксперты, состоит в том, что большинство из нас проводит слишком много времени сидя и не следит за своей осанкой. «Приходя домой с работы, мы проводим свое свободное время в основном лежа перед телевизором или сидя за ноутбуком. Дети предпочитают «зависать» в социальных сетях или играть в компьютерные игры», — добавляет Ольга.

Однако нередко дискомфорт в спине бывает вызван и другими факторами. «Боли в спине могут иметь разные причины: мочекаменная болезнь, цистит, пиелонефрит, воспаление придатков матки, патология предстательной железы, артроз, дорсалгия, гипомобильность, радикулит, цервикалгия и многое другое, постановкой точного диагноза должен заниматься врач», — говорит Анастасия Дементьева, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Но самым популярным диагнозом, с которым пациент попадает к тренеру уже долгое время остается остеохондроз. «Это дистрофическое изменение межпозвонкового диска и прилежащих к нему тел позвонков. Различают остеохондроз шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Основные симптомы, указывающие на его наличие, — боли, нарушения чувствительности, мышечные атрофии, дисфункции, нарушения работы внутренних органов, — добавляет Анастасия. — Следом за остеохондрозом может последовать развитие протрузии и грыжи».

Профилактикой всех этих состояний (а иногда и лекарством от них) могут стать правильно подобранные упражнения для позвоночника. «Когда мы мало двигаемся, позвоночник перестает получать питательные вещества и начинает разрушаться. Позвоночные диски уплощаются и сдавливают нервные окончания. Нарушается прохождение нервных импульсов к внутренним органам. Умеренная активность и специальные упражнения помогут всего этого избежать», — комментирует Ольга Заиченко.

Комплекс из 7 упражнений и рекомендации по его выполнению

Мышечный атлас спины представлен многими мышечными группами. Необходимо подобрать такие методы воздействия на них, которые помогут хорошенько их проработать и помочь сжечь жировые отложения. Существует множество эффективных упражнений для спины и лопаток помогающих бороться с этим неприятным явлением в домашних условиях.

Если вы будете использовать весь нижеперечисленный комплекс, то каждое упражнение, входящее в него, можно выполнять от трёх до семи раз. Несколько раз в неделю – оптимальный вариант.

Если вы выберите из всего комплекса всего два или три особо понравившихся упражнения, то количество выполнения каждого нужно увеличить в несколько раз. Например, вместо семи повторений выполнять двадцать.

Важно! Опытные инструкторы советуют подходить к этому вопросу индивидуально, чтобы не переусердствовать и не навредить здоровью.

Как убрать жир с верхней части спины? Именно физические упражнения являются первым способом борьбы с проблемной зоной многих женщин и девушек. Такой неприятности, как жировые отложения на лопатках, боках и спине могут быть подвержены как женщины, так и мужчины, страдающие избыточным весом и ожирением. Всем рекомендуется начинать формирование стройной фигуры с физических нагрузок, хотя бы дома!

Сведение и разведение лопаток

Очень простое в исполнении и эффективное упражнение. Работают следующие мышцы — большая и малая ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.

Техника и этапы выполнения:

  1. Сядьте удобно на стул и сомкните руки в замок за головой.
  2. На выдохе отводим локти назад, при этом максимально сводим лопатки. На вдохе возвращаемся к исходному положению

Данное упражнение необходимо использовать, как в составе комплекса, так и самостоятельно – от трёх до пяти раз в день. Количество повторений, в среднем, десять раз.

Вы полюбите это упражнение и будете его использовать постоянно, так как оно даёт ощущение лёгкости в спине, исправляет осанку, способствует формированию ровной и красивой спины. Используйте это движение всегда, когда работаете за компьютером – это поможет избежать болей в позвоночнике, которые возникают часто по причине сидячей работы. Но учтите, что от болей в позвоночнике есть другие специализированные методы, например гимнастический комплекс «Крокодил» доктора Антипко или 6 правил для здоровья позвоночника и всего организма от Кацудзо Ниши. По эффективности с ними сведение лопаток не сравниться.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Задействована широчайшая мышца, разгибатели спины, трапециевидная и ромбовидная.

