Меню

упражнения для вентиляции своих легких

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ЛЕГКИХ. КАК РАЗВИТЬ ДЫХАТЕЛЬНУЮ СИСТЕМУ?

В человеческом организме нет ничего такого, чему не было бы предназначения и что было бы неважно. Так мудро устроен человек, что каждый орган в нем играет свою роль. Дыхательная система не исключение: благодаря ей воздух из атмосферы движется к легочным альвеолам и обратно и совершается газообмен между воздухом, поступающим в легкие, и кровью.

Функция дыхательной системы

Органы дыхания, кроме газообменной и воздухопроводящей функции, принимают участие в голосообразовании, обонянии, выработке некоторых гормонов и водно-солевом и липидном обмене. Грудная клетка, дыхательные мышцы, дыхательный центр, периферические нервы и рецепторы, которые участвуют в регуляции дыхания, – это тоже часть дыхательной системы.

Человек с плохо развитой дыхательной системой чувствует одышку при малейших физических нагрузках (ходьба, подъем по лестнице, наклоны и т. д.). Ему как будто не хватает воздуха, от нехватки которого начинает учащенно биться сердце, выступает пот.

Как можно развить свою дыхательную систему?

Малоподвижный образ жизни – первый враг дыхательной системы. Как же развить ее? Только путем систематических тренировок.

Хороши в этом плане аэробные нагрузки, характерные для таких видов спорта как плавание, спортивная ходьба, велоспорт, бег, лыжные гонки, гребля, биатлон, альпинизм. Они способствуют не только укреплению сердечной мышцы, улучшению эластичности сосудов, пополнению запаса питательных веществ в мышцах и органах, но и увеличивают объем легких.

Очень полезно для развития дыхательной системы плавание. Плавание тренирует дыхательную мускулатуру, совершенствует дыхательный ритм, усиливает вентиляцию легких. Во время тренировок пловцы надолго задерживают дыхание, это способствует увеличению объема легких и большей подвижности грудной клетки.

Бегайте трусцой по утрам. Это развивает еще и выносливость. Начните с 15-минутной легкой пробежки. Позднее будете добавлять нагрузку с учетом своих возможностей. Перед бегом немного разомнитесь – проработайте пресс или поотжимайтесь. Если нет времени утром, вечером устройте разминку в многоэтажке – скоростной подъем по ступенькам (в быстром темпе, но без перенапряжения).

Запишитесь в секцию боевых искусств. Бокс, карате, другие единоборства – это очень продуктивный способ развития дыхания, при них нагрузка на легкие совершенно другая, но не менее полезная.

Ходите на лыжах зимой, участвуйте в командных видах спорта (футбол, хоккей, баскетбол). Вы разовьете дыхание, напитаете легкие кислородом и к тому же получите удовольствие. Уделите этому хотя бы 2-4 часа в неделю – и вы почувствуете результат.

Специальные упражнения

Можно совмещать занятия спортом и специальные дыхательные упражнения. Они немного похожи на те, о которых мы говорили в материале про правильное дыхание при физических нагрузках:

  • Делайте частые и резкие вдохи-выдохи (1-2 минуты, позже – подольше).
  • На выдохе «отдайте» из легких воздух максимально. Вдох сделайте за несколько приемов небольшими порциями, в конце вдоха задержите дыхание.
  • Упражнение с противоположным эффектом. Максимально глубоко вдохните, а выдыхайте медленно, небольшими порциями. В конце по максимуму задержите дыхание, чтобы почувствовали, как легкие «сжались».
  • Вдыхая, досчитайте до десяти, еще немного вдохните воздуха и еще считайте до десяти. Делайте так, пока ваши легкие не наполнятся воздухом. А теперь повторите все это на выдохе.
  • Делайте вдох и считайте до тридцати. Со временем считайте медленнее.
  • Сделайте короткий и прерывистый вдох носом и такой же выдох ртом.

Отлично развивает дыхательную систему такое упражнение. Делаете глубокий вдох и приседаете или отжимаетесь как можно больше раз. То же самое делаете на глубоком выдохе.

Много упражнений для развития дыхательной системы предлагает йога. Но им лучше обучаться у мастеров. Мы познакомим вас с самыми простыми из упражнений, но тем не менее достаточно эффективными.

