Меню

упражнения на кровати гиф

9 лучших упражнений для подтянутых ягодиц (в GIF)

Для полноценной тренировки выполняете каждое из следующих упражнений в течение 45-60 секунд, а после повторите весь круг ещё один-два раза.

1. Поднятие ног из положения «мостик»

Как выполнять: лягте на спину, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз и выпрямленную ногу так высоко, как сможете. Сделайте маленькую паузу на самой высокой точке, опустите бедра вниз, не касаясь пола, и повторите подъём. Повторите упражнение с другой ногой.

2. Подъём согнутой ноги под углом 90 градусов

3. Подъёмы ноги по диагонали

Как выполнять: встаньте на четвереньки (как в предыдущем упражнении), выпрямите одну ногу (носок направлен от себя) и поднимите её вверх. Медленно опустите ногу до пола в правой стороне от себя, поднимите вверх, а затем также опустите, касаясь пола с другой стороны. Повторите упражнение со второй ногой.

4. Приседания с выпадами

Как выполнять: встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и чуть согните в коленях, руки сожмите на уровне груди. Широко шагните одной ногой назад, отводя ногу в сторону и сгибая колени под углом 90 градусов. Немного задержитесь в этом положении, а затем выйдите из приседа махом отставленной ноги в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

5. Приседание «плие» на носках.

Как выполнять: широко расставьте ноги, носки направлены наружу, стопы находятся на одной линии. Немного приподнимите пятку одной ноги и выполните глубокое приседание, отводя таз назад. Вернитесь в исходное положение, сделайте короткую паузу, а после приподнимите пятку другой ноги и повторите упражнение.

6. Подъём согнутой ноги из положения «планка»

Как выполнять: встаньте в положения «планка» (упор на руки, расставленные на ширине плеч, и носки выпрямленных ног). Согните одну ногу и поднимите её так высоко, как сможете. Делайте подъёмы, не опуская ногу на пол. Повторите упражнение с другой ногой.

Читайте также:  комплекс упражнений для шеи и осанки

7. Выпады ногой назад с опусканием корпуса

Как выполнять: встаньте прямо, поднимите перед собой одну ногу, согнутую в колене. Напрягите ягодицы и медленно опустите корпус вниз, стараясь коснуться руками пола, одновременно вытягивая ногу позади себя. В максимально высокой точке сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

8. Подъём пяток в приседании «плие»

9. Поочередные приседания со сменой положения

Как выполнять: расставьте ноги шире плеч, носки направлены вперёд. Не выводя колени за носки стоп, опустите таз до параллели с полом. Приподнимитесь из этого положения на 20-30 см, разверните носки на 45 градусов наружу и присядьте снова, на этот раз чуть ниже. Приподнимитесь вновь, разверните носки в исходное положение и продолжайте выполнять упражнение.

Выполняйте данный комплекс упражнений регулярно и с лёгкостью добейтесь идеальных подтянутых ягодиц!

Оригинал статьи на английском языке:

Источник

Тренировки дома: комплекс упражнений для девушек в гифках

Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Однако это не означает, что о спорте можно вообще забыть. Достаточно лишь выделить хоть какое-то время для комплекса упражнений, которые с легкостью можно выполнить дома! Тренировки дома для девушек – в нашем материале!

Содержание:

Правила тренировок

Очень важно соблюдать эти основные правила при занятии спортом! Ты должна придерживаться их, иначе никакого результата от силовых тренировок не жди.

1. Скорректируй рацион

Даже самые лучшие упражнения для похудения будут бессильны, если ты будешь много и неправильно есть. Не обязательно садится на суперстрогую диету, достаточно лишь придерживаться принципов здорового питания. Твоя основа меню должна состоять из белка и сложных углеводов.

Читайте также:  упражнения для фигуры линейка

2. Выпивай много воды

Очень важно выпивать в день не меньше 1, 5 л. обычной чистой воды. Даже если ты «сушишься», все равно нужно выпивать такой объем воды.

3. Правильно дыши

Будь внимательна при выполнении каждого упражнения – в каждом необходимо хорошо дышать. Когда у организма нагрузка, ему нужно еще больше кислорода. Кроме того, он окисляет жировые клетки и это ускоряет процесс похудения.

4. Разогревайся перед тренировкой

Обязательно нужно делать разминку всего тела как до, так и после выполнения упражнений. Благодаря ему можно не только подготовить тело к нагрузке, но и закрепить результат, а также облегчить крепатуру на утро.

Заниматься нужно 2-4 раза в неделю, а длительность тренировки должна быть около 60-90 минут.

Какой инвентарь можно приобрести для тренировок в домашних условиях:

Упражнения для рук

Выполняй эти простые упражнения как можно чаще (хотя бы через день) и держи мышцы рук в тонусе. Тебе понадобятся гантели, весом от 1 до 3 килограммов.

1. Двойные подъемы

Поднимай руки с гантелями до уровня груди, разверни их и подними верх. Потом снова опусти и разверни.

Выполни 15-20 подходов.

2. Разведение рук

Наклонись, немного сгибая колени. Резко разводи руки, и заводи их как можно дальше. Выполняй по 15-20 повторений.

3. Разведение рук на весу

Поднимай руки с гантелями так, как показано на гифке. Не опуская их, выполни это упражнение 12-15 раз.

Источник

Нескучные упражнения для красивых рельефных рук, в гифках

Упражнения для красивых рельефных рук в гифках.

Даже у тех женщин и мужчин, кто и не имеет лишнего веса, с возрастом кожа рук может терять свою форму, обвисать. Многие тренируют живот и ноги. А как же руки? Если дряблые мышцы вас не устраивают, эти упражнения для вас!

Читайте также:  упражнения для рук гитариста начинающего

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.

Несколько творческих упражнений для вашей обычной тренировки рук помогут вам добиться еще лучших результатов.

Это особенно актуально, если упражнения сочетают в себе несколько движений, поэтому вы одновременно проработаете больше мышц (это означает, что вы также сжигаете больше калорий).

Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи).

Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

Нескучные упражнения для рук

Выполните каждое упражнение ниже, по порядку, по 30 секунд каждое. Попытайтесь устранить время отдыха между каждым движением.

После последнего упражнения возьмите 60-секундную передышку, затем повторите еще два раза. Для того, чтобы действительно усилить упражнения, возьмите пару гантелей.

Упражнение №1

Упражнение №2

Вам понравятся: Лучшие упражнения для женщин за 40, которые помогут вернуть молодость

Упражнение №3

Упражнение №4

Читать также: 5 простых привычек, восстанавливающих клетки мозга

Упражнение №5

Эти 5 упражнений для красивых рук вы сможете выполнять в любом месте и без тренера.

Через месяц руки будут выглядеть идеально!

Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жареной и рафинированной пищей.

Не стоит игнорировать этот факт!

Вы сможете носить блузки без рукавов и майки еще много-много лет и оставаться всегда подтянутой, если вовремя начнете делать эти очень простые и классные упражнения!

Вам также пригодятся: Круговые махи руками: Упражнение, которое следует делать каждый день

Источник

Adblock
detector