  1. Стоим прямо, ноги немого шире плеч.
  2. Гантели первоначально располагаем напротив стоп.
  3. Берём гантели, приседая, а не наклоняясь, чтобы не создавать напряжение в мышцах нижней части спины.
  4. Ноги сгибаем в коленных суставах. Гантели держим внизу на выпрямленных руках. Поднимаем гантели, сгибая руки в локтях – при этом они двигаются вверх по бедру от колена и до пояса

Вариантом выполнения этого упражнения является упор головы о край скамьи. Повторы делаем заданное количество раз.

Рекомендуется начинать от десяти раз, постепенно увеличивая количество подходов. Для начала используем минимальный вес гантелей.

Упражнение «Лодочка»

Нагрузку получают мышцы: широчайшая, большая круглая, ромбовидная, а также прорабатываются все мышечные группы спины, особенно способствует похудению зоны под лопатками у женщин.

  1. Ложимся на живот.
  2. Руки вытягиваем вверх, ноги вместе.
  3. Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине.

Когда вы привыкните делать это упражнение и укрепите мышцы спины, можно использовать гантели минимального веса, чтобы усилить эффект от нагрузки. Очень похожее влияние на спину имеет упражнение «Кошка», а для проработки именно нижней части спины отличные результаты показывает «Гиперэкстензия».

Отжимания

Одно из лучших упражнений для проработки всех мышц верхней части торса.

  1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. Ладони расположить под плечами, носками упереться в пол.
  3. Поднимаем и опускаем корпус, разгибая и сгибая руки в локтях.
  4. Тело представляет собой прямую линию, спину в поясничном отделе не прогибаем, силу инерции толчка не используем.
  5. Отжимание делаем энергично, концентрируя внимание на мышцах спины.

Сложно делать отжимания? Выполняйте отжимания с колен, а также ознакомьтесь еще с 3-мя облегченными видами отжиманий для девушек.

Количество отжиманий является индивидуальным для каждого человека, в зависимости от его физического развития и других индивидуальных характеристик, таких как пол, возраст, состояние здоровья.

Подтягивания на спину широким хватом

Подтягивания помогают в борьбе с лишним весом, дают хорошую нагрузку на мышцы верхней части спины и между лопаток, способствуют формированию правильной осанки. Вспомогательную роль играют: грудные и плечевые мышцы, а также бицепс. Задействуется верхняя область широчайшей мышцы — как раз то, что нам необходимо. Подтягивание широким хватом отлично прорабатывает ту часть спины у женщин, где расположены складки.

Читайте также:  анатомия силовых упражнений вейдера

Какие упражнения для позвоночника эффективны?

Условно их можно разделить на несколько групп:

1) Направленные на работу с суставами позвоночника. Они улучшают питание межпозвонковых дисков, выработку синовиальной жидкости. Это важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

2) Те, что укрепляют мышцы спины и кора. Мускулатура-антагонист поясничного отдела — это как раз пресс и кор в целом. Укрепляя эти мышцы, мы как будто создаем дополнительную опору для позвоночника.

3) Расслабляющие мускулатуру. «К позвоночному сегменту относятся рефлекторно напрягающиеся мышцы: межпоперечные, мышцы-вращатели, межостистые. И они практически всегда сильно спазмированы. Поэтому необходимо регулярно расслаблять эту мускулатуру», — говорит Анастасия.

Среди доступных для выполнения в домашних условиях упражнений для позвоночника выделяют планку, гиперэкстензию, «кошку», подъем таза из положения лежа и пр.

Впрочем, не стоит отказываться и от упражнений с использованием силовых тренажеров или снаряжения для функционального тренинга. Мы попросили Анастасию Дементьеву составить из таких упражнений комплекс и показать нам.

Методы борьбы с жиром в области лопаток

Складки появляются, в первую очередь, от того, что мы тратим калорий гораздо меньше, чем потребляем. Этот дисбаланс приводит к тому, что жир в нашем организме начинает постепенно накапливаться. Сначала это не очень заметно, но через какое — то время появляется живот и складки на боках и возле лопаток.

Отличный результат в борьбе с этим даёт применение физических упражнений в сочетании со снижением калорийности вашего дневного рациона. Хорошо использовать контрастный душ, применять банные процедуры с веником.

Но начинать нужно с физических тренировок, которые будут способствовать укреплению мышц спины и помогут снизить вес.