  • Вдохните воздух на полную грудь.
  • Задержите дыхание на несколько секунд.
  • Сожмите губы, как при свисте.
  • С усилием выдохните часть воздуха (щеки не раздувайте) и остановитесь на несколько секунд. Повторите это в несколько приемов. Выдохнув все, задержите дыхание.
  • Сделайте полный вдох (стойте прямо).
  • Задержите дыхание подольше.
  • Выдохните с силой открытым ртом.
  • Сделайте очистительный вдох-выдох.
Читайте также:  тренажер николая долинова упражнения

Активизируем процессы в легких

  • Спокойно, медленно и постепенно вдохните воздух (стойте прямо).
  • Когда почувствуете, что легкие переполнились, задержите дыхание и несильно ударьте ладонями по грудной клетке.
  • Сделайте выдох и медленно постучите кончиками пальцев по груди в разных точках.
  • Сделайте очистительный вдох-выдох.

Включите упражнения из йоги в ежедневный режим. Очень важно, чтобы это была постоянная нагрузка. Можно развить и брюшное дыхание. Каждое утро садитесь на пол, скрестив ноги. Положив руки на колени, выпрямите спину и закройте глаза. Несколько раз глубоко вдохните и сделайте выдох животом. Затем перейдите на резкий темп, дышите прерывисто. Делайте так в течение одной минуты, этого достаточно.

« Самоздрав » – тренажер для легких

Если вы хотите развить дыхательную систему, не выходя из дома, в комфортном положении и в удобное для вас время, воспользуйтесь дыхательным тренажером «Самоздрав».

С его помощью вы повысите адаптационные способности организма: улучшите не только выносливость, но и сопротивление различным заболеваниям. Например, занятия расслабляют гладкую мускулатуру бронхов,что способствуют улучшению отхождения мокроты и предотвращают многие заболевания дыхательной системы .

«Самоздрав» обеспечивает тренировку дыхательной мускулатуры путем создания сопротивления дыханию при вдохе и выдохе. Кроме того, дыхательная тренировка происходит за счет режима «адаптационного дыхания» – вы вдыхаете газовую смесь с повышенным содержанием углекислого газа и пониженным содержанием кислорода.

Вопреки устоявшемуся мнению о вреде CO2, такой коктейль полезен. Почему? Мы уже рассказывали в материале о пользе углекислого газа .

За счет улучшения кровообращения также улучшается работа дыхательных мышц,что приводит к увеличению ЖЕЛ (жизненной емкости легких).

Какой бы способ вы не выбрали, главное, чтобы он был удобным и полезным для вас. Пробуйте, экспериментируйте, следите за своим здоровьем и подписывайтесь на наш блог, чтобы читать интересные материалы.

Источник

Дыхательная гимнастика «Естественная вентиляция легких»

Дыхание является важнейшей составляющей частью деятельности физиологических систем человека. Основная задача — насыщение организма кислородом воздуха и выведение из него продуктов метаболизма. Человек выполняет акт дыхания от рождения до самой смерти. От момента рождения с первого вдоха он обучается дышать сам согласно внешним условиям.

Не секрет, что здоровье человека во многом зависит от сложившегося у него опыта дыхания. Каждый индивидуум приобретает свой, не принадлежащий кому либо другому, опыт дыхания.

На протяжении многих лет развития человечества изучался и феномен дыхания. Создавались системы, практики, разрабатывались упражнения на дыхание. Всё это применялось в узконаправленных областях – лечебных практиках, боевых искусствах, спорте, вокальном искусстве, водолазном деле и многих других.

Сложились системы, которые доказали свою эффективность. В основе таких систем лежат упражнения имеющие акценты на выполнение элементов цикла дыхания (ЦД). Цикл дыхания — это процесс от момента начала вдоха, до момента окончания полного выдоха. Элементами ЦД считаем вдох, выдох, паузу между вдохом и выдохом, паузу между выдохом и вдохом.

При анализе дыхательных упражнений для системы дыхательной гимнастики «Естественная вентиляция легких» (ДГ ЕВЛ) отобрано 6 основных упражнений.

Читайте также:  упражнения с гантелями дома без скамьи

1. Очистительное дыхание.

3. Ритмическое дыхание.

4. Дробное дыхание (автор Стрельцов А.А.).

