Меню

упражнения для всех мышц дельта

Упражнения на дельты I Как накачать плечи?

Во все времена широкие плечи считались символом мужества и силы. Одежда с плечиками сразу преображает фигуру, которая кажется более атлетичной. Ни один мужчина не откажется от возможности обладания широкими плечами и круглыми, как мячи, дельтами, а по широкоплечему силуэту сразу можно отличить атлета от обычного обывателя.

Короче говоря, широкие плечи это хорошо и к этому надо стремиться. Однако в построении ширины плеч возникают некоторые нюансы.

Важнейшую роль в ширине плечевого пояса играет ширина костяка, а точнее, длина ключиц. Чем длиннее ключицы, тем, соответственно, и шире плечи. Но проблема в том, что повлиять на ширину костяка мы может лишь в юности, когда растет и формируется скелет. Увы, после 18-ти лет существенно расширить костяк не получится, но попытаться можно. Поэтому лучше начать задумываться над шириной плеч как можно раньше, еще с 12-14 лет.

Наилучшим способом расширить костяк являются обыкновенные подтягивания широким хватом, даже простой вис на перекладине внесет свою лепту. Не менее эффективным способом увеличения ширины плечевого пояса будет плавание. Замечали какие широченные плечи у пловцов? То-то же! Это все из-за множества часов плавания.

Но что делать, если момент упущен, ширина плеч уже сформировалась, но хочется еще? Выход есть – нарастить как можно больше дельтовидных мышц, в особенности это касается боковой головки, которая визуально придает ширину плечам.

А теперь немного окунемся в анатомию и физиологию. Дельты разделяют на 3 крупных пучка: на переднюю головку, на среднюю и на заднюю. Функция дельтовидной мышцы состоит в отведении руки от туловища. Соответственно, поднимая руки перед собой мы вовлекаем переднюю головку, а отводя в стороны работает средняя головка. Задняя головка помогает привести плечевую кость к туловищу во время любых тяг на спину, а также при разведениях рук, если наклонить туловище вперед.

Теперь, когда функции дельтовидных стали ясны, можно составить комплекс для накачки огромных дельт.

Разводки с гантелями

Основным упражнением для дельт я считаю разводки с гантелями стоя . Да, для масштаба всего организма это изолированное упражнение, но для средней головки дельт это что ни на есть базовое упражнение. Боковая головка отводит руку от туловища, так почему бы не тренировать эту функцию, просто взяв в руки гантели? Просто и максимально эффективно.

Чтобы технически верно выполнить разводки с гантелями стоя нужно запомнить, что локтевой сустав в верхней точке движения должен всегда оставаться выше кисти. Движение происходит только в плечевом суставе, руки движутся только в плоскости туловища в стороны, движение задает плечевая кость, а не кисти рук. Надо стараться тянуть снаряд вверх как бы локтями. Не стоит поднимать плечевые кости выше уровня дельт, это чревато травмами и подключением трапециевидных мышц.

Как правило, в этом упражнении не используют большие отягощения, а стараются брать умеренные веса на 10-12 и больше повторений. Все движения плавные, руки не должны быть абсолютно прямыми, допускается их сгибание в локтях, но не до прямого угла. Чтобы максимально вовлечь в работу среднюю дельту, рекомендуется слегка наклониться вперед.

Тяга штанги перед собой к подбородку

Вторым, строящим ширину дельт упражнением, можно назвать тягу штанги перед собой к подбородку. Чтобы сместить акцент на дельты, требуется взяться за штангу широким хватом и тянуть ее вверх, до уровня груди, не выше . Как и в разводках, движения задают локти, они движутся вверх, а кисти должны находиться ниже локтей. Высоко поднимать штангу не требуется, достаточно чтобы локти дошли до уровня плеч, штанга при этом будет находиться на линии грудных.

Читайте также:  гудмонинг упражнение для ягодиц

Однако, у некоторых людей это упражнение может привести к дискомфорту в запястьях. Снять нагрузку с кистей поможет EZ-гриф, браться следует на изгибах.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (либо сидя) считается базовым упражнением для построения дельт, но не уточняется, что жимы грузят в первую очередь передний пучок дельтовидных, который у большинства людей и так достаточно хорошо развит. К тому же, передняя часть дельт активно участвует в жимах штанги лежа. Если слишком активно увлекаться жимами штанги стоя или сидя и игнорировать разводки в стороны, то круглых дельт вам не видать.