Жир на спине под лопатками можно успешно убрать, используя «наступление» по всем направлениям:

  1. Необходимо больше двигаться, совершать пешие прогулки. Это поможет ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории.
  2. Начать выполнять специальный комплекс тренировок. Это проработает мышечные группы всего тела, уберёт складки на спине и жир на животе, поможет исправить осанку. Ваша фигура станет стройной и подтянутой.
  3. Использовать принципы рационального питания. Они помогут не накапливать лишний вес, а также обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами, минеральными веществами, белками.

Нужно запомнить простой принцип рационального питания:

  • Можно употреблять ежедневно – нежирное куриное мясо, рыбу, овощи, кисломолочные продукты, с жирностью 2,5 %, зелень, хлеб из муки грубого помола.
  • Нужно постараться исключить употребление кондитерских и мучных изделий, сладких соков и газировок, майонеза, изделий из жирного мяса, а также все жареные продукты.
  • Можно употреблять орехи, мёд, сливочное масло, сметану — но в небольших количествах.

Обратите внимание! Использование этих несложных правил помогут вам успешно убрать лишние килограммы и не набирать их в будущем.

Подтягивания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня груди. Встаньте к ним лицом, возьмитесь за рукоятки обеими руками. Слегка откиньтесь корпусом назад так, чтобы тело от носков до макушки было выстроено в одну линию, а руки были вытянуты. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Плавно и медленно сгибая локти, подтяните корпус вперед, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Стройная спина не выходя на улицу: основы

Для тренировки в домашних условиях стоит приобрести:

    резиновые эспандеры достаточной жесткости. Мы говорим об X Bands или их более дешевых аналогах, а не о резиночке для аэробики с которой можно сделать 100 повторов упражнения. Если вы хотите сэкономить, подойдут аптечные резиновые бинты, сложенные в несколько раз;

свободные отягощения. Почти в каждой семье от прошлого поколения осталась гиря. Эти снаряды идеальны для женщин— помогают уплотнить мышцы, улучшают баланс, координацию, силу, и выносливость. Нет гирь? Не беда — набор гантелей разного веса, а ведь можно дома и страховочную раму поставить, и штангу купить. Было бы желание;

    петли TRX или любые другие для функционального тренинга, и турник в дверной проем

Силовая сессия для девушки-новичка может выглядеть так:

разминка — 5 минут ходьбы, или степпера, вращения во всех основных суставах, по 20 приседаний, отжиманий от опоры (диван, подоконник, так, чтобы было легко выполнять повторения), и наклонов вперед;

Приседание — с гирями, гантелью на груди, штангой на спине или груди, мешком с песком. Если всего этого нет — с петлями на одной ноге;

Наклон вперед — с отягощениями или сопротивлением резинового эспандера;

Подтягивание — с компенсацией части веса резиной, эспандер закрепляем на турнике, свободные части петель одеваем на стопы, принимаем вис, и подтягиваемся так, чтобы эспандер чуть «подталкивал» вверх в мертвой точке;

Отжимание от пола с сопротивлением — резину можно перекинуть через лопатки, чтобы усилить сопротивление;

«Параллельное» подтягивание в петлях — это изолирующее движение, стягивайте лопатки к позвоночнику, и активно подтягивайте корпус к рукам, чтобы сильнее задействовать широчайшие;

Планка — лучшее движение для тех, кто хочет сочетать стройность и силу. Стяните лопатки к позвоночнику, примите упор на носочки и предплечья, напрягите центр тела, приведя пупок к позвоночнику. Зафиксируйте позу на 30 секунд или больше.

Все упражнения, кроме планки, нужно выполнять по 40 секунд по таймеру в 3-4 рабочих подходах. Между подходами — от 45 до 60 секунд полного отдыха, просто встряхните мышцы во время него.

Ягодичный мост

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Не заламывайте шею. Медленно поднимите над полом таз и позвоночник, отрывая от коврика по одному позвонку. В верхней точке зафиксируйтесь, опираясь на затылок, руки, лопатки и стопы. Также плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

  1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
  3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Читайте также:  упражнения направленные на коммуникацию

Полезные советы

  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
  • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

«Кошка»

Опуститесь на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, постарайтесь сохранить естественную линию. На выдохе потянитесь лопатками вверх и опустите голову вниз. Почувствуйте вытяжение мышц спины. На вдохе опустите грудную клетку вниз, а подбородком потянитесь вперед и вверх. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазом. Активизируйте мышцы пресса и спины. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, вытяните над ковриком правую руку (вперед) и левую ногу (назад). Старайтесь удержать корпус неподвижным и параллельным полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Скручивание на пресс