5. Гребущее движение.

6. Удар кобры — «активатор дыхательного центра» АДЦ (авторское название).

Упражнения 1,2 и 3 можно выполнять в положениях «стоя», «сидя», «лежа».

Упражнение 4 лучше выполнять «стоя», так как для его выполнения требуются значительные усилия. Но можно выполнять и в положениях «сидя» и «лежа».

Упражнения 5 и 6 выполняются в положении «стоя».

Для всех упражнений существуют общие правила выполнения.

1. Успокоить мысли и настроиться на выполнение упражнения.

2. На этапе разучивания выполнять медленно.

3. Количество повторений кратно 8.

4. Выполнять ровно без излишних усилий (без фанатизма и излишнего усердия).

5. Рекомендуется выполнять упражнения в соответствии с суточной активностью легких. Максимальная активность – 03.00 – 05.00, минимальная активность 15.00 -17.00.

Мы ждем от выполнения упражнений максимально быстрого эффекта.

Поэтому следуем рекомендации: — комплексы ЕВЛ ( один из трех обязательных ежедневных комплексов ) выполняем в период минимальной активности легких.

Описание упражнения «Очистительное дыхание».

1. Выполнить полный вдох.

2. Задержать дыхание на 2-3 секунды.

3. Сжать губы, как бы для свистка, не раздувая щёки, затем с силой выдохнуть часть воздуха, сделать паузу и продолжить выдох. Таким образом совершаем ступенчатый выдох ( в 3-4 приема).

4. Небольшая пауза 1 -2 секунды и повторяем цикл дыхания.

Описание упражнения «Полное дыхание».

1. Медленно выполнить вдох в следующем порядке:

— наполняем воздухом нижнюю часть легких заставляя выдвинуться переднюю стенку живота максимально вперед;

— наполняем воздухом среднюю часть легких, максимально расслабляя межреберные мышцы и стараемся максимально «раскрыть» грудную клетку;

— наполняем воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимаем плечи, немного втягиваем живот.

2. Вдох выполняем плавно без пауз и остановок.

3. Задержать дыхание на 1-2 секунды.

4. Медленно выполняем выдох, по принципу «сверху-вниз» расслабив

мышцы живота, стараясь сохранить максимально «раскрытую» грудную

клетку. В последней фазе выдоха максимально «выпячиваем» живот

5. Выдох выполняем плавно без пауз и остановок.

6. Небольшая пауза 1 -2 секунды и повторяем цикл дыхания.

Описание упражнения «Ритмическое дыхание».

Упражнение выполняется индивидуально, так как основой упражнения является индивидуальный ритм биения сердца человека.

1. Медленно выполнить вдох по правилу упражнения «полное дыхание».

2. Вдох выполняем плавно без пауз и остановок в течении 6 биений

3. Задержать дыхание на 3 биения сердца.

4. Медленно выполняем выдох по правилу упражнения «полное дыхание».

5. Выдох выполняем плавно без пауз и остановок в течении 6 биений

5. Задержать дыхание на 3 биения сердца и повторяем цикл дыхания.

Описание упражнения «Дробное дыхание».

1. В данном упражнении вдох выполняется разделенным на четыре части: Вдох 1/4, четкая пауза, Вдох2/4, четкая пауза, Вдох 3/4, четкая пауза, Вдох 4/4, четкая пауза.

2. Стараемся максимально наполнить легкие воздухом.

3. Вдох выполняем через ноздри (нос).

4. Выдох выполняем резко акцентированно, с напряжением выдавливая

остатки воздуха из легких. Время выдоха не менее 0,8 секунды.

5. Повторяем цикл дыхания.

Описание упражнения «Гребущее движение».

1. Упражнение выполняется в положении «стоя.

2. Принимаем фронтальную позицию. Стопы параллельно друг другу на расстоянии 15-25 см.

3. Выполним шаг вперед, примерно на ¾ длины обычного шага, правой или левой ногой. Получится правосторонняя или левосторонняя стойка «Ханми» принятая в боевых искусствах. При этом живот направлен вперед, стопа сзади стоящей ноги развернута (пронирована) кнаружи под углом 35-45 градусов.

4. Впереди стоящая нога чуть согнута в колене.

5. Руки располагаем по бокам тела слегка согнув в локтях.