В качестве альтернативы штанге я бы порекомендовал жимы гантелей стоя или сидя, предпочтительнее сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в комфортном для человека положении, при этом гантели должны двигаться в плоскости головы. Все это позволяет нагрузить средний пучок дельтовидных. Со штангой же приходится выжимать вес по дуге, как бы огибая голову.

Что же касается задних пучков дельтовидных , то для их развития чаще применяются 2 отличных упражнения:

1. Разводки в стороны в наклоне с гантелями

Как и в разводках стоя, в этом упражнении нужно держать локоть выше кисти, руки держать немного согнутыми в локтях, торс при этом наклонен вперед, параллелен полу или чуть выше. Возможен вариант, когда атлет сидит на скамье и кладет свое туловище себе на бедра.

2. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Является вторым прекрасным упражнением для задних дельт. Техника исполнения во многом схожа с тягой штанги в наклоне для тренировки мышц спины, но все же различия есть. Браться нужно хватом шире плеч, а тянуть к ключицам. Локти при этом будут смотреть строго в стороны от туловища.

Итак, когда мы разобрались с самыми эффективными упражнениями пришла пора составить несколько тренировочных комплексов для дельт.

Примеры тренировочных комплексов

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин Разводки стоя с гантелями410-122Тяга штанги к подбородку38-102-3Разводки в стороны в наклоне410-122

Этот комплекс на дельты акцентируется преимущественно на средней головке дельтовидной, развитие которой добавляет ширины плечевому поясу. Ничего не мешает время от времени переставлять упражнения местами, например, первым упражнением сделать тягу штанги к подбородку, а вторым разводки стоя.

Допустим, возникла такая ситуация, при которой тяга штанги к подбородку вызывает дискомфорт в кистях или плечевых суставах. В такой ситуации можно прибегнуть к следующему комплексу упражнений:

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин Жим гантелей сидя46-82-3Разводки стоя с гантелями410-122Разводки в стороны в наклоне410-122

Если атлет хочет сместить акцент на среднюю головку дельт и снизить участие трицепсов (а в любых жимах задействуется и трицепс), то можно первым упражнением сделать разводки стоя с гантелями, а вторым жимы гантелей сидя. Разумеется, рабочие веса в жимах гантелями снизятся за счет утомления разводками.

Читайте также:  носовая перегородка выпрямить упражнения

Бывает и такое, что с боковыми и передними пучками дельтовидных все в порядке, а вот задние ощутимо отстают. Ничего страшного в этом нет, достаточно прорабатывать задние пучки в начале комплекса, например, вот так:

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин Разводки в стороны в наклоне410-122Тяга штанги в наклоне широким хватом4102Жим гантелей сидя36-82-3

Безусловно, можно первым упражнением поставить тягу штанги в наклоне широким хватом, а вторым разводки в стороны в наклоне.

Все представленные комплексы подходят как для новичков, так и для продвинутых. Однако, новичкам все же следует ограничиться тремя подходами в каждом упражнении.

Для особо продвинутых атлетов можно посоветовать добавить в комплекс еще одно упражнение, либо воспользоваться способами интенсификации тренировочного процесса. Речь пойдет о двусетах и дроп-сетах. При таких тренировочных приемах не стоит выполнять много упражнений или подходов, есть риск перегрузить нервную систему и мышцы. Такие приемы должны применяться редко или ограниченное количество времени.

Пример двусетов представлен в следующей таблице:

Дроп-сеты могут быть с двумя ступенями или тремя, больше делать не рекомендуется. Вес нужно сбрасывать с шагом 25%, паузы между сбросами минимальны. Дроп-сеты идеально подходят под разводки с гантелями стоя, либо в наклоне. Не стоит применять такой метод во всех упражнениях на дельты, достаточно и одного.

Источник

Дельта и трапеция: как тренировать мышцы плеч?

Неотъемлемой частью тренировок бодибилдера считается проработка всех мышц плечевого пояса. Для создания рельефного тела необходима тщательная проработка дельты и трапеции. Базовые упражнения помогут не только улучшить внешний вид, но и облегчить работу связкам и суставам. Тренировка плеч исправляет искривления позвоночника, поэтому стоит знать, как правильно качать плечи.

Как тренировать плечи, пара слов об анатомии плеч

Если посвящать целую тренировку мышцам плеч, то порой становится непонятно, а для какой конкретно области применимо каждое? Неплохо было бы знать обо всех мышцах плеч в отдельности. Это необходимо для тренировки мышцы плеч.

Передняя: протягивается от самой ключицы и главным образом держится за счет плечевой кости. На видеоупражнениях для плеч обычно видно, что особенно хорошо она разрабатывается с помощью жимов.