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях и поднимите над полом, разместив голени параллельно ему. Ладони уведите за голову, локти согните. С выдохом поднимите над полом плечи, лопатки и голову, скрутитесь верхней частью корпуса влево. Правый локоть направьте к левому колену, правую ногу вытяните параллельно полу. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнения, чтобы убрать жир со спины и боков

После освоения базовых упражнений нужно включить в занятия движения на скручивание корпуса. Они позволят укрепить мышцы кора тела человека, пресс и косые мышцы живота.

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома достаточно эффективны) рекомендуют специалисты.

Скручивание верха корпуса делаются на специальном гимнастическом ковре на полу или специальной наклонной доске. Новичкам предпочтительно начинать делать это движение лучше на ровном полу, а затем, для усиления нагрузки, переходить на наклонную доску. Чем ниже грудь, тем делать скручивания тяжелее.

Описание выполнения верхних скручиваний:

  • Разместиться на гимнастическом ковре лежа.
  • Ноги согнуты в коленных суставах, поверхность стоп соприкасается с полом, поясница прижата к полу. Кисти рук ладонями сцеплены в замке на затылке.
  • Медленно поднять лопатки от пола, сделать скручивание верха корпуса, тянуться к тазу. Поясница прижата к полу, задержаться на 1 сек. в самом верхнем положении и дополнительным усилием воли напрячь пресс.
  • Не торопясь, вернуться в исходную позу. Мышцы пресса напряжены, голова на пол не опускается.
  • Выполнить наибольшее количество повторов.
  • Восстановить дыхание и сделать еще один подход.

Обратные скручивания:

    Расположиться на ровной поверхности пола, лопатки и поясница прижаты к полу.


Кистями рук зафиксировать верх тела, ухватившись за упор за головой.

  • Не отрывая лопатки от пола, поднять бедра и таз вверх, скручивая низ корпуса.
  • Принять исходную позицию.
  • Выполнять нижние скручивания наибольшее количество раз.
  • Восстановить дыхание, повторить цикл упражнений.
  • Диагональные скручивания:

    • Встать в позицию, как при выполнении верхних скручиваний.
    • Скручивая корпус тела винтом, левый локоть тянуть к правому колену. В этой позиции сделать выдержку на 1 сек.
    • Принять начальную позу.
    • Скручиваться в другую сторону правым локтем, тянуться к левому колену. Задержаться на 1 сек.
    • Повторить как можно больше раз.
    • Привести дыхание в норму и сделать еще 1 подход.

    Эффективность упражнения увеличится, если задействовать визуализацию и мысленную связь с действием. Нужно представлять сокращение мышцы, ее разогрев, наполнение кровью. Использование этого приема, при выполнении упражнений, даст возможность прорабатывать мышечную ткань скорее и качественнее.

    Планка

    Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Ладони разместите четко под плечами. Активизируйте мышцы пресса, ног, спины и рук. Не прогибайтесь в пояснице. Тянитесь пятками назад, а макушкой вперед. Не заламывайте шею. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Затем опустите колени на пол, отдохните в течение 30 секунд, а после этого повторите упражнение.

    Кому и зачем нужно прокачивать спину


    Чтобы накачать рельефную спину, необходимо работать глубокими и поверхностными мышцами

    Принято выделять глубокие и поверхностные мышцы.

    К глубоким или продольным относят поперечно-остистые – 3 группы мышц, которые обеспечивают стабильность позвоночника и его движение. К тренируемым относят разгибатели. Остальные участвуют в упражнениях, но целевыми выступать не могут. Сюда же относят ромбовидные и трапециевидные мышцы – крыло. Они отвечают за движение лопатки и положение шеи.

    Поверхностными называют широчайшую – самую крупную мышцу спины, квадратную, отвечающую за работу поясницы, большую круглую и задний пучок дельт. Они обеспечивают осанку, стабильное положение тела в пространстве и собственно движение туловища.