Читайте также:  упражнение хлопать и топать

6. Из данной позиции выполняем выброс рук вперед-вниз и возвращаем их в исходное положение, выполняя движение похожее на выполнение гребка веслами лодки.

7. В положении «руки впереди» ладони максимально раскрыты, при возвращении рук к телу в исходное положение ладони сжимаем в кулаки.

8. При выполнении упражнения рекомендуется голосовое сопровождение. В левосторонней позиции «Эй хо», в правосторонней «Эй са».

Упражнение «Гребущее движение» предназначено для отработки полного или ритмического дыхания.

Упражнение «Удар кобры» — активатор дыхательного центра (АДЦ).

1. Упражнение АДЦ выполняется в положении «стоя» из позиции известной в боевых искусствах как «позиция всадника».

2. Принимаем фронтальную позицию. Ноги ставим широко, примерно на дистанции стоп друг от друга на 1,5 ширины плеч. Опускаемся в позиции «полуприсед».

3. Из данной позиции выполняем следующее:

— выводим правую руку вперед перед животом на уровне пояса, ладонь руки максимально раскрыта, пальцы собраны, по кратчайшему пути приводим руку в положение над головой, ладонь смотрит вперед, затем по диагональной траектории вправо переводим руку в начальное положение. Получаем круговое движение;

— такое же движение выполняем левой рукой влево.

— теперь выполняем движения поочередно правой и левой рукой, руки двигаются в противофазе, когда правая рука над головой левая перед животом.

4. В итоге получаем два круговых движения руками справа и слева.

Уникальность дыхательной гимнастики Естественная вентиляция легких (ДГ ЕВЛ), заключается в том, что каждое упражнение можно выполнять как отдельно, так и в сочетании с другими. Все предложенные упражнения являются взаимодополняющими элементами и могут быть собраны в комплексы. Комплексы ДГ ЕВЛ в виду простоты и несложности упражнений по силам абсолютно любому человеку. В зависимости от уровня подготовки, можно собирать комплекс по своим запросам. Важно отметить, что упражнения ДГ ЕВЛ требуют только одного – умения человека дышать, что как известно, каждый из нас умеет делать с рождения.

Для освоения ДГ ЕВЛ рекомендуется начинать с простых комплексов, постепенно переходя к собственному комплексу.

Освоение дыхательной гимнастики ЕВЛ следует разделить на четыре этапа;

— этап устойчивого навыка.

На этапе разучивания автором рекомендуются следующие комплексы:

КОМПЛЕКСЫ ДГ ЕВЛ НА ЭТАПЕ РАЗУЧИВАНИЯ.

1. Очистительное дыхание.

3. Очистительное дыхание.

1. Очистительное дыхание.

2. Ритмическое дыхание.

3. Очистительное дыхание.

1. Очистительное дыхание.

3. Ритмическое дыхание.

4. Очистительное дыхание.

1. Очистительное дыхание.

2. Дробное (ступенчатое) дыхание.

3. Очистительное дыхание.

Эффективность следующих этапов, закрепления, умения, устойчивого навыка целиком зависит от ВАС, Вашего желания освоить ДГ ЕВЛ и быть здоровым.

В конце статьи привожу факты оздоровительного эффекта от применения компонентов ДГ ЕВЛ:

— 1997 год, юноша 15 лет, начал заниматься айкидо в феврале 1996 года, через две недели начала занятий (активно использовалось «Ритмическое дыхание», «Гребущее движение») попал в больницу, диагноз неизвестен. Итог: очистка почек от камней.

— 1998 год, девочка 13 лет, диагноз глумеронефрит, запрет на занятия физической культурой, 2 года поддерживающий курс на «Эссенциале», применение 2 упражнений «Полное дыхание», «Ритмическое дыхание» 3 раза в неделю по 20 минут. Итог: через 2 месяца анализ чистый, повторный анализ чистый — диагноз снят.

— октябрь 2004 год, девушка 26 лет, занятия айкидо с весны 2004 года , основа разминки упражнения «Ритмическое дыхание», «Гребущее движение», на тренировке сильный выброс крови через влагалище, обращение в скорую помощь. Диагноз поставленный ранее-почечная недостаточность. Итог: Результат анализа после выброса не подтвердил диагноз с учета снята.

Источник

Adblock
detector