Средняя: формирует ширину плеча. Располагается она по соседству с передней и помогает рукам двигаться вбок.

Задняя: берет свое начало возле лопаток. Двигает рукой в направлении назад. Хорошо натренировать эту мышцу можно в упражнениях для спины (подтягивания и тяга). Эти части можно качать в тренажерном зале и даже в домашних условиях.

От дельтовидных мышц она отличается благодаря своей длине и количеству выполняемых функций. Мышца достаточно длинная (протягивается от основания черепа и до середины спины). Благодаря трапециевидной мышце осуществляется сведение и разведение лопаток. Качать трапецию необходимо одновременно с дельтами, так как без этого нельзя получить красивые рельефы.

Упражнения на трапецию

Одно из базовых упражнений для того, чтобы качать плечи – это шраги со штангой. Оно отлично прокачивает верхнюю часть тела. Основной принцип шраги – не наклонять подбородок, а держать его ровно. Локти и ноги должны быть зафиксированы, а ноги поставьте на уровень плеч. Для правильного выполнения сделайте прогиб в пояснице и выпрямите руки. Поднятие и опускание штанги делайте плавно без резких движений. Для новичков, которые впервые качают дельты, хватит 4 подходов по 10 повторений.

Читайте также:  упражнения в воде для брюшного пресса

Следующее упражнение – разведение гантелей в стороны в положении сидя. Оно направлено на проработку нижней части трапеции. Во время процесса не должны включаться в работу мышцы рук и шеи. Порядок выполнения достаточно простой: необходимо сесть на скамейку и наклонить туловище вперед. Руки нужно поднимать в стороны немного выше головы. Здесь напрягаются в основном плечи. Если чувствуется напряжение в руках, то пересмотрите свою технику.

Упражнения на дельты

Накачать дельты можно жимом гантелей сидя. Оно считается базовым и хорошо прорабатывает дельты, не напрягая спину. Упражнение подходит для любого человека как для новичка, так и для профессионала.

Боковые махи гантелями выполняются стоя. Следите за тем, чтобы локти были немного согнуты, и не было прогиба в пояснице.

Источник

Лучшие упражнения для средних дельт с гантелями. Чтобы стать шире в плечах

Широкие плечи — это не только мощный костяк. Огромную роль для придания плечам ширины играют дельтовидные мышцы, в частности, их средний пучок. У многих любителей силовых тренировок средняя дельта оставляет желать лучшего. Чтобы увеличить её в объёме, необходимы специальные упражнения. Из данной статьи вы узнаете о тех упражнениях, которые являются одними из самых эффективных для средней части дельтовидных мышц. Выполняются они с гантелями.

Армейский жим с гантелями стоя

По сравнению с вариантом данного упражнения, выполняемого со штангой, эта разновидность более безопасна для суставов. Также армейский жим с гантелями более простой в плане техники. Хотя в этом упражнении работает и передний пучок дельт, средняя её часть также получает немалую нагрузку, которая обеспечивает её рост.

Жим Арнольда с гантелями сидя на скамье с упором спиной

Думаю, нетрудно догадаться, кто изобрёл это упражнение. Его используют, как правило, опытные атлеты. Чтобы нагрузка приходилась, преимущественно, на среднюю часть дельтовидных, во время его выполнения нужно концентрироваться на его работе. Вес гантелей не должен быть слишком большим. В верхней точке необходимо выдерживать паузу, локти должны быть слегка согнуты.

Протяжка гантелей стоя

Это упражнение воздействует не только на боковую часть дельты. Оно прорабатывает также её передний и задний пучок. Чтобы получить от этого упражнения максимальный эффект, не поднимайте гантели слишком высоко. В верхней точке ваши плечевые кости должны быть параллельны полу. Есть ещё один вариант данного упражнения — протяжка одной рукой.

Разводки гантелей в стороны сидя

Новичкам, возможно, данное упражнение мало что даст. Но, для атлетов с опытом оно весьма эффективно. Для получения максимального эффекта, в нижней точке не задевайте гантелями бёдра. Дельты должны быть в постоянном напряжении. Совмещайте разводки гантелей сидя с любым базовым упражнением на дельты.

Для того, чтобы обеспечить рост дельт, не используйте на тренировках большие рабочие веса. Все упражнения делайте технически правильно, чтобы чувствовалась работа целевых мышц. Помните, что дельтовидные работают во всех упражнениях для мышц верха тела, поэтому, давайте им достаточно времени на восстановление, необходимое для их роста.

Источник

Adblock
detector