    Мышцы спины – это база тела. Развивать их необходимо любому спортсмену вне зависимости от пола, уровня и целей тренировки. Причины следующие:

    • Широчайшая и другие мышцы спины – крупная группа. Закачка обеспечивает серьезный прирост мышечной массы атлета.
    • Спина участвует в большинстве базовых упражнений. Без крепкого низа и середины спины тренировка ягодиц, мышц груди и пресса становится затруднительной.
    • Развитые спинные мышцы – залог нормальной работы позвоночника. Осанка, гибкость, легкость движения – все это зависит от мышц, так как они двигают позвоночник, а не наоборот.
    • V-образный силуэт и тонкую талию сзади создает широчайшая.
    • Спинной каркас поддерживает положение позвоночника при ходьбе. Отсутствие проблем с тазобедренными суставами и коленями гарантировано.
    • Вместе с поясничным и верхним отделом спины прокачиваются и руки – трицепс, бицепс, брахиалис. Работа с гирей и штангой – отличный вариант для отработки хвата.

    Для прокачки различных мышц спины недостаточно только базовых упражнений. Дельты, трапеции, ромбовидные необходимо прорабатывать дополнительно. Особенно это важно для людей, занятых сидячей работой. В этом положении мышцы, удерживающие лопатки и шею, подвергаются слишком большой нагрузке, входят в состояние гипертонуса и обеспечивают головную боль и дискомфорт в верхней части спины.

    Боковая планка

    Лягте на левый бок. Ноги вытяните, опирайтесь на боковые поверхности стоп, разместив их на полу друг за другом. Левый локоть согните, опирайтесь на предплечье. Правую руку разместите на бедре. Активизируйте мышцы пресса, ног и спины. Не прогибайтесь в пояснице, не заламывайте шею. На выдохе поднимите таз над полом, на вдохе снова опустите его на пол. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.

    Читайте также:  упражнения на льду на автомобиле

    Занятия в фитнес-зале

    Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул

    . Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.
    Фото – На римском стуле
    Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

    Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями

    . Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

    Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями

    . Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.
    Фото – Наклоны с гантелями
    Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой

    помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

    1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
    2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
    3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
    4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

    Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

    Фото – Повороты с палкой

    Аналогично и жим лежа

    может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

    И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга

    . Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

    Красивая и изящная фигура – мечта любой девушки. А наличие плоского животика без обвисших боков и тоненькой талии способно сделать ее чувственной, женственной и чрезвычайно привлекательной. Однако не все могут похвастаться идеальной фигурой, поэтому всячески стараются сделать ее таковой.

    Наиболее распространенная женская проблема – это жир на боках, в области живота и спины, от которого не так просто избавиться. Для достижения наиболее выраженного желаемого результата достаточно правильного сбалансированного питания, а также регулярных специальных упражнений для похудения боков и спины, с помощью которых вы сможете скорректировать все беспокоящие вас проблемные места.

    Считается, что наиболее эффективными упражнениями для похудения боков являются тренировки, направленные на укрепление косых мышц живота и пресса, которые позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота и боков. Поэтому специалисты по фитнесу рекомендуют придерживаться определенного комплекса упражнений, состоящего из 4-5 тренировок, которые в короткие сроки помогут проработать различные группы мышц и расщепить жир в проблемных местах. Сегодня мы рассмотрим два подобных комплекса упражнений для похудения боков в домашних условиях с отягощениями и без. Выполняя их ежедневно, вы сможете спустя месяц выглядеть намного стройнее и привлекательнее.

    Сведение лопаток

    Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Прижмите поясницу, затылок и позвоночник к коврику. Макушкой тянитесь назад. Руки вытяните вверх. В этом положении сведите лопатки, тянитесь грудью вверх. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды

    в этом положении. Плавно вернитесь в исходное — разведите лопатки. Это составит один повтор. Выполните
    20 таких повторов.

    Вытяжение сидя

    Сядьте на скамью тренажера для тяги нижнего блока. Установите минимальный вес. Разместите стопы в упоре, ладонями возьмитесь за рукоятки. Соедините лопатки, локти согните и подтяните рукоятки нижнего блока к себе. Затем плавно потяните лопатки назад, округлите спину, руки вытяните вперед. Шею не заламывайте. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.

    Тяга верхнего блока

    Сядьте на сиденье тренажера для тяги верхнего блока. Установите минимальный вес. Колени чуть согните, бедра разместите параллельно полу. Макушкой тянитесь вверх, спину сохраняйте прямой. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, расставив ладони немного шире плеч. Сгибая локти, плавно сведите лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.

    Источник

    Adblock
